প্রোটিন শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক কারণ এতে অনেক স্বাস্থ্য সুবিধা রয়েছে যেমন রোগের বিরুদ্ধে লড়াই করা, টিস্যু মেরামত করা ইত্যাদি। পর্যাপ্ত শরীরের প্রয়োজনীয়তা অর্জনের জন্য এটি প্রতিদিন খাওয়া উচিত এমন পুষ্টির মধ্যে একটি।
ওজন কমাতে চাওয়া ব্যক্তিরা প্রায়শই উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করতে পছন্দ করেন। এই প্রোটিনগুলি গ্রহণ করলে শরীরে তৃপ্তি বাড়ে যার ফলে মোট ক্যালোরি কম খরচ হয়। এই খাদ্য গ্রহণের মধ্যে সাধারণত উচ্চ প্রোটিনের পরিমাণ এবং শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত থাকে। তবুও, প্রমাণ দেখায় যে অধিক প্রোটিন খরচ ওজন কমাতে এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য উপকারে সাহায্য করে। অধিকন্তু, প্রোটিন সন্তুষ্টি বেশ উন্নত, এবং এটি বিপাকের সময় হজমের হারের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির সাথে যুক্ত বলে মনে হয়।
প্রতিদিন মানুষ ওজন কমানোর বিভিন্ন উপায় খোঁজে। এই নিবন্ধটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ ডায়েটে মানসম্পন্ন ফলাফল অর্জনের জন্য স্বাস্থ্য সুবিধা এবং নির্দেশিকাগুলি অন্বেষণ করে।
ওজন কমানোর উপর প্রোটিনের প্রভাব
শরীরের গঠন এবং ওজন হ্রাস
উল্লেখ্য যে প্রোটিনের বিপাক বৃদ্ধি, তৃপ্তি বৃদ্ধি এবং ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতা রয়েছে, এটি পরবর্তীতে ওজন কমাতে কার্যকর। বিভিন্ন গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে প্রোটিন খরচ বৃদ্ধি চর্বি এবং ওজন হ্রাস বাড়ায়। 65 স্থূল এবং অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের জড়িত একটি ছয় মাসের খাদ্য গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল। ফলাফলগুলি প্রমাণ করেছে যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত গ্রুপটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণকারীদের তুলনায় প্রায় 43 শতাংশ বেশি চর্বি ফেলেছে। অধিকন্তু, উচ্চ প্রোটিন সহ গ্রুপের 35 শতাংশ অংশগ্রহণকারীদের ন্যূনতম 10 কিলোগ্রাম বা 22 পাউন্ড কমিয়েছে। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, যখন ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পায়, তখন হজম প্রক্রিয়াও ধীর হয়ে যায়, যা পেশী ক্ষয়ের কারণে হতে পারে। তবুও, গবেষণা দেখায় যে প্রোটিনের উচ্চ খরচ পেশী হ্রাস থেকে রক্ষা করতে এবং উচ্চ বিপাক বজায় রাখতে সহায়তা করে। এই বিষয়ে 1000 জন বা তার বেশি অংশগ্রহণকারীকে নিয়ে একটি বড় পর্যালোচনা করা হয়েছিল। ফলাফলে দেখা গেছে যে প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারগুলি পেশী ভর বজায় রাখার জন্য, ওজন কমানোর সময় হজমের বিলম্বকে বাধা দেওয়ার জন্য এবং ওজন কমানোর জন্য মানসম্পন্ন-প্রোটিন খাবারের চেয়ে বেশি সফল বলে মনে হয়েছে। প্রোটিন বা স্ট্যান্ডার্ড-সমৃদ্ধ খাবার প্রত্যেকের জন্য অনুকূল বলে মনে করা হয়। একটি ইউরোপীয় গবেষণা পরামর্শ দিয়েছে যে বিভিন্ন জিনের বৈচিত্রের উপর নির্ভর করে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার ওজন কমাতে এবং মণ্ডলীর 67 শতাংশ সংরক্ষণের জন্য বিশেষভাবে সফল হবে।
পরিপূর্ণতা এবং ক্ষুধা
বেশি পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া খাওয়ার পর দীর্ঘ সময় ধরে ক্ষুধা ও ক্ষুধা দমনে সহায়তা করে। প্রোটিন GLP-1 এবং PYY-এর মতো হরমোনগুলির সংশ্লেষণকে উন্নত করে, যা আপনাকে সন্তুষ্ট এবং পূর্ণ রাখতে ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, এটি ঘেরলিনের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে, যাকে ক্ষুধার হরমোনও বলা হয়। বারোজন সুস্থ মহিলাকে নিয়ে একটি গবেষণা করা হয়েছিল। এই বিষয়ে, প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণকারী অংশগ্রহণকারীরা প্রোটিন-দরিদ্র খাদ্য গ্রহণকারীদের তুলনায় কম ক্ষুধা এবং উচ্চতর তৃপ্তির কথা জানিয়েছেন। পূর্ণতা এবং ক্ষুধার উপর এই ধরনের প্রভাবের কারণে, একটি বৃহত্তর প্রোটিন খরচ সাধারণত খাদ্য গ্রহণের একটি অন্তর্নিহিত ক্ষতির কারণ হয়। 19 জন সুস্থ মানুষের আরেকটি গবেষণায় 30 শতাংশ প্রোটিন সমন্বিত খাবার সর্বোচ্চ না খাওয়া পর্যন্ত অনুমতি দেওয়া হয়েছিল। 441 শতাংশ প্রোটিন সমন্বিত ডায়েট অনুসরণ করার তুলনায় তারা প্রতিদিন প্রায় 10 কম ক্যালোরি খেয়েছিল।
বিপাকীয় হার
একটি বৃহত্তর প্রোটিন খরচ পোড়া ক্যালোরি সংখ্যা বাড়াতে পারে. প্রোটিন বিপাক একটি উল্লেখযোগ্য 20-35 শতাংশের সাথে বিপাকীয় হারকে উন্নত করে বলে মনে হয়, চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট হজম করার জন্য 5-15 শতাংশ উচ্চতার বিপরীতে। প্রকৃতপক্ষে, অনেক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে যখন ব্যক্তিরা প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করে, তারা শেষ পর্যন্ত সেবনের একাধিক ঘন্টার জন্য উচ্চ ক্যালোরি পোড়ায়। 10 জন মহিলার উপর একটি নির্দিষ্ট গবেষণায় দাবি করা হয়েছে যে এক দিনের জন্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা এক দিনের জন্য উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবারের পরিমাণ দ্বিগুণ করার পরে বিপাককে উন্নত করবে।
প্রোটিনের সর্বোত্তম দৈনিক পরিমাণ
দৈনিক প্রোটিন গ্রহণের আদর্শ পরিমাণ বেশিরভাগই বিভ্রান্তিকর। o.8g/কেজি প্রোটিন বা মোট শরীরের ওজনের 0.36 গ্রাম/পাউন্ডের ক্ষেত্রে, 68 কিলোগ্রাম বা 150-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য মাত্র 54 গ্রাম/দিন প্রয়োজন। যদিও এটি প্রোটিনের অপ্রতুলতা সম্পূর্ণরূপে রোধ করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে, বিভিন্ন পেশাদাররা দাবি করেন যে পেশী ভর সংরক্ষণ সহ সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য এটি খুব কম। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্ক ব্যক্তিদের ডিআরআই-এর তুলনায় উচ্চ প্রোটিন প্রয়োজন, পরামর্শ দেয় যে 1.3 গ্রাম/কেজি প্রোটিন বা 0.6 গ্রাম/পাউন্ড বয়সের সাথে সম্পর্কিত পেশী পাউন্ড ক্ষয় রোধ করতে সহায়তা করতে পারে।
অধিকন্তু, 0.75 গ্রাম/পাউন্ড প্রোটিন বা 1.6 গ্রাম/কেজিতে সর্বোচ্চ দ্বিগুণ ডিআরআই অফার করে এমন খাবারগুলি চর্বি এবং ওজন কমানোর উন্নতি করতে, ওজন কমানোর সময় সুরক্ষা প্রদান করে এবং শরীরের গঠন বৃদ্ধি করে। তবুও, এই পরিমাণের উপরে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো অতিরিক্ত সুবিধা দেয় বলে মনে হয় না। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা যারা 1.6g/Kg বা 0.75g/পাউন্ড প্রোটিন গ্রহণ করেন তারা আংশিকভাবে বেশি পরিমাণে চর্বি ফেলেন এবং 1.1g/পাউন্ড বা 2.4g/কেজি খাওয়া গ্রুপের বিপরীতে একই পেশী লাভ দেখিয়েছেন। সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর জন্য একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য প্রতিদিন শরীরের মোট ওজনের প্রায় 0.6 থেকে 0.75 গ্রাম/পাউন্ড, বা 1.2-1.6 গ্রাম/কেজি, এবং 20 থেকে 30 শতাংশ শরীরের ক্যালোরি প্রদান করা উচিত। 68-কিলোগ্রাম বা 150-পাউন্ড ব্যক্তির সম্পর্কে, এটি ক্যালোরি খরচের উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন প্রায় 82 থেকে 110 গ্রাম প্রোটিনের বিস্তৃত অ্যারে সরবরাহ করে। উপরন্তু, প্রোটিন খরচ দিনের বেলা সমানভাবে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত, এক খাবারে বেশি খাওয়ার পরিবর্তে। এটি শরীরকে বেশিরভাগ প্রোটিন দক্ষতার সাথে ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট সময় দেয়।
