DŮLEŽITÉ PODROBNOSTI, KTERÉ JE TŘEBA VĚDĚT O STRAVNĚ S VYSOKÝM PROTEINEM
Protein je v těle životně důležitý, protože obsahuje řadu zdravotních výhod, jako je mimo jiné boj s nemocemi, obnova tkání. Patří mezi živiny, které by měly být konzumovány denně, aby bylo dosaženo dostatečných tělesných potřeb.
Jedinci, kteří chtějí zhubnout, se často rozhodnou pro dietu s vysokým obsahem bílkovin. Konzumace těchto proteinů zvyšuje sytost v těle, což má za následek méně celkových spotřebovaných kalorií. Přijetí této diety obvykle zahrnuje vysoké množství bílkovin a pouze nízké množství sacharidů. Nicméně důkazy ukazují, že větší konzumace bílkovin pomáhá při redukci hmotnosti a různých zdravotních přínosech. Kromě toho je spokojenost s bílkovinami poměrně zvýšená a zdá se, že je spojena s výrazným zvýšením rychlosti trávení během metabolismu.
Každý den lidé hledají různé způsoby, jak zhubnout. Tento článek zkoumá zdravotní přínosy a pokyny pro dosažení kvalitních výsledků při dietě bohaté na bílkoviny.
Vliv bílkovin na hubnutí
Složení těla a redukce hmotnosti
Vzhledem k tomu, že protein má schopnost zlepšit metabolismus, zvýšit spokojenost a potlačit chuť k jídlu, je následně účinný při hubnutí. Různé studie naznačují, že eskalující konzumace bílkovin zvyšuje tuky a hubnutí. Byl proveden šestiměsíční dietní výzkum zahrnující 65 obézních žen a žen s nadváhou. Výsledky ukázaly, že skupina s vysokým obsahem bílkovin shodila přibližně o 43 procent tuku více než ti, kteří drželi dietu s vysokým obsahem sacharidů. Dále 35 procent účastníků ve skupině s vysokým obsahem bílkovin zredukovalo minimálně 10 kilogramů nebo 22 liber. Většinou se při snížení příjmu kalorií zpomalí i trávení, což může být způsobeno ztrátou svalové hmoty. Nicméně studie ukazují, že vyšší spotřeba bílkovin pomáhá chránit před úbytkem svalové hmoty a udržovat vysoký metabolismus. V souvislosti s touto záležitostí byla provedena rozsáhlá kontrola zahrnující 1000 67 účastníků a více. Výsledky ukázaly, že diety bohaté na bílkoviny se zdály být úspěšnější než jídla s kvalitními bílkovinami pro udržení svalové hmoty, zpomalení trávení při redukci hmotnosti a hubnutí. Předpokládá se, že strava bohatá na bílkoviny nebo standardně bohatá strava je vhodná pro každého. Jeden evropský výzkum naznačil, že v závislosti na různých odrůdách genů budou jídla bohatá na bílkoviny obzvláště úspěšná pro snížení hmotnosti a zachování XNUMX procent kongregace.
Plnost a chuť k jídlu
Konzumace vyššího množství bílkovin pomáhá potlačit chuť k jídlu a hlad na dlouhou dobu po jídle. Protein zvyšuje syntézu hormonů, jako je GLP-1 a PYY, což hraje roli v udržení spokojenosti a sytosti. Kromě toho pomáhá při snižování množství ghrelinu, nazývaného také hormon hladu. Byla provedena studie zahrnující dvanáct zdravých žen. Pokud jde o toto, účastníci, kteří jedli stravu bohatou na bílkoviny, hlásili méně hladu a vyšší sytost než ti, kteří konzumovali stravu chudou na bílkoviny. Kvůli takovým dopadům na plnost a chuť k jídlu má větší konzumace bílkovin za následek inherentní ztrátu příjmu potravy. Další výzkum na 19 zdravých lidech měl povoleno konzumovat maximálně potraviny obsahující 30 procent bílkovin. Každý den jedli o 441 kalorií méně, než když drželi dietu obsahující 10 procent bílkovin.
Rychlost metabolismu
Větší konzumace bílkovin může zvýšit počet spálených kalorií. Zdá se, že metabolismus bílkovin zlepšuje rychlost metabolismu o významných 20-35 procent, v kontrastu s 5-15procentním zvýšením pro trávení tuků nebo sacharidů. Ve skutečnosti mnoho výzkumů naznačovalo, že když jednotlivci konzumují stravu bohatou na bílkoviny, nakonec spalují vyšší kalorie po dobu několika hodin po konzumaci. Jistá studie na 10 ženách tvrdila, že konzumace stravy bohaté na bílkoviny po dobu jednoho dne zvedne metabolismus poté, co během jediného dne přijme téměř dvojnásobné množství oproti dietě s vysokým obsahem sacharidů.
Optimální denní množství bílkovin
Ideální množství bílkovin denně je většinou matoucí. Pokud jde o 8 g/kg bílkovin nebo 0.36 gramu/libru celkové tělesné hmotnosti, 68 kilogramů nebo 150 liber jednotlivec vyžaduje pouze 54 gramů/den. Ačkoli by to mohlo stačit k úplnému potlačení nedostatku bílkovin, různí odborníci tvrdí, že je to tak málo pro nejlepší zdraví, včetně zachování svalové hmoty. Výzkum ve skutečnosti zjistil, že starší lidé potřebují vyšší množství bílkovin ve srovnání s DRI, což naznačuje, že 1.3 gramu/kg bílkovin nebo 0.6 gramu/libru může pomoci při inhibici ztráty svalové hmoty související s věkem.
Kromě toho bylo prokázáno, že jídla nabízející maximálně dvojnásobek DRI při 0.75 g/libru bílkovin nebo 1.6 g/kg zlepšují tuk a hubnutí, nabízejí ochranu při redukci hmotnosti a posilují tělesnou stavbu. Zdá se však, že zvýšení příjmu bílkovin nad toto množství nepřináší další výhody. Jeden výzkum zjistil, že muži, kteří jedli 1.6 g/kg nebo 0.75 g/libru bílkovin, shodili částečně vyšší množství tuku a vykazovali stejné svalové přírůstky jako ve skupinách, které jedly 1.1 g/libra nebo 2.4 g/kg. Dieta bohatá na bílkoviny pro celkové zdraví a redukci hmotnosti by měla nabízet přibližně 0.6 až 0.75 g/libru celkové tělesné hmotnosti, neboli 1.2 až 1.6 g/kg a 20 až 30 procent tělesných kalorií denně. Pokud jde o jedince vážící 68 kilogramů nebo 150 liber, dodává to širokou škálu bílkovin s přibližně 82 až 110 gramy denně na základě spotřeby kalorií. Kromě toho by spotřeba bílkovin měla být rozložena rovnoměrně během dne, místo toho, abyste jedli hodně v jednom jídle. To dává tělu dostatek času na efektivní využití většiny bílkovin.
Několik pokynů pro dodržování tohoto typu stravy
Dieta bohatá na bílkoviny je vhodná k přijetí a snadno se mění v závislosti na vaší nejlepší variantě jídla a cílech souvisejících se zdravím. Například hladina cukru v krvi by měla být regulována při dodržování diety s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Některé základní pokyny pro tuto dietu zahrnují:
- Veďte si jídelní deník. Začněte si zapisovat jídelníček pomocí webové stránky nebo aplikace, která nabízí proteiny pro různé potraviny a umožňuje vám vytvořit si makronutriční a kalorické cíle.
- Určete požadavky na bílkoviny. Chcete-li to provést, získejte produkt o hmotnosti 0.6 až 0.75 gramu vaší tělesné hmotnosti v librách nebo 1.2-1.6 gramu tělesné hmotnosti převedené na kilogramy.
- Jezte dobře vyváženou stravu – vyvažte jídla bohatá na bílkoviny s ovocem, zeleninou a různými rostlinnými potravinami v každém jídle.
Proč investovat do čističky vzduchu?
Protein zůstává životně důležitou živinou v těle. Větší konzumace bohaté na bílkoviny souvisí s příznivými dopady na váhu, stárnutí, složení těla, celkovou hmotnost a chuť k jídlu. Pro dosažení optimálního přínosu z potravin bohatých na bílkoviny by měl jedinec konzumaci bílkovin rozložit na celý den. Vyberte si zdroje bohaté na bílkoviny a zkuste vyvážit své sacharidy zdravými tuky. Tato dieta je nejlepší, protože dodává tělu živiny a podporuje vaše tělesné požadavky, zatímco jste na plánu, který budete dodržovat. V případě hubnutí si uvědomte, že udržení celkového zdraví je velmi důležité. Zahrňte proto další faktory, které podporují celkové zdraví těla, jako je cvičení a dostatek spánku.
Věřím, že nauka o výživě je skvělým pomocníkem jak pro preventivní zlepšení zdraví, tak doplňkovou terapií v léčbě. Mým cílem je pomáhat lidem zlepšit jejich zdraví a pohodu, aniž by se mučili zbytečnými dietními omezeními. Jsem zastáncem zdravého životního stylu – celoročně sportuji, jezdím na kole a plavu v jezeře. Se svou prací jsem se objevila v časopisech Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health a dalších médiích.
- GeeGee Collection – vytváří jedinečné luxusní dámské oblečení a doplňky, zcela vyrobené ručně - Duben 7, 2023
- La Rama Verdecida je společnost založená Franciscem Morillo-Velardem za účelem péče o starší a handicapované lidi. - Březen 9, 2023
- MEMEENO – Pomáháme rodičům s péčí, pohodlím a spojením s jejich miminky - Únor 25, 2023
