Найноўшыя тэндэнцыі ў галіне аховы здароўя, ладу жыцця і поп-культуры!
 

Фб. Ў. Тв. Будзь.

ЖЫВЯЧАЛЬНАЯ ДЭТАЛЯЗІ, КАЖО ВЕДАЦЦА АБ ДЫЕТЕ З ВЫСОКІМ ВАЛЕКОМ

ЖЫВЯЧАЛЬНАЯ ДЭТАЛІ, КАЖО ВЕДАЦЦА АБ ДЫЕТЫ З высокім утрыманнем бялку-мін

Бялок мае жыццёва важнае значэнне для арганізма, паколькі змяшчае мноства пераваг для здароўя, такіх як барацьба з хваробамі, аднаўленне тканін і інш. Гэта адзін з пажыўных рэчываў, якія варта спажываць штодня для дасягнення адэкватных патрэбаў арганізма.

Асобы, якія імкнуцца схуднець, часта выбіраюць дыету з высокім утрыманнем бялку. Спажыванне гэтых бялкоў павышае пачуццё сытасці ў арганізме, што прыводзіць да зніжэння агульнай колькасці спажываных калорый. Прыняцце гэтай дыеты звычайна ўключае ў сябе вялікую колькасць бялку і толькі нізкую колькасць вугляводаў. Тым не менш, дадзеныя паказваюць, што большае спажыванне бялку дапамагае знізіць вагу і прыносіць розныя перавагі для здароўя. Больш за тое, задаволенасць бялком значна павышана, і гэта, здаецца, звязана з прыкметным павелічэннем хуткасці стрававання падчас метабалізму.

Кожны дзень людзі шукаюць розныя спосабы пахудання. У гэтым артыкуле даследуюцца перавагі для здароўя і рэкамендацыі для дасягнення якасных вынікаў на багатай бялком дыеце.

Ўплыў бялку на зніжэнне вагі

Склад цела і зніжэнне вагі

Адзначаючы, што бялок валодае здольнасцю ўзмацняць метабалізм, павышаць задавальненне і душыць апетыт, пасля ён эфектыўны ў страты вагі. Розныя даследаванні паказалі, што павелічэнне спажывання бялку спрыяе зніжэнню тлушчу і страты вагі. Было праведзена шасцімесячнае даследаванне дыеты з удзелам 65 жанчын з атлусценнем і залішняй вагой. Вынікі паказалі, што група з высокім утрыманнем бялку пазбавілася прыкладна на 43 працэнты тлушчу больш, чым тыя, хто прытрымліваўся дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў. Акрамя таго, 35 працэнтаў удзельнікаў групы з высокім утрыманнем бялку знізілі мінімум на 10 кілаграмаў або 22 фунта. У асноўным, калі спажыванне калорый памяншаецца, страваванне таксама запавольваецца, што можа быць выклікана стратай мышачнай масы. Тым не менш даследаванні паказваюць, што большае спажыванне бялку спрыяе абароне ад скарачэння мышачнай масы і падтрыманню высокага метабалізму. З гэтай нагоды быў праведзены вялікі агляд з удзелам 1000 удзельнікаў і больш. Вынікі паказалі, што багатыя бялком дыеты аказваюцца больш паспяховымі, чым якасныя бялковыя стравы, для падтрымання мышачнай масы, інгібіравання затрымкі стрававання падчас зніжэння вагі і страты вагі. Лічыцца, што дыеты, багатыя пратэінамі або стандартна, карысныя для ўсіх. Адно еўрапейскае даследаванне паказала, што ў залежнасці ад розных гатункаў генаў, багатыя бялком стравы будуць асабліва паспяховымі для пахудання і захавання 67 працэнтаў сходу.

Паўната і апетыт

Ужыванне большай колькасці бялку дапамагае падавіць апетыт і голад на працягу доўгага часу пасля ежы. Бялок павышае сінтэз такіх гармонаў, як GLP-1 і PYY, што гуляе важную ролю ў тым, каб вы былі задаволеныя і сытымі. Акрамя таго, ён дапамагае знізіць колькасць Грэлін, які таксама называюць гармонам голаду. Было праведзена даследаванне з удзелам дванаццаці здаровых жанчын. У сувязі з гэтым удзельнікі, якія прымалі багатую бялком дыету, паведамлялі пра меншы голад і больш сытасць, чым тыя, хто ўжываў дыету, бедную бялком. З-за такога ўздзеяння на сытасць і апетыт большае спажыванне бялку звычайна прыводзіць да неад'емнай страты спажывання ежы. Яшчэ адно даследаванне 19 здаровых людзей было дазволена ўжываць да максімуму ежу, якая змяшчае 30 працэнтаў бялку. Кожны дзень яны з'ядалі прыкладна на 441 калорыі менш, чым калі прытрымліваліся дыеты, якая складаецца з 10 працэнтаў бялку.

Хуткасць абмену рэчываў

Большае спажыванне бялку можа павысіць колькасць спаленых калорый. Здаецца, бялковы метабалізм паляпшае хуткасць метабалізму на 20-35 працэнтаў, у параўнанні з павышэннем на 5-15 працэнтаў для пераварвання тлушчаў і вугляводаў. На самай справе, многія даследаванні паказваюць, што калі людзі спажываюць багатую бялком дыету, яны ў канчатковым выніку спальваюць больш калорый на працягу некалькіх гадзін пасля ўжывання. Пэўнае даследаванне з удзелам 10 жанчын сцвярджала, што ўжыванне багатай бялком дыеты на працягу аднаго дня прывядзе да павышэння метабалізму пасля таго, як у два разы большая колькасць для дыеты з высокім утрыманнем вугляводаў на працягу аднаго дня.

