Berlari ialah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, terutamanya kerana ia menahan rasa lapar dan selera makan, membantu anda membakar kalori dan membakar lebih banyak kalori sebaik sahaja anda berhenti bersenam.
Usaha untuk menurunkan berat badan lebih popular hari ini, dengan ramai orang semakin mengambil berat tentang kesihatan mereka dan cergas untuk industri kecantikan. Kajian juga menyokong bahawa berlari adalah cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan membakar kalori, walaupun tanpa membuat perubahan besar dalam diet anda. Apatah lagi, terdapat banyak cara untuk menjadikan larian lebih menarik, sebab itu ia mampan dalam jangka masa panjang dan cukup berkesan untuk membakar lemak badan dan perut. Pernahkah anda terfikir bagaimana berlari membantu anda menurunkan berat badan? Teruskan membaca artikel ini untuk memahami larian dan penurunan berat badan dari perspektif yang berbeza tetapi kritikal.
Jenis larian
Perkara pertama yang pantas, mari kita terokai jenis larian yang ada sebelum meneliti cara senaman membantu anda menggoncang berat tambahan. Terdapat banyak jenis larian, pada asasnya termasuk;
- Larian asas: juga dipanggil larian biasa dan melibatkan larian selama kira-kira 10 km pada kelajuan dan kadar yang diutamakan.
- Larian jauh: lebih seperti larian asas tetapi dilakukan pada jarak yang lebih jauh, biasanya 15- 20 km, untuk menjadikan anda lebih cergas dan lebih tahan lama.
- Larian selang masa: melibatkan larian pada jarak berulang yang singkat dengan rehat pendek di antaranya dan bertujuan untuk meningkatkan stamina anda serta mengukuhkan kuasa dan kelajuan larian anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 5x 0.5 batu sambil mengambil 400 m rehat, di mana anda berlari perlahan-lahan.
- Larian bukit: lebih seperti larian selang waktu tetapi melibatkan ulangan bukit dan bertujuan untuk melatih stamina serta kelajuan dan kekuatan larian anda. Sebagai contoh, ulangan bukit 10×1 minit mentakrifkan larian bukit biasa.
- Larian pemulihan: ikut larian yang lebih keras (seperti ulangan bukit) dan bertujuan untuk membantu anda memulihkan dan membina jarak larian anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan larian perlahan selama 4 minit (atau kelajuan pilihan anda) selepas bukit berulang.
- Larian kemajuan: tiru pertandingan olahraga dan libatkan larian perlahan semasa anda memulakan dan membina masa anda untuk menamatkan dengan rentak terpantas. Sebagai contoh, anda boleh berlari 8 batu perlahan-lahan dan 1 batu secara intensif untuk mengurangkan keletihan dan membina kekuatan dan daya tahan larian anda.
Anda membakar lebih banyak kalori dengan berlari
Penurunan berat badan berlaku apabila anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, dan senaman membantu seseorang mencapainya. Walau bagaimanapun, berlari adalah senaman yang lebih berkesan kerana ia membantu anda membakar lebih banyak kalori daripada bentuk senaman lain. Oleh itu, anda perlu memberi lebih tumpuan kepada latihan selang intensiti tinggi (HIIT) yang termasuk berlari untuk menjadikan penurunan berat badan lebih berkesan, dan kajian menyokong perkara ini.
Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa mereka yang berlari sejauh 1, 600m di atas treadmill atau trek membakar 33 atau 35 kalori, masing-masing, lebih banyak daripada mereka yang berjalan pada jarak yang sama pada peralatan gim yang sama. Walaupun ini mungkin kelihatan diabaikan, berlari 10 batu (16,000m) pada peralatan membakar 330- 350 kalori lebih banyak daripada berjalan, yang penting dalam usaha penurunan berat badan. Kajian lain, termasuk laporan Universiti Harvard, juga menyokong penemuan ini dan mendapati bahawa dengan berlari selama 30 minit pada kelajuan 10 km sejam, seseorang dengan berat 70 kg boleh kehilangan sebanyak 360-372 kalori. Ini adalah lebih daripada kalori yang sama yang boleh hilang oleh orang yang melakukan seni mempertahankan diri intensif atau latihan renang, menunjukkan betapa berkesannya larian dalam menurunkan berat badan.
Berlari terus membakar kalori walaupun selepas anda berhenti bersenam
Senaman dan senaman adalah penting untuk penurunan berat badan, tetapi senaman yang membantu anda kehilangan kalori walaupun selepas bersenam adalah lebih berkesan. Berlari adalah salah satu senaman yang akan membakar kalori walaupun selepas berhenti. Oleh yang demikian, ia dikatakan mempunyai kesan afterburn yang tinggi. Malah, kajian menunjukkan bahawa berlari mempunyai kesan afterburn yang tinggi dan akan terus membakar kalori 48 jam selepas berhenti kerana ia mengambil lebih banyak kalori untuk membantu banyak otot yang terlibat dalam berlari pulih. Tambahan pula, kesannya lebih luas apabila anda melakukan larian yang lebih keras seperti larian selang atau bukit yang membolehkan anda kehilangan sebanyak 190 kalori selepas berlari.
Berlari menahan rasa lapar dan selera makan
Sebab lain mengapa berlari adalah senaman yang berkesan yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan ialah ia menyekat selera makan dan kelaparan selepas bersenam. Ini memintas beberapa corak pemakanan yang melibatkan mengurangkan bahagian atau menukar makanan yang terbukti tidak produktif apabila anda berasa lebih lapar dan mengidam lebih banyak makanan, menjejaskan penurunan berat badan. Walaupun sebab sebenar di sebalik pemerhatian ini masih misteri, kajian menunjukkan bahawa senaman ketahanan seperti berlari meningkatkan hormon kenyang peptida YY (PYY) sambil menekan ghrelin, hormon kelaparan. Sebagai contoh, satu kajian membandingkan tahap ghrelin dan PYY pada mereka yang berlari selama 60 minit, melakukan HIIT selama 90 minit, dan mereka yang tidak melakukan senaman langsung. 2 kumpulan pertama menekan ghrelin sambil hanya menjalankan peningkatan tahap PYY. Sebaliknya, mereka yang tidak melakukan senaman tidak mengalami perubahan dalam tahap hormon mereka.
larian berintensiti sederhana hingga tinggi membantu mengurangkan lemak perut
Lemak perut adalah penunjuk kesihatan yang tidak baik, terutamanya kerana ia dikaitkan secara langsung dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, masalah jantung, dan keadaan gaya hidup kronik yang lain. Oleh itu, adalah penting untuk berusaha untuk menghapuskannya secepat mungkin. Kajian menunjukkan bahawa mengambil bahagian dalam larian berintensiti sederhana hingga tinggi membantu anda menghilangkan lemak perut tanpa perlu mengubah diet anda. Walaupun kardio dan senaman yang berkaitan juga boleh membantu anda mengurangkan lemak badan dan perut, kajian bersetuju bahawa larian berintensiti tinggi mempunyai kesan yang lebih meluas dan akan membantu anda menghilangkan lebih banyak berat badan. Malah, berlari dengan intensiti tinggi sekurang-kurangnya 3 kali seminggu juga membantu orang yang sihat untuk mengurangkan lemak badan.
Kesimpulan
Berlari adalah salah satu cara paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya di tempat yang anda inginkan. Terdapat banyak sebab di sebalik ini, termasuk fakta bahawa berlari membakar lebih banyak kalori daripada senaman lain, terus membakar kalori selepas bersenam kerana kesan afterburn yang tinggi, menyasarkan lemak badan dan perut, dan menahan rasa lapar dan selera makan. Berlari sekurang-kurangnya 3 kali dalam latihan intensif membantu anda menyedari kesannya dengan lebih cepat. Artikel itu telah meneroka jenis larian yang tersedia dan anda boleh menyemak yang mana satu yang paling sesuai untuk anda semasa anda meneruskan larian intensiti tinggi untuk meningkatkan kelajuan, kuasa, daya tahan dan stamina anda.
Dalam dunia hari ini, corak pemakanan dan senaman orang ramai telah berubah, dan selalunya gaya hidup yang menjadi punca kepada banyak penyakit berkaitan diet. Saya percaya bahawa setiap daripada kita adalah unik - apa yang berkesan untuk seseorang tidak membantu yang lain. Lebih-lebih lagi, ia juga boleh memudaratkan. Saya berminat dengan psikologi makanan, yang mengkaji hubungan seseorang dengan badan dan makanan mereka, menerangkan pilihan dan keinginan kita untuk produk tertentu, kesukaran mengekalkan berat badan yang optimum, serta pengaruh pelbagai faktor dalaman dan luaran terhadap selera makan. Saya juga seorang pengumpul kereta vintaj yang gemar, dan pada masa ini, saya sedang mengusahakan Mercedes W1993 124 saya. Anda mungkin terjumpa artikel yang pernah saya tampilkan, contohnya, dalam Cosmopolitan, Elle, Grazia, Kesihatan Wanita, The Guardian, dan lain-lain.
- FIGA Digital – reka dan bina tapak web, logo & penjenamaan, risalah flipbook, klip animasi dan video - Februari 18, 2023
- Untuk Kegemaran Permainan Dan Grill - Februari 2, 2023
- Nick Silverio - menumpukan hidupnya untuk menyelamatkan bayi daripada ditinggalkan - Februari 2, 2023
