Ua wehewehe ʻia ʻo IIFYM (Inā kūpono ia i kāu Macros) ma ke ʻano he ʻano kuʻuna ʻai meaʻai e kālele ana i ka hoʻokahe ʻana i ke kaumaha me ka ʻole o ka hoʻoikaika nui ʻana. Hiki iā ʻoe ke ʻai i nā meaʻai kūpono i kāu macros ma mua o ke koho ʻana i nā hana koʻikoʻi e hoʻoluliluli i nā paona keu.
Ma kahi o ka nānā ʻana i nā calorie, ua hoʻokumu ʻia ka ʻai ʻana o IIFYM ma luna o nā macronutrients, e komo pū ana i nā carbohydrates, momona, a me nā protein mai ka helu ʻana i nā calorie he paʻakikī a paʻakikī i nā mea he nui. Ua kaulana ka palapala IIFYM, ʻoi aku ka nui o nā poʻe e makemake ana e hoʻokahe i ke kaumaha. ʻOi aku ka ʻoluʻolu o ka meaʻai ma mua o nā mea ʻē aʻe no ka mea ʻaʻole ia i kaohi nui, no laila makemake nui ʻia e nā mea he nui. ʻO ka mea mahalo, ʻae ʻo IIFYM i ka ʻai ʻana i nā meaʻai āpau, inā kūpono lākou i kāu macros i kēlā me kēia lā. I loko o nā makahiki, ke ʻimi nei ka poʻe paʻa i nā ʻano like ʻole e hōʻemi ai i ko lākou kaumaha keu, a ua hōʻike maikaʻi ʻia ka ʻenehana IIFYM. Eia ke alakaʻi no ka mea hoʻomaka i ka ʻai IIFYM.
Wehewehe ʻana o ka ʻai IIFYM
He ʻano meaʻai kēia e pili ana i nā macronutrients ma kahi o nā calorie. ʻO Macros a i ʻole macronutrients nā ʻano meaʻai e hāʻawi i ka ikehu a pono i ka nui. ʻO ka mea nui, ua māheleʻia lākou iʻehā mauʻano,ʻoiaiʻekolu wale nō i hopuʻia i loko o kēiaʻai, e like me nā proteins, nā momona, a me nā'ōpona. Aia ka waiʻona i waena o lākou, akā ua kāpae ʻia mai ka ʻai IIFYM. Pono kekahi mau ʻanuʻu e hahai maʻalahi i kēia ʻai;
- E helu i kāu macros - helu ka poʻe i ka nui o nā momona, nā kaʻa, a me nā protein i koi ʻia i kēlā me kēia lā, me ka manaʻo e hoʻokō i nā pahuhopu kaumaha.
- Loaʻa i kāu macros- ʻO ka manawa āu e hoʻoholo ai i nā macros, pono ka mālama ʻana i loko o lākou i kēlā me kēia lā. Eia naʻe, hopu ʻia ka ʻai ʻana, a pono nā hoʻololi.
No ka mea, ua ʻae ʻia kēlā me kēia ʻano meaʻai, manaʻo ka hapa nui o ka poʻe i ka meaʻai IIFYM ma ke ʻano he hoʻomaka i kahi nohona maikaʻi aʻe mai ka helu ʻana i nā calorie a haʻalele i nā hui meaʻai āpau. He mea maikaʻi kēia meaʻai no ka poʻe e makemake ana e hoʻokahe i ke kaumaha, ʻoiai ʻo ka poʻe makemake i ka loaʻa kaumaha hiki ke hoʻololi.
ʻO ke kumu o nā macronutrients like ʻole
kumuʻiʻo
Hoʻopili ka protein i ke kūkulu ʻana a me ka hana ʻana i nā ʻiʻo. ʻO ka maʻamau, hoʻokumu ʻia kahi protein piha i nā waikawa amino pono ʻole. Hiki i ke kino kanaka ke hana i nā mea pono ʻole aʻo ka protein meaʻai e hāʻawi i nā mea koʻikoʻi no ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo. I kēlā me kēia manawa i ʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka protein ma mua o kona haki ʻana, ua manaʻo ʻia ke kanaka i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a i ʻole ke kūlana anabolic. No laila, ʻo ka hoʻohana nui ʻana i ka protein e kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. Hoʻololi kou kino i kekahi protein hou i ka glucose ma o ke kaʻina hana gluconeogenesis.