Аптымальная сутачная колькасць бялкоў

Ідэальная колькасць штодзённага спажывання бялку ў асноўным збівае з панталыку. Што датычыцца 8 г/кг бялку або 0.36 г/фунт агульнай масы цела, то 68 кг або 150-фунтовая асобіна патрабуе ўсяго 54 грама ў дзень. Нягледзячы на ​​тое, што гэтага можа быць дастаткова для поўнага купіравання бялковай недастатковасці, розныя спецыялісты сцвярджаюць, што гэта так мала для лепшага здароўя, у тым ліку для захавання мышачнай масы. На самай справе, даследаванні паказалі, што пажылыя людзі маюць патрэбу ў большай колькасці бялку ў параўнанні з DRI, што сведчыць аб тым, што 1.3 грама/кг бялку або 0.6 грама/фунт могуць дапамагчы стрымаць страту мышачнай масы ў залежнасці ад узросту.

Акрамя таго, было даказана, што стравы, у якіх максімум у два разы перавышае DRI пры 0.75 г/фунт бялку, або 1.6 г/кг, паляпшаюць тлушч і страту вагі, забяспечваюць абарону падчас зніжэння вагі і паляпшаюць склад цела. Тым не менш, павелічэнне спажывання бялку звыш гэтай колькасці не дае дадатковых пераваг. Адно даследаванне паказала, што мужчыны, якія прымалі 1.6 г/кг або 0.75 г/фунт бялку, пазбавіліся часткова большай колькасці тлушчу і паказалі такі ж прырост мышачнай масы ў параўнанні з групамі, якія елі 1.1 г/фунт або 2.4 г/кг. Багатая бялком дыета для агульнага здароўя і зніжэння вагі павінна прапаноўваць прыкладна ад 0.6 да 0.75 г/фунт агульнай масы цела, або 1.2-1.6 г/кг, і ад 20 да 30 працэнтаў калорый у дзень. Што датычыцца чалавека вагой 68 або 150 фунтаў, то гэта забяспечвае шырокі спектр бялку ад 82 да 110 грамаў у дзень у залежнасці ад спажываных калорый. Акрамя таго, спажыванне бялку трэба раўнамерна размеркаваць на працягу дня, а не з'ядаць шмат за адзін прыём ежы. Гэта дае арганізму дастаткова часу, каб эфектыўна выкарыстоўваць большасць бялку.

Некаторыя рэкамендацыі па захаванні гэтага тыпу дыеты

Багатую бялком дыету зручна прыняць і лёгка змяніць у залежнасці ад вашага лепшага варыянту ежы і мэтаў, звязаных са здароўем. Напрыклад, пры выкананні дыеты з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў варта рэгуляваць узровень цукру ў крыві. Некаторыя асноўныя рэкамендацыі для гэтай дыеты ўключаюць:

  • Весці дзённік прыёму ежы. Пачніце дзённік прыёму ежы, выкарыстоўваючы вэб-сайт або прыкладанне, якое прапануе вавёркі для розных прадуктаў і дазваляе сфарміраваць свае мэты па макраэлементах і калорыях.
  • Вызначыць патрэбнасць у бялку. Для гэтага атрымаеце прадукт ад 0.6 да 0.75 грама на масу вашага цела ў фунтах, або 1.2-1.6 грама на масу цела, пералічаную ў кілаграмы.
  • Вазьміце добра збалансаваную дыету - збалансуйце багатую бялком ежу з садавінай, гароднінай і рознай расліннай ежай за адзін прыём ежы.

заключэнне

Бялок застаецца жыццёва важным пажыўным рэчывам у арганізме. Большае спажыванне бялку звязана з дабратворным уздзеяннем на вагу, старэнне, склад цела, агульны вага і апетыт. Каб дамагчыся аптымальнай карысці ад прадуктаў, багатых бялком, чалавек павінен размяркоўваць спажыванне бялку на ўвесь дзень. Выбірайце багатыя бялком крыніцы і паспрабуйце збалансаваць вугляводы здаровымі тлушчамі. Гэтая дыета лепшая, бо яна забяспечвае арганізм пажыўнымі рэчывамі і падсілкоўвае патрэбы вашага арганізма, пакуль вы плануеце прытрымлівацца. У выпадку зніжэння вагі, звярніце ўвагу, што падтрыманне агульнага здароўя вельмі важна. Такім чынам, уключыце іншыя фактары, якія спрыяюць агульнаму здароўю арганізма, напрыклад, фізічныя практыкаванні і дастаткова сну.

Тэгі публікацыі:

Дыетолаг, Карнельскі універсітэт, MS Я лічу, што навука аб харчаванні з'яўляецца выдатным памочнікам як для прафілактычнага паляпшэння здароўя, так і для дадатковай тэрапіі ў лячэнні. Мая мэта — дапамагчы людзям палепшыць сваё здароўе і самаадчуванне, не мучаючы сябе непатрэбнымі абмежаваннямі ў харчаванні. Я прыхільнік здаровага ладу жыцця – займаюся спортам, веласіпедам, круглы год купаюся ў возеры. З маёй працай я быў прадстаўлены ў Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health і іншых СМІ.

У вас няма дазволу на рэгістрацыю