VITALNI DETALJI KOJE JE TREBNO ZNATI O PREHRANI S VISOKIM PROTEINOM
Proteini su vitalni u tijelu jer sadrže brojne zdravstvene prednosti kao što su borba protiv bolesti, obnavljanje tkiva, između ostalog. To je jedan od nutrijenata koje treba svakodnevno unositi kako bi se postigle adekvatne potrebe organizma.
Pojedinci koji žele smršaviti često biraju da slijede dijetu bogatu proteinima. Konzumiranje ovih proteina povećava osjećaj sitosti u tijelu, što rezultira manjim ukupnim unosom kalorija. Usvajanje ove dijete obično uključuje visoku količinu proteina i samo malu količinu ugljikohidrata. Ipak, dokazi pokazuju da veća potrošnja proteina pomaže u smanjenju težine i raznim zdravstvenim prednostima. Štaviše, zadovoljstvo proteinima je prilično povišeno i izgleda da je povezano sa značajnim povećanjem brzine varenja tokom metabolizma.
Svakodnevno ljudi traže različite načine za mršavljenje. Ovaj članak istražuje zdravstvene prednosti i smjernice za postizanje kvalitetnih rezultata na dijeti bogatoj proteinima.
Utjecaj proteina na gubitak težine
Sastav tijela i smanjenje težine
Uzimajući u obzir da protein ima sposobnost poboljšanja metabolizma, jačanja zadovoljstva i suzbijanja apetita, kasnije je efikasan u gubitku kilograma. Različite studije su pokazale da povećanje potrošnje proteina povećava masnoće i gubitak težine. Provedeno je šestomjesečno istraživanje prehrane u kojem je učestvovalo 65 pretilih i gojaznih žena. Rezultati su pokazali da je grupa sa visokim sadržajem proteina izbacila oko 43 posto masti više od onih koji su slijedili dijetu bogatu ugljikohidratima. Nadalje, 35 posto učesnika u grupi s visokim sadržajem proteina smanjilo je minimalno 10 kilograma ili 22 funte. Uglavnom, kada se smanji unos kalorija, usporava se i probava, što može biti uzrokovano gubitkom mišića. Ipak, studije pokazuju da veća potrošnja proteina pomaže u zaštiti od smanjenja mišića i održavanju visokog metabolizma. Sprovedena je velika revizija koja je uključivala 1000 učesnika i više u vezi sa ovim pitanjem. Rezultati su otkrili da su dijete bogate proteinima uspješnije od kvalitetnih proteinskih obroka za održavanje mišićne mase, inhibiranje kašnjenja probave tokom smanjenja težine i mršavljenje. Vjeruje se da su dijeta bogata proteinima ili standardno bogata za sve. Jedno evropsko istraživanje je sugeriralo da će, ovisno o različitim varijantama gena, obroci bogati proteinima biti posebno uspješni za mršavljenje i očuvanje 67 posto kongregacije.
Punoća i apetit
Konzumacija većih količina proteina pomaže u suzbijanju apetita i gladi dugo nakon jela. Proteini podižu sintezu hormona kao što su GLP-1 i PYY, što igra važnu ulogu u održavanju zadovoljstva i sitosti. Osim toga, pomaže u smanjenju količine grelina, koji se također naziva hormon gladi. Provedena je studija u kojoj je učestvovalo dvanaest zdravih žena. S tim u vezi, učesnici koji su uzimali dijetu bogatu proteinima prijavili su manje gladi i veću sitost od onih koji su konzumirali dijetu siromašnu proteinima. Zbog takvog utjecaja na sitost i apetit, veća potrošnja proteina obično rezultira inherentnim gubitkom u unosu hrane. Drugo istraživanje na 19 zdravih ljudi bilo je dozvoljeno da do maksimuma konzumiraju hranu koja sadrži 30 posto proteina. Svaki dan su unosili oko 441 kaloriju manje nego kada su slijedili dijetu koja se sastojala od 10 posto proteina.
Metabolic Rate
Veća potrošnja proteina može povećati broj sagorjelih kalorija. Čini se da metabolizam proteina poboljšava brzinu metabolizma sa značajnih 20-35 posto, za razliku od 5-15 posto povećanja za varenje masti ili ugljikohidrata. U stvari, mnoga istraživanja su pokazala da kada pojedinci konzumiraju dijetu bogatu proteinima, na kraju sagorevaju veće kalorije nekoliko sati nakon konzumiranja. Određena studija na 10 žena tvrdila je da bi uzimanje dijete bogate proteinima u jednom danu pospješilo metabolizam nakon uzimanja gotovo dvostruko veće količine za dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata za jedan dan.
