Ақуыз ағза үшін өте маңызды, өйткені оның құрамында аурулармен күресу, тіндерді қалпына келтіру және т.б. сияқты көптеген денсаулыққа пайдасы бар. Бұл дененің қажетті қажеттіліктеріне жету үшін күнделікті тұтынылуы керек қоректік заттардың бірі.
Артық салмақтан арылғысы келетін адамдар көбінесе ақуызға бай диетаны ұстануды таңдайды. Бұл ақуыздарды тұтыну дененің қанықтылығын арттырады, нәтижесінде тұтынылатын жалпы калория азаяды. Бұл диетаны қабылдау әдетте ақуыздың жоғары мөлшерін және көмірсулардың аз мөлшерін қамтиды. Дегенмен, дәлелдер ақуызды көп тұтыну салмақты азайтуға және денсаулыққа әртүрлі пайда әкелетінін көрсетеді. Сонымен қатар, ақуыздың қанағаттануы айтарлықтай жоғарылайды және бұл метаболизм кезінде ас қорыту жылдамдығының айтарлықтай жоғарылауымен байланысты.
Күн сайын адамдар салмақ жоғалтудың әртүрлі жолдарын іздейді. Бұл мақалада ақуызға бай диетада сапалы нәтижелерге қол жеткізуге арналған денсаулыққа пайдасы мен нұсқаулары қарастырылады.
Ақуыздың салмақ тастауға әсері
Дене құрамы және салмақты азайту
Протеиннің метаболизмді жақсартуға, қанағаттануды арттыруға және тәбетті басуға қабілеті бар екенін айта отырып, ол салмақты жоғалтуда тиімді. Әртүрлі зерттеулер ақуызды тұтынудың жоғарылауы май мен салмақ жоғалтуды жақсартатынын көрсетті. 65 семіз және артық салмағы бар әйелдердің қатысуымен алты айлық диеталық зерттеу жүргізілді. Нәтижелер жоғары ақуызға ие топтың көмірсулары жоғары диетаны ұстанатындарға қарағанда 43 пайызға жоғары май бөлетінін көрсетті. Әрі қарай, ақуызы жоғары топтағы қатысушылардың 35 пайызы кем дегенде 10 килограмм немесе 22 фунтты азайтты. Көбінесе, калорияларды тұтыну азайған кезде ас қорыту да баяулайды, бұл бұлшықеттердің жоғалуына байланысты болуы мүмкін. Соған қарамастан, зерттеулер ақуызды көп тұтыну бұлшықеттердің азаюынан қорғауға және жоғары метаболизмді сақтауға көмектесетінін көрсетеді. Осы мәселеге қатысты 1000 және одан жоғары қатысушыларды қамтитын үлкен шолу жүргізілді. Нәтижелер ақуызға бай диеталар бұлшықет массасын сақтау, салмақты азайту кезінде ас қорытуды кешіктіру және салмақ тастау үшін сапалы ақуыз тағамдарына қарағанда тиімдірек екенін көрсетті. Протеин немесе стандартты бай диеталар барлығына қолайлы деп саналады. Бір еуропалық зерттеу әртүрлі гендік сорттарға байланысты ақуызға бай тағамдар салмақ тастау және қауымның 67 пайызын сақтау үшін әсіресе сәтті болады деп болжайды.
Толық және тәбет
Протеиннің көп мөлшерін тұтыну тамақтан кейін ұзақ уақыт бойы тәбетті және аштықты басуға көмектеседі. Протеин GLP-1 және PYY сияқты гормондардың синтезін жоғарылатады, бұл сізді қанағаттанарлық және толыққанды ұстауда рөл атқарады. Бұған қоса, ол аштық гормоны деп те аталатын грелин мөлшерін азайтуға көмектеседі. Он екі сау әйелдің қатысуымен зерттеу жүргізілді. Осыған байланысты, ақуызға бай диетаны қабылдаған қатысушылар ақуызға бай диетаны тұтынатындарға қарағанда аз аштық пен қанықтыру туралы хабарлады. Толықтық пен тәбетке осындай әсер ететіндіктен, ақуызды көбірек тұтыну әдетте тағамды тұтынудың өзіндік жоғалуына әкеледі. 19 сау адамның тағы бір зерттеуі 30 пайыз ақуыздан тұратын тағамды максимумға дейін тұтынуға рұқсат етілген. Олар күніне 441 пайыз ақуыздан тұратын диетаны ұстанғанға қарағанда шамамен 10 калория аз жеді.
Метаболизм жылдамдығы
Протеинді көбірек тұтыну күйдірілген калориялардың санын арттыруы мүмкін. Ақуыз метаболизмі метаболизм жылдамдығын 20-35 пайызға жақсартады, майларды немесе көмірсуларды қорыту үшін 5-15 пайызға жоғарылаумен салыстырғанда. Шын мәнінде, көптеген зерттеулер адамдар ақуызға бай диеталарды тұтынғанда, олар тұтынғаннан кейін бірнеше сағат бойы жоғары калорияларды жағатынын көрсетті. 10 әйелдің белгілі бір зерттеуі бір күн ішінде ақуызға бай диетаны бір күн ішінде көмірсуларға бай диетаны екі есе көп қабылдағаннан кейін метаболизмді жоғарылататынын мәлімдеді.
