A proteina hè vitale in u corpu perchè cuntene numerosi benefici per a salute, cum'è a lotta di e malatie, a riparazione di tissuti, frà altri. Hè unu di i nutrienti chì deve esse cunsumati ogni ghjornu per ottene esigenze di corpu adatti.
L'individui chì cercanu di perde u pesu spessu sceglienu di seguità una dieta ricca di proteine. U cunsumu di sti proteini aumenta a sazietà in u corpu risultatu in menu calori totali cunsumati. Aduttà sta dieta cumunamenti include una quantità alta di proteine è solu una quantità bassa di carbs. Tuttavia, l'evidenza mostra chì un cunsumu maiò di proteine aiuta à a riduzione di pisu è diversi benefici per a salute. Inoltre, a satisfaczione di a proteina hè abbastanza elevata, è pare esse ligata à l'aumentu notevuli di a rata di digestioni durante u metabolismu.
Ogni ghjornu, a ghjente cerca diverse manere di perdiri pesu. Questu articulu esplora i benefici per a salute è e linee guida per ottene risultati di qualità nantu à una dieta ricca di proteine.
L'impattu di a proteina nantu à a perdita di pesu
Composizione di u corpu è riduzione di pesu
Nutendu chì a proteina hà a capacità di rinfurzà u metabolismu, rinfurzà a satisfaczione, è suppressione l'appetite, hè dopu efficace in a perdita di pisu. Diversi studii suggerenu chì l'aumentu di u cunsumu di proteine aumenta a perdita di grassu è di pisu. Una ricerca di dieta di sei mesi chì implica 65 donne obese è sovrappesu hè stata realizata. I risultati anu dimustratu chì u gruppu chì hà una alta proteina sparghje circa 43 per centu di grassu più altu di quelli chì seguitanu una dieta ricca di carbuidrati. In più, u 35 per centu di i participanti in u gruppu cù alta proteina riduce un minimu di 10 kilogrammi o 22 liri. A maiò parte, quandu l'ingesta di caloria hè ridutta, a digestioni rallenta ancu, chì pò esse causata da a perdita di musculu. Tuttavia, studii mostranu chì u cunsumu più altu di prutezione aiuta à prutege contra a riduzzione musculare è mantene un metabolismu altu. Una grande rivisione chì implica 1000 participanti è sopra hè stata realizata in questa materia. I risultati anu truvatu chì i dieti ricchi di proteini parevanu più riesciuti cà i pasti di proteine di qualità per mantene a massa musculare, inibisce u ritardu di a digestione durante a riduzione di pisu, è perde u pesu. I dieti ricchi di proteine o standard sò creduti favurevuli per tutti. Una ricerca europea hà suggeritu chì, secondu e diverse varietà di geni, i pasti ricchi di proteini seranu particularmente riesciuti per perdiri pesu è priservà u 67 per centu di a congregazione.
Pienezza è appetite
U cunsumu di quantità più elevate di proteini aiuta à suppressione l'appetite è a fame per longu dopu à manghjà. A proteina eleva a sintesi di l'hormone cum'è GLP-1 è PYY, chì ghjucanu un rolu à mantene a vostra soddisfazione è piena. Inoltre, aiuta à calà a quantità di ghrelin, chjamata ancu l'hormone di a fame. Un studiu chì implica dodici donne sane hè statu realizatu. Riguardu à questu, i participanti chì anu pigliatu una dieta ricca di proteini anu più grande menu fami è più saziità di quelli chì anu cunsumatu una dieta povera di proteine. A causa di tali impatti nantu à a pienezza è l'appetite, un cunsumu più grande di proteine generalmente risultatu in una perdita inherente in l'ingesta di l'alimentariu. Un'altra ricerca di 19 persone sane hè stata permessa di cunsumà finu à u massimu di l'alimentu chì cuntene 30 per centu di proteina. Anu manghjatu circa 441 calori più menu ogni ghjornu cà quandu seguitanu una dieta chì cuntene 10 per centu di proteina.
Tassu metabolicu
Un cunsumu maiò di proteine puderia elevà u numeru di calori brusgiati. U metabolismu di a proteina pari di migliurà u ritmu metabolicu cun un percentinu significativu di 20-35, cuntrastu cù una elevazione di 5-15 per centu per digerisce grassu o carbuidrati. In fatti, assai ricerca suggerenu chì quandu l'individui cunsumanu dieti ricchi di proteini, eventualmente brusgianu calori più altu per parechje ore dopu u cunsumu. Un certu studiu in 10 donne hà dichjaratu chì piglià una dieta ricca di proteine per un solu ghjornu elevava u metabolismu dopu avè pigliatu vicinu à u doppiu di a quantità per una dieta ricca di carbuidrati per un ghjornu.
