IIFYM (If It Fits Your Macros) ને ડાયેટિંગ ફિલોસોફીના એક સ્વરૂપ તરીકે વ્યાખ્યાયિત કરવામાં આવે છે જે વધુ પડતા તાણ વિના વજન ઘટાડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. તે તમને વધારાના પાઉન્ડને દૂર કરવા માટે સખત પ્રવૃત્તિઓ પસંદ કરવાના વિરોધમાં તમારા મેક્રોને અનુકૂળ હોય તેવા ખોરાકનું સેવન કરવાની મંજૂરી આપે છે.
કેલરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાને બદલે, IIFYM ડાયેટિંગ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીન સહિતના મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પર કેન્દ્રિત છે કારણ કે કેલરીની ગણતરી કરવી ઘણા લોકો માટે કંટાળાજનક અને પડકારજનક છે. IIFYM ફોર્મ લોકપ્રિય બન્યું છે, ખાસ કરીને વજન ઘટાડવા ઈચ્છતા વ્યક્તિઓ માટે. આહાર અન્ય કરતા વધુ આરામદાયક છે કારણ કે તે અત્યંત પ્રતિબંધિત નથી, આમ ઘણા લોકો તેને પસંદ કરે છે. રસપ્રદ વાત એ છે કે, IIFYM તમામ ખાદ્યપદાર્થોના વપરાશની પરવાનગી આપે છે, જો તે તમારા દૈનિક મેક્રોને અનુરૂપ હોય. વર્ષોથી, મેદસ્વી લોકો તેમના વધારાનું વજન ઘટાડવાના વિવિધ માર્ગો શોધી રહ્યા છે, અને IIFYM ટેકનિક ખૂબ જ અસરકારક સાબિત થઈ છે. અહીં IIFYM આહાર માટે પ્રારંભિક માર્ગદર્શિકા છે.
IIFYM આહારની વ્યાખ્યા
આ એક પરેજી પાળવાની શૈલી છે જે કેલરીને બદલે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે. મેક્રો અથવા મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ એ ખોરાકની વિવિધતા છે જે ઊર્જા પ્રદાન કરે છે અને મોટી માત્રામાં જરૂરી છે. મુખ્યત્વે, તેઓને ચાર પ્રકારોમાં વિભાજિત કરવામાં આવે છે, જો કે આ આહારમાં માત્ર ત્રણ જ શામેલ છે, જેમાં પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો સમાવેશ થાય છે. આલ્કોહોલ તેમની વચ્ચે છે, પરંતુ તે IIFYM આહારમાંથી બાકાત છે. આ આહારને સરળતાથી અનુસરવા માટે થોડા પગલાં જરૂરી છે;
- તમારા મેક્રોની ગણતરી કરો- લોકો દરરોજ જરૂરી ચરબી, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનની સંખ્યાની ગણતરી કરે છે, જેનું લક્ષ્ય વજનના નિર્ધારિત લક્ષ્યોને હાંસલ કરવાનો છે.
- તમારા મેક્રોને હાંસલ કરવું- જે ક્ષણે તમે મેક્રો નક્કી કરો છો, તે જ ક્ષણે તેમની અંદર દરરોજ માત્ર જાળવણી જરૂરી છે. જો કે, ખોરાકનો વપરાશ કબજે કરવામાં આવે છે, અને ફેરફારો જરૂરી છે.
કારણ કે દરેક પ્રકારનો ખોરાક અધિકૃત છે, મોટાભાગના લોકો IIFYM આહારને સખત રીતે કેલરીની ગણતરીથી અને તમામ ખાદ્ય જૂથોને બાદ કરતાં વધુ સારી જીવનશૈલીનો પરિચય માને છે. વજન ઘટાડવા ઈચ્છતા લોકો માટે આ આહાર અસરકારક છે, જો કે વજન વધારવા ઈચ્છતા લોકો તેને વિકૃત કરી શકે છે.
વિવિધ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સનો હેતુ
પ્રોટીન
પ્રોટીન સ્નાયુઓના નિર્માણ અને નિર્માણમાં સામેલ છે. સામાન્ય રીતે, સંપૂર્ણ પ્રોટીન બિન-આવશ્યક અને આવશ્યક એમિનો એસિડથી બનેલું હોય છે. માનવ શરીર બિન-આવશ્યક ઉત્પાદન કરી શકે છે જ્યારે આહાર પ્રોટીન સ્નાયુઓ બનાવવા માટે આવશ્યક પદાર્થો પ્રદાન કરે છે. જ્યારે પણ પ્રોટીનનું સેવન તેના ભંગાણ કરતા વધારે હોય છે, ત્યારે વ્યક્તિને સ્નાયુ નિર્માણ અથવા એનાબોલિક સ્થિતિ ગણવામાં આવે છે. તેથી, પ્રોટીનનો વધુ પડતો વપરાશ સ્નાયુઓના નિર્માણમાં મદદ કરશે. તમારું શરીર ગ્લુકોનિયોજેનેસિસ પ્રક્રિયા દ્વારા કોઈપણ વધારાના પ્રોટીનને ગ્લુકોઝમાં રૂપાંતરિત કરે છે.
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ
માનવ શરીર ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પસંદ કરે છે. જો કે, કેટલાક લો-કાર્બોહાઇડ્રેટ્સે લોકોને તેમના ભોજનમાં ઓછી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ લેવા માટે પ્રોત્સાહિત કર્યા છે. તેનાથી વિપરિત, જેઓ શરીરના સ્નાયુઓ બનાવવા ઇચ્છતા હોય તેઓએ વાનગીઓમાં નોંધપાત્ર કાર્બોહાઇડ્રેટની માત્રા ઉમેરવી જોઈએ. આ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ તમને લાંબા સમય સુધી સખત મહેનત કરવા, વૃદ્ધિ હોર્મોનને વેગ આપવા અને સ્નાયુઓ બનાવવાની શક્તિ આપે છે. ઉપરાંત, વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ગ્લુકોઝ સપ્લાય કરે છે, તે પ્રોટીનમાંથી ઓછું પ્રાપ્ત થાય છે. પરિણામે, શરીર પ્રોટીનને તોડશે નહીં જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને વેગ આપે છે.
ચરબી
ચરબી માનવ સ્વાસ્થ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે. તેઓ વિટામિન ડી, ઇ, એ અને કેના શોષણમાં ફાળો આપે છે, જેમાં દ્રાવ્ય ચરબી હોય છે. વધુમાં, તેઓ એસ્ટ્રોજનના સ્તરને અસર કરે છે, અને તેથી સ્ત્રીઓને મધ્યમ ચરબીની માત્રા લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ એસ્ટ્રોજનના સ્તરને યોગ્ય જાળવવામાં મદદ કરે છે કારણ કે વધુ પડતો ઘટાડો મેટાબોલિક નુકસાન તરફ દોરી શકે છે. વધુમાં, એસ્ટ્રોજન વર્કઆઉટ્સની પુનઃપ્રાપ્તિને સમર્થન આપે છે, જે સૂચવે છે કે તમે તાણ વિના લાંબા કલાકો સુધી સતત કામ કરી શકો છો. તાલીમમાં MCT અને ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, તેઓ પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવે છે, સ્નાયુઓનું ભંગાણ ઓછું કરે છે અને પ્રોટીન સંશ્લેષણને વધારે છે.
IIFYM આહારના સ્વાસ્થ્ય લાભો
સુગમતા
IIFYM વેબસાઇટ ખોરાકની પસંદગીની સ્વતંત્રતાની ખાતરી આપે છે. તે આ પરેજી પાળવાની શૈલીને લવચીક તરીકે જાહેર કરે છે કારણ કે તે અન્ય કરતા વધુ વિવિધ પ્રકારના ખોરાક ઉમેરે છે. વધુમાં, તે વ્યક્તિઓને તેમના મેક્રો લક્ષ્યોની અંદર અલગ-અલગ ખોરાક લેવા માટે પ્રેરિત કરે છે. IIFYM એ સુનિશ્ચિત કરવાનો ધ્યેય રાખે છે કે ભોજનનું આયોજન સખત ન હોય અને ખોરાક આનંદપ્રદ હોય, લોકોને આ આહારનું પાલન કરવા પ્રોત્સાહિત કરે. વધુમાં, IIFYM આહાર વિવિધ શાકાહારીઓ, ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત અથવા પેલેઓ અને વિશેષ આહાર પર શાકાહારી લોકોની તરફેણ કરે છે. તેમ છતાં, કોઈપણ રસોઈ શૈલી અને ભોજનનો પ્રકાર IIFYM યોજનામાં યોગ્ય છે કારણ કે તેમાં કોઈ નિયંત્રણો નથી.
વજન ઉતારવું
જ્યારે શરીર તેના સેવન કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરે છે ત્યારે વજન ઓછું થાય છે. આમાં દરરોજ અંદાજે 500 થી 750 કેલરી ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. IIFYM આહારને વળગી રહેવાથી વ્યક્તિ આ પ્રાપ્ત કરી શકે છે. કેલરીનો વપરાશ વધવાથી વજન વધે છે. તેથી, વજન વધારવા માંગતા લોકો તેમના IIFYM લક્ષ્યો હાંસલ કરવામાં સક્ષમ હોવા જોઈએ. સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે પ્રોટીન-આહાર ભોજન જેમ કે IIFYM ચયાપચયને વધારે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. આ હોવા છતાં, અભ્યાસો દર્શાવે છે કે કેલરીને રોકવાથી વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે. કારણ કે આ આહાર વજન ઘટાડવા માંગતા વ્યક્તિઓ માટે 15 થી 25 ટકા કેલરી ઘટાડે છે, તેનું અનુરૂપ વજન ઘટાડવું જોઈએ.
ડાઉનસાઇડ્સ
તે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોને ધ્યાનમાં લેતું નથી
ખનિજો અને વિટામિન્સ જેવા સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોનું શરીર વૃદ્ધિ અને વિકાસ માટે મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સ જેટલું જ મહત્વ છે. કમનસીબે, IIFYM આહાર તેમના સેવનને ધ્યાનમાં લેવામાં નિષ્ફળ જાય છે. વૈજ્ઞાનિકો સમજાવે છે કે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો શરીર દ્વારા ઉત્પન્ન થતા નથી, તે સૂચવે છે કે તે ખાવામાં આવેલા ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે. જો કે, IIFYM આહાર યોજના પરની વ્યક્તિ પાસે આ આવશ્યક પોષક તત્વો અપૂરતા છે. આશ્ચર્યજનક રીતે, સંશોધન દર્શાવે છે કે બે અબજ અને તેથી વધુ લોકો વૈશ્વિક સ્તરે સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની ઉણપ અનુભવે છે.
મેક્રો ગણતરીઓમાં કોઈ સુગમતા નથી
કેટલીક વ્યક્તિઓને સ્તનપાન, ઈજાથી પુનઃપ્રાપ્તિ અને માંદગી જેવા ફેરફારોને પહોંચી વળવા માટે તેમની મેક્રો જરૂરિયાતોને સંશોધિત કરવામાં પડકારો હોય છે. એક અધ્યયન દર્શાવે છે કે આપણા શરીરને ઝડપથી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે અને રોગ પછી દુર્બળ બોડી માસના નુકશાનની ભરપાઈ કરવા માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન અને કેલરીની જરૂર છે. આ આહાર આહાર ઉપરાંત અન્ય મહત્વપૂર્ણ પરિબળોને સંબોધવામાં નિષ્ફળ જાય છે, જેમ કે લાગણીઓ, તણાવ, ઊંઘ અને પ્રેરણા જે વજન ઘટાડવામાં પણ મદદ કરે છે.
ઉપસંહાર
IIFYM આહાર યોજના લોકોને સ્નાયુઓ બનાવવા અને પ્રતિબંધો વિના વજન ઘટાડવાની તરફેણ કરે છે. વધુમાં, તે દરરોજ જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ચરબી અને પ્રોટીનના સેવનની સંખ્યાની ગણતરી કરે છે, પછી મેક્રોની જરૂરિયાતો પૂરી થાય છે તેની ખાતરી કરવા માટે ખોરાકનું સેવન નક્કી કરે છે. તેમ છતાં, આ આહાર સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વોની અવગણના કરે છે અને તે વ્યક્તિઓ માટે અયોગ્ય હોઈ શકે છે જેઓ ખાવાની વિકૃતિઓની ચોક્કસ તબીબી ગૂંચવણો ધરાવે છે. કેટલીક વ્યક્તિઓને લાંબા સમય સુધી વજન ઘટાડીને જાળવવામાં પડકારો હોય છે અને તેથી તેઓ સમર્થન અને માર્ગદર્શન માટે ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે કામ કરવાનું પસંદ કરે છે. નોંધપાત્ર રીતે, IIFYM આહારમાં દરેક વ્યક્તિએ પોષણની ઉણપના રોગોના વિકાસને રોકવા માટે ખનિજો અને વિટામિન્સ જેવા પર્યાપ્ત સૂક્ષ્મ પોષકતત્ત્વો લેવા જોઈએ.
GP
કૌટુંબિક ડૉક્ટરના કાર્યમાં ક્લિનિકલ વિવિધતાની વિશાળ શ્રેણીનો સમાવેશ થાય છે, જેને નિષ્ણાત પાસેથી વ્યાપક જ્ઞાન અને જ્ઞાનની જરૂર હોય છે. જો કે, હું માનું છું કે ફેમિલી ડોક્ટર માટે સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે માનવ બનવું કારણ કે સફળ આરોગ્ય સંભાળ સુનિશ્ચિત કરવા માટે ડૉક્ટર અને દર્દી વચ્ચેનો સહકાર અને સમજણ નિર્ણાયક છે. મારા રજાના દિવસોમાં, મને પ્રકૃતિમાં રહેવું ગમે છે. નાનપણથી જ મને ચેસ અને ટેનિસ રમવાનો શોખ હતો. જ્યારે પણ મારી પાસે રજા હોય છે, ત્યારે હું વિશ્વભરમાં ફરવાનો આનંદ માણું છું.
