단백질은 질병 퇴치, 조직 복구 등과 같은 수많은 건강상의 이점을 포함하고 있기 때문에 신체에서 매우 중요합니다. 적절한 신체 요구 사항을 달성하기 위해 매일 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 종종 고단백 식단을 선택합니다. 이러한 단백질을 섭취하면 신체의 포만감이 증가하여 소비되는 총 칼로리가 줄어듭니다. 이 식단을 채택하는 것은 일반적으로 높은 단백질 양과 적은 양의 탄수화물을 포함합니다. 그럼에도 불구하고, 많은 단백질 섭취가 체중 감소 및 다양한 건강상의 이점에 도움이 된다는 증거가 있습니다. 또한 단백질 만족도가 상당히 높아져 신진대사 동안 소화율이 눈에 띄게 증가하는 것으로 보입니다.
사람들은 매일 다양한 체중 감량 방법을 찾습니다. 이 기사에서는 단백질이 풍부한 식단에서 양질의 결과를 얻기 위한 건강상의 이점과 지침을 살펴봅니다.
체중 감량에 대한 단백질의 영향
체성분 및 체중 감소
단백질은 신진대사를 촉진하고, 만족감을 높이고, 식욕을 억제하는 능력이 있다는 점에 주목하여 결과적으로 체중 감량에 효과적입니다. 다양한 연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 지방과 체중 감소가 향상됩니다. 65명의 비만 및 과체중 여성을 대상으로 한 43개월간의 다이어트 연구가 수행되었습니다. 그 결과 고단백 그룹은 고탄수화물 식단을 따르는 그룹보다 지방을 약 35% 더 많이 빼는 것으로 나타났습니다. 또한 고단백 그룹 참가자의 10%는 최소 22kg 또는 1000파운드를 줄였습니다. 대부분 칼로리 섭취를 줄이면 소화도 느려지는데, 이는 근육 손실로 인한 것일 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 연구에 따르면 단백질 섭취가 많을수록 근육 감소를 방지하고 높은 신진대사를 유지하는 데 도움이 됩니다. 67명 이상의 참가자가 참여하는 대규모 검토가 이 문제에 대해 수행되었습니다. 그 결과, 단백질이 풍부한 식단이 양질의 단백질 식사보다 근육량 유지, 체중 감소 시 소화 지연 억제, 체중 감소에 더 성공적인 것으로 나타났습니다. 단백질 또는 표준이 풍부한 식단은 모든 사람에게 유리한 것으로 믿어집니다. 한 유럽 연구에서는 다양한 유전자 품종에 따라 단백질이 풍부한 식사가 체중을 줄이고 회중의 XNUMX퍼센트를 보존하는 데 특히 성공적일 것이라고 제안했습니다.
포만감과 식욕
더 많은 양의 단백질 섭취는 식후 오랫동안 식욕과 배고픔을 억제하는 데 도움이 됩니다. 단백질은 GLP-1 및 PYY와 같은 호르몬 합성을 증가시켜 포만감과 포만감을 유지하는 역할을 합니다. 또한 배고픔 호르몬이라고도 불리는 그렐린의 양을 낮추는 데 도움이 됩니다. 19명의 건강한 여성을 대상으로 한 연구가 수행되었습니다. 이와 관련하여 단백질이 풍부한 식단을 섭취한 참가자는 단백질이 부족한 식단을 섭취한 참가자보다 더 적은 공복감과 더 높은 포만감을 보고했습니다. 포만감 및 식욕에 대한 이러한 영향으로 인해 단백질 섭취량이 많을수록 일반적으로 음식 섭취량에서 고유한 손실이 발생합니다. 30명의 건강한 사람들을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 441%의 단백질을 포함하는 음식을 최대로 섭취하도록 허용되었습니다. 그들은 10% 단백질로 구성된 식단을 따랐을 때보다 매일 약 XNUMX칼로리를 덜 먹었습니다.
신진 대사율
더 많은 단백질 섭취는 소모된 칼로리 수치를 높일 수 있습니다. 단백질 대사는 지방이나 탄수화물 소화를 위한 20-35% 상승과 대조적으로 상당한 5-15%로 대사율을 향상시키는 것으로 보입니다. 사실, 많은 연구에 따르면 개인이 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 결국 소비 후 여러 시간 동안 더 높은 칼로리를 태울 수 있습니다. 10명의 여성을 대상으로 한 특정 연구에 따르면 하루 동안 단백질이 풍부한 식단을 섭취하면 하루 동안 고탄수화물 식단의 양을 거의 두 배로 섭취한 후 신진 대사가 증가한다고 주장했습니다.
