Քանի որ այսօր աշխարհում տեղի է ունենում այդքան բան, զարմանալի չէ, որ շատ մարդիկ տառապում են սթրեսը և անհանգստությունը. Երկարատև սթրեսով և անհանգստությամբ ապրելը հեշտ չէ, և ձեզ համար կարող է վախեցնել ձեր առօրյա առաջադրանքները: Սովորելու ընթացքում վերահսկել սթրեսը և անհանգստությունը կարող է որոշ ժամանակ և պրակտիկա խլել, կան որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել թեթևացնել:
Հերթական զորավարժություններ
Ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, վատ սննդակարգը և քնելու վատ սովորությունները կարող են վատթարացնել անհանգստության ախտանիշները: Գիտնականները հստակ կապ են գտել վարժությունների և անհանգստության կառավարման միջև: Կանոնավոր և չափավոր վարժությունները պարծենում են բազմաթիվ դրական կողմնակի ազդեցություններից և, հետևաբար, առաջարկվում են որպես անհանգստության կառավարման ամենագնահատելի և արդյունավետ գործիքներից մեկը:
Երբ դուք տառապում եք անհանգստության շրջանից, ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ ադրենալին և սթրեսի հորմոններ է արտազատում: Զորավարժությունները կարող են լավ օգտագործել ադրենալինը և այրել ավելորդ սթրեսի հորմոնները: Մարզվելու ընթացքում ձեր ուղեղը հետագայում էնդորֆիններ է թողարկում՝ ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Մարզվելուց հետո ձեր մկանները հոգնած են և ավելի քիչ հավանական է, որ դրանք ձգվեն և լարված լինեն:
Բացի այդ, աերոբիկ գործունեությունը, ինչպիսիք են վազքը կամ արագ քայլելը, կարող են օգնել կարգավորել ձեր շնչառության ռիթմը, ինչը նվազեցնում է անհանգստության ախտանիշների սրությունը: Շրջակա միջավայրի փոփոխությունը, հատկապես մաքուր օդում բացօթյա ժամանակ անցկացնելը, կարող է նաև առողջ շեղում առաջացնել՝ ձեզ զերծ պահելու բացասական մտքերից:
Դիտեք ձեր սննդակարգը
Որոշ դիետիկ ընտրություններ կարող են վատթարացնել անհանգստության ախտանիշները: Փորձեք ուտել առողջ, հավասարակշռված դիետա: Մեծ քանակությամբ շաքարի օգտագործումը կարող է ձեզ էներգիայի ժամանակավոր պոռթկում տալ, սակայն արյան շաքարի անկումը կարող է ձեզ անհանգստություն առաջացնել: Նմանապես, կոֆեինը և ալկոհոլը կարող են բարելավել ձեր կարճաժամկետ գործառույթը, բայց հետագայում ավելի շատ վախ և անհանգստություն առաջացնել:
Հետազոտությունների համաձայն՝ թերսնված մարդիկ կարող են ավելի հակված լինել անհանգստության հետ կապված ախտանիշների զգալու: Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է, որը սպառվում է, երբ մենք սթրես ենք ապրում: Բուսական ամբողջական մթերքները և մագնեզիումի հավելումները կարող են օգնել ձեզ համալրել այս հանքանյութը: Մագնեզիումը կարող է նաև օգնել հանգստացնել ձեր մարմինը և կարգավորել ձեր քունը:
Սթրեսն ու անհանգստությունն արագ ազատելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը CBD (cannabidiol). CBD Պարզվել է, որ այն արդյունավետ է մի քանի անհանգստության վիճակների համար, ներառյալ խուճապի խանգարումը և հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD): CBD gummies JustCBD-ից գալիս են տարբեր չափաբաժիններով և լավ այլընտրանք են նրանց համար, ովքեր նախընտրում են չդիմել դեղագործական դեղամիջոցներին:
Վերցրեք շնչառություն
Անհանգստության համար օգտակար լուծում են շնչառական վարժությունները։ Անհանգստություն ունեցող շատ մարդիկ հակված են հիպերվենտիլացման: Հիպերվենտիլացիայի պատճառով դուք շատ արագ եք արտաշնչում, ինչը հանգեցնում է արյան մեջ թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի անհավասարակշռության: Սա կարող է հանգեցնել ֆիզիկական ախտանիշների, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախյունը, թեթև գլխապտույտը, շնչահեղձությունը, սեղմվածությունը կրծքավանդակում և կրծքավանդակի ցավերը, որոնք էլ ավելի են խորացնում անհանգստության զգացումը:
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հետևողական և հաճախակի հիպերվենթիլացիան կարող է հանգեցնել նրան, որ ձեր մարմինը սովորի հիպերօդափոխվել, նույնիսկ երբ դուք չունեք ավելորդ սթրես կամ անհանգստություն: Այս վարքագիծը հայտնի է որպես հիպերվենտիլացիոն համախտանիշ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հիպերվենտիլացիոն համախտանիշով հիվանդների 25 տոկոսը վերջանում է դրսևորվող խուճապի խանգարում. Ուստի կարևոր է վերահսկել ձեր շնչառությունը:
Շնչառությունը վերահսկելու համար պարտադիր չէ, որ խորը շունչ քաշեք: Պարզապես դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ և նրբորեն, պահեք մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք սեղմված շուրթերով: Այս վարժության միջոցով դուք կարող եք հանգստացնել ձեր մարմինը և ձեր մարմնում թթվածնի և ածխաթթու գազի մակարդակները վերադարձնել հավասարակշռության: Սա իր հերթին կնվազեցնի ձեր սրտի հաճախությունը և կնվազեցնի անհանգստության ախտանիշները:
Ինքներդ հիմնավորեք
Երբ դուք անհանգստություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հիմնավորելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել հեռանկարը և վերահսկել ձեր արձագանքը, մինչև անհանգստությունն անցնի: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ ազատել լարվածությունը և թույլ տալ, որ ձեր ֆիզիկական ախտանիշները թուլանան: Փորձեք կիրառել հիմնավորման տեխնիկան, երբ լավ եք զգում, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ կիրառել դրանք, երբ անհանգստության ախտանիշներ են առաջանում:
Մեկ ապացուցված հիմնավորման մեթոդը 5-4-3-2-1 տեխնիկան է: Ընդունեք ձեր շուրջը գտնվող հինգ բան, որ կարող եք տեսնել, չորս բան, որ կարող եք զգալ, երեք բան, որ կարող եք լսել, երկու բան, որ կարող եք հոտոտել և մեկ բան, որը կարող եք համտեսել: Անդրադառնալով ձեր զգայարաններին, դուք կարող եք կենտրոնանալ շոշափելիի վրա և կանխել ձեր միտքը ավելի շատ անհանգստության մեջ:
Մեկ այլ փորձված և փորձարկված մեթոդ է առաջադեմ մկանների թուլացում. Սկսեք լարելով ձեր մարմնի մի մասը և պահել լարվածությունը 15 վայրկյան: Այնուհետև հանգստացեք մկանները: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մի քանի անգամ լարել նույն մկանային խումբը: Երբ դուք շարժվում եք մյուս մկանային խմբերի շուրջ և լարում և հանգստացնում դրանք, դուք ազատում եք լարվածությունը ամբողջ մարմնում:
Դժվար է պայքարել անհանգստության դեմ։ Եթե մենակ մնաք, քրոնիկական սթրեսը և անհանգստությունը կարող են վերածվել հոգեկան առողջության ավելի լուրջ խնդիրների: Չկա փոխարինող պրոֆեսիոնալ հոգեկան առողջության աջակցության և թերապիայի: Բայց, հոգալով ինքներդ ձեզ և սովորելով, թե ինչպես կառավարել ձեր ախտանիշները, դուք կարող եք ամուր հիմք ստեղծել սթրեսը հաղթահարելու և անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
GP
Ընտանեկան բժշկի աշխատանքը ներառում է կլինիկական բազմազանության լայն շրջանակ, որը մասնագետից պահանջում է լայնածավալ գիտելիքներ և էրուդիա։ Այնուամենայնիվ, կարծում եմ, որ ընտանեկան բժշկի համար ամենակարևորը մարդ լինելն է, քանի որ բժշկի և հիվանդի միջև համագործակցությունն ու փոխըմբռնումը վճռորոշ են հաջող առողջապահական խնամք ապահովելու համար: Հանգստյան օրերին ես սիրում եմ լինել բնության գրկում: Մանկուց կրքոտ եմ եղել շախմատով և թենիսով: Ամեն անգամ, երբ հանգստանում եմ, հաճույք եմ ստանում աշխարհով մեկ ճանապարհորդելուց:
