সম্পূর্ণ শস্যের খাদ্য বা শস্যকে এমন একটি হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয় যাতে প্রাকৃতিকভাবে ঘটতে থাকা পুষ্টি এবং সম্পূর্ণ শস্য বীজের অপরিহার্য অংশ অনন্য অনুপাতে থাকে। সবচেয়ে বড় কথা, যদি সেগুলি রান্না করে, বের করে, চূর্ণ বা ফাটা দিয়ে প্রক্রিয়াজাত করা হয়, তাহলে মূল শস্যের বীজ হিসাবে তাদের একটি সমৃদ্ধ পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা উচিত।
বেশিরভাগ স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, শস্যজাত পণ্যগুলি আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় মিস করা উচিত নয় এবং তাদের বেশিরভাগের মধ্যে, আপনার প্রতিদিনের খাবারের অর্ধেক পুরো শস্য হওয়া উচিত। সেখানেপুরো শস্যের খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পিছনে আপনার প্রতিদিনের খাবারে তাদের পুষ্টির মানগুলি মিস করা উচিত নয় যেমন ভিটামিন, ফাইবার, উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন, বিভিন্ন ধরণের ফাইটোকেমিক্যাল এবং খনিজ যা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যদিও রুটির মতো কিছু খাবারের মধ্যে কোনটি সম্পূর্ণ শস্য এবং কোনটি নয় তা পার্থক্য করা কঠিন, তবে কেনার আগে নিশ্চিত করুন যে সেগুলিতে একটি "পুরো শস্য" স্ট্যাম্প রয়েছে। আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গোটা শস্য জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করার সুবিধাগুলি বুঝতে অনুগ্রহ করে নিবন্ধটি পড়তে থাকুন।
এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে
স্বাস্থ্যের কারণ ছাড়াও, ফাইবার গ্রহণ আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে, যা তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যারা একটি ভাল শরীরের আকৃতি বজায় রাখতে চান। গোটা শস্যের খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে, বিশেষ করে 25 থেকে 35 বছর বয়সীদের জন্য সুপারিশ করা হয়, যা শস্যের মধ্যে দুই ধরনের হয়। ফাইবারের প্রথম গুরুত্ব হল মলের আকার ও ওজন বৃদ্ধি করা এবং তা নরম করা। কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো বিভিন্ন ক্ষেত্রে আপনাকে এড়াতে সাহায্য করে অন্ত্রের গতিবিধি স্বাভাবিক করার জন্য পুরো শস্যের খাবারগুলি পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ।
এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে
দ্রবণীয় গোটা শস্য জাতীয় খাবার যেমন ওটস, ফ্ল্যাক্স সিড, ওট ব্যানস এবং মটরশুটি খাওয়া শরীরকে কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা রক্তের মোট কোলেস্টেরল কমায়। এছাড়াও, গবেষণা অনুসারে, ফাইবারে অন্যান্য উপকারিতা যেমন প্রদাহ এবং রক্তচাপ কমানো রয়েছে। যাদের রক্তে শর্করার মাত্রা চ্যালেঞ্জ ধরা পড়েছে তাদের জন্য, ফাইবার শরীরে শর্করার ধীর শোষণকে বাড়িয়ে চিনির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এছাড়াও, এটি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়, বিশেষ করে যারা দ্রবণীয় শস্য খায়।
এটি একটি ভাল ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে
যারা পরিশ্রুত খাবার গ্রহণ করেন তাদের তুলনায় যারা গোটা শস্য গ্রহণ করেন তাদের স্বাস্থ্য ভালো থাকে। ওজনে পুরো শস্যের পণ্যের তাত্পর্য নিরীক্ষণের জন্য দুই মহিলাকে ব্যবহার করে গবেষণাটি করা হয়েছিল। প্রথম মহিলা সম্পূর্ণ শস্যজাত পণ্য যেমন বাদামী চাল, গমের জীবাণু, পপকর্ন, গাঢ় রুটি এবং প্রায় 50% আস্ত শস্যের সংস্পর্শে এসেছিলেন। বিপরীতে, অন্য মহিলাটি সাদা রুটি এবং ডোনাটের মতো পরিশোধিত পণ্যগুলির সংস্পর্শে এসেছিল। সাত বছরের সময়সীমার পরে, তারা পরিমার্জিত পণ্য গ্রহণকারী মহিলাদের উপর 3.35 পাউন্ডের উল্লেখযোগ্য ওজনের পার্থক্য রেকর্ড করেছে। উল্লেখযোগ্যভাবে, এটি একই ওজনের মহিলাদের ব্যবহার করে করা হয়েছিল।
চর্বি পুনর্বন্টন
যদিও পুরো শস্যের খাবারগুলি অগত্যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে না, তবে তারা শরীরে চর্বির মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে পারে। গবেষণা অনুসারে, শরীরে চর্বির সমান বন্টন আপনার শরীরকে সুস্থ হতে সাহায্য করে এবং একটি এলাকায় চর্বি কমিয়ে শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখে। বিজ্ঞানীদের মতে, পুরো শস্য জাতীয় খাবার গ্রহণ করা আপনাকে কেন্দ্রীয় অ্যাডিপোসিটি অবস্থা (বিশেষত চর্বিযুক্ত পেট) এড়াতে সহায়তা করবে। আপনার শরীরকে এই অবস্থায় প্রকাশ করার ফলে ডায়াবেটিসের মতো বিভিন্ন রোগ হতে পারে।
তারা আপনাকে আর পূর্ণ করে তোলে
আপনি যদি আপনার খাওয়ার আচরণ দেখতে চান তবে আমি পুরো শস্য পণ্য ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। অন্যান্য পরিশোধিত খাবারের বিপরীতে, পুরো শস্যের পণ্যগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়, ধীর হজমের কারণে আপনাকে পূর্ণ করে তোলে। উপরন্তু, যারা তাদের ওজন দেখতে চান তাদের জন্য এটি উপকারী কারণ তারা আপনাকে সময়ে সময়ে খাওয়া থেকে বিরত রাখবে। আপনার প্রাতঃরাশের জন্য সম্পূর্ণ শস্য জাতীয় খাবার যেমন কুকিজ এবং ব্রাউন ব্রেড গ্রহণের কথা বিবেচনা করুন, যা আপনাকে অন্য কোনো অংশ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করবে।
ক্যালসিয়াম অর্জন
কিছু শস্য শরীরে ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। যদিও শস্য শরীরে ক্যালসিয়ামের প্রাথমিক সরবরাহকারী নয়, তবে কিছু শস্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে বলে উল্লেখ করা হয়েছে, যেমন টেফ, ইথিওপিয়াতে দেখা যায়। টেফের উপর করা গবেষণা অনুসারে, এতে রান্না করা পালং শাকের মতো 120 মিলিগ্রামের বেশি ক্যালসিয়াম রয়েছে। ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ তাদের হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য প্রতিদিন 1,000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম পাওয়ার পরামর্শ দেয়।
প্রয়োজনীয় খনিজ সরবরাহ করে
ভিটামিন সি এবং বি ছাড়াও, পুরো শস্যে অন্যান্য উল্লেখযোগ্য খনিজ রয়েছে যা আমাদের শরীরকে সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজন। শস্যের কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলির মধ্যে রয়েছে আয়রন, যা রক্তাল্পতা প্রতিরোধ এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে অক্সিজেন সরবরাহের জন্য দায়ী। এছাড়াও, এতে জিঙ্কও রয়েছে, যা শরীরের বিদেশী ক্ষতিকারক পদার্থের বিরুদ্ধে লড়াই করতে গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন বি এবং সি এর একটি ভালো উৎস
যদিও তারা বি-এর তুলনায় ভিটামিন সি থেকে উপকৃত নাও হতে পারে, তবে কিছু শস্য ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি সরবরাহের জন্য আরও ভাল বিকল্প হওয়া সত্ত্বেও, খনিজগুলির ক্ষেত্রে একই রকম, কিছু শস্য ভিটামিন সি-এর জন্য সুপারিশ করা হয়। বেশিরভাগ গোটা শস্য থেকে উদ্ভূত হয় মেক্সিকো এবং পেরু ভিটামিন সি এবং অন্যান্য দরকারী পুষ্টির সুবিধা যেমন আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে। যদি আপনার শরীরে ভিটামিন সি কমে যায়, আমি দ্রুত কার্যকারিতার জন্য সাইট্রাস ফল, টমেটো এবং ব্রোকলি ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
ভিটামিন সি এর বিপরীতে, পুরো শস্য ভিটামিন বি, রিবোফ্লাভিন এবং নিয়াসিন সমৃদ্ধ, যা বিপাক বাড়ায়। গবেষণা অনুসারে, ভিটামিন বি গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, কারণ এটি জন্মগত অক্ষমতা প্রতিরোধ করে এবং শরীরের লোহিত রক্তকণিকা বাড়ায়। অ্যারিজোনা স্টেট ইউনিভার্সিটির স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ ডেলব্রিজের মতে, আপনার শরীরকে ভিটামিন বি অর্জনে সাহায্য করার জন্য পুরো শস্যের সর্বোত্তম উৎস হল ব্রান।
আমরা যে সুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করেছি তা হল আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পুরো শস্যের খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে আনা শীর্ষ স্বাস্থ্যের তাত্পর্য। তালিকাটি অন্তহীন, এবং অন্যান্য গুরুত্বের মধ্যে রয়েছে আপনার মাড়ি এবং দাঁত রক্ষা করা, বিপরীতমুখী ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করা, হাঁপানির ঝুঁকি হ্রাস করা এবং প্রতিরোধী স্টার্চ থাকা। সবশেষে, অনাক্রম্যতা উন্নত করতে এবং একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে আপনার খাদ্যতালিকায় এই সমস্ত শস্য জাতীয় খাবার অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন; বাজরা, রাই, টেফ, বন্য চাল, ট্রিটিকেল, সোরঘাম, কুইনো, বাকউইট, বার্লি, গম (বিভিন্ন জাতের মধ্যে দেওয়া হয়), বার্লি, আমরান্থ অন্যান্যদের মধ্যে। উল্লেখযোগ্যভাবে, যদিও কিছু খাবার পুরো শস্য হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে তা নয়। এই খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে সূর্যমুখী বীজ, শন, ছোলা এবং সয়া। পুরো শস্যের খাবারের জন্য যাওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট আগ্রহী, এবং আপনি যদি কিনছেন, নিশ্চিত করুন যে সেগুলি "হোল গ্রেইন" পণ্য হিসাবে স্ট্যাম্প করা হয়েছে।
ঘুম বিশেষজ্ঞ
অর্জিত একাডেমিক এবং পেশাদার অভিজ্ঞতা ব্যবহার করে, আমি মানসিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে বিভিন্ন অভিযোগ সহ রোগীদের পরামর্শ দিই - হতাশাগ্রস্ত মেজাজ, নার্ভাসনেস, শক্তি এবং আগ্রহের অভাব, ঘুমের ব্যাধি, প্যানিক অ্যাটাক, অবসেসিভ চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগ, মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং চাপ। আমার অবসর সময়ে, আমি রঙ করতে এবং সমুদ্র সৈকতে দীর্ঘ হাঁটাহাঁটি করতে ভালোবাসি। আমার সর্বশেষ আবেশগুলির মধ্যে একটি হল সুডোকু - একটি অস্বস্তিকর মনকে শান্ত করার জন্য একটি দুর্দান্ত কার্যকলাপ।
- ভিভালাটিনা জুয়েলারি - গয়নার ওয়ার্কশপ এবং বুটিক অনলাইনে সোনা ও হীরার গয়না বিক্রি করে - মার্চ 21, 2023
- জেসমিন গার্ডেন, জান্নাতে লুকানো বাগান - মার্চ 1, 2023
- ফর্মফ্লুয়েন্ট: আজ বিলাসবহুল ক্লায়েন্ট বাড়ছে - ফেব্রুয়ারি 18, 2023