Протеиндердің оңтайлы тәуліктік мөлшері
Күнделікті ақуызды тұтынудың идеалды мөлшері негізінен шатастырады. О,8 г/кг ақуыз немесе жалпы дене салмағының 0.36 грамм/фунына келетін болсақ, 68 килограмм немесе 150 фунт адамға тәулігіне 54 грамм ғана қажет. Бұл ақуыз жетіспеушілігін толығымен тежеу үшін жеткілікті болуы мүмкін болса да, әртүрлі мамандар бұл денсаулықты жақсарту үшін, соның ішінде бұлшықет массасын сақтау үшін өте аз деп мәлімдейді. Шын мәнінде, зерттеулер егде жастағы адамдарға DRI-мен салыстырғанда жоғары ақуызды қажет ететінін анықтады, бұл 1.3 грамм/кг ақуыз немесе 0.6 грамм/фунт жасына байланысты бұлшықет фунтының жоғалуын тежеуге көмектесуі мүмкін.
Сонымен қатар, 0.75 г/фунт ақуыз немесе 1.6 г/кг мөлшерінде DRI-дан екі есе көп ұсынатын тағамдар май мен салмақ жоғалтуды жақсартады, салмақты азайту кезінде қорғанысты қамтамасыз етеді және дене құрамын жақсартады. Дегенмен, ақуызды тұтынуды осы мөлшерден жоғарылату қосымша артықшылықтар бермейді. Бір зерттеу көрсеткендей, 1.6 г/кг немесе 0.75 г/фунт протеин қабылдаған ер адамдар майдың жартылай жоғарырақ мөлшерін төгеді және 1.1 г/фунт немесе 2.4 г/кг тамақтанатын топтарға қарағанда бұлшықеттердің бірдей өсуін көрсетті. Жалпы денсаулық пен салмақты азайту үшін ақуызға бай диета жалпы дене салмағының шамамен 0.6-0.75 г/кг немесе 1.2-1.6 г/кг және дене калориясының 20-30 пайызын қамтамасыз етуі керек. Салмағы 68 килограмм немесе 150 фунт адамға келетін болсақ, бұл калория тұтыну негізінде күніне шамамен 82-ден 110 граммға дейін ақуыздың кең ауқымын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, ақуызды тұтынуды бір тамақта көп жеудің орнына, күн ішінде біркелкі тарату керек. Бұл ағзаға ақуыздың көп бөлігін тиімді пайдалану үшін жеткілікті уақыт береді.
Диетаның осы түрін ұстануға қатысты кейбір нұсқаулар
Ақуызға бай диета ең жақсы тағам таңдауыңызға және денсаулыққа байланысты мақсаттарыңызға байланысты қабылдауға ыңғайлы және оңай өзгертіледі. Мысалы, жоғары ақуызды және төмен көмірсутекті диетаны ұстанған кезде қандағы қантты реттеу керек. Бұл диетаның кейбір негізгі нұсқаулары мыналарды қамтиды:
- Тамақтану күнделігін жүргізіңіз. Әртүрлі тағамдарға арналған ақуыздарды ұсынатын және макронутриенттер мен калория мақсаттарын қалыптастыруға мүмкіндік беретін веб-сайтты немесе қолданбаны пайдаланып тамақ күнделігін бастаңыз.
- Белокқа қажеттілікті анықтау. Ол үшін дене салмағының 0.6-дан 0.75 граммға дейінгі өнімді фунтпен немесе килограммға айналдырылған дене салмағының 1.2-1.6 граммынан алыңыз.
- Жақсы теңдестірілген диеталарды ұстаныңыз - ақуызға бай тағамдарды бір тағамға жемістер, көкөністер және әртүрлі өсімдік тағамдарымен теңестіріңіз.
қорытынды
Ақуыз ағзадағы маңызды қоректік зат болып қала береді. Протеинге бай тұтыну салмаққа, қартаюға, дене құрамына, жалпы салмаққа және тәбетке пайдалы әсер етумен байланысты. Ақуызға бай тағамдардан оңтайлы пайда алу үшін адам күн бойы ақуызды тұтынуды шашырату керек. Ақуызға бай көздерді таңдап, көмірсуларыңызды сау майлармен теңестіруге тырысыңыз. Бұл диета ең жақсы, өйткені ол денені қоректік заттармен қамтамасыз етеді және орындалатын жоспарды орындау кезінде сіздің денеңіздің қажеттіліктерін қанағаттандырады. Салмақты жоғалту жағдайында жалпы денсаулықты сақтау өте маңызды екенін ескеріңіз. Сондықтан дененің жалпы денсаулығын жақсартатын басқа факторларды, мысалы, жаттығу және жеткілікті ұйқыны қосыңыз.
Диетология ғылымы денсаулықты профилактикалық жақсартуда да, емдеуде қосымша терапияда да тамаша көмекші деп есептеймін. Менің мақсатым – адамдарға диетаны қажетсіз шектеулермен қинамай, денсаулығы мен әл-ауқатын жақсартуға көмектесу. Мен салауатты өмір салтын жақтаймын – жыл бойы спортпен айналысамын, велосипедпен айналысамын, көлде жүземін. Мен өз жұмысыммен Vice, Country Living, Harrods журналында, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health және басқа да бұқаралық ақпарат құралдарында көрсетілдім.
- GeeGee коллекциясы – толығымен қолмен жасалған бірегей сәнді әйелдер киімдері мен аксессуарларын жасайды. - Сәуір 7, 2023
- La Rama Verdecida — Франсиско Морильо-Веларде негізін қалаған, қарттар мен мүгедектерге қызмет көрсету мақсатында құрылған компания. - Наурыз 9, 2023
- MEMEENO – ата-аналарға сәбилерін күтуге, жайлы болуға және оларға қосылуға көмектесу - Ақпан 25, 2023
