Proteino estas esenca en la korpo, ĉar ĝi enhavas multajn sanajn avantaĝojn kiel batali kontraŭ malsanoj, histo-riparo, inter aliaj. Ĝi estas inter la nutraĵoj, kiuj devus esti konsumitaj ĉiutage por atingi taŭgajn korpaj postulojn.
Individuoj serĉantaj perdi pezon ofte elektas sekvi altproteinan dieton. Konsumado de ĉi tiuj proteinoj pliigas satecon en la korpo rezultigante malpli da totalaj kalorioj konsumitaj. Adoptado de ĉi tiu dieto kutime inkluzivas altan proteinan kvanton kaj nur malaltan kvanton da karbonhidratoj. Tamen, evidenteco montras, ke pli granda konsumo de proteinoj helpas malpliigi pezon kaj diversajn sanajn avantaĝojn. Krome, proteina kontento estas sufiĉe levita, kaj ĝi ŝajnas esti ligita al la rimarkinda pliiĝo en digesta indico dum metabolo.
Ĉiutage homoj serĉas malsamajn manierojn perdi pezon. Ĉi tiu artikolo esploras la sanajn avantaĝojn kaj gvidliniojn por atingi kvalitajn rezultojn en proteinriĉa dieto.
Efikoj de proteino sur forĵetado de pezo
Korpa Komponado kaj Pezo Redukto
Rimarkante, ke proteino havas la kapablon plibonigi metabolon, plifortigi kontenton kaj subpremi apetiton, ĝi poste efikas por perdi pezon. Diversaj studoj sugestis, ke kreskanta konsumo de proteino plibonigas grason kaj pezon. Ses-monata dietesplorado implikanta 65 obezajn kaj tropezajn virinojn estis farita. La rezultoj pruvis, ke la grupo havanta altan proteinon forĵetas ĉirkaŭ 43 procentojn da graso pli alta ol tiuj, kiuj sekvis altan karbonhidratan dieton. Plue, 35 procentoj de partoprenantoj en la grupo kun alta proteino reduktis minimume 10 kilogramojn aŭ 22 funtojn. Plejparte, kiam la kaloria konsumo estas reduktita, la digesto ankaŭ malrapidiĝas, kio povus esti kaŭzita de muskola perdo. Tamen, studoj montras, ke pli alta konsumo de proteino helpas protekti kontraŭ muskola redukto kaj konservi altan metabolon. Granda revizio implikanta 1000 partoprenantojn kaj supre estis farita koncerne ĉi tiun aferon. La rezultoj trovis, ke protein-riĉaj dietoj ŝajnis esti pli sukcesaj ol kvalit-proteinaj manĝoj por konservi muskola maso, malhelpante digesta prokrasto dum pezo-redukto, kaj perdi pezon. Oni kredas, ke la proteinoj aŭ normaj riĉaj dietoj estas favoraj por ĉiuj. Unu eŭropa esplorado sugestis ke depende de diversaj genvarioj, protein-riĉaj manĝoj estos precipe sukcesaj por malpeziĝo kaj konservado de 67 procentoj de la parokanaro.
Pleneco kaj Apetito
Konsumo de pli altaj kvantoj da proteino helpas subpremi apetiton kaj malsaton dum longa tempo post manĝado. Proteino altigas la sintezon de hormonoj kiel GLP-1 kaj PYY, kiuj rolas konservi vin sata kaj plena. Krome, ĝi helpas malpliigi kvantojn de grelino, ankaŭ nomita la malsathormono. Studo implikanta dek du sanajn virinojn estis farita. Koncerne ĉi tion, la partoprenantoj, kiuj prenis proteinriĉan dieton, raportis pli grandan malpli malsaton kaj pli altan satecon ol tiuj, kiuj konsumis protein-malriĉan dieton. Pro tiaj efikoj al pleneco kaj apetito, pli granda konsumo de proteino ofte rezultigas enecan perdon en manĝaĵo. Alia esplorado de 19 sanaj homoj estis permesita konsumi ĝis maksimumo sur manĝaĵo konsistanta el 30-procenta proteino. Ili manĝis ĉirkaŭ 441 malpli da kalorioj ĉiutage ol kiam ili sekvis dieton konsistantan el 10-procenta proteino.
Metabola Rapido
Pli granda konsumo de proteino povus altigi la nombron de bruligitaj kalorioj. Proteina metabolo ŝajnas plibonigi la metabolan indicon kun signifa 20-35-procento, kontraste kun 5-15-procenta alto por digesti grasojn aŭ karbonhidratojn. Fakte, multe da esplorado sugestis, ke kiam individuoj konsumas proteinriĉajn dietojn, ili fine bruligas pli altajn kaloriojn dum pluraj horoj post konsumo. Certa studo en 10 virinoj asertis, ke preni proteinriĉan dieton por ununura tago altigus metabolon post preni proksime duoble la kvanton por alta karbonhidrata dieto por ununura tago.