এই ধরণের ডায়েট অনুসরণ করার কিছু নির্দেশিকা
একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ করা সুবিধাজনক এবং আপনার সেরা খাদ্য বিকল্প এবং স্বাস্থ্য-সংযুক্ত লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে সহজেই পরিবর্তিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, উচ্চ-প্রোটিন এবং কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করার সময় রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত। এই খাদ্যের জন্য কিছু মৌলিক নির্দেশিকা অন্তর্ভুক্ত:
- একটি খাবারের ডায়েরি রাখুন। একটি ওয়েবসাইট বা একটি অ্যাপ ব্যবহার করে একটি খাবারের ডায়েরি শুরু করুন যা বিভিন্ন খাবারের জন্য প্রোটিন অফার করে এবং আপনাকে আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ক্যালোরির লক্ষ্য তৈরি করতে দেয়।
- প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা নির্ধারণ করুন। এটি করার জন্য, পাউন্ডে আপনার শরীরের ওজন দ্বারা 0.6 থেকে 0.75 গ্রাম বা কিলোগ্রামে রূপান্তরিত শরীরের ওজন দ্বারা 1.2-1.6 গ্রাম পণ্যটি পান।
- সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন - প্রতি খাবারে ফল, শাকসবজি এবং বিভিন্ন উদ্ভিদের খাবারের সাথে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
উপসংহার
প্রোটিন শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হতে থাকে। একটি বৃহত্তর প্রোটিন সমৃদ্ধ খরচ ওজন, বার্ধক্য, শরীরের গঠন, সামগ্রিক ওজন এবং ক্ষুধা উপর উপকারী প্রভাবের সাথে সম্পর্কিত। প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার থেকে সর্বোত্তম সুবিধা অর্জনের জন্য, ব্যক্তির উচিত সারা দিনের জন্য প্রোটিন খরচ ছড়িয়ে দেওয়া। প্রোটিন সমৃদ্ধ উত্স নির্বাচন করুন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির সাথে আপনার কার্বোহাইড্রেটের ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এই খাদ্যটি সর্বোত্তম কারণ এটি শরীরের পুষ্টি সরবরাহ করে এবং আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তাগুলিকে অনুসরণ করার পরিকল্পনার সময় জ্বালানি দেয়। ওজন কমানোর ক্ষেত্রে, মনে রাখবেন যে সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, অন্যান্য কারণগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যা সামগ্রিক শরীরের স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তোলে, যেমন ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ঘুম।
আমি বিশ্বাস করি যে পুষ্টি বিজ্ঞান স্বাস্থ্যের প্রতিরোধমূলক উন্নতি এবং চিকিত্সায় সহায়ক থেরাপি উভয়ের জন্যই একটি দুর্দান্ত সহায়ক। আমার লক্ষ্য হল অপ্রয়োজনীয় খাদ্যতালিকাগত বিধিনিষেধের সাথে নিজেদের অত্যাচার না করে লোকেদের তাদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতিতে সাহায্য করা। আমি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সমর্থক – আমি সারা বছর খেলাধুলা করি, সাইকেল করি এবং লেকে সাঁতার কাটি। আমার কাজের সাথে, আমি ভাইস, কান্ট্রি লিভিং, হ্যারডস ম্যাগাজিন, ডেইলি টেলিগ্রাফ, গ্রাজিয়া, মহিলা স্বাস্থ্য এবং অন্যান্য মিডিয়া আউটলেটগুলিতে প্রদর্শিত হয়েছি।
- GeeGee কালেকশন - তৈরি করছে এক ধরনের বিলাসবহুল মহিলাদের পোশাক এবং আনুষাঙ্গিক, সম্পূর্ণ হাতে তৈরি - এপ্রিল 7, 2023
- লা রামা ভার্দেসিদা হল ফ্রান্সিসকো মরিলো-ভেলার্দে দ্বারা প্রতিষ্ঠিত একটি সঙ্গী যা বয়স্ক এবং প্রতিবন্ধী ব্যক্তিদের সাথে দেখা করার উদ্দেশ্যে - মার্চ 9, 2023
- MEMEENO - পিতামাতার যত্ন, স্বাচ্ছন্দ্য এবং তাদের বাচ্চাদের সাথে সংযোগ করতে সহায়তা করা - ফেব্রুয়ারি 25, 2023
