Protein adalah penting dalam badan kerana ia mengandungi banyak manfaat kesihatan seperti melawan penyakit, pembaikan tisu, antara lain. Ia antara nutrien yang perlu diambil setiap hari untuk mencapai keperluan badan yang mencukupi.
Individu yang ingin menurunkan berat badan sering memilih untuk mengikuti diet protein tinggi. Pengambilan protein ini meningkatkan rasa kenyang dalam badan menyebabkan jumlah kalori yang diambil lebih sedikit. Mengamalkan diet ini biasanya termasuk kuantiti protein yang tinggi dan hanya jumlah karbohidrat yang rendah. Namun begitu, bukti menunjukkan bahawa penggunaan protein yang lebih banyak membantu dalam pengurangan berat badan dan pelbagai manfaat kesihatan. Selain itu, kepuasan protein agak tinggi, dan ia nampaknya dikaitkan dengan peningkatan ketara dalam kadar pencernaan semasa metabolisme.
Setiap hari orang mencari cara yang berbeza untuk menurunkan berat badan. Artikel ini meneroka manfaat kesihatan dan garis panduan untuk mencapai hasil berkualiti pada diet kaya protein.
Kesan Protein Pada Menurunkan Berat Badan
Komposisi Badan dan Pengurangan Berat Badan
Menyedari bahawa protein mempunyai keupayaan untuk meningkatkan metabolisme, meningkatkan kepuasan, dan menyekat selera makan, ia seterusnya berkesan dalam menurunkan berat badan. Pelbagai kajian mencadangkan bahawa peningkatan penggunaan protein meningkatkan lemak dan penurunan berat badan. Kajian diet selama enam bulan melibatkan 65 wanita gemuk dan berlebihan berat badan telah dijalankan. Keputusan menunjukkan bahawa kumpulan yang mempunyai protein tinggi menumpahkan sekitar 43 peratus lemak lebih tinggi daripada mereka yang mengikuti diet tinggi karbohidrat. Selanjutnya, 35 peratus peserta dalam kumpulan dengan protein tinggi mengurangkan sekurang-kurangnya 10 kilogram atau 22 paun. Selalunya, apabila pengambilan kalori dikurangkan, penghadaman juga menjadi perlahan, yang mungkin disebabkan oleh kehilangan otot. Namun begitu, kajian menunjukkan bahawa penggunaan protein yang lebih tinggi membantu dalam melindungi daripada pengurangan otot dan mengekalkan metabolisme yang tinggi. Semakan besar melibatkan 1000 peserta dan ke atas telah dijalankan berhubung perkara ini. Hasilnya mendapati bahawa diet kaya protein nampaknya lebih berjaya daripada makanan protein berkualiti untuk mengekalkan jisim otot, menghalang kelewatan pencernaan semasa pengurangan berat badan, dan menurunkan berat badan. Protein atau diet kaya standard dipercayai sesuai untuk semua orang. Satu penyelidikan Eropah mencadangkan bahawa bergantung kepada pelbagai jenis gen, makanan kaya protein akan sangat berjaya untuk menurunkan berat badan dan memelihara 67 peratus jemaah.
Kenyang dan Selera Makan
Pengambilan jumlah protein yang lebih tinggi membantu dalam menyekat selera makan dan kelaparan lama selepas makan. Protein meningkatkan sintesis hormon seperti GLP-1 dan PYY, yang memainkan peranan dalam memastikan anda berpuas hati dan kenyang. Selain itu, ia membantu dalam mengurangkan jumlah ghrelin, juga dipanggil hormon kelaparan. Kajian yang melibatkan dua belas wanita sihat telah dijalankan. Mengenai ini, peserta yang mengambil diet kaya protein melaporkan lebih kurang rasa lapar dan lebih kenyang berbanding mereka yang mengambil diet kurang protein. Disebabkan kesan sedemikian terhadap kenyang dan selera makan, penggunaan protein yang lebih besar biasanya mengakibatkan kehilangan yang wujud dalam pengambilan makanan. Satu lagi kajian terhadap 19 orang yang sihat dibenarkan mengambil sehingga maksimum pada makanan yang mengandungi 30 peratus protein. Mereka makan kira-kira 441 kalori yang lebih rendah setiap hari berbanding ketika mengikuti diet yang terdiri daripada 10 peratus protein.
