ԿԵՆՍԱԿԱՆ ՄԱՆՐԱՄԱՍՆԵՐ, ՈՐ ԻՄԱՆԱԼ ԲԱՐՁՐ ՍՊԻՏՈՒՆԱԿԱՆ ՍՆԱՐԿՈՒԹՅԱՆ ՄԱՍԻՆ
Սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի մարմնի համար, քանի որ այն պարունակում է բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, ինչպիսիք են հիվանդությունների դեմ պայքարը, հյուսվածքների վերականգնումը և այլն: Դա այն սննդանյութերից է, որոնք պետք է ամեն օր սպառվեն՝ մարմնի համապատասխան պահանջներին հասնելու համար:
Այն անհատները, ովքեր ձգտում են նիհարել, հաճախ ընտրում են բարձր սպիտակուցային դիետայի: Այս սպիտակուցների օգտագործումը մեծացնում է հագեցվածությունը մարմնում, ինչի արդյունքում սպառվում է ավելի քիչ ընդհանուր կալորիաներ: Այս դիետայի ընդունումը սովորաբար ներառում է մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ և միայն փոքր քանակությամբ ածխաջրեր: Այնուամենայնիվ, ապացույցները ցույց են տալիս, որ ավելի շատ սպիտակուցի օգտագործումը օգնում է քաշի նվազեցմանը և առողջության տարբեր օգուտներին: Ավելին, սպիտակուցների բավարարվածությունը բավականին բարձր է, և, ըստ երևույթին, կապված է նյութափոխանակության ընթացքում մարսողության արագության նկատելի աճի հետ:
Ամեն օր մարդիկ քաշ կորցնելու տարբեր ուղիներ են փնտրում։ Այս հոդվածը ուսումնասիրում է առողջության օգուտները և ուղեցույցները՝ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգում որակյալ արդյունքների հասնելու համար:
Սպիտակուցի ազդեցությունը քաշի կորստի վրա
Մարմնի կազմը և քաշի նվազեցումը
Նշելով, որ սպիտակուցը կարող է ուժեղացնել նյութափոխանակությունը, ուժեղացնել բավարարվածությունը և ճնշել ախորժակը, այն հետագայում արդյունավետ է քաշը կորցնելու համար: Տարբեր ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սպիտակուցի սպառման աճը նպաստում է ճարպերի և քաշի կորստի ավելացմանը: Կատարվել է վեցամսյա դիետայի հետազոտություն, որին մասնակցել են 65 գեր և ավելորդ քաշ ունեցող կանայք: Արդյունքները ցույց են տվել, որ բարձր սպիտակուցներ ունեցող խումբը մոտ 43 տոկոսով ավելի ճարպ է թափում, քան նրանք, ովքեր հետևում էին բարձր ածխաջրածին դիետայի: Ավելին, բարձր սպիտակուցներով խմբի մասնակիցների 35 տոկոսը նվազեցրել է նվազագույնը 10 կիլոգրամ կամ 22 ֆունտ: Հիմնականում, երբ կալորիաների ընդունումը կրճատվում է, մարսողությունը նույնպես դանդաղում է, ինչը կարող է պայմանավորված լինել մկանների կորստով: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցի ավելի մեծ օգտագործումը օգնում է պաշտպանել մկանների կրճատումից և պահպանել բարձր նյութափոխանակությունը: Այս հարցի առնչությամբ իրականացվել է 1000 և ավելի մասնակիցների մասնակցությամբ մեծ վերանայում: Արդյունքները պարզեցին, որ սպիտակուցներով հարուստ դիետաները ավելի հաջողակ են, քան որակյալ սպիտակուցային կերակուրները մկանային զանգվածը պահպանելու, քաշի նվազեցման ժամանակ մարսողության հետաձգումը կանխելու և քաշ կորցնելու համար: Ենթադրվում է, որ սպիտակուցներով կամ ստանդարտներով հարուստ դիետաները բարենպաստ են բոլորի համար: Եվրոպական մի հետազոտություն ցույց է տվել, որ կախված տարբեր գեների տեսակներից՝ սպիտակուցներով հարուստ սնունդը հատկապես հաջողակ կլինի քաշը կորցնելու և ժողովի 67 տոկոսը պահպանելու համար։
Լիությունը և ախորժակը
Ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցի օգտագործումը օգնում է ճնշել ախորժակը և քաղցը ուտելուց հետո երկար ժամանակ: Սպիտակուցը բարձրացնում է հորմոնների սինթեզը, ինչպիսիք են GLP-1-ը և PYY-ը, ինչը դեր է խաղում ձեզ բավարարված և հագեցած պահելու գործում: Բացի այդ, այն օգնում է նվազեցնել գրելինի քանակը, որը նաև կոչվում է սովի հորմոն: Իրականացվել է հետազոտություն, որին մասնակցել են տասներկու առողջ կանայք։ Այս առնչությամբ, այն մասնակիցները, ովքեր սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգ էին ընդունում, ավելի քիչ սով էին զգում և ավելի շատ հագեցվածություն, քան նրանք, ովքեր սպիտակուցներով աղքատ դիետա էին օգտագործում: Հագեցվածության և ախորժակի վրա նման ազդեցությունների պատճառով սպիտակուցի ավելի մեծ օգտագործումը սովորաբար հանգեցնում է սննդի ընդունման բնական կորստի: Մեկ այլ հետազոտություն, որին մասնակցել են 19 առողջ մարդիկ, թույլատրվել է օգտագործել մինչև առավելագույնը 30 տոկոս սպիտակուց պարունակող սննդամթերք: Նրանք ամեն օր ուտում էին մոտ 441 կալորիա ավելի քիչ, քան այն ժամանակ, երբ հետևում էին 10 տոկոս սպիտակուցից բաղկացած սննդակարգին:
Նյութափոխանակության մակարդակը
Սպիտակուցների ավելի մեծ օգտագործումը կարող է բարձրացնել այրված կալորիաների քանակը: Սպիտակուցների նյութափոխանակությունը, կարծես, բարելավում է նյութափոխանակության արագությունը զգալի 20-35 տոկոսով, ի տարբերություն ճարպերի կամ ածխաջրերի մարսողության 5-15 տոկոսի: Իրականում, շատ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ երբ անհատները սպիտակուցներով հարուստ դիետաներ են օգտագործում, նրանք ի վերջո ավելի շատ կալորիաներ են այրում ուտելուց հետո մի քանի ժամվա ընթացքում: 10 կանանց շրջանում իրականացված որոշակի հետազոտությունը պնդում էր, որ մեկ օրվա ընթացքում սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի ընդունումը կբարձրացնի նյութափոխանակությունը մեկ օրվա ընթացքում բարձր ածխաջրերով սնվելու համար կրկնակի քանակից հետո:
Սպիտակուցների օրական օպտիմալ քանակություն
Օրական սպիտակուցի ընդունման իդեալական քանակությունը հիմնականում շփոթեցնող է: Ինչ վերաբերում է o.8 գ/կգ սպիտակուցին կամ 0.36 գրամ/ֆունտ մարմնի ընդհանուր քաշին, ապա 68 կիլոգրամ կամ 150 ֆունտ քաշի համար անհրաժեշտ է ընդամենը 54 գրամ/օր: Թեև դա կարող է բավարար լինել սպիտակուցի անբավարարությունն ամբողջությամբ զսպելու համար, տարբեր մասնագետներ պնդում են, որ դա այնքան քիչ է լավագույն առողջության համար, ներառյալ մկանային զանգվածը պահպանելու համար: Իրականում, հետազոտությունը պարզել է, որ տարեց մարդկանց ավելի շատ սպիտակուցներ են պետք՝ համեմատած DRI-ի հետ՝ ենթադրելով, որ 1.3 գրամ/կգ սպիտակուցը կամ 0.6 գրամ/ֆունտ կարող է օգնել արգելակել տարիքի հետ կապված մկանային ֆունտի կորուստը:
Ավելին, ապացուցված է, որ կերակուրները, որոնք առաջարկում են առավելագույնը կրկնակի DRI՝ 0.75 գ/ֆունտ սպիտակուց կամ 1.6 գ/կգ, բարելավում են ճարպերն ու քաշի կորուստը, պաշտպանում են քաշի նվազեցման ժամանակ և բարելավում մարմնի կազմը: Այնուամենայնիվ, սպիտակուցի ընդունումը այս քանակից ավելի բարձրացնելը, կարծես, լրացուցիչ օգուտներ չի տալիս: Հետազոտություններից մեկում պարզվել է, որ այն տղամարդիկ, ովքեր ընդունում են 1.6 գ/կգ կամ 0.75 գ/ֆունտ սպիտակուց, մասնակիորեն ավելի մեծ քանակությամբ ճարպ են թափում և ցույց են տալիս մկանների նույն աճը, ի տարբերություն այն խմբերի, որոնք ուտում են 1.1 գ/կգ կամ 2.4 գ/կգ: Ընդհանուր առողջության և քաշի նվազեցման համար սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը պետք է առաջարկի մոտ 0.6-ից 0.75 գ/ֆունտ մարմնի ընդհանուր քաշի կամ 1.2-1.6 գ/կգ և մարմնի օրական կալորիաների 20-30 տոկոսը: Ինչ վերաբերում է 68 կիլոգրամ կամ 150 ֆունտ կշռող անհատին, ապա այն ապահովում է սպիտակուցների լայն տեսականի՝ օրական մոտ 82-ից 110 գրամ՝ կախված կալորիաների սպառման վրա: Բացի այդ, սպիտակուցի օգտագործումը պետք է հավասարաչափ տարածվի օրվա ընթացքում՝ մեկ կերակուրում շատ ուտելու փոխարեն: Սա մարմնին բավական ժամանակ է տալիս սպիտակուցների մեծ մասն արդյունավետ օգտագործելու համար:
Այս տեսակի սննդակարգին հետևելու որոշ ուղեցույցներ
Սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը հարմար է ընդունել և հեշտությամբ փոփոխվել՝ կախված ձեր լավագույն սննդի տարբերակից և առողջության հետ կապված նպատակներից: Օրինակ՝ սպիտակուցներով և ցածր ածխաջրերով սննդակարգին հետևելիս արյան շաքարը պետք է կարգավորվի: Այս դիետայի որոշ հիմնական ուղեցույցներ ներառում են.
- Պահպանեք սննդի օրագիր: Սկսեք սննդի օրագիր՝ օգտագործելով կայք կամ հավելված, որն առաջարկում է սպիտակուցներ տարբեր մթերքների համար և թույլ է տալիս ձևավորել ձեր մակրոէլեմենտների և կալորիականության նպատակները:
- Որոշեք սպիտակուցի պահանջները: Դա անելու համար ստացեք 0.6-ից 0.75 գրամ արտադրանքը՝ ըստ ձեր մարմնի քաշի ֆունտներով, կամ 1.2-1.6 գրամ՝ ըստ մարմնի քաշի, վերածված կիլոգրամի:
- Վերցրեք լավ հավասարակշռված դիետաներ՝ հավասարակշռեք սպիտակուցներով հարուստ կերակուրները՝ մրգերով, բանջարեղենով և տարբեր բույսերի սննդով մեկ ճաշի ընթացքում:
եզրափակում
Սպիտակուցը մնում է որպես կենսական սնուցիչ մարմնի համար: Սպիտակուցներով հարուստ սպառումը կապված է քաշի, ծերացման, մարմնի կազմի, ընդհանուր քաշի և ախորժակի վրա օգտակար ազդեցությունների հետ: Սպիտակուցներով հարուստ մթերքներից օպտիմալ օգուտներ ստանալու համար անհատը պետք է ցրի սպիտակուցի սպառումը ամբողջ օրվա ընթացքում: Ընտրեք սպիտակուցներով հարուստ աղբյուրներ և փորձեք հավասարակշռել ձեր ածխաջրերը առողջ ճարպերով: Այս դիետան լավագույնն է, քանի որ այն ապահովում է մարմնի սնուցիչներ և լրացնում է ձեր մարմնի պահանջները, մինչդեռ պլանավորում եք հետևել: Քաշի կորստի դեպքում նկատի ունեցեք, որ ընդհանուր առողջության պահպանումը շատ կարևոր է։ Հետևաբար, ներառեք այլ գործոններ, որոնք բարելավում են մարմնի ընդհանուր առողջությունը, ինչպիսիք են վարժությունը և բավարար քունը:
Կարծում եմ, որ սնուցման գիտությունը հրաշալի օգնական է ինչպես առողջության կանխարգելիչ բարելավման, այնպես էլ բուժման ընթացքում օժանդակ թերապիայի համար: Իմ նպատակն է օգնել մարդկանց բարելավել իրենց առողջությունն ու բարեկեցությունը՝ չտանջելով իրենց սննդակարգի անհարկի սահմանափակումներով: Ես առողջ ապրելակերպի կողմնակից եմ. ամբողջ տարին զբաղվում եմ սպորտով, հեծանիվով, լողում եմ լճում: Իմ աշխատանքով ես նկարահանվել եմ Vice-ում, Country Living-ում, Harrods ամսագրում, Daily Telegraph-ում, Grazia-ում, Women's Health-ում և այլ լրատվամիջոցներում:
- GeeGee Collection – ստեղծում է եզակի շքեղ կանացի հագուստ և աքսեսուարներ, որոնք ամբողջությամբ պատրաստված են ձեռքով - April 7, 2023
- La Rama Verdecida-ն ընկերություն է, որը հիմնադրվել է Ֆրանցիսկո Մորիլո-Վելարդեի կողմից՝ տարեցներին և հաշմանդամներին հոգալու նպատակով: - Մարտի 9, 2023
- MEMEENO – Օգնում ենք ծնողներին հոգ տանել, մխիթարել և կապվել իրենց երեխաների հետ - Փետրվար 25, 2023