Carbohydrates
Makemake ke kino o ke kanaka i ka ʻakika ma ke ʻano he kumu ikehu. Eia nō naʻe, ua paipai kekahi mau meaʻai haʻahaʻa haʻahaʻa i ka poʻe e ʻai i nā mea ʻai liʻiliʻi i kā lākou ʻai. ʻO ka ʻokoʻa, ʻo ka poʻe e makemake ana e kūkulu i nā ʻiʻo kino e hoʻohui i ka nui o ka carbohydrate i loko o nā kīʻaha. Hāʻawi kēia macronutrient iā ʻoe e hana ikaika no ka manawa lōʻihi, hoʻonui i ka hormone ulu a kūkulu i nā ʻiʻo. Eia kekahi, ʻoi aku ka nui o ka hāʻawi ʻana i ka glucose, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ke kumu mai nā protein. No laila, ʻaʻole e wāwahi ke kino i nā protein e hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
kona kaikea a
He mea nui ka momona no ke ola kino o ke kanaka, no ka wahine. Hāʻawi lākou i ka absorption o nā huaora D, E, A, a me K, he mau momona hiki ke hoʻoheheʻe ʻia. Hoʻohui ʻia, pili lākou i nā pae estrogen, a no laila ua ʻōlelo ʻia nā wahine e lawe i ka momona momona. Kōkua kēia i ka mālama pono ʻana i nā pae estrogen no ka mea ʻo ka hoʻemi nui ʻana e alakaʻi i ka pōʻino metabolic. Eia kekahi, kākoʻo ka estrogen i ka hoʻihoʻi ʻana i nā hana, e hōʻike ana e hiki iā ʻoe ke hana mau no nā hola lōʻihi me ka ʻole o ka luhi. He mea nui ka MCT a me ka omega-3 fatty acids i ke aʻo ʻana. Eia kekahi, hoʻolalelale lākou i ka hoʻihoʻi ʻana, hoʻohaʻahaʻa i ka ʻiʻo o ka ʻiʻo a hoʻokiʻekiʻe i ka synthesis protein.
Nā pōmaikaʻi olakino o ka ʻai IIFYM
kohoʻia
Hāʻawi ka pūnaewele IIFYM i ke kūʻokoʻa o ke koho ʻana i nā meaʻai. Hoʻolaha ʻo ia i kēia ʻano meaʻai ma ke ʻano maʻalahi no ka mea ua hoʻohui ia i nā ʻano meaʻai ʻoi aku ka nui ma mua o nā mea ʻē aʻe. Eia kekahi, hoʻoikaika ia i ka poʻe e ʻai i nā meaʻai like ʻole i loko o kā lākou mau macro. ʻO ka manaʻo o ka IIFYM e hōʻoia ʻaʻole paʻakikī ka hoʻolālā ʻana i ka meaʻai a me ka leʻaleʻa o ka meaʻai, e paipai ana i ka poʻe e hahai i kēia ʻai. Eia kekahi, makemake ka ʻai IIFYM i nā mea ʻai ʻai like ʻole, gluten-free a paleo, a me nā vegans ma nā meaʻai kūikawā. Eia nō naʻe, kūpono nā ʻano kuke a me nā ʻano meaʻai i ka hoʻolālā IIFYM no ka mea ʻaʻohe ona kapu.
Hoʻokahe kaumaha
Ua nalowale ke kaumaha i ka wā e puhi ai ke kino i nā calorie ʻoi aʻe ma mua o kāna ʻai. Hoʻemi kēia i ka 500 a 750 calories i kēlā me kēia lā. Hiki i kekahi ke loaʻa kēia ma ka hoʻopili ʻana i ka meaʻai IIFYM. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka hoʻohana ʻana i ka calorie e loaʻa i ke kaumaha. No laila, hiki i ka poʻe e ʻimi ana i ke kaumaha ke hoʻokō i kā lākou mau pahuhopu IIFYM. Ua ʻike ka ʻimi noiʻi ʻo nā meaʻai protein-meaʻai e like me IIFYM e hoʻokiʻekiʻe i ka metabolism a kākoʻo i ka mālama ʻana i ke kaumaha. ʻOiai ʻo kēia, hōʻike nā haʻawina e kōkua ka curbing calorie i ka pohō kaumaha. No ka mea e hoʻemi ana kēia meaʻai i nā calorie ma 15 a 25 pakeneka no ka poʻe e ʻimi ana i ka pohō kaumaha, ʻo ka hoʻokō ʻana me ia e pau i ka poho kaumaha.
