تفاصيل حيوية يجب معرفتها عن النظام الغذائي عالي البروتين
يعد البروتين أمرًا حيويًا في الجسم لأنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية مثل مكافحة الأمراض وإصلاح الأنسجة وغيرها. من بين العناصر الغذائية التي يجب تناولها يوميًا لبلوغ متطلبات الجسم المناسبة.
غالبًا ما يختار الأفراد الذين يسعون إلى إنقاص الوزن اتباع نظام غذائي عالي البروتين. يؤدي استهلاك هذه البروتينات إلى زيادة الشعور بالشبع في الجسم مما يؤدي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة. عادة ما يتضمن اتباع هذا النظام الغذائي كمية عالية من البروتين وكمية قليلة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تشير الدلائل إلى أن زيادة استهلاك البروتين يساعد في إنقاص الوزن ومختلف الفوائد الصحية. علاوة على ذلك ، فإن إشباع البروتين مرتفع للغاية ، ويبدو أنه مرتبط بالزيادة الملحوظة في معدل الهضم أثناء عملية التمثيل الغذائي.
يبحث الناس كل يوم عن طرق مختلفة لفقدان الوزن. تستكشف هذه المقالة الفوائد الصحية والإرشادات لتحقيق نتائج جيدة في نظام غذائي غني بالبروتين.
تأثير البروتين على إنقاص الوزن
تكوين الجسم وتقليل الوزن
مع ملاحظة أن البروتين لديه القدرة على تعزيز التمثيل الغذائي ، وتعزيز الرضا ، وقمع الشهية ، فإنه فعال فيما بعد في إنقاص الوزن. اقترحت دراسات مختلفة أن زيادة استهلاك البروتين يعزز فقدان الدهون والوزن. تم إجراء بحث عن النظام الغذائي لمدة ستة أشهر شمل 65 امرأة تعاني من السمنة والوزن الزائد. أظهرت النتائج أن المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تفرز حوالي 43 في المائة من الدهون أعلى من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، قلل 35 في المائة من المشاركين في المجموعة ذات البروتين العالي ما لا يقل عن 10 كيلوغرامات أو 22 رطلاً. في الغالب ، عندما يتم تقليل تناول السعرات الحرارية ، فإن عملية الهضم تتباطأ أيضًا ، والتي قد تكون ناجمة عن فقدان العضلات. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن الاستهلاك العالي للبروتين يساعد في الحماية من تقلص العضلات والحفاظ على التمثيل الغذائي العالي. تم إجراء مراجعة كبيرة شملت 1000 مشارك وما فوق بخصوص هذه المسألة. وجدت النتائج أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بدت أكثر نجاحًا من الوجبات عالية البروتين للحفاظ على كتلة العضلات ، وتثبيط تأخير الهضم أثناء إنقاص الوزن ، وإنقاص الوزن. يُعتقد أن البروتين أو الأنظمة الغذائية الغنية القياسية مواتية للجميع. اقترح أحد الأبحاث الأوروبية أنه اعتمادًا على أنواع مختلفة من الجينات ، فإن الوجبات الغنية بالبروتين ستكون ناجحة بشكل خاص في إنقاص الوزن والحفاظ على 67 في المائة من المصلين.
الامتلاء والشهية
استهلاك كميات أكبر من البروتين يساعد في قمع الشهية والجوع لفترة طويلة بعد الأكل. يرفع البروتين من تخليق الهرمونات مثل GLP-1 و PYY ، والتي تلعب دورًا في إبقائك راضيًا وشبعًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في خفض كميات الجريلين ، المعروف أيضًا باسم هرمون الجوع. أجريت دراسة على اثنتي عشرة امرأة سليمة. فيما يتعلق بهذا ، أفاد المشاركون الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين أن جوعًا أقل وشبعًا أعلى من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا فقيرًا بالبروتين. بسبب هذه التأثيرات على الشبع والشهية ، يؤدي استهلاك البروتين بشكل أكبر عادة إلى خسارة متأصلة في تناول الطعام. تم السماح لبحث آخر لـ 19 شخصًا سليمًا بالاستهلاك حتى الحد الأقصى من الطعام الذي يحتوي على 30 في المائة من البروتين. لقد تناولوا حوالي 441 سعرة حرارية أقل كل يوم مقارنة باتباع نظام غذائي يحتوي على 10 في المائة من البروتين.
معدل الأيض
قد يؤدي استهلاك المزيد من البروتين إلى رفع عدد السعرات الحرارية المحروقة. يبدو أن التمثيل الغذائي للبروتين يحسن معدل التمثيل الغذائي بنسبة كبيرة تتراوح بين 20 و 35 في المائة ، مقارنة مع ارتفاع بنسبة 5-15 في المائة لهضم الدهون أو الكربوهيدرات. في الواقع ، اقترحت الكثير من الأبحاث أنه عندما يستهلك الأفراد وجبات غنية بالبروتين ، فإنهم في النهاية يحرقون سعرات حرارية أعلى لعدة ساعات بعد الاستهلاك. زعمت دراسة معينة أجريت على 10 نساء أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ليوم واحد من شأنه أن يرفع معدل التمثيل الغذائي بعد أخذ ضعف الكمية عن نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ليوم واحد.
كمية يومية مثالية من البروتينات
تعتبر الكمية المثالية من البروتين اليومي محيرة في الغالب. فيما يتعلق بـ 8 جم / كجم من البروتين أو 0.36 جرام / رطل من إجمالي وزن الجسم ، يتطلب 68 كجم أو 150 رطلاً للفرد 54 جرامًا فقط في اليوم. على الرغم من أن هذا قد يكون كافيًا لتثبيط نقص البروتين تمامًا ، إلا أن العديد من المتخصصين يزعمون أنه قليل جدًا للحصول على أفضل صحة ، بما في ذلك الحفاظ على كتلة العضلات. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن كبار السن يحتاجون إلى بروتين أعلى مقارنة بـ DRI ، مما يشير إلى أن 1.3 جرام / كجم من البروتين أو 0.6 جرام / رطل قد يساعد في منع فقدان رطل العضلات المرتبط بالعمر.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الوجبات التي تقدم بحد أقصى ضعف DRI عند 0.75 جم / رطل من البروتين ، أو 1.6 جم / كجم ، تعمل على تحسين فقدان الدهون والوزن ، وتوفر الحماية أثناء إنقاص الوزن ، وتعزز تكوين الجسم. ومع ذلك ، لا يبدو أن زيادة تناول البروتين عن هذه الكمية يعطي فوائد إضافية. وجد أحد الأبحاث أن الرجال الذين تناولوا 1.6 جم / كجم أو 0.75 جم / رطل من البروتين ألقوا كمية أعلى جزئيًا من الدهون وأظهروا نفس المكاسب العضلية مقارنة بالمجموعات التي تناولت 1.1 جم / رطل أو 2.4 جم / كجم. يجب أن يوفر النظام الغذائي الغني بالبروتين للصحة العامة وتقليل الوزن حوالي 0.6 إلى 0.75 جم / رطل من إجمالي وزن الجسم ، أو 1.2-1.6 جم / كجم ، و 20 إلى 30 بالمائة من سعرات الجسم الحرارية يوميًا. فيما يتعلق بالفرد البالغ وزنه 68 كيلوغرامًا أو 150 رطلًا ، فإن هذا يوفر مجموعة واسعة من البروتين بحوالي 82 إلى 110 جرامًا يوميًا بناءً على استهلاك السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب توزيع استهلاك البروتين بالتساوي خلال النهار ، بدلاً من تناول الكثير في وجبة واحدة. يمنح هذا الجسم وقتًا كافيًا للاستفادة من معظم البروتينات بكفاءة.
بعض الإرشادات الخاصة باتباع هذا النوع من النظام الغذائي
يعد النظام الغذائي الغني بالبروتين مناسبًا للتبني ويمكن تغييره بسهولة وفقًا لخيار الطعام الأفضل والأهداف المرتبطة بالصحة. على سبيل المثال ، يجب تنظيم نسبة السكر في الدم عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات. تتضمن بعض الإرشادات الأساسية لهذا النظام الغذائي ما يلي:
- احتفظ بمفكرة للوجبات. ابدأ يوميات وجبة باستخدام موقع ويب أو تطبيق يقدم البروتينات لمختلف الأطعمة ويسمح لك بتشكيل أهدافك من المغذيات الكبيرة والسعرات الحرارية.
- تحديد متطلبات البروتين. للقيام بذلك ، احصل على منتج من 0.6 إلى 0.75 جرامًا من وزن جسمك بالجنيه ، أو 1.2-1.6 جرامًا من وزن الجسم محولة إلى كيلوجرامات.
- اتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا - وازن بين الوجبات الغنية بالبروتين والفواكه والخضروات وأطعمة نباتية مختلفة في كل وجبة.
في الختام
يظل البروتين عنصرًا غذائيًا حيويًا في الجسم. يرتبط الاستهلاك الغني بالبروتين بالتأثيرات المفيدة على الوزن والشيخوخة وتكوين الجسم والوزن الإجمالي والشهية. لتحقيق الفوائد المثلى من الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجب على الفرد تشتيت استهلاك البروتين طوال اليوم. اختر مصادر غنية بالبروتين وحاول موازنة الكربوهيدرات مع الدهون الصحية. هذا النظام الغذائي هو الأفضل لأنه يمد الجسم بالعناصر الغذائية ويغذي متطلبات جسمك أثناء الخطة التي يجب اتباعها. في حالة فقدان الوزن ، لاحظ أن الحفاظ على الصحة العامة مهم جدًا. لذلك ، قم بدمج العوامل الأخرى التي تعزز صحة الجسم بشكل عام ، مثل ممارسة الرياضة والنوم الكافي.
أعتقد أن علم التغذية هو مساعد رائع لكل من التحسين الوقائي للصحة والعلاج المساعد في العلاج. هدفي هو مساعدة الناس على تحسين صحتهم وعافيتهم دون تعذيب أنفسهم بقيود غذائية غير ضرورية. أنا من أنصار أسلوب الحياة الصحي - أمارس الرياضة وركوب الدراجة والسباحة في البحيرة على مدار السنة. من خلال عملي ، ظهرت في Vice ، و Country Living ، و Harrods ، و Daily Telegraph ، و Grazia ، و Women's Health ، وغيرها من وسائل الإعلام.
