ທາດໂປຼຕີນແມ່ນເປັນ macronutrients ທີ່ສໍາຄັນປະກອບດ້ວຍຕັນການກໍ່ສ້າງທີ່ເອີ້ນວ່າອາຊິດ amino. ພວກມັນເປັນການລວມເອົາອາຫານທີ່ສຳຄັນ ແລະຕໍ່ເນື່ອງເພື່ອສຸຂະພາບ ແລະ ສະຫວັດດີການຂອງບຸກຄົນ.
ເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕີນໃນຮ່າງກາຍເຮັດຫນ້າທີ່ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນການຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທຸກໆຄົນ. ເນື່ອງຈາກຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເກັບຮັກສາອາຊິດ amino, ຄວນມີການສະຫນອງທີ່ສອດຄ່ອງຈາກອາຫານທີ່ບໍລິໂພກ. ໃນຫຼາຍໆບ່ອນເຊັ່ນ: ສະຫະລັດ, ບຸກຄົນສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກປາ, ໄຂ່, ແລະຊີ້ນທີ່ເປັນແຫຼ່ງສັດ. ນັບຕັ້ງແຕ່ຄວາມຕ້ອງການອາຫານຄວນໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຄົນຜັກກາດແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ກິນທາດໂປຼຕີນຈາກພືດ. ບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງເຊັ່ນ: ການເຕີບໂຕຂອງ stunted ໃນເດັກນ້ອຍ, ການເສື່ອມຂອງຜິວຫນັງ, ແລະຕັບໄຂມັນເປັນຜົນມາຈາກການຂາດທາດໂປຼຕີນ. ບົດຄວາມນີ້ຈະເຂົ້າໄປໃນວິທີການຕ່າງໆໃນການເພີ່ມປະລິມານທາດໂປຼຕີນໃນຮ່າງກາຍເພື່ອຈັດການກັບກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້.
ເພີ່ມການເສີມທາດໂປຼຕີນ
ຜົງທາດໂປຼຕີນແມ່ນອາຫານເສີມທີ່ມີຊື່ສຽງສໍາລັບຄົນສ້າງກ້າມຊີ້ນແລະນັກກິລາ. ອີງຕາມການຄົ້ນຄວ້າທີ່ດໍາເນີນໂດຍນັກອາຫານ, ຫຼາຍໆຄົນ, ລວມທັງນັກກິລາ, ໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພວກເຂົາຕ້ອງການຈາກອາຫານທີ່ບໍລິໂພກຢ່າງດຽວ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ອາຫານເສີມແມ່ນເປັນທາງເລືອກທີ່ສະດວກແລະໄວທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ເມື່ອຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ໃນລະຫວ່າງການເລືອກຝຸ່ນ, ຄະແນນມູນຄ່າທາງຊີວະພາບ (BV) ຂອງມັນຄວນຈະຖືກພິຈາລະນາ. ຄະແນນນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍໃນການນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຢູ່ໃນອາຫານ. ເມື່ອຄະແນນແມ່ນ 100, ນີ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນທັງຫມົດທີ່ມີຢູ່.
ບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈາກ Shakes
ທາດໂປຼຕີນ shakes ພິສູດວ່າເປັນຍຸດທະສາດທີ່ງ່າຍດາຍແລະໄວເພື່ອເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດທາດໂປຼຕີນ shakes, ຫມາກແມ່ນປະສົມກັບນົມ, ນ້ໍາ 100%, ຫຼືນ້ໍາ, ແລະເພີ່ມຝຸ່ນທາດໂປຼຕີນ. ອີກທາງເລືອກ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນເຊັ່ນ: ແກ່ນ chia, ນົມສົ້ມກເຣັກ, ຫຼືມັນເບີຖົ່ວດິນໃນການສັ່ນຂອງທ່ານ. ການກິນທາດໂປຼຕີນສໍາລັບອາຫານເຊົ້າອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫິວແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການກິນອາຫານຫວ່າງກາງເຊົ້າ. ພວກມັນມີປະໂຫຍດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະນັກຄົ້ນຄວ້າສະເຫນີວ່າການກິນທາດໂປຼຕີນຈາກ 20-25 ກຼາມຢ່າງກະທັນຫັນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນສູງສຸດແລະການເຕີບໂຕ. ການສຶກສາອີກປະການຫນຶ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນທາດໂປຼຕີນຈາກ 20-40 ກຼາມໃນແຕ່ລະ 3-4 ຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ທັງຫມົດອາດຈະເປັນກົນລະຍຸດທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊຸກຍູ້ການສ້ອມແປງກ້າມເນື້ອແລະການເຕີບໂຕ.
ເລືອກນົມສົ້ມກເຣັກ
ນົມສົ້ມກເຣັກໄດ້ຖືກຖືວ່າເປັນຄວາມຫຼາກຫຼາຍສູງແລະມີທາດໂປຼຕີນເປັນຈໍານວນຫຼວງຫຼາຍ. ມັນຖືກຜະລິດໂດຍການກໍາຈັດທາດແຫຼວເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄີມນົມສົ້ມທີ່ອຸດົມສົມບູນ, ອຸດົມດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ. 240 ກຣາມ ຫຼື 7-ounces ໃຫ້ບໍລິການໂປຣຕີນ 17-20g, ອີງຕາມບາງຍີ່ຫໍ້. ນີ້ແມ່ນປະມານສອງເທົ່າຂອງປະລິມານຂອງນົມສົ້ມພື້ນເມືອງ. ການສຶກສາຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານນີ້ເພີ່ມການຜະລິດຮໍໂມນໃນລໍາໄສ້ GLP-1 (peptide ຄ້າຍຄື glucagon 1) ແລະ PYY, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມອີ່ມຫີບແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອຶດຫິວ. ນົມສົ້ມກເຣັກມີສານປະສົມທີ່ເອີ້ນວ່າ conjugated linoleic acid (CLA), ເຊິ່ງສົ່ງເສີມການກໍາຈັດໄຂມັນ. ອາຫານນີ້ມີລົດຊາດ tangy ທີ່ເຂົ້າກັນກັບຫມາກໄມ້ຟັກຫຼືຫມາກໄມ້ປ່າເມັດ. ອີກທາງເລືອກ, ມັນມີຄຸນສົມບັດທີ່ຈະທົດແທນນ້ໍາຊອດ, ສູດອື່ນໆ, ແລະ dips ທີ່ມີຄີມສົ້ມ.
ລວມເອົາອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນທີ່ອຸດົມສົມບູນເຂົ້າກັບແຕ່ລະຄາບອາຫານ
ເມື່ອຈັດການກັບທາດໂປຼຕີນ, ປະລິມານທີ່ບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ແມ່ນສໍາຄັນ. ການກິນໃນປະລິມານທີ່ພຽງພໍໃນທຸກໆຄາບອາຫານແມ່ນສໍາຄັນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານນີ້ສະເຫນີການບໍລິໂພກຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຫາ 30g ຂອງທາດໂປຼຕີນສໍາລັບທຸກໆຄາບອາຫານ. ການຄົ້ນຄວ້າເປີດເຜີຍວ່າປະລິມານດັ່ງກ່າວອໍານວຍຄວາມສະດວກໃຫ້ເຕັມທີ່ແລະສະຫງວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກ່ວາປະລິມານນາທີທີ່ບໍລິໂພກໃນມື້ທັງຫມົດ. ຕົວຢ່າງຂອງຄາບອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍທາດໂປຼຕີນລວມມີປາ, ຊີ້ນ, ໄຂ່, ສັດປີກ, ຜະລິດຕະພັນຈາກຖົ່ວເຫຼືອງເຊັ່ນ: ເທມເປ້ ຫຼື ເຕົ້າຫູ້, ແລະຜັກກາດນາ. ຄວນເລືອກອາຫານທີ່ເປັນກຸ່ມທີ່ບັນຈຸທາດໂປຼຕີນຫຼາຍເພື່ອຮັບປະກັນຄວາມຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນ.
ເອົາຜະລິດຕະພັນນົມ
ຜະລິດຕະພັນນົມແມ່ນເປັນແຫຼ່ງທີ່ສົມບູນແບບຂອງສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນ, ທາດການຊຽມ, ທາດເຫຼັກ, ແລະວິຕາມິນ D. ພວກມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກໍ່ສ້າງຮ່າງກາຍໂດຍການສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ສໍາຄັນ. ອີງຕາມການສຶກສາທີ່ດໍາເນີນໃນປີ 2015, ການບໍລິໂພກນົມສົ້ມແລະນົມຈໍາກັດການກິນອາຫານຫຼາຍເກີນໄປແລະຊ່ວຍໃນການລຸດນ້ໍາຫນັກ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງ peptide YY ແລະຮໍໂມນ peptide-1 ຄ້າຍຄື glucagon, ເຊິ່ງເຕືອນສະຫມອງວ່າບຸກຄົນມີຄວາມພໍໃຈ.
Hummus ແລະ chickpeas
ຖົ່ວ Garbanzo, ເຊິ່ງເອີ້ນກັນວ່າ chickpeas, ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ legumes ທີ່ເວົ້າວ່າມີຄວາມຫລາກຫລາຍທີ່ສຸດ. ບຸກຄົນສາມາດຊື້ພວກມັນໄດ້ຫຼາຍຮູບແບບເຊັ່ນ: ກະປ໋ອງ ແລະ ປຸງແຕ່ງກ່ອນ, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ, ຫຼືບົດເປັນແປ້ງດີ. ແປ້ງ Gram ແມ່ນຍັງເອີ້ນວ່າ flour chickpea ແລະໂດຍສະເພາະແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ, ບ່ອນທີ່ຫນຶ່ງຈອກມີ 20.6 ກຼາມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຈອກດຽວຂອງ chickpeas ປຸງແຕ່ງມີ 14.5 ກຼາມ. ພວກມັນປະກອບດ້ວຍສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງ hummus, ແລະບ່ວງດຽວຂອງສ່ວນປະກອບນີ້ມີໂປຣຕີນປະມານ 1.17 ກຣາມ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດພະຍາຍາມປະສົມນ້ໍາຈືດນີ້ກັບ celery, slices ແຕງ, ຫຼື carrot ສໍາລັບອາຫານວ່າງທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະໄວ.
ຕື່ມ Almonds ຟັກ
ໝາກ ອະງຸ່ນມີສຸຂະພາບດີຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນເສັ້ນໄຍ, ໄຂມັນ monosaturated ສຸຂະພາບຫົວໃຈ, magnesium; ແຕ່ບໍ່ດີໃນຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້. ນອກຈາກນັ້ນ, almonds ມີ 28 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນໃນ 1 ກຼາມຫຼື 170-ounce ຮັບໃຊ້, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍກ່ວາຫມາກຖົ່ວຫຼາຍ. ເຖິງວ່າ almonds 133 ໜ່ວຍ ມີພະລັງງານເຖິງ XNUMX ແຄລໍຣີ, ແຕ່ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ ໜ້າ ເຊື່ອຖືໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດດູດຊຶມພຽງແຕ່ປະມານ XNUMX ແຄລໍຣີເພາະວ່າໄຂມັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດບໍ່ຜ່ານການຍ່ອຍອາຫານ. ພວກເຂົາເອົາບ່ວງກາເຟຂອງອາຫານນີ້ໃສ່ເຮືອນ, ສະຫຼັດ, ເນີຍແຂງ, ນົມສົ້ມ, ຫຼືເຂົ້າໂອດເພື່ອຍົກລະດັບການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, crunch, ແລະລົດຊາດ.
ທົດແທນເມັດພືດດ້ວຍໄຂ່
ອາຫານເຊົ້າສ່ວນໃຫຍ່ມີທາດໂປຼຕີນຕ່ໍາ, ລວມທັງ bagels, toast, ແລະຫານປະເພດເມັດ. ໃນຂະນະທີ່ເຂົ້າໂອດມີເນື້ອໃນທາດໂປຼຕີນທີ່ສູງກວ່າຫານປະເພດເມັດຈໍານວນຫຼາຍ, ມັນພຽງແຕ່ສະຫນອງປະມານ 5 ກຼາມໃນ 240 ກຼາມທົ່ວໄປຫຼືຫນຶ່ງຈອກ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໄຂ່ສາມຂະຫນາດໃຫ້ 19g ຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດ, ພ້ອມກັບສານອາຫານທີ່ສໍາຄັນເຊັ່ນ choline ແລະ selenium. ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ກໍານົດວ່າການກິນໄຂ່ສໍາລັບອາຫານເຊົ້າຫຼຸດລົງຄວາມຢາກອາຫານແລະ induces satiety ເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ດັ່ງນັ້ນການບໍລິໂພກພະລັງງານຫນ້ອຍລົງຕະຫຼອດມື້. ການບໍລິໂພກໄຂ່ທັງຫມົດປັບປຸງຮູບຮ່າງແລະຂະຫນາດຂອງອະນຸພາກ cholesterol LDL, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ພະຍາດຫົວໃຈ.
ສະຫຼຸບ
ຫຼາຍຄົນທີ່ຖືກລົບກວນໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ, ບໍ່ວ່າຈະຊອກຫາການສູນເສຍໄຂມັນ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືຮັກສານ້ໍາຫນັກຕົວທີ່ແນ່ນອນ, ແນ່ນອນວ່າຈະເພີ່ມທາດໂປຼຕີນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການເພີ່ມປະລິມານການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນຈະຕ້ອງໃຊ້ເວລາແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນບາງຢ່າງ. ນັກວິທະຍາສາດຢືນຢັນວ່າບໍ່ມີ superfoods ອື່ນໆທີ່ຄວນຈະຢຸດເຊົາການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ. ແທນທີ່ຈະ, ການທົດລອງກັບແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນອື່ນໆແຕກຕ່າງກັນກັບສ່ວນປະກອບຂອງສູດແລະສ້າງຕາຕະລາງການບໍລິໂພກທາດໂປຼຕີນທີ່ສອດຄ່ອງ. ນີ້ແມ່ນເພື່ອເຮັດໃຫ້ງ່າຍວິທີການໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນທີ່ພຽງພໍກະແຈກກະຈາຍໃນທົ່ວມື້ເພື່ອເລັ່ງທ່ານໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍ. ບຸກຄົນຄວນກິນທາດໂປຼຕີນຈາກແຫຼ່ງຕ່າງໆເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນທາງໂພຊະນາການ.
Ksenia Sobchak ເພີດເພີນກັບການຂຽນບລັອກກ່ຽວກັບຄົນອັບເດດ:, ແບບ, ວິຖີຊີວິດ, ຄວາມຮັກແລະພື້ນທີ່ CBD. ກ່ອນທີ່ຈະກາຍເປັນ blogger, Ksenia ໄດ້ເຮັດວຽກສໍາລັບຍີ່ຫໍ້ຄົນອັບເດດ: ທີ່ມີຊື່ສຽງ. Ksenia ເປັນຜູ້ຂຽນທີ່ປະກອບສ່ວນໃຫ້ກັບຄົນອັບເດດ:, ວິຖີຊີວິດແລະວາລະສານ CBD ແລະ blogs ຊັ້ນນໍາ. ທ່ານສາມາດຕີ Ksenia ຢູ່ຮ້ານທີ່ນາງມັກໃນ South Kensington ບ່ອນທີ່ນາງໄດ້ຂຽນບລັອກສ່ວນໃຫຍ່. Ksenia ເປັນຜູ້ສະຫນັບສະຫນູນທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງ CBD ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນຕໍ່ປະຊາຊົນ. Ksenia ຍັງຢູ່ໃນຄະນະຂອງນັກທົບທວນ CBD ຢູ່ CBD Life Mag ແລະ Chill Hempire. ຮູບແບບ CBD ທີ່ນາງມັກແມ່ນ CBD gummies ແລະ CBD tinctures. Ksenia ເປັນຜູ້ປະກອບສ່ວນປົກກະຕິຢູ່ໃນຄົນອັບເດດ:, ວິຖີຊີວິດຊັ້ນນໍາ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວາລະສານ CBD ແລະ blogs.
