Անքնության գիտություն. ինչն է այն առաջացնում և ինչպես լուծել այն
Դուք դժվարանում եք գիշերը քնել: Հաճա՞խ եք արթնանում ամբողջ գիշեր: Եթե այո, ապա դուք կարող եք տառապել անքնությունից: Անքնություն մի պայման է, որն ազդում է միլիոնավոր մարդկանց ամբողջ աշխարհում և կարող է շատ խնդիրներ առաջացնել նրանց համար, ովքեր տառապում են դրանից: Ահա մի փոքր ավելին անքնության մասին գիտության մասին, թե ինչն է առաջացնում այն և ինչպես կարող եք լուծել այն լավ գիշերային քուն ստանալու համար:
Անքնությունը ա քնի խանգարում ինչը կարող է դժվարացնել քնելը: Սակայն անքնությունը կարող է ի հայտ գալ նաև այլ ձևերով։ Օրինակ, դուք կարող եք լավ քնել, բայց դժվարանում եք քնած մնալ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Անքնությունը կարող է պատճառ հանդիսանալ, որ դուք նույնպես շուտ արթնանաք, կամ էլ չկարողանաք նորից քնել, երբ պատահի, որ գիշերը արթնանաք:
Գիտնականները պարզել են, որ անքնության երկու տեսակ կա՝ առաջնային և երկրորդական: Առաջնային անքնությունն այն է, երբ անքնությունը պայմանավորված չէ այլ առողջական վիճակով կամ խնդիրով: Դա ինքնուրույն պայման է: Երկրորդական անքնությունը, մյուս կողմից, պայմանավորված է մեկ այլ բժշկական խնդրի (օրինակ՝ անհանգստություն կամ դեպրեսիա), դեղամիջոցներով կամ նյութերով (օրինակ՝ ալկոհոլը կամ կոֆեինը):
Ի՞նչն է առաջացնում առաջնային անքնություն:
Առաջնային անքնության ճշգրիտ պատճառը հայտնի չէ, սակայն կան որոշ գործոններ, որոնք կարող են նպաստել դրան: Դրանք ներառում են սթրեսը, ձեր միջավայրի կամ առօրյայի փոփոխությունները, jet lag-ը և այլ գործոններ:
Գիտական հետազոտությունների համաձայն՝ առաջնային անքնությունն ամենից հաճախ առաջանում է սթրեսից։ Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը անցնում է «կռվել կամ փախչել» ռեժիմի: Սա էվոլյուցիոն արձագանք է, որն օգնեց մեզ գոյատևել, երբ մեզ հետապնդում էին վայրի կենդանիները: «Կռվել կամ փախչել» ռեժիմում ձեր մարմինն արտազատում է այնպիսի հորմոններ, ինչպիսիք են ադրենալինը և կորտիզոլը: Այս հորմոնները դժվարացնում են հանգստանալն ու քնելը:
Թեև առաջնային անքնությունը պայմանավորված չէ ախտորոշված բժշկական խնդրից, հետազոտություն ցույց է տալիս, որ առաջնային անքնության արդյունքում հնարավոր է դեպրեսիա զարգացնել։
Ի՞նչն է առաջացնում երկրորդական անքնություն:
Կան շատ տարբեր բաներ, որոնք կարող են առաջացնել երկրորդական անքնություն: Այն կարող է պայմանավորված լինել մեկ այլ առողջական վիճակով, որը կարող է ախտորոշվել կամ չախտորոշվել: Սա կարող է ներառել վահանաձև գեղձի գերակտիվություն, անհանգստության խանգարումներ և դեպրեսիա: Այն կարող է առաջանալ նաև քրոնիկ ցավից կամ հորմոնալ փոփոխություններից, ինչպիսին է դաշտանադադարը: Դեղորայքը և այնպիսի նյութերը, ինչպիսիք են ալկոհոլը, նույնպես կարող են անմիջական ազդեցություն ունենալ քնելու ունակության վրա:
Ինչպես լուծել անքնությունը
Կան մի շարք բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի փորձեք լուծել ձեր անքնությունը:
Հավելումները օգտակար են շատ մարդկանց համար, և հավելումները, որոնք հայտնի են քնի հետ կապված, ներառում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վալերիայի արմատը և Ամբողջ սպեկտրով CBD յուղ. Արժե հավելումը փորձել, եթե դուք հետևողականորեն պայքարում եք ձեր քնի հետ:
Քնի կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը կարևոր է անքնությունը լուծելու համար։ Սա նշանակում է ամեն օր միևնույն ժամին գնալ քնելու և արթնանալ, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Դա կարող է դժվար լինել սկզբում անել, բայց դա կօգնի ձեր մարմնին քնի կանոնավոր ռիթմի մեջ մտնել:
Քնելուց առաջ հանգստացնող ռեժիմ ստեղծելը կարող է նաև օգնել ձեզ քնել և մնալ քնած. Սա կարող է ներառել տաք լոգանք ընդունելը, գիրք կարդալը կամ մեղմ ձգումներ անելը: Նաև քնելուց մի քանի ժամ առաջ էկրանին ժամանակ անցկացնելը կարող է իսկապես օգնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ էկրանների կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր մարմնի բնական քնի ռիթմին, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ:
Կարևոր է նաև քնելուց առաջ խուսափել այնպիսի նյութերից, ինչպիսիք են կոֆեինը և ալկոհոլը: Այս երկու նյութերն էլ կարող են ազդել ձեր քնելու ունակության վրա, ուստի ավելի լավ է խուսափել դրանցից երեկոյան: Որոշ մարդիկ ավելի շատ են ազդում այս նյութերից, քան մյուսները: Օրինակ, որոշ անհատներ գտնում են, որ եթե կեսօրից հետո դադարեցնեն կոֆեին խմել, նրանց քունը լավանում է: Փորձեր արեք՝ տեսնելու, թե ինչն է ձեզ համար աշխատում:
Անքնությունը լուծելու ևս մեկ կարևոր բաղադրիչ է կանոնավոր մարզվելը: Զորավարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը և բարելավել ձեր ընդհանուր վիճակը քնի որակը. Գիտականորեն դա պայմանավորված է նրանով, որ վարժությունն օգնում է նվազեցնել սթրեսի հորմոն կորտիզոլի մակարդակը: Այն նաև օգնում է ապահովել, որ դուք բավականաչափ ֆիզիկապես հոգնած եք, որպեսզի վայելեք լիարժեք քուն:
Կան նաև որոշ խոտաբույսեր, որոնք կարող են օգնել առաջացնել քնկոտության զգացում: Այս խոտաբույսերը ներառում են երիցուկ, կիտրոնի բալասան և նարդոս. Դուք կարող եք խմել մի բաժակ բուսական թեյ քնելուց առաջ կամ օգտագործել այս դեղաբույսերը եթերայուղերի դիֆուզորի մեջ: Որոշ մարդիկ գիշերը նարդոսի յուղ են լցնում իրենց մահճակալի կողքին գտնվող կտորի վրա՝ որպես մեղմ միջոց՝ քնելուն:
Եթե դուք շատ տարբեր բաներ եք փորձել անքնության դեմ, բայց ոչինչ չի ստացվում, կարող եք փորձել անքնության համար ճանաչողական վարքագծային թերապիա (CBT-I): CBT-I-ը թերապիայի մի տեսակ է, որը կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր մտածելակերպը քնի մասին: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ փոխել ձեր վարքագիծն ու սովորությունները, որոնք խանգարում են ձեզ քնել:
Անքնությունը լուծելու մեկ «ճիշտ» միջոց չկա։ Լավագույն միջոցը պարզելու, թե ինչպես լուծել ձեր անքունություն այն է, որ խոսեք ձեր բժշկի հետ և փորձեք տարբեր բաներ, մինչև գտնեք մի բան, որն աշխատում է ձեզ համար:
- Gill Bustamante – նկարել մեծ կիսաբստրակտ լանդշաֆտներ և վայրի բնության նկարներ - Մարտի 7, 2023
- Կիրիլ Օլխովսկի - Rolling Chef Store-ի հիմնադիր և ստեղծող - Փետրվար 16, 2023
- 10 ԼԱՎԱԳՈՒՅՆ CBD GUMMIES 2022 թ - Հոկտեմբերի 12, 2022