최적의 일일 단백질 양
이상적인 일일 단백질 섭취량은 대부분 혼란스럽습니다. 8g/Kg의 단백질 또는 0.36g/파운드의 총 체중과 관련하여 68kg 또는 150파운드 개인은 하루에 54g만 필요합니다. 이것이 단백질 부족을 완전히 억제하는 데 충분할 수 있지만, 다양한 전문가들은 근육량을 보존하는 것을 포함하여 최상의 건강을 위해서는 너무 적다고 주장합니다. 실제로, 연구에 따르면 노인들은 DRI에 비해 더 높은 단백질이 필요하며, 1.3g/Kg의 단백질 또는 0.6g/파운드가 나이와 관련된 근육 파운드 손실을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
또한 단백질 0.75g/파운드 또는 1.6g/Kg에서 DRI의 최대 1.6배를 제공하는 식사는 지방 및 체중 감소를 개선하고 체중 감소 동안 보호를 제공하며 신체 구성을 향상시키는 것으로 입증되었습니다. 그럼에도 불구하고, 이 양 이상으로 단백질 섭취를 증가시키는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 0.75g/Kg 또는 1.1g/파운드의 단백질을 섭취한 남성은 2.4g/파운드 또는 0.6g/파운드를 섭취한 그룹과 대조적으로 부분적으로 더 많은 양의 지방을 제거하고 동일한 근육 증가를 보였습니다. 전반적인 건강과 체중 감소를 위한 단백질이 풍부한 식단은 총 체중의 약 0.75~1.2g/파운드 또는 1.6~20g/Kg과 매일 신체 칼로리의 30~68%를 제공해야 합니다. 150kg 또는 82파운드 개인과 관련하여 이것은 칼로리 소비를 기준으로 매일 약 110-XNUMXg의 다양한 단백질을 공급합니다. 또한 단백질 섭취는 한 끼에 많은 양을 먹기 보다는 낮 동안 골고루 골고루 섭취해야 합니다. 이것은 신체가 대부분의 단백질을 효율적으로 활용하기에 충분한 시간을 제공합니다.
이러한 유형의 다이어트에 대한 몇 가지 지침
단백질이 풍부한 식단은 채택하기 쉽고 최상의 음식 옵션과 건강 관련 목표에 따라 쉽게 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 고단백 및 저탄수화물 식단을 따르는 경우 혈당을 조절해야 합니다. 이 식단에 대한 몇 가지 기본 지침은 다음과 같습니다.
- 식사 일기를 유지하십시오. 다양한 식품에 대한 단백질을 제공하고 다량 영양소 및 칼로리 목표를 설정할 수 있게 해주는 웹사이트 또는 앱을 사용하여 식사 일기를 시작하십시오.
- 단백질 요구 사항을 결정합니다. 이렇게 하려면 체중으로 0.6~0.75g을 파운드로 환산하거나 체중으로 1.2~1.6g을 킬로그램으로 환산하면 됩니다.
- 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 단백질이 풍부한 식사와 과일, 야채 및 다양한 식물성 식품의 균형을 유지하십시오.
결론
단백질은 신체의 필수 영양소로 남아 있습니다. 단백질이 풍부한 소비가 많을수록 체중, 노화, 신체 구성, 전체 체중 및 식욕에 유익한 영향을 미칩니다. 단백질이 풍부한 음식에서 최적의 효과를 얻으려면 하루 종일 단백질 섭취를 분산시켜야 합니다. 단백질이 풍부한 공급원을 선택하고 탄수화물과 건강한 지방의 균형을 맞추십시오. 이 식단은 신체 영양소를 공급하고 신체 요구 사항에 연료를 공급하기 때문에 가장 좋습니다. 체중 감량의 경우 전반적인 건강을 유지하는 것이 매우 중요하다는 점에 유의하십시오. 따라서 운동과 충분한 수면과 같이 전반적인 신체 건강을 향상시키는 다른 요소를 통합하십시오.
저는 영양학이 건강의 예방적 개선과 치료의 보조 요법 모두에 훌륭한 조력자라고 믿습니다. 제 목표는 사람들이 불필요한 식이 제한으로 고통받지 않고 건강과 웰빙을 개선하도록 돕는 것입니다. 저는 건강한 생활 방식을 지지합니다. 일년 내내 스포츠, 사이클, 호수에서 수영을 합니다. 내 작업으로 Vice, Country Living, Harrods 잡지, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health 및 기타 언론 매체에 소개되었습니다.
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