ЖИЗНЕННИ ПОДРОБНОСТИ, КОИТО ТРЯБВА ДА ЗНАЕТЕ ЗА ВИСОКО ПРОТЕИНОВАТА ДИЕТА
Протеинът е жизненоважен за тялото, тъй като съдържа множество ползи за здравето като борба с болести, възстановяване на тъканите и други. Той е сред хранителните вещества, които трябва да се консумират ежедневно, за да се постигнат адекватните нужди на тялото.
Хората, които искат да отслабнат, често избират да следват диета с високо съдържание на протеини. Консумирането на тези протеини повишава ситостта в тялото, което води до по-малко общо консумирани калории. Приемането на тази диета обикновено включва високо количество протеин и само малко количество въглехидрати. Въпреки това, доказателствата показват, че по-голямата консумация на протеин помага за намаляване на теглото и различни ползи за здравето. Освен това, удовлетворението от протеини е доста повишено и изглежда е свързано със значителното увеличаване на скоростта на храносмилане по време на метаболизма.
Всеки ден хората търсят различни начини за отслабване. Тази статия изследва ползите за здравето и насоките за постигане на качествени резултати при богата на протеини диета.
Влияние на протеина върху загубата на тегло
Състав на тялото и намаляване на теглото
Отбелязвайки, че протеинът има способността да подобрява метаболизма, да засилва удовлетворението и да потиска апетита, той впоследствие е ефективен при свалянето на килограми. Различни проучвания показват, че ескалиращата консумация на протеини подобрява мазнините и загубата на тегло. Проведено е шестмесечно изследване на диетата, включващо 65 жени със затлъстяване и наднормено тегло. Резултатите показват, че групата с високо съдържание на протеини е отделила около 43 процента мазнини повече от тези, които следват диета с високо съдържание на въглехидрати. Освен това, 35 процента от участниците в групата с високо съдържание на протеин са намалили минимум 10 килограма или 22 паунда. Най-вече, когато приемът на калории е намален, храносмилането също се забавя, което може да бъде причинено от загуба на мускули. Независимо от това, проучванията показват, че по-високата консумация на протеин помага за защита срещу намаляване на мускулите и поддържане на висок метаболизъм. По този въпрос беше извършен голям преглед, включващ 1000 участници и повече. Резултатите показват, че богатите на протеини диети изглеждат по-успешни от качествените протеинови храни за поддържане на мускулна маса, инхибиране на забавянето на храносмилането по време на намаляване на теглото и загуба на тегло. Смята се, че диетите, богати на протеини или стандартно богати, са благоприятни за всички. Едно европейско изследване предполага, че в зависимост от различни генни разновидности, богатите на протеини ястия ще бъдат особено успешни за отслабване и запазване на 67 процента от конгрегацията.
Пълнота и апетит
Консумацията на по-големи количества протеин помага за потискане на апетита и глада дълго време след хранене. Протеинът повишава синтеза на хормони като GLP-1 и PYY, което играе роля в това да сте доволни и сити. Освен това, той помага за понижаване на количествата грелин, наричан още хормон на глада. Проведено е проучване, включващо дванадесет здрави жени. По отношение на това, участниците, които са приели диета, богата на протеини, съобщават за по-малко глад и по-висока ситост от тези, които са консумирали диета с бедни на протеини. Поради тези въздействия върху пълнотата и апетита, по-голямата консумация на протеини обикновено води до присъща загуба на приема на храна. Друго изследване на 19 здрави хора беше разрешено да консумират до максимум храна, съдържаща 30 процента протеин. Те ядат около 441 по-малко калории всеки ден, отколкото при диета, състояща се от 10 процента протеин.
Метаболитна скорост
По-голямата консумация на протеин може да повиши броя на изгорените калории. Изглежда, че протеиновият метаболизъм подобрява метаболитната скорост със значителни 20-35 процента, за разлика от 5-15 процента повишение за усвояване на мазнини или въглехидрати. Всъщност много изследвания показват, че когато хората консумират диети, богати на протеини, те в крайна сметка изгарят по-високи калории в продължение на няколко часа след консумация. Определено проучване при 10 жени твърди, че приемането на богата на протеини диета за един ден ще повиши метаболизма, след като приеме почти двойно количеството за диета с високо съдържание на въглехидрати за един ден.
Оптимално дневно количество протеини
Идеалното количество дневно прием на протеини е най-объркващо. По отношение на o.8g/Kg протеин или 0.36 грама/паунд общо телесно тегло, 68 килограма или 150-килограмов индивид изисква само 54 грама/ден. Въпреки че това може да е достатъчно за пълно инхибиране на протеиновата недостатъчност, различни специалисти твърдят, че това е толкова малко за най-доброто здраве, включително запазване на мускулната маса. Всъщност изследванията установиха, че по-възрастните хора се нуждаят от по-висок протеин в сравнение с DRI, което предполага, че 1.3 грама/кг протеин или 0.6 грама/паунд могат да помогнат за инхибиране на загубата на мускулни килограми, свързана с възрастта.
Освен това е доказано, че ястията, предлагащи максимум два пъти повече DRI при 0.75 g/lg протеин, или 1.6 g/kg, подобряват мазнините и загубата на тегло, предлагат защита по време на намаляване на теглото и повишават телесния състав. Независимо от това, повишаването на приема на протеини над това количество изглежда не носи допълнителни ползи. Едно проучване установи, че мъжете, които приемат 1.6 g/kg или 0.75 g/lg протеин, отделят частично по-голямо количество мазнини и показват същите мускулни печалби, за разлика от групите, които ядат 1.1 g/kg или 2.4 g/kg. Богатата на протеини диета за цялостно здраве и намаляване на теглото трябва да предлага около 0.6 до 0.75 g/lund от общото телесно тегло или 1.2-1.6 g/kg и 20 до 30 процента от телесните калории дневно. Що се отнася до индивида с тегло 68 или 150 паунда, това доставя широк спектър от протеини с около 82 до 110 грама дневно в зависимост от консумацията на калории. Освен това консумацията на протеин трябва да се разпределя равномерно през деня, вместо да се яде много на едно хранене. Това дава на тялото достатъчно време, за да използва ефективно повечето протеини.
Някои насоки за спазване на този тип диета
Богатата на протеини диета е удобна за възприемане и лесно се променя в зависимост от най-добрия ви хранителен вариант и целите, свързани със здравето. Например, кръвната захар трябва да се регулира, когато се следва диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Някои основни насоки за тази диета включват:
- Поддържайте дневник за хранене. Започнете дневник за хранене, като използвате уебсайт или приложение, което предлага протеини за различни храни и ви позволява да формирате вашите цели за макронутриенти и калории.
- Определете нуждите от протеини. За да направите това, вземете продукта от 0.6 до 0.75 грама от телесното си тегло в килограми или 1.2-1.6 грама телесно тегло, преобразувано в килограми.
- Приемайте добре балансирани диети – балансирайте богатите на протеини ястия с плодове, зеленчуци и различни растителни храни на хранене.
Заключение
Протеинът остава жизненоважно хранително вещество в тялото. По-голямата консумация на протеини е свързана с благоприятно въздействие върху теглото, стареенето, телесния състав, общото тегло и апетита. За да постигне оптимални ползи от богатите на протеини храни, индивидът трябва да разпръсне консумацията на протеин за целия ден. Изберете богати на протеини източници и опитайте да балансирате въглехидратите си със здравословни мазнини. Тази диета е най-добрата, тъй като доставя хранителни вещества на тялото и подхранва нуждите на тялото ви, докато сте в плана, който трябва да следвате. В случай на загуба на тегло, имайте предвид, че поддържането на цялостното здраве е много важно. Ето защо, включете други фактори, които подобряват цялостното здраве на тялото, като упражнения и достатъчно сън.
Вярвам, че науката за храненето е чудесен помощник както за превантивното подобряване на здравето, така и за допълнителна терапия при лечението. Целта ми е да помогна на хората да подобрят здравето и благосъстоянието си, без да се измъчват с ненужни диетични ограничения. Привърженик съм на здравословния начин на живот – спортувам, карам колело, плувам в езерото през цялата година. С работата си бях представен във Vice, Country Living, списание Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health и други медии.
- GeeGee Collection – създава уникални по рода си луксозни дамски облекла и аксесоари, изцяло изработени на ръка - April 7, 2023
- La Rama Verdecida е компания, основана от Франсиско Морило-Веларде с цел обслужване на възрастни хора и хора с увреждания - Март 9, 2023
- MEMEENO – Помощ за родителите да се грижат, да се чувстват комфортно и да се свързват с техните бебета - Февруари 25, 2023