Optimuma Ĉiutaga Kvanto de Proteinoj
La ideala kvanto de proteina ingestaĵo ĉiutage estas plejparte konfuza. Koncerne o.8g/Kg da proteino aŭ 0.36 gramo/funto de totala korpa pezo, 68 kilogramoj aŭ 150-funta individuo postulas nur 54 gramojn/tage. Kvankam ĉi tio povus sufiĉi por tute malhelpi proteinan mankon, diversaj profesiuloj asertas, ke ĝi estas tiel malmulte por la plej bona sano, inkluzive de konservado de muskola maso. Fakte, esplorado trovis, ke pli maljunaj homoj bezonas pli altan proteinon kompare kun DRI, sugestante ke 1.3 gramoj/Kg da proteino aŭ 0.6 gramoj/funto povus helpi malhelpi muskolajn funtojn rilate al aĝo.
Plie, manĝoj proponantaj maksimume dufoje la DRI je 0.75g/funto da proteino, aŭ 1.6g/Kg, pruviĝis plibonigi grason kaj malplipeziĝon, ofertas protekton dum malpliigo de pezo kaj akcelas korpan konsiston. Tamen, altigi proteinan konsumon super ĉi tiu kvanto ne ŝajnas doni pliajn avantaĝojn. Unu esploro trovis, ke viroj, kiuj prenis 1.6g/Kg aŭ 0.75g/funton da proteino, forĵetis parte pli altan kvanton da graso kaj montris la samajn muskolgajnojn kontrastitajn al grupoj kiuj manĝis 1.1g/funto aŭ 2.4g/Kg. Protein-riĉa dieto por ĝenerala sano kaj malpliigo de pezo devus oferti ĉirkaŭ 0.6 ĝis 0.75 g/funto da totala korpa pezo, aŭ 1.2-1.6 g/Kg, kaj 20 ĝis 30 procentoj de korpaj kalorioj ĉiutage. Koncerne la 68-kilogramojn aŭ 150-funtojn, ĉi tio provizas ampleksan aron da proteinoj kun ĉirkaŭ 82 ĝis 110 gramoj ĉiutage laŭ la kaloria konsumo. Aldone, la konsumo de proteino devas esti disvastigita egale dum la tago, anstataŭ manĝi multe en unu manĝo. Ĉi tio donas al la korpo sufiĉe da tempo por uzi plej multajn proteinojn efike.
Kelkaj Gvidlinioj pri Sekvo de Ĉi tiu Tipo de Dieto
Protein-riĉa dieto estas oportuna por adopti kaj facile ŝanĝita depende de via plej bona manĝopcio kaj san-ligitaj celoj. Ekzemple, sanga sukero devas esti reguligita kiam vi sekvas altan proteinon kaj malaltan karbonhidratan dieton. Iuj bazaj gvidlinioj por ĉi tiu dieto inkluzivas:
- Konservu manĝtaglibron. Komencu manĝotaglibron uzante retejon aŭ aplikaĵon, kiu ofertas proteinojn por diversaj manĝaĵoj kaj ebligas al vi formi viajn makronutrajn kaj kaloriajn celojn.
- Determini proteinajn postulojn. Por fari tion, ricevu la produkton de 0.6 ĝis 0.75 gramoj laŭ via korpa pezo en funtoj, aŭ 1.2-1.6 gramoj laŭ korpa pezo konvertitaj al kilogramoj.
- Prenu bone ekvilibrajn dietojn - ekvilibrigu proteinriĉajn manĝojn kun fruktoj, legomoj kaj malsamaj plantoj por manĝo.
konkludo
Proteino restas esti esenca nutraĵo en la korpo. Pli granda protein-riĉa konsumo rilatas al utilaj efikoj al pezo, maljuniĝo, korpa konsisto, totala pezo kaj apetito. Por atingi optimumajn avantaĝojn de protein-riĉaj manĝaĵoj, la individuo devas disigi la proteinan konsumon dum la tuta tago. Elektu proteinriĉajn fontojn kaj provu ekvilibrigi viajn karbonhidratojn kun sanaj grasoj. Ĉi tiu dieto estas plej bona ĉar ĝi provizas korpan nutraĵojn kaj nutras viajn korpaj postulojn dum vi planas sekvi. En la kazo de peza perdo, notu, ke konservi ĝeneralan sanon estas tre grava. Tial, korpigu aliajn faktorojn kiuj plifortigas la ĝeneralan korpan sanon, kiel ekzercado kaj sufiĉe da dormo.
Mi kredas, ke nutradscienco estas mirinda helpanto kaj por preventa plibonigo de sano kaj aldona terapio en kuracado. Mia celo estas helpi homojn plibonigi sian sanon kaj bonfarton sen torturi sin per nenecesaj dietaj limigoj. Mi estas subtenanto de sana vivstilo - mi sportas, biciklas kaj naĝas en la lago la tutan jaron. Kun mia laboro, mi aperis en Vice, Country Living, Harrods revuo, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health, kaj aliaj amaskomunikiloj.
- La Rama Verdecida estas kompanio fondita de Francisco Morillo-Velarde kun la celo prizorgi maljunulojn kaj handikapulojn. - Marto 9, 2023
- MEMEENO - Helpi Gepatrojn Prizorgi, Komforti kaj Konekti kun Iliaj Beboj - Februaro 25, 2023
- Mia. Hararzorgado - 100% Veganaj Peta Aprobitaj Profesiaj harprizorgsistemoj - Februaro 22, 2023
