Jooksmine on hea viis kaalust alla võtta, eriti kuna see pärsib näljatunnet ja söögiisu, aitab põletada kaloreid ja põletab veelgi rohkem kaloreid pärast treeningu lõpetamist.
Kaalulangetamise püüdlused on tänapäeval populaarsemad, kuna paljud inimesed tunnevad üha enam muret oma tervise pärast ja sobivad ilutööstusesse. Uuringud kinnitavad ka seda, et jooksmine on tõhus viis kaalust alla võtta ja kaloreid põletada, isegi ilma toitumises suuri muudatusi tegemata. Veelgi enam, on palju võimalusi, kuidas jooksmist huvitavamaks muuta, mistõttu on see pikas perspektiivis jätkusuutlik ning üsna tõhus keha- ja kõhurasva põletamisel. Kas olete kunagi mõelnud, kuidas jooksmine aitab teil kaalust alla võtta? Jätkake selle artikli lugemist, et mõista jooksmist ja kaalukaotust teisest, kuid kriitilisest vaatenurgast.
Jooksmise tüüp
Esiteks, uurime olemasolevaid jooksmise tüüpe, enne kui uurime, kuidas harjutus aitab teil lisaraskusi maha raputada. Jookse on mitut tüüpi, sealhulgas;
- Baasjooksud: neid nimetatakse ka tavalisteks jooksmisteks ja need hõlmavad umbes 10 km jooksmist eelistatud kiiruse ja tempoga.
- Pikad jooksud: sarnanevad rohkem baasjooksudele, kuid läbitakse pikemaid distantse, tavaliselt 15–20 km, et muuta teid vormis ja vastupidavamaks.
- Intervalljooksud: hõlmavad lühikeste korduvate distantside jooksmist lühikeste pausidega ning on mõeldud teie vastupidavuse suurendamiseks ning jooksujõu ja kiiruse suurendamiseks. Näiteks võite teha 5 x 0.5 miili, tehes 400 m pause, mille jooksul jooksete aeglaselt.
- Mäkkejooksud: on pigem intervalljooksud, kuid sisaldavad mäkke kordusi ja on mõeldud teie vastupidavuse ning jooksukiiruse ja -jõu treenimiseks. Näiteks 10 × 1-minutilised mäkkekordused määratlevad tüüpilised mäkkejooksud.
- Taastusjooksud: järgige raskemaid jookse (nagu mäkke kordused) ja need aitavad teil taastuda ja jooksudistantsi koostada. Näiteks võite pärast mäe kordumist teha 4-minutilise aeglase jooksu (või soovitud kiirusega).
- Progressijooksud: jäljendage kergejõustikuvõistlusi ja kaasake alustades aeglaselt jooksmist ja kiireima tempoga lõpetamise hetke loomist. Näiteks võite joosta 8 miili aeglaselt ja 1 miili intensiivselt, et vähendada väsimust ning arendada oma jooksujõudu ja vastupidavust.
Jooksmisega kulutad rohkem kaloreid
Kaalulangus toimub siis, kui põletate rohkem kaloreid kui tarbite, ja harjutused aitavad seda saavutada. Jooksmine on aga tõhusam treening, kuna see aitab põletada rohkem kaloreid kui muud treeningvormid. Seetõttu peate rohkem keskenduma kõrge intensiivsusega intervalltreeningule (HIIT), mis hõlmab jooksmist, et muuta kaalulangus tõhusamaks, ja uuringud toetavad seda.
Näiteks üks uuring näitas, et need, kes jooksevad jooksulindil või radadel 1 m, põletavad vastavalt 600 või 33 kalorit rohkem kui need, kes kõnnivad sama vahemaa sama jõusaalivarustusega. Kuigi see võib tunduda tühine, kulutab varustusega 35 miili (10 16,000 m) jooksmine 330–350 kalorit rohkem kui kõndimine, mis on kaalulangetamise eesmärgil märkimisväärne. Teised uuringud, sealhulgas Harvardi ülikooli aruanne, toetavad samuti neid leide ja leidsid, et 30 minutit kiirusega 10 km tunnis joostes võib 70 kg kaaluv inimene kaotada kuni 360–372 kalorit. See on rohkem kui sama palju kaloreid, mida intensiivse võitluskunstide või ujumistreeningutega tegelevad inimesed kaotavad, näidates, kui tõhus on jooksmine kehakaalu langetamisel.
Jooksmine jätkab kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist
Harjutused ja treeningud on kehakaalu langetamiseks hädavajalikud, kuid tõhusamad on need, mis aitavad kaloreid kaotada ka pärast trenni. Jooksmine on üks selline treening, mis põletab kaloreid ka pärast selle lõpetamist. Sellisena on sellel väidetavalt kõrge järelpõlemisefekt. Tegelikult näitavad uuringud, et jooksmisel on kõrge järelpõlemisefekt ja see jätkab kalorite põletamist 48 tundi pärast lõpetamist, kuna kulub rohkem kaloreid, et aidata paljudel jooksmisega seotud lihastel taastuda. Pealegi on mõju ulatuslikum, kui teete raskemaid jookse, nagu intervall- või mäkkejooksud, mis võimaldavad teil pärast jooksmist kaotada kuni 190 kalorit.
Jooksmine pärsib nälga ja isu
Teine põhjus, miks jooksmine on tõhus treening kehakaalu langetamiseks, on see, et see pärsib pärast treeningut söögiisu ja nälga. See jätab kõrvale mõned toitumisharjumused, mis hõlmavad portsjonite vähendamist või toiduainete muutmist, mis osutuvad ebaproduktiivseks, kui tunnete end näljasemana ja ihkate rohkem toitu, ohustades kaalukaotust. Kuigi selle tähelepaneku täpne põhjus on endiselt müstiline, näitavad uuringud, et vastupidavustreeningud, nagu jooksmine, suurendab küllastustunde hormooni peptiidi YY (PYY), samal ajal kui surub alla näljahormooni greliini. Näiteks võrreldi ühes uuringus greliini ja PYY taset neil, kes jooksevad 60 minutit, teevad 90 minutit HIIT-i ja kes ei tee üldse trenni. Esimesed 2 rühma surusid greliini alla, samal ajal kui ainult jooksmine suurendas PYY taset. Vastupidiselt sellele, et need, kes ei teinud trenni, ei muutunud nende hormonaalses tasemes.
mõõduka kuni kõrge intensiivsusega jooksud aitavad vähendada kõhurasva
Kõhurasvad on kehva tervise näitaja, eriti kuna need on otseselt seotud II tüüpi diabeedi, südameprobleemide ja muude krooniliste elustiilihäirete suurenenud riskiga. Seetõttu on ülioluline tegeleda nende võimalikult kiire kõrvaldamisega. Uuringud näitavad, et mõõduka kuni kõrge intensiivsusega jooksmine aitab teil kõhurasvad maha raputada, ilma et peaksite oma dieeti muutma. Kuigi kardiotreeningud ja sellega seotud harjutused võivad aidata teil kaotada ka keha- ja kõhurasva, nõustuvad uuringud, et kõrge intensiivsusega jooksmisel on kaugeleulatuv mõju ja see aitab teil rohkem kaalust alla võtta. Tegelikult aitab kõrge intensiivsusega jooksmine vähemalt 2 korda nädalas ka tervetel inimestel keharasva kaotada.
järeldus
Jooksmine on üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks ja selle hoidmiseks just seal, kus seda soovite. Sellel on palju põhjuseid, sealhulgas asjaolu, et jooksmine põletab rohkem kaloreid kui teised harjutused, jätkab kalorite põletamist pärast treeningut, kuna sellel on kõrge järelpõletusefekt, sihib keha- ja kõhurasvad ning pärsib nälga ja söögiisu. Vähemalt 3 korda intensiivsete harjutuste käigus jooksmine aitab teil mõju kiiremini mõista. Artiklis on uuritud saadaolevaid jooksutüüpe ja saate kontrollida, milline neist teile kõige paremini sobib, kui jätkate suure intensiivsusega jookse, et suurendada oma jooksukiirust, võimsust, vastupidavust ja vastupidavust.
Tänapäeva maailmas on inimeste toitumis- ja liikumisharjumused muutunud ning sageli on just elustiil paljude toitumisega seotud haiguste põhjuseks. Usun, et igaüks meist on ainulaadne – see, mis sobib ühele, ei aita teist. Veelgi enam, see võib olla isegi kahjulik. Mind huvitab toidupsühholoogia, mis uurib inimese suhet oma keha ja toiduga, selgitab meie valikuid ja soove konkreetsete toodete osas, optimaalse kehakaalu hoidmise raskust, aga ka erinevate sisemiste ja väliste tegurite mõju söögiisule. Olen ka innukas vanaautode kollektsionäär ja praegu töötan oma 1993. aasta W124 Mercedese kallal. Võib-olla olete sattunud artiklite peale, milles olen olnud näiteks Cosmopolitanis, Elles, Grazias, Women's Healthis, The Guardianis ja teistes.
- ELOQ KOMMUNIKATSIOON MISSIOONIL, ET TÕENDADA PR-E VETNAMIS - Mai 8, 2023
- Kirg õitsengu poole: inspireeriv lugu asutaja teekonnast eduni avastamata nišis - Märts 31, 2023
- Veefiltrid firmalt YVE-BIO - Märts 31, 2023