Optimalna dnevna količina proteina
Idealna količina dnevnog unosa proteina je uglavnom zbunjujuća. Što se tiče o,8 g/kg proteina ili 0.36 grama/funt ukupne tjelesne težine, za 68 kilograma ili 150 funti pojedinca potrebno je samo 54 grama dnevno. Iako bi ovo moglo biti dovoljno da se u potpunosti inhibira nedostatak proteina, različiti stručnjaci tvrde da je to tako malo za najbolje zdravlje, uključujući i očuvanje mišićne mase. Zapravo, istraživanje je otkrilo da starijim ljudima treba više proteina u odnosu na DRI, što sugerira da 1.3 grama/kg proteina ili 0.6 grama po funti može pomoći u inhibiciji gubitka mišićne mase povezanog s godinama.
Štaviše, dokazano je da obroci koji nude maksimalno dvostruko veći DRI pri 0.75 g/kg proteina, ili 1.6g/kg, poboljšavaju masnoće i gubitak težine, nude zaštitu tokom smanjenja težine i povećavaju sastav tijela. Ipak, čini se da povećanje unosa proteina iznad ove količine ne daje dodatne koristi. Jedno istraživanje je otkrilo da muškarci koji su uzimali 1.6 g/kg ili 0.75 g/kg proteina oslobađaju djelimično veću količinu masti i pokazuju isti dobitak mišića u poređenju sa grupama koje su jele 1.1 g/kg ili 2.4 g/kg. Dijeta bogata proteinima za cjelokupno zdravlje i smanjenje tjelesne težine trebala bi ponuditi oko 0.6 do 0.75 g/kg ukupne tjelesne težine, ili 1.2-1.6 g/kg, i 20 do 30 posto tjelesnih kalorija dnevno. Što se tiče pojedinca od 68 kilograma ili 150 funti, ovo osigurava široku lepezu proteina sa oko 82 do 110 grama dnevno na osnovu potrošnje kalorija. Uz to, potrošnju proteina treba ravnomjerno rasporediti tokom dana, umjesto da jedete mnogo u jednom obroku. Ovo tijelu daje dovoljno vremena da efikasno iskoristi većinu proteina.
Neke smjernice za pridržavanje ove vrste dijete
Dijeta bogata proteinima pogodna je za usvajanje i lako se mijenja ovisno o vašoj najboljoj opciji hrane i ciljevima vezanim za zdravlje. Na primjer, šećer u krvi treba regulirati kada slijedite dijetu bogatu proteinima i malo ugljikohidrata. Neke osnovne smjernice za ovu dijetu uključuju:
- Vodite dnevnik obroka. Započnite vođenje dnevnika obroka koristeći web stranicu ili aplikaciju koja nudi proteine za različite namirnice i omogućava vam da formirate svoje ciljeve u pogledu makronutrijenata i kalorija.
- Odredite potrebe za proteinima. Da biste to učinili, uzmite proizvod od 0.6 do 0.75 grama vaše tjelesne težine u funtama, ili 1.2-1.6 grama tjelesne težine pretvorene u kilograme.
- Uzmite dobro izbalansiranu ishranu – uravnotežite obroke bogate proteinima sa voćem, povrćem i različitim biljnim namirnicama po obroku.
zaključak
Proteini ostaju vitalni nutrijent u tijelu. Veća potrošnja bogata proteinima povezana je s blagotvornim utjecajima na težinu, starenje, sastav tijela, ukupnu težinu i apetit. Da bi se postigla optimalna korist od hrane bogate proteinima, pojedinac bi trebao raspršiti potrošnju proteina za cijeli dan. Odaberite izvore bogate proteinima i pokušajte uravnotežiti svoje ugljikohidrate sa zdravim mastima. Ova dijeta je najbolja jer opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima i podstiče potrebe vašeg tijela dok ste na planu koji treba slijediti. U slučaju gubitka težine, imajte na umu da je održavanje cjelokupnog zdravlja vrlo važno. Stoga, uključite i druge faktore koji jačaju cjelokupno zdravlje tijela, poput vježbanja i dovoljno sna.
Smatram da je nauka o ishrani odličan pomoćnik kako za preventivno poboljšanje zdravlja, tako i za pomoćnu terapiju u liječenju. Moj cilj je pomoći ljudima da poboljšaju svoje zdravlje i dobrobit bez da se muče nepotrebnim ograničenjima u ishrani. Pobornik sam zdravog načina života – bavim se sportom, biciklom i plivam u jezeru tokom cijele godine. Sa svojim radom bila sam predstavljena u Vice, Country Living, Harrods magazinu, Daily Telegraphu, Grazia, Women's Health i drugim medijima.
- GeeGee Collection – kreira jedinstvenu luksuznu žensku odjeću i modne dodatke, u potpunosti izrađene ručno - April 7, 2023
- La Rama Verdecida je kompanija koju je osnovao Francisco Morillo-Velarde sa svrhom pružanja pomoći starijim osobama i osobama s invaliditetom - Mart 9, 2023
- MEMEENO – Pomaganje roditeljima u brizi, udobnosti i povezivanju sa svojim bebama - Februar 25, 2023
