Prótein er lífsnauðsynlegt í líkamanum þar sem það inniheldur fjölda heilsubótar eins og baráttu við sjúkdóma, vefjaviðgerðir, meðal annarra. Það er meðal næringarefna sem ætti að neyta daglega til að ná fullnægjandi þörfum líkamans.
Einstaklingar sem leitast við að léttast kjósa oft að fylgja próteinríku mataræði. Neysla þessara próteina eykur mettun í líkamanum sem leiðir til færri heildar kaloría sem neytt er. Að samþykkja þetta mataræði inniheldur venjulega mikið próteinmagn og aðeins lítið magn af kolvetnum. Engu að síður sýna vísbendingar að meiri próteinneysla hjálpar til við að draga úr þyngd og ýmsum heilsubótum. Þar að auki er próteinánægja töluvert hækkuð og hún virðist vera tengd þeirri áberandi aukningu á meltingarhraða við umbrot.
Á hverjum degi leitar fólk mismunandi leiða til að léttast. Þessi grein kannar heilsufarslegan ávinning og leiðbeiningar til að ná gæðaárangri á próteinríku mataræði.
Áhrif próteins á losun þyngdar
Líkamssamsetning og þyngdarminnkun
Takið eftir því að prótein hefur getu til að auka efnaskipti, efla ánægju og bæla matarlyst, það er síðan áhrifaríkt við að léttast. Ýmsar rannsóknir benda til þess að aukin próteinneysla eykur fitu og þyngdartap. Framkvæmd var sex mánaða mataræðisrannsókn þar sem 65 konur eru of feitar og of þungar. Niðurstöðurnar sýndu að hópurinn með mikið prótein losaði um 43 prósent fitu meira en þeir sem fylgdu kolvetnaríku mataræði. Ennfremur minnkuðu 35 prósent þátttakenda í hópnum með mikið prótein að lágmarki 10 kíló eða 22 pund. Að mestu leyti, þegar hitaeiningainntakan er minnkaður, hægist einnig á meltingunni, sem gæti stafað af vöðvatapi. Engu að síður sýna rannsóknir að meiri neysla á próteini hjálpar til við að vernda gegn vöðvaminnkun og viðhalda miklum efnaskiptum. Mikil úttekt var gerð með 1000 þátttakendum og eldri vegna þessa máls. Niðurstöðurnar komu í ljós að próteinríkt mataræði virtist vera árangursríkara en gæðapróteinmáltíðir til að viðhalda vöðvamassa, hamla seinkun á meltingu meðan á þyngdartapi stendur og léttast. Talið er að prótein- eða staðalríkt fæði sé hagstætt öllum. Ein evrópsk rannsókn benti til þess að próteinríkar máltíðir, háð ýmsum genaafbrigðum, muni skila sér sérstaklega vel til að léttast og varðveita 67 prósent safnaðarins.
Fylling og matarlyst
Neysla á meira magni af próteini hjálpar til við að bæla matarlyst og hungur lengi eftir að hafa borðað. Prótein eykur myndun hormóna eins og GLP-1 og PYY, sem gegnir hlutverki við að halda þér ánægðum og mettum. Að auki hjálpar það til við að lækka magn ghrelíns, einnig kallað hungurhormónið. Gerð var rannsókn þar sem tólf heilbrigðar konur tóku þátt. Varðandi þetta sögðu þátttakendur sem tóku próteinríkt mataræði meira minna hungur og meiri mettun en þeir sem neyttu próteinsnauðurs. Vegna slíkra áhrifa á seddu og matarlyst leiðir meiri próteinneysla venjulega til þess að fæðuneysla tapist. Önnur rannsókn á 19 heilbrigðum einstaklingum var leyft að neyta til hámarks á mat sem inniheldur 30 prósent prótein. Þeir borðuðu um 441 færri hitaeiningar á hverjum degi en þegar þeir fylgdu mataræði sem samanstendur af 10 prósent próteini.
Efnaskiptahraði
Meiri próteinneysla gæti hækkað fjölda brennda kaloría. Próteinefnaskipti virðast bæta efnaskiptahraða umtalsvert um 20-35 prósent, á móti 5-15 prósenta hækkun fyrir meltingu fitu eða kolvetna. Reyndar bentu margar rannsóknir til þess að þegar einstaklingar neyta próteinríkrar fæðu, brenna þeir að lokum hærri hitaeiningum í margar klukkustundir eftir neyslu. Ákveðin rannsókn á 10 konum hélt því fram að taka próteinríkt mataræði í einn dag myndi auka efnaskipti eftir að hafa tekið nærri tvöfalt magn fyrir kolvetnaríkt mataræði í einn dag.