Kadar Metabolik
Penggunaan protein yang lebih tinggi mungkin meningkatkan angka kalori yang dibakar. Metabolisme protein nampaknya meningkatkan kadar metabolisme dengan ketara 20-35 peratus, berbeza dengan peningkatan 5-15 peratus untuk mencerna lemak atau karbohidrat. Malah, banyak kajian mencadangkan bahawa apabila individu mengambil diet kaya protein, mereka akhirnya membakar kalori yang lebih tinggi selama beberapa jam selepas pengambilan. Kajian tertentu terhadap 10 wanita mendakwa bahawa mengambil diet kaya protein untuk satu hari akan meningkatkan metabolisme selepas mengambil hampir dua kali ganda kuantiti untuk diet tinggi karbohidrat untuk satu hari.
Jumlah Protein Harian yang Optimum
Kuantiti pengambilan protein yang ideal setiap hari kebanyakannya mengelirukan. Mengenai o.8g/Kg protein atau 0.36 gram/paun jumlah berat badan, individu 68 kilogram atau 150 paun memerlukan hanya 54 gram/hari. Walaupun ini mungkin mencukupi untuk menghalang kekurangan protein sepenuhnya, pelbagai profesional mendakwa bahawa ia sangat sedikit untuk kesihatan terbaik, termasuk memelihara jisim otot. Sebenarnya, penyelidikan mendapati bahawa orang yang lebih tua memerlukan protein yang lebih tinggi berbanding DRI, menunjukkan bahawa 1.3 gram/Kg protein atau 0.6 gram/paun mungkin membantu dalam menghalang kehilangan paun otot yang berkaitan dengan usia.
Selain itu, makanan yang menawarkan maksimum dua kali ganda DRI pada 0.75g/paun protein, atau 1.6g/Kg, telah terbukti dapat meningkatkan lemak dan penurunan berat badan, menawarkan perlindungan semasa pengurangan berat badan, dan meningkatkan komposisi badan. Namun begitu, meningkatkan pengambilan protein melebihi kuantiti ini nampaknya tidak memberikan faedah tambahan. Satu kajian mendapati bahawa lelaki yang mengambil 1.6g/Kg atau 0.75g/paun protein menurunkan jumlah lemak yang lebih tinggi dan menunjukkan peningkatan otot yang sama berbeza dengan kumpulan yang makan 1.1g/paun atau 2.4g/Kg. Diet yang kaya dengan protein untuk kesihatan keseluruhan dan pengurangan berat badan harus menawarkan sekitar 0.6 hingga 0.75 g/paun daripada jumlah berat badan, atau 1.2-1.6 g/Kg, dan 20 hingga 30 peratus kalori badan setiap hari. Mengenai individu 68 kilogram atau 150 paun, ini membekalkan pelbagai jenis protein dengan sekitar 82 hingga 110 gram setiap hari berdasarkan penggunaan kalori. Di samping itu, penggunaan protein harus disebarkan secara merata pada siang hari, bukannya makan banyak dalam satu hidangan. Ini memberi tubuh masa yang cukup untuk menggunakan kebanyakan protein dengan cekap.
Beberapa Garis Panduan Mengikuti Jenis Diet Ini
Diet yang kaya dengan protein adalah mudah untuk diguna pakai dan mudah diubah bergantung pada pilihan makanan terbaik anda dan matlamat berkaitan kesihatan. Sebagai contoh, gula dalam darah harus dikawal apabila mengikuti diet protein tinggi dan rendah karbohidrat. Beberapa garis panduan asas untuk diet ini termasuk:
- Simpan diari makan. