Proteiini on elintärkeä elimistölle, koska se sisältää lukuisia terveyshyötyjä, kuten sairauksien torjuntaa, kudosten korjaamista, mm. Se on yksi niistä ravintoaineista, joita tulisi kuluttaa päivittäin riittävän kehon tarpeiden saavuttamiseksi.
Yksilöt, jotka haluavat pudottaa painoa, valitsevat usein proteiinipitoisen ruokavalion. Näiden proteiinien nauttiminen lisää kehon kylläisyyttä, mikä vähentää kokonaiskaloreita. Tämän ruokavalion omaksuminen sisältää yleensä runsaasti proteiinia ja vain vähän hiilihydraatteja. Siitä huolimatta todisteet osoittavat, että suurempi proteiinin kulutus auttaa vähentämään painoa ja vähentämään erilaisia terveyshyötyjä. Lisäksi proteiinityytyväisyys on melko kohonnut, ja se näyttää olevan yhteydessä ruoansulatusnopeuden huomattavaan lisääntymiseen aineenvaihdunnan aikana.
Joka päivä ihmiset etsivät erilaisia tapoja laihduttaa. Tämä artikkeli tutkii terveyshyötyjä ja ohjeita laadukkaiden tulosten saavuttamiseksi proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Proteiinin vaikutukset painonpudotukseen
Kehon koostumus ja painonpudotus
Kun otetaan huomioon, että proteiinilla on kyky tehostaa aineenvaihduntaa, lisätä tyytyväisyyttä ja tukahduttaa ruokahalua, se on myöhemmin tehokas painonpudotuksessa. Useat tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntyvä proteiinin kulutus lisää rasvaa ja painonpudotusta. Kuuden kuukauden ruokavaliotutkimus, johon osallistui 65 lihavaa ja ylipainoista naista, suoritettiin. Tulokset osoittivat, että ryhmä, jolla oli runsaasti proteiinia, karkasi noin 43 prosenttia enemmän rasvaa kuin ne, jotka noudattivat runsaasti hiilihydraattia sisältävää ruokavaliota. Lisäksi 35 prosenttia ryhmän osallistujista, joilla oli runsaasti proteiinia, laihtui vähintään 10 kiloa tai 22 puntaa. Useimmiten, kun kalorien saantia vähennetään, myös ruoansulatus hidastuu, mikä saattaa johtua lihasten menetyksestä. Siitä huolimatta tutkimukset osoittavat, että suurempi proteiinin kulutus auttaa suojaamaan lihasten vähenemiseltä ja ylläpitämään korkeaa aineenvaihduntaa. Asiasta tehtiin laaja tarkastelu, johon osallistui vähintään 1000 osallistujaa. Tulokset osoittivat, että proteiinipitoiset ruokavaliot näyttivät olevan tehokkaampia kuin laadukkaat proteiinia sisältävät ateriat lihasmassan ylläpitämisessä, ruoansulatuksen viivästymisen estämisessä painonpudotuksen aikana ja painonpudotuksessa. Proteiinipitoisen ruokavalion tai standardipitoisen ruokavalion uskotaan olevan suotuisa kaikille. Eräs eurooppalainen tutkimus ehdotti, että eri geenilajikkeista riippuen proteiinipitoiset ateriat ovat erityisen onnistuneita painonpudotuksessa ja 67 prosentin seurakunnan säilyttämisessä.
Täyteläisyys ja ruokahalu
Suurempien määrien proteiinin nauttiminen auttaa vähentämään ruokahalua ja näläntunnetta pitkään ruokailun jälkeen. Proteiini kiihdyttää hormonien, kuten GLP-1:n ja PYY:n, synteesiä, mikä auttaa pitämään sinut tyytyväisenä ja kylläisenä. Lisäksi se auttaa vähentämään greliinin määriä, jota kutsutaan myös nälkähormoniksi. Tutkimukseen osallistui kaksitoista tervettä naista. Tässä suhteessa proteiinipitoista ruokavaliota noudattaneet osanottajat ilmoittivat olevansa pienemmässä nälässä ja kylläisemmässä kuin proteiinipitoista ruokavaliota nauttineet. Tällaisten kylläisyyden ja ruokahalun vaikutusten vuoksi suurempi proteiininkulutus johtaa yleensä luontaiseen ruoansaannin vähenemiseen. Toinen 19 terveen ihmisen tutkimus sai nauttia maksimissaan 30 prosenttia proteiinia sisältävää ruokaa. He söivät noin 441 vähemmän kaloria joka päivä kuin noudattaessaan ruokavaliota, joka sisältää 10 prosenttia proteiinia.
Aineenvaihdunnan taso
Suurempi proteiinin kulutus saattaa nostaa poltettujen kalorien määrää. Proteiiniaineenvaihdunta näyttää parantavan aineenvaihduntaa merkittävästi 20-35 prosentilla, kun taas rasvojen tai hiilihydraattien sulaminen lisääntyy 5-15 prosenttia. Itse asiassa monet tutkimukset viittaavat siihen, että kun ihmiset syövät proteiinipitoista ruokavaliota, he lopulta polttavat enemmän kaloreita useiden tuntien ajan kulutuksen jälkeen. Tietty tutkimus 10 naisella väitti, että proteiinipitoisen ruokavalion noudattaminen yhden päivän ajan nostaisi aineenvaihduntaa sen jälkeen, kun otettiin lähes kaksinkertainen määrä korkeahiilihydraattista ruokavaliota yhden päivän ajan.