Una quantità ottima di proteine di ghjornu
A quantità ideale di ingesta di proteina ogni ghjornu hè soprattuttu cunfusa. Riguardu à o.8g / Kg di prutezione o 0.36 grammi / libbra di u pesu tutale di u corpu, 68 kilogrammi o 150-pound individuu necessitanu solu 54 grammi / ghjornu. Ancu s'ellu puderia esse abbastanza per inibisce l'insufficienza di prutezione cumpletamente, parechji prufessiunali dichjaranu chì hè cusì pocu per a megliu salute, cumpresa a preservazione di a massa musculare. In verità, a ricerca hà scupertu chì e persone anziane anu bisognu di prutezione più altu cumparatu cù DRI, chì suggerenu chì 1.3 grammi / Kg di proteina o 0.6 grammi / libbra puderia aiutà à inibisce a perdita di libbra musculare in relazione à l'età.
Inoltre, i pasti chì offrenu un massimu di duie volte u DRI à 0.75g/libbra di proteina, o 1.6g/Kg, sò stati pruvati per migliurà a perdita di grassu è di pisu, offre a prutezzione durante a riduzzione di pisu, è aumenta a cumpusizioni di u corpu. Tuttavia, l'elevazione di l'ingesta di prutezione sopra à questa quantità ùn pare micca dà benefici supplementari. Una ricerca hà trovu chì l'omi chì pigghianu 1.6g/Kg o 0.75g/libbra di una proteina sparghjenu una quantità parzialmente più alta di grassu è dimustranu i stessi guadagni musculari in cuntrastu cù i gruppi chì manghjavanu 1.1g/libbra o 2.4g/Kg. Una dieta ricca di proteine per a salute generale è a riduzzione di pesu duveria offre circa 0.6 à 0.75 g / libbra di u pesu tutale di u corpu, o 1.2-1.6 g / Kg, è 20 à 30 per centu di calori di u corpu à ghjornu. In quantu à l'individuu di 68 kilogrammi o 150 libbra, questu furnisce una larga gamma di proteini cù circa 82 à 110 grammi ogni ghjornu secondu u cunsumu di caloria. Inoltre, u cunsumu di prutezione deve esse spargugliatu uniformemente durante u ghjornu, invece di manghjà assai in un manghjà. Questu dà u corpu abbastanza tempu per utilizà a maiò parte di a proteina in modu efficiente.
Alcune linee guida per seguità stu tipu di dieta
Una dieta ricca di proteine hè cunvene per aduttà è facilmente alterata secondu a vostra megliu opzione di alimentazione è i scopi di salute. Per esempiu, u zuccaru in sangue deve esse regulatu quandu si seguita una dieta ricca di proteini è pocu carbu. Alcune linee basi per sta dieta include:
- Mantene un ghjurnale di manghjà. Cumincià un ghjurnale di pranzu utilizendu un situ web o una app chì offre proteine per diversi alimenti è vi permette di furmà i vostri obiettivi di macronutrienti è calori.
- Determina i bisogni di proteine . Per fà questu, uttene u pruduttu di 0.6 à 0.75 grammi da u vostru pesu di corpu in libbra, o 1.2-1.6 grammi da u pesu di u corpu cunvertitu in kilogrammi.
- Pigliate dieti ben equilibrati - equilibrate i pasti ricchi di proteini cù frutti, ligumi è diverse piante alimentari per pastu.
cunchiusioni
A proteina resta un nutriente vitale in u corpu. Un cunsumu più riccu di proteine hè ligatu à l'impatti benefica nantu à u pesu, l'anzianu, a cumpusizioni di u corpu, u pesu generale è l'appetite. Per ottene benefici ottimali di l'alimenti ricchi di proteini, l'individuu deve sparghje u cunsumu di prutezione per tuttu u ghjornu. Sceglie fonti ricche di proteine è pruvate à equilibrà i vostri carboidrati cù grassi sani. Questa dieta hè megliu postu chì furnisce i nutrienti di u corpu è alimenta i vostri bisogni di u corpu in u pianu di seguità. In u casu di perdita di pisu, nutate chì mantene a salute generale hè assai impurtante. Dunque, incorpore altri fattori chì aumentanu a salute generale di u corpu, cum'è l'eserciziu è u sonnu abbastanza.
Credu chì a scienza di a nutrizione hè un aiutu maravigliu per a migliione preventiva di a salute è a terapia adjuntiva in u trattamentu. U mo scopu hè di aiutà e persone à migliurà a so salute è u so benessiri senza torturà elli cù restrizioni dietetiche innecessarii. Sò un sustinitore di un modu di vita sanu - ghjocu sportu, ciclu, è natà in u lavu tuttu l'annu. Cù u mo travagliu, sò statu prisentatu in Vice, Country Living, a rivista Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health, è altri media.
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