Kuʻuna
ʻAʻole ia e noʻonoʻo i nā micronutrients
ʻO nā micronutrients e like me nā minerala a me nā huaora he mea koʻikoʻi like me nā macronutrients i ke kino no ka ulu a me ka ulu ʻana. ʻO ka mea pōʻino, ʻaʻole i noʻonoʻo ka ʻai IIFYM i kā lākou ʻai. Ua wehewehe ka poʻe ʻepekema ʻaʻole i hana ʻia nā micronutrients e ke kino, e hōʻike ana ua loaʻa ia mai ka meaʻai i ʻai ʻia. Eia nō naʻe, ʻaʻole lawa kēia mau meaʻai pono i kekahi kanaka ma ka papaʻai IIFYM. ʻO ka mea kupanaha, hōʻike ka noiʻi ʻelua piliona kānaka a ma luna o ka honua e ʻike i nā hemahema micronutrient.
ʻAʻohe maʻalahi i ka helu macro
Loaʻa i kekahi poʻe paʻakikī ka hoʻololi ʻana i kā lākou macro pono e hoʻokō i nā loli e like me ka hānai ʻana, ka hōʻeha ʻana, a me ka maʻi. Hōʻike ʻia kahi haʻawina e koi ana ko mākou kino i ka protein a me nā calorie kiʻekiʻe e hoʻolalelale i ka hoʻihoʻi ʻana a hoʻopaʻi i ka pohō nui o ke kino ma hope o kahi maʻi. ʻAʻole hiki i kēia meaʻai ke hoʻoponopono i nā kumu koʻikoʻi ʻē aʻe ma waho o nā meaʻai, e like me nā manaʻo, ke kaumaha, ka hiamoe, a me ka hoʻoikaika ʻana e kākoʻo pū ana i ka hoʻemi ʻana o ke kaumaha.
Panina
ʻO ka hoʻolālā meaʻai ʻo IIFYM makemake i ka poʻe e kūkulu i ka ʻiʻo a hoʻokahe i ke kaumaha me ka ʻole o ke kaohi ʻana. Eia kekahi, noʻonoʻo ʻo ia i ka helu ʻana i ka nui o nā ʻai ʻai i nā meaʻai e pono ai ka macro. Eia nō naʻe, ʻaʻole mālama kēia meaʻai i nā micronutrients a ʻaʻole kūpono paha i nā poʻe me nā pilikia olakino kūikawā o nā maʻi ʻai. Loaʻa i kekahi poʻe ka paʻakikī i ka mālama ʻana i ke kaumaha no ka manawa lōʻihi, a no laila makemake lākou e hana pū me nā mea ʻai meaʻai no ke kākoʻo a me ke alakaʻi. ʻO ka mea nui, pono ka poʻe a pau ma ka ʻai IIFYM e lawe i nā micronutrients kūpono e like me nā minelala a me nā huaora e pale ai i ka ulu ʻana o nā maʻi hemahema meaʻai.
GP
ʻO ka hana a ke kauka ʻohana e pili ana i kahi ākea o nā ʻano lapaʻau like ʻole, e koi ana i ka ʻike nui a me ka naʻauao mai kahi loea. Eia naʻe, ke manaʻoʻiʻo nei au ʻo ka mea nui loa i ke kauka ʻohana ʻo ia ke kanaka no ka mea ʻo ka launa pū ʻana a me ka hoʻomaopopo ʻana ma waena o ke kauka a me ka mea maʻi he mea koʻikoʻi i ka hōʻoia ʻana i ka mālama ola olakino. I koʻu mau lā hoʻomaha, makemake au i ke ʻano. Mai koʻu wā kamaliʻi, makemake nui au i ka pāʻani chess a me ka tennis. Ke loaʻa iaʻu ka manawa hoʻomaha, hauʻoli wau i ka huakaʻi a puni ka honua.
- KE KOMO ANA I KA HANA WINA - "MĀkou manaʻo, inu a manaʻo e like me nā mea kūʻai mai waina maoli" - April 10, 2023
- RV Part Shop - lawelawe i ka nui o nā mea nona ka RV ʻAmelika a me kā lākou mau pono kūikawā - March 30, 2023
- ʻO Alena Karakova - ka mea hoʻolālā hana a me ka mea hoʻokumu o Salamander - March 25, 2023