Optimaalinen päivittäinen määrä proteiinia
Ihanteellinen päivittäinen proteiinin saanti on enimmäkseen hämmentävää. Mitä tulee 8 g/kg proteiinia tai 0.36 grammaa/kg kokonaispainosta, 68 kiloa tai 150 kiloa painava henkilö tarvitsee vain 54 grammaa päivässä. Vaikka tämä saattaa riittää estämään proteiinin puutteen kokonaan, useat ammattilaiset väittävät, että se on niin vähän parhaalle terveydelle, mukaan lukien lihasmassan säilyttäminen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että iäkkäät ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia verrattuna DRI:hen, mikä viittaa siihen, että 1.3 grammaa/kg proteiinia tai 0.6 grammaa/pauna voi auttaa estämään ikään liittyvän lihaskilon pudotuksen.
Lisäksi aterioiden, joissa on enintään kaksinkertainen DRI 0.75 g/kg proteiinia tai 1.6 g/kg, on osoitettu parantavan rasvaa ja painonpudotusta, suojaavan painonpudotuksen aikana ja parantavan kehon koostumusta. Proteiinin saannin nostaminen tämän määrän yläpuolelle ei kuitenkaan näytä tuovan lisäetuja. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka söivät 1.6 g/kg tai 0.75 g/kg proteiinia, irtosivat osittain enemmän rasvaa ja osoittivat samanlaista lihaskasvua verrattuna ryhmiin, jotka söivät 1.1 g/kg tai 2.4 g/kg. Proteiinipitoisen ruokavalion yleistä terveyttä ja painonpudotusta varten tulisi tarjota noin 0.6-0.75 g/kg kehon kokonaispainosta tai 1.2-1.6 g/kg ja 20-30 prosenttia kehon kaloreista päivittäin. Mitä tulee 68-kiloiselle tai 150-kiloiselle yksilölle, tämä tarjoaa laajan valikoiman proteiinia, noin 82-110 grammaa päivässä kalorien kulutuksen perusteella. Lisäksi proteiinin kulutus tulee jakaa tasaisesti päivälle sen sijaan, että syöttäisiin paljon yhdellä aterialla. Tämä antaa elimistölle riittävästi aikaa hyödyntää useimmat proteiinit tehokkaasti.
Joitakin ohjeita tämäntyyppisen ruokavalion noudattamiseen
Proteiinipitoinen ruokavalio on kätevä ottaa käyttöön ja sitä on helppo muuttaa parhaan ruokavaihtoehdon ja terveyteen liittyvien tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi verensokeria tulee säädellä, kun noudatetaan runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista ruokavaliota. Joitakin tämän ruokavalion perusohjeita ovat:
- Pidä ateriapäiväkirjaa. Aloita ateriapäiväkirjan pitäminen verkkosivustolla tai sovelluksella, joka tarjoaa proteiineja erilaisiin elintarvikkeisiin ja antaa sinun määrittää makroravinto- ja kaloritavoitteesi.
- Selvitä proteiinitarpeet. Voit tehdä tämän hankkimalla tuotteen 0.6–0.75 grammaa kehon painosta kiloina tai 1.2–1.6 grammaa ruumiinpainosta muutettuna kilogrammoiksi.
- Noudata tasapainoista ruokavaliota – tasapainota proteiinipitoiset ateriat hedelmien, vihannesten ja eri kasvisten kanssa ateriaa kohti.
Yhteenveto
Proteiini on edelleen elintärkeä ravintoaine kehossa. Suurempi proteiinipitoinen kulutus liittyy myönteisiin vaikutuksiin painoon, ikääntymiseen, kehon koostumukseen, kokonaispainoon ja ruokahaluun. Saavuttaakseen optimaalisen hyödyn proteiinipitoisista ruoista, henkilön tulee hajauttaa proteiininkulutus koko päiväksi. Valitse proteiinipitoiset lähteet ja yritä tasapainottaa hiilihydraattejasi terveellisten rasvojen kanssa. Tämä ruokavalio on paras, koska se tarjoaa kehon ravintoaineita ja polttoainetta kehosi tarpeisiin suunnitelman noudattamisen aikana. Painonpudotuksen tapauksessa huomioi, että yleisen terveyden ylläpitäminen on erittäin tärkeää. Ota siksi mukaan muita tekijöitä, jotka parantavat kehon yleistä terveyttä, kuten liikunta ja riittävä uni.
Uskon, että ravitsemustiede on loistava apulainen sekä ennaltaehkäisevässä terveyden parantamisessa että hoidon liitännäisterapiassa. Tavoitteeni on auttaa ihmisiä parantamaan terveyttään ja hyvinvointiaan kiduttamatta itseään tarpeettomilla ruokavaliorajoitteilla. Olen terveellisten elämäntapojen kannattaja – urheilen, pyöräilen ja uin järvessä ympäri vuoden. Työni kanssa olen ollut esillä Vicessa, Country Livingissä, Harrods-lehdessä, Daily Telegraphissa, Graziassa, Women's Healthissa ja muissa tiedotusvälineissä.
- GeeGee Collection – luo ainutlaatuisia ylellisiä naisten asusteita ja asusteita, jotka on valmistettu kokonaan käsin - Huhtikuu 7, 2023
- La Rama Verdecida on Francisco Morillo-Velarden perustama yritys, jonka tarkoituksena on hoitaa vanhuksia ja vammaisia - Maaliskuu 9, 2023
- MEMEENO – Auttaa vanhempia pitämään huolta, mukavuutta ja yhteydenpitoa vauvojensa kanssa - Helmikuu 25, 2023
