IIFYM-ը (Եթե այն համապատասխանում է ձեր մակրոներին) սահմանվում է որպես դիետայի փիլիսոփայության ձև, որը կենտրոնանում է քաշը կորցնելու վրա՝ առանց ավելորդ լարվելու: Այն թույլ է տալիս օգտագործել այնպիսի մթերքներ, որոնք համապատասխանում են ձեր մակրոներին, ի տարբերություն ավելորդ կիլոգրամները թոթափելու համար լարված գործունեության:
Կալորիաների վրա կենտրոնանալու փոխարեն, IIFYM դիետան կենտրոնացած է մակրոէլեմենտների վրա, ներառյալ ածխաջրերը, ճարպերը և սպիտակուցները, քանի որ կալորիաների հաշվումը հոգնեցուցիչ և դժվար է շատերի համար: IIFYM ձևը հայտնի է դարձել հատկապես այն անհատների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Դիետան ավելի հարմարավետ է, քան մյուսները, քանի որ այն չափազանց սահմանափակող չէ, ուստի շատերի կողմից սիրված է: Հետաքրքիր է, որ IIFYM-ը թույլ է տալիս օգտագործել բոլոր մթերքները, պայմանով, որ դրանք համապատասխանում են ձեր ամենօրյա մակրոներին: Տարիների ընթացքում գեր մարդիկ փնտրում են իրենց ավելորդ քաշը նվազեցնելու տարբեր եղանակներ, և IIFYM տեխնիկան ակնառու արդյունավետություն է ցույց տվել: Ահա IIFYM դիետայի սկսնակների ուղեցույցը:
IIFYM դիետայի սահմանում
Սա դիետայի ոճ է, որը կալորիականության փոխարեն կենտրոնանում է մակրոէլեմենտների վրա: Մակրոները կամ մակրոէլեմենտները սննդի տեսակներ են, որոնք էներգիա են տալիս և անհրաժեշտ են մեծ քանակությամբ: Հիմնականում դրանք բաժանված են չորս տեսակի, թեև միայն երեքն են ներառված այս սննդակարգում՝ ներառյալ սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը: Ալկոհոլը նրանց թվում է, բայց այն բացառված է IIFYM դիետայից: Այս դիետան հեշտությամբ հետևելու համար անհրաժեշտ է մի քանի քայլ.
- Հաշվեք ձեր մակրոները. մարդիկ հաշվարկում են օրական պահանջվող ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների քանակը՝ նպատակ ունենալով հասնել սահմանված քաշի նպատակներին:
- Ձեռք բերելով ձեր մակրոները- Այն պահին, երբ դուք որոշում եք մակրոները, դրանցում ամեն օր պահանջվում է միակ սպասարկումը: Այնուամենայնիվ, սննդի սպառումը գրավված է, և փոփոխություններ են պահանջվում:
Քանի որ սննդի յուրաքանչյուր տեսակ թույլատրված է, շատերը IIFYM դիետան համարում են ավելի լավ ապրելակերպի ներածություն՝ կալորիաները խստորեն հաշվելուց և սննդի բոլոր խմբերը բացառելուց: Այս դիետան արդյունավետ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, թեև քաշի ավելացում ցանկացողները կարող են խեղաթյուրել այն:
Տարբեր մակրոէլեմենտների նպատակը
Protein
Սպիտակուցը ներգրավված է մկանների ձևավորման և ձևավորման մեջ: Սովորաբար, լիարժեք սպիտակուցը կազմված է ոչ էական և էական ամինաթթուներից: Մարդու մարմինը կարող է արտադրել ոչ էական, մինչդեռ սննդային սպիտակուցներն ապահովում են էականները, որոնք կենսական նշանակություն ունեն մկանների կառուցման համար: Ամեն անգամ, երբ սպիտակուցի ընդունումը ավելի բարձր է, քան դրա քայքայումը, մարդը համարվում է մկանների ձևավորում կամ անաբոլիկ վիճակ: Հետևաբար, սպիտակուցի չափից ավելի օգտագործումը կօգնի մկանների կառուցմանը: Ձեր մարմինը ցանկացած լրացուցիչ սպիտակուցը վերածում է գլյուկոզայի՝ գլյուկոնեոգենեզի գործընթացի միջոցով:
Ածխաջրեր
Մարդու մարմինը որպես էներգիայի աղբյուր նախընտրում է ածխաջրերը։ Այնուամենայնիվ, որոշ ցածր ածխաջրածին դիետաներ խրախուսել են մարդկանց ուտելու փոքր քանակությամբ ածխաջրեր ընդունել: Ընդհակառակը, նրանք, ովքեր ցանկանում են կառուցել մարմնի մկանները, պետք է զգալի քանակությամբ ածխաջրեր ավելացնեն ճաշատեսակների մեջ: Այս մակրոէլեմենտը ձեզ հնարավորություն է տալիս երկար ժամանակ ավելի ջանասիրաբար աշխատել՝ խթանելով աճի հորմոնը և կառուցելով մկաններ: Բացի այդ, որքան շատ ածխաջրեր են մատակարարում գլյուկոզան, այնքան քիչ է այն ստացվում սպիտակուցներից: Հետևաբար, մարմինը չի քայքայի այն սպիտակուցները, որոնք խթանում են մկանների աճը:
Ճարպեր
Ճարպերը կենսական նշանակություն ունեն մարդու առողջության համար, մասնավորապես՝ կանանց համար։ Դրանք նպաստում են D, E, A և K վիտամինների կլանմանը, որոնք ունեն լուծվող ճարպեր։ Բացի այդ, դրանք ազդում են էստրոգենի մակարդակի վրա, և այդ պատճառով կանանց խորհուրդ է տրվում չափավոր քանակությամբ ճարպեր ընդունել: Սա օգնում է պահպանել էստրոգենի մակարդակը, քանի որ չափից ավելի նվազումը կարող է հանգեցնել նյութափոխանակության վնասների: Ավելին, էստրոգենն աջակցում է մարզումների վերականգնմանը, ինչը ենթադրում է, որ դուք կարող եք հետևողականորեն աշխատել երկար ժամեր առանց լարվելու: MCT-ն և օմեգա-3 ճարպաթթուները կարևոր են մարզումների ժամանակ: Ավելին, նրանք արագացնում են վերականգնումը, նվազեցնում մկանների քայքայումը և բարձրացնում սպիտակուցի սինթեզը:
IIFYM դիետայի առողջության օգուտները
Ճկունություն
IIFYM կայքը երաշխավորում է սննդի ընտրության ազատությունը: Այն գովազդում է այս դիետայի ոճը որպես ճկուն, քանի որ այն ավելացնում է սննդի ավելի մեծ տեսականի, քան մյուսները: Ավելին, այն ոգեշնչում է անհատներին օգտագործել տարբեր մթերքներ իրենց մակրո թիրախների շրջանակներում: IIFYM-ի նպատակն է ապահովել, որ սննդի պլանավորումը լարված չլինի, և որ սնունդը հաճելի լինի՝ խրախուսելով մարդկանց հետևել այս սննդակարգին: Ավելին, IIFYM դիետան նախընտրում է տարբեր բուսակերների, առանց սնձան կամ պալեոյի, և հատուկ դիետաների վրա գտնվող վեգաններին: Այնուամենայնիվ, ճաշ պատրաստելու ցանկացած ոճ և խոհանոցի տեսակը տեղին է IIFYM պլանում, քանի որ այն չունի սահմանափակումներ:
Նվազող քաշը
Քաշը կորչում է, երբ օրգանիզմն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ընդունումը։ Սա ներառում է օրական մոտավորապես 500-ից 750 կալորիաների կրճատում: Անհատը կարող է հասնել դրան՝ հավատարիմ մնալով IIFYM սննդակարգին: Կալորիաների սպառման ավելացումը հանգեցնում է քաշի ավելացման: Հետևաբար, քաշի ավելացման ձգտող մարդիկ պետք է կարողանան հասնել իրենց IIFYM նպատակներին: Հետազոտությունը պարզել է, որ սպիտակուցային դիետիկ կերակուրները, ինչպիսին է IIFYM-ը, բարձրացնում են նյութափոխանակությունը և նպաստում են քաշը երկարացնելուն: Չնայած դրան, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կալորիաների ընդունումը նպաստում է քաշի կորստի: Քանի որ այս դիետան նվազեցնում է կալորիաները 15-ից 25 տոկոսով այն անհատների համար, ովքեր ձգտում են քաշ կորցնել, դրան համապատասխանելը պետք է ավարտվի քաշի կորստով:
Downsides- ը
Այն հաշվի չի առնում միկրոէլեմենտները
Միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են հանքանյութերը և վիտամինները, ունեն նույն նշանակությունը, ինչ մակրոէլեմենտները օրգանիզմում աճի և զարգացման համար: Ցավոք սրտի, IIFYM դիետան չի կարողանում հաշվի առնել դրանց ընդունումը: Գիտնականները բացատրում են, որ միկրոէլեմենտները չեն արտադրվում օրգանիզմի կողմից՝ ենթադրելով, որ դրանք ստացվում են սպառված սննդից։ Այնուամենայնիվ, IIFYM դիետայի պլանում գտնվող անհատն այս էական սննդանյութերի անբավարար քանակություն ունի: Զարմանալիորեն, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ աշխարհում երկու միլիարդ և ավելի մարդ միկրոտարրերի պակաս է զգում:
Մակրո հաշվարկներում ճկունություն չկա
Որոշ անհատներ դժվարություններ ունեն՝ փոփոխելով իրենց մակրո կարիքները, որպեսզի բավարարեն այնպիսի փոփոխություններ, ինչպիսիք են կրծքով կերակրելը, վնասվածքների վերականգնումը և հիվանդությունը: Ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ մեր մարմինը պահանջում է ավելի շատ սպիտակուցներ և կալորիաներ՝ վերականգնումն արագացնելու և հիվանդությունից հետո նիհար մարմնի զանգվածի կորուստը փոխհատուցելու համար: Դիետաներից բացի, այս դիետան անդրադառնում է այլ կարևոր գործոնների, ինչպիսիք են հույզերը, սթրեսը, քունը և մոտիվացիան, որոնք նույնպես նպաստում են քաշի կորստին:
եզրափակում
IIFYM դիետայի պլանը մարդկանց նպաստում է մկանների ձևավորմանը և քաշը կորցնելուն առանց սահմանափակումների: Այնուհետև, այն հաշվի է առնում օրական պահանջվող ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ընդունման քանակի հաշվարկը, այնուհետև որոշում է սննդի ընդունումը՝ ապահովելու համար մակրոյի կարիքների բավարարումը: Այնուամենայնիվ, այս դիետան անտեսում է միկրոէլեմենտները և կարող է ոչ պիտանի լինել սննդային խանգարումների հատուկ բժշկական բարդություններ ունեցող անձանց համար: Որոշ անհատներ երկար ժամանակ քաշի կորստի հետ կապված դժվարություններ ունեն, և, հետևաբար, նրանք նախընտրում են աշխատել սննդաբանների հետ աջակցության և առաջնորդության համար: Հատկանշական է, որ IIFYM դիետայի յուրաքանչյուր ոք պետք է ընդունի համապատասխան միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են հանքանյութերը և վիտամինները՝ կանխելու սննդային անբավարարության հիվանդությունների զարգացումը:
GP
Ընտանեկան բժշկի աշխատանքը ներառում է կլինիկական բազմազանության լայն շրջանակ, որը մասնագետից պահանջում է լայնածավալ գիտելիքներ և էրուդիա։ Այնուամենայնիվ, կարծում եմ, որ ընտանեկան բժշկի համար ամենակարևորը մարդ լինելն է, քանի որ բժշկի և հիվանդի միջև համագործակցությունն ու փոխըմբռնումը վճռորոշ են հաջող առողջապահական խնամք ապահովելու համար: Հանգստյան օրերին ես սիրում եմ լինել բնության գրկում: Մանկուց կրքոտ եմ եղել շախմատով և թենիսով: Ամեն անգամ, երբ հանգստանում եմ, հաճույք եմ ստանում աշխարհով մեկ ճանապարհորդելուց:
