Protein je životně důležitá makroživina složená ze stavebních bloků známých jako aminokyseliny. Jsou klíčovou součástí stravy a následně pro zdraví a pohodu jedince.
Obsah bílkovin v těle hraje velmi důležitou roli pro udržení zdraví každého člověka. Vzhledem k tomu, že tělo si aminokyseliny neumí ukládat, měl by být zajištěn jejich stálý přísun z konzumované potravy. Na mnoha místech, jako jsou Spojené státy, většina jedinců získává bílkoviny z ryb, vajec a masa, které jsou živočišnými zdroji. Vzhledem k tomu, že by měly být splněny dietní požadavky, například veganům se doporučuje přijímat rostlinné bílkoviny. Závažné problémy, jako je zastavení růstu u dětí, degenerace kůže a ztučnění jater, jsou důsledkem nedostatku bílkovin. Tento článek se pustí do různých způsobů, jak zvýšit množství bílkovin v těle, aby se vypořádal s těmito případy.
Zvyšte příjem proteinových doplňků
Proteinové prášky jsou známé doplňky výživy pro lidi, kteří budují svaly a sportovce. Podle výzkumu provedeného dietology mnoho lidí, včetně sportovců, získává bílkoviny, které potřebují, ze samotného jídla. Nicméně doplňky jsou pohodlnou a rychlou volbou prospěšnou pro jedince, kteří se snaží získávat bílkoviny z potravy. Při výběru prášku je třeba vzít v úvahu skóre jeho biologické hodnoty (BV). Toto skóre ukazuje efektivitu těla při využití bílkovin obsažených v potravě. Když je skóre 100, ukazuje to, že tělo je schopno využít veškerý přítomný obsah bílkovin.
Konzumujte proteinové koktejly
Proteinové koktejly se ukázaly jako jednoduchá a rychlá strategie pro zvýšení bílkovin v pokrmu. Při výrobě proteinových koktejlů se ovoce smíchá s mlékem, 100% šťávou nebo vodou a přidá se proteinový prášek. Případně můžete ve svých koktejlech použít potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou chia semínka, řecký jogurt nebo arašídové máslo. Snídaní proteinových koktejlů může snížit pocit hladu a pomoci předcházet dopolednímu mlsání. Jsou užitečné v posilovně a vědci navrhují, že konzumace 20-25 gramů bílkovin najednou po cvičení maximalizuje opravu a růst svalů. Jiná studie ukázala, že požití 20-40 gramů bílkovin každé 3-4 hodiny během celého dne může být nejlepší strategií, jak podpořit obnovu a růst svalů.
Vyberte Řecký jogurt
Řecký jogurt je považován za vysoce univerzální a obsahuje velké množství bílkovin. Vyrábí se odstraněním tekutin, aby vznikl krémovější, bohatší jogurt bohatý na bílkoviny. Porce 240 gramů nebo 7 uncí nabízí 17–20 g bílkovin, podle určitých značek. To je přibližně dvojnásobek množství tradičního jogurtu. Studie ukazují, že tato potravina zvyšuje produkci střevních hormonů GLP-1 (glukagonu podobný peptid 1) a PYY, které navozují pocit sytosti a snižují pocit hladu. Řecký jogurt obsahuje sloučeninu zvanou konjugovaná kyselina linolová (CLA), která podporuje odbourávání tuků. Toto jídlo má štiplavou chuť, která se hodí k nakrájenému ovoci nebo bobule. Alternativně se kvalifikuje jako náhrada omáček, jiných receptů a dipů, které jsou zakysanou smetanou.
Ke každému jídlu zařaďte jídlo bohaté na bílkoviny
Pokud jde o bílkoviny, záleží na celkovém množství zkonzumovaném za den. Přijímat dostatečné množství v každém jídle je životně důležité. Specialisté v tomto ohledu navrhují konzumaci alespoň 20 až 30 g bílkovin na každé jídlo. Výzkum ukazuje, že takové množství usnadňuje plnost a rezervuje svalovou hmotu mnohem daleko, než nepatrné množství zkonzumované za celý den. Mezi příklady stravy bohaté na bílkoviny patří ryby, maso, vejce, drůbež, sójové produkty jako tempeh nebo tofu a luštěniny. Je vhodné volit potraviny, které jsou silně nabité bílkovinami, aby byla zajištěna denní potřeba bílkovin.
Vezměte mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou dokonalým zdrojem životně důležitých živin, jako jsou bílkoviny, vápník, železo a vitamín D. Podílejí se na budování těla tím, že uspokojují klíčové požadavky. Podle studie provedené v roce 2015 konzumace jogurtů a mléka omezuje nadměrné jedení a pomáhá při hubnutí. Tyto produkty eskalují koncentrace peptidu YY a hormonu glukagonu podobného peptidu-1, které upozorňují mozek, že je člověk spokojený.
Hummus a cizrna
Fazole Garbanzo, nazývané také cizrna, jsou součástí luštěnin, o nichž se říká, že jsou nejvšestrannější. Jednotlivci je mohli zakoupit v různých formách, jako jsou konzervované a předvařené, sušené nebo mleté na jemnou mouku. Gram mouka se také nazývá cizrnová mouka a je obzvláště bohatá na bílkoviny, kde jeden šálek má 20.6 gramů. Naopak jeden šálek uvařené cizrny má 14.5 gramu. Skládají se z hlavní složky hummusu a jedna polévková lžíce této složky má asi 1.17 gramu bílkovin. Tento dip můžete také zkusit zkombinovat s celerem, plátky okurky nebo mrkví pro zdravou a rychlou svačinu.
Přidejte nasekané mandle
Mandle jsou extrémně zdravé. Jsou bohaté na vlákninu, pro srdce zdravé mononasycené tuky, hořčík; přesto chudý na stravitelné sacharidy. Kromě toho mají mandle šest gramů bílkovin v 28 gramové nebo 1 unci porci, což je kvalifikuje k tomu, že nabízejí více bílkovin než mnoho ořechů. Ačkoli jedna porce mandlí obsahuje možná 170 kalorií, spolehlivý výzkum ukázal, že lidské tělo absorbuje jen asi 133 kalorií, protože několik tuků neprojde trávením. Posypali lžičkami tohoto jídla chalupu, saláty, sýr, jogurt nebo ovesné vločky, aby zvýšili příjem bílkovin, křupali a chutnali.
Obiloviny nahraďte vejci
Většina snídaňových diet obsahuje nízký obsah bílkovin, včetně bagel, toastů a cereálií. Zatímco ovesné vločky mají vyšší obsah bílkovin než mnoho druhů obilovin, dodávají pouze kolem 5 gramů v běžné 240 gramové nebo jednom šálku. Třívelikostní vejce však nabízejí 19 g nejkvalitnějších bílkovin spolu se základními živinami, jako je cholin a selen. Mnoho studií prokázalo, že konzumace vajec k snídani snižuje chuť k jídlu a navozuje pocit sytosti na mnoho hodin, takže během dne spotřebuje méně kalorií. Konzumace celých vajec mění tvar a velikost částic LDL cholesterolu, a tím snižuje riziko srdečních onemocnění.
závěr
Mnoho lidí, kteří jsou narušeni svou kondicí, ať už se snaží zhubnout, budovat svalovou hmotu nebo si udržet určitou tělesnou hmotnost, rozhodně přidá do těla více bílkovin. Zvýšení množství konzumovaných bílkovin však bude vyžadovat čas a určitou flexibilitu. Vědci potvrzují, že neexistují žádné další superpotraviny, které by měly zastavit příjem bílkovin. Místo toho experimentování s jinými zdroji bílkovin mění ingredience receptury a stanoví konzistentní rozvrh konzumace bílkovin. To má zjednodušit způsoby, jak získat dostatečné množství bílkovin rozptýlených během dne, abyste se urychlili směrem k cíli. Jednotlivci by měli přijímat bílkoviny z různých zdrojů, aby udrželi nutriční rovnováhu.
Ksenia Sobchak ráda bloguje o módě, stylu, životním stylu, lásce a CBD. Než se Ksenia stala bloggerkou, pracovala pro renomovanou módní značku. Ksenia je autorkou předních módních, lifestylových a CBD časopisů a blogů. Na Ksenia můžete narazit v její oblíbené kavárně v South Kensington, kde napsala většinu blogů. Ksenia je oddaným zastáncem CBD a jeho výhod pro lidi. Ksenia je také v panelu recenzentů CBD na CBD Life Mag a Chill Hempire. Její oblíbenou formou CBD jsou CBD gummies a CBD tinktury. Ksenia je pravidelným přispěvatelem předních módních, lifestylových a také CBD časopisů a blogů.