Ákjósanlegt daglegt magn af próteinum
Hin fullkomna magn af próteinneyslu daglega er að mestu ruglingslegt. Varðandi o.8g/kg af próteini eða 0.36 grömm/pund af heildar líkamsþyngd, þarf 68 kíló eða 150 pund einstaklingur aðeins 54 grömm/dag. Þó að þetta gæti verið nóg til að hamla próteinskorti algjörlega, halda ýmsir sérfræðingar því fram að það sé svo lítið fyrir bestu heilsuna, þar á meðal til að varðveita vöðvamassa. Reyndar hafa rannsóknir komist að því að eldra fólk þarf meira prótein samanborið við DRI, sem bendir til þess að 1.3 grömm/kg af próteini eða 0.6 grömm/pund gæti hjálpað til við að hamla vöðvapundtapi sem tengist aldri.
Ennfremur hefur verið sannað að máltíðir sem bjóða upp á að hámarki tvöfalt DRI við 0.75g/pund af próteini, eða 1.6g/kg, bæta fitu og þyngdartap, veita vernd við þyngdarminnkun og auka líkamssamsetningu. Engu að síður virðist það ekki gefa frekari ávinning að hækka próteinneyslu umfram þetta magn. Ein rannsókn leiddi í ljós að karlar sem tóku 1.6g/kg eða 0.75g/pund af próteini losa sig að hluta til meira magn af fitu og sýndu sömu vöðvaaukningu í mótsögn við hópa sem borðuðu 1.1g/pund eða 2.4g/kg. Próteinríkt mataræði fyrir almenna heilsu og þyngdarminnkun ætti að bjóða upp á um 0.6 til 0.75 g/pund af heildar líkamsþyngd, eða 1.2-1.6 g/kg, og 20 til 30 prósent af hitaeiningum líkamans á dag. Varðandi einstaklinginn sem er 68 kíló eða 150 pund, þá gefur þetta mikið úrval af próteinum með um það bil 82 til 110 grömm á dag miðað við kaloríuneyslu. Að auki ætti próteinneyslan að dreifast jafnt yfir daginn í stað þess að borða mikið í einni máltíð. Þetta gefur líkamanum nægan tíma til að nýta flest prótein á skilvirkan hátt.
Nokkrar leiðbeiningar um að fylgja þessari tegund af mataræði
Próteinríkt mataræði er þægilegt að tileinka sér og auðvelt er að breyta því eftir bestu fæðuvalkosti þínum og heilsutengdum markmiðum. Til dæmis ætti að stjórna blóðsykri þegar þú fylgir próteinríku og lágkolvetnamataræði. Sumar grunnleiðbeiningar fyrir þetta mataræði eru:
- Halda matardagbók. Byrjaðu máltíðardagbók með því að nota vefsíðu eða app sem býður upp á prótein fyrir ýmis matvæli og gerir þér kleift að setja þér næringarefna- og kaloríumarkmið.
- Ákvarða próteinþörf. Til að gera þetta, fáðu vöruna 0.6 til 0.75 grömm miðað við líkamsþyngd þína í pundum, eða 1.2-1.6 grömm miðað við líkamsþyngd umreiknuð í kíló.
- Taktu vel samsetta fæðu—jafnvægi próteinríkar máltíðir með ávöxtum, grænmeti og mismunandi jurtamat í hverri máltíð.
Niðurstaða
Prótein á eftir að vera mikilvægt næringarefni í líkamanum. Meiri próteinrík neysla tengist jákvæðum áhrifum á þyngd, öldrun, líkamssamsetningu, heildarþyngd og matarlyst. Til að ná sem bestum ávinningi af próteinríkri fæðu ætti einstaklingurinn að dreifa próteinneyslu yfir daginn. Veldu próteinríkar heimildir og reyndu að koma jafnvægi á kolvetni með heilbrigðri fitu. Þetta mataræði er best þar sem það veitir líkamanum næringarefni og kyndir undir þörfum líkamans á meðan á áætluninni að fylgja. Ef um þyngdartap er að ræða, athugaðu að það er mjög mikilvægt að viðhalda almennri heilsu. Þess vegna skaltu taka inn aðra þætti sem auka almenna líkamsheilsu, eins og hreyfingu og nægan svefn.
Ég tel að næringarfræðin sé frábær hjálparhella bæði til fyrirbyggjandi heilsubótar og viðbótarmeðferðar í meðferð. Markmið mitt er að hjálpa fólki að bæta heilsu sína og líðan án þess að kvelja sig með óþarfa takmörkunum á mataræði. Ég er stuðningsmaður heilbrigðs lífsstíls - ég stunda íþróttir, hjóla og synda í vatninu allt árið um kring. Með vinnu minni hef ég verið sýndur í Vice, Country Living, Harrods tímaritinu, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health og öðrum fjölmiðlum.
- GeeGee Collection - er að búa til einstaka lúxus kvenfatnað og fylgihluti, algjörlega handsmíðaðir - Apríl 7, 2023
- La Rama Verdecida er fyrirtæki stofnað af Francisco Morillo-Velarde í þeim tilgangi að sinna öldruðum og fötluðum - Mars 9, 2023
- MEMEENO – Að hjálpa foreldrum að sjá um, hugga og tengjast börnum sínum - Febrúar 25, 2023
