Viimased tervise-, elustiili- ja popkultuuri trendid on teieni toimetatud!
 

Fb. Sisse Tw. Ole.

OLULISED ANDMED, MIDA TEADA KÕRGE VALGUGA DIEEDI KOHTA

OLULISED ANDMED, MIDA TEADA KÕRGE VALGUGA DIEEDI KOHTA-min

Valk on organismis ülioluline, kuna sellel on palju tervisega seotud eeliseid, nagu näiteks haiguste vastu võitlemine, kudede parandamine. See on üks toitaineid, mida tuleks iga päev tarbida, et rahuldada keha piisavaid vajadusi.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad sageli valgurikka dieedi järgimise. Nende valkude tarbimine suurendab kehas küllastumist, mille tulemuseks on vähem tarbitud kaloreid. Selle dieedi järgimine hõlmab tavaliselt suures koguses valku ja ainult väikest kogust süsivesikuid. Sellegipoolest näitavad tõendid, et suurem valgutarbimine aitab vähendada kaalu ja toob kaasa mitmesuguseid tervisega seotud eeliseid. Lisaks on valguga rahulolu üsna kõrge ja see näib olevat seotud seedimise kiiruse märkimisväärse suurenemisega ainevahetuse ajal.

Iga päev otsivad inimesed erinevaid viise kaalust alla võtta. Selles artiklis käsitletakse tervisega seotud eeliseid ja juhiseid kvaliteetsete tulemuste saavutamiseks valgurikka dieediga.

Valgu mõju kehakaalu langetamisele

Keha koostis ja kehakaalu vähendamine

Võttes arvesse, et valgul on võime kiirendada ainevahetust, tugevdada rahulolu ja pärssida söögiisu, on see hiljem tõhus kaalu langetamisel. Erinevad uuringud on näidanud, et valgu tarbimise suurenemine suurendab rasva ja kaalulangust. Viidi läbi kuuekuuline toitumisuuring, milles osales 65 rasvunud ja ülekaalulist naist. Tulemused näitasid, et kõrge valgusisaldusega rühm eraldas umbes 43 protsenti rohkem rasva kui need, kes järgisid süsivesikuterikast dieeti. Lisaks võttis 35 protsenti kõrge valgusisaldusega rühmas osalejatest kaalust alla vähemalt 10 kilogrammi või 22 naela. Enamasti aeglustub kaloritarbimise vähendamisel ka seedimine, mille põhjuseks võib olla lihaste kadu. Sellegipoolest näitavad uuringud, et suurem valgutarbimine aitab kaitsta lihaste vähenemise eest ja säilitada kõrge ainevahetuse. Selles küsimuses viidi läbi ulatuslik ülevaade, milles osales 1000 ja enam osalejat. Tulemused näitasid, et valgurikkad dieedid näisid olevat edukamad kui kvaliteetsed valgusisaldusega toidud, et säilitada lihasmassi, pidurdada seedimist kaalu langetamise ajal ja kaotada kaalu. Arvatakse, et valgu- või standardsed dieedid on kõigile soodsad. Üks Euroopa uuring näitas, et olenevalt erinevatest geenisortidest on valgurikkad toidud eriti edukad kehakaalu langetamiseks ja 67 protsendi koguduse säilitamiseks.

Täiskõhutunne ja söögiisu

Suuremate valgukoguste tarbimine aitab pika aja jooksul pärast söömist isu ja näljatunnet maha suruda. Valk tõstab selliste hormoonide nagu GLP-1 ja PYY sünteesi, mis mängib rolli rahulolu ja täiskõhutunde hoidmisel. Lisaks aitab see vähendada greliini, mida nimetatakse ka näljahormooniks, kogust. Viidi läbi uuring, milles osales kaksteist tervet naist. Seoses sellega teatasid osalejad, kes võtsid valgurikast dieeti, väiksemat näljatunnet ja suuremat küllastustunnet kui need, kes tarbisid valguvaest dieeti. Selliste mõjude tõttu täiskõhutundele ja söögiisule põhjustab suurem valgutarbimine tavaliselt toidutarbimise loomulikku vähenemist. Teises uuringus, milles osales 19 tervet inimest, lubati kuni maksimumini tarbida toitu, mis sisaldas 30 protsenti valku. Nad sõid iga päev umbes 441 kalorit vähem kui 10 protsenti valku sisaldava dieedi järgimisel.

Ainevahetuse kiirus

Suurem valgutarbimine võib suurendada põletatud kalorite arvu. Valkude metabolism näib parandavat ainevahetuse kiirust märkimisväärselt 20–35 protsenti, vastupidiselt rasvade või süsivesikute seedimise 5–15 protsendilisele tõusule. Tegelikult näitasid paljud uuringud, et kui inimesed söövad valgurikkaid dieete, põletavad nad pärast tarbimist mitu tundi rohkem kaloreid. Teatud uuring, milles osales 10 naist, väitis, et valgurikka dieedi pidamine ühe päeva jooksul kiirendab ainevahetust pärast seda, kui süsivesikuterikast dieeti on ühe päeva jooksul võetud peaaegu kaks korda rohkem.

Optimaalne päevane valkude kogus

Ideaalne igapäevane valgukogus tekitab enamasti segadust. Kui arvestada 8 grammi valgu kilogrammi kohta või 0.36 grammi naela kogukeha kohta, vajab 68 kilogrammi või 150-naelane inimene ainult 54 grammi päevas. Kuigi see võib olla piisav valgupuuduse täielikuks pärssimiseks, väidavad erinevad spetsialistid, et seda on parima tervise, sealhulgas lihasmassi säilitamise jaoks nii vähe. Tegelikult on uuringud leidnud, et vanemad inimesed vajavad DRI-ga võrreldes rohkem valku, mis viitab sellele, et 1.3 grammi valgu kilogrammi kohta või 0.6 grammi naela kohta võib aidata pärssida vanusega seotud lihasmassi vähenemist.

Lisaks on tõestatud, et toidud, mis pakuvad maksimaalselt kaks korda suuremat DRI-d 0.75 g/naela valgu kohta ehk 1.6 g/kg, parandavad rasva ja kaalulangust, pakuvad kaitset kaalulangetamise ajal ja parandavad keha koostist. Sellegipoolest ei näi valgu tarbimise suurendamine sellest kogusest täiendavat kasu. Ühes uuringus leiti, et mehed, kes võtsid 1.6 g/kg või 0.75 g/naela valku, eraldasid osaliselt suurema koguse rasva ja näitasid samasugust lihaskasvu, võrreldes rühmadega, kes sõid 1.1 g/naela või 2.4 g/kg kohta. Üldise tervise ja kehakaalu vähendamiseks mõeldud valgurikas dieet peaks pakkuma umbes 0.6–0.75 g/naela kogu kehamassi kohta ehk 1.2–1.6 g/kg ja 20–30 protsenti keha kaloritest päevas. 68-kilose või 150-naelase inimese puhul varustab see laias valikus valke, mis on umbes 82–110 grammi päevas, sõltuvalt kaloritarbimisest. Lisaks tuleks valgu tarbimine jaotada ühtlaselt päeva peale, mitte süüa ühe toidukorraga palju. See annab kehale piisavalt aega enamiku valkude tõhusaks kasutamiseks.

Mõned juhised seda tüüpi dieedi järgimiseks

Valgurikast dieeti on mugav omaks võtta ja seda on lihtne muuta sõltuvalt teie parimast toiduvalikust ja tervisega seotud eesmärkidest. Näiteks tuleks reguleerida veresuhkrut valgu- ja süsivesikutevaese dieedi järgimisel. Mõned selle dieedi põhijuhised on järgmised:

  • Pidage söögipäevikut. Alustage toidupäeviku pidamist veebisaidi või rakenduse abil, mis pakub erinevate toitude jaoks valke ja võimaldab teil määrata makrotoitainete ja kalorite eesmärgid.
  • Määrake valguvajadus. Selleks võtke toode 0.6–0.75 grammi oma kehamassi järgi naelades või 1.2–1.6 grammi kehakaalu järgi ümber kilogrammideks.
  • Järgige hästi tasakaalustatud toitumist – tasakaalustage valgurikkaid eineid puuviljade, köögiviljade ja erinevate taimsete toiduainetega toidukorra kohta.

järeldus

Valk jääb kehas oluliseks toitaineks. Suurem valgurikas tarbimine on seotud soodsa mõjuga kehakaalule, vananemisele, keha koostisele, üldisele kaalule ja söögiisule. Valgurikkast toidust optimaalse kasu saavutamiseks peaks inimene valgutarbimist kogu päevaks hajutama. Valige valgurikkad allikad ja proovige tasakaalustada oma süsivesikuid tervislike rasvadega. See dieet on parim, kuna see varustab keha toitaineid ja täidab teie keha vajadusi, kui olete plaani järginud. Kaalukaotuse puhul pange tähele, et üldise tervise säilitamine on väga oluline. Seetõttu võtke arvesse muid tegureid, mis parandavad üldist keha tervist, nagu treening ja piisav uni.

Postitage sildid:

Toitumisnõustaja, Cornelli ülikool, MS Usun, et toitumisteadus on suurepärane abimees nii ennetavas terviseseisundis kui ka ravis täiendava ravina. Minu eesmärk on aidata inimestel parandada oma tervist ja enesetunnet ilma end tarbetute toitumispiirangutega piinamata. Olen tervislike eluviiside pooldaja – tegelen aastaringselt spordiga, rattaga, ujun järves. Minu tööga on mind kajastatud Vice'is, Country Livingis, ajakirjas Harrods, Daily Telegraphis, Grazias, Women's Healthis ja teistes meediaväljaannetes.

Teil pole registreerumiseks luba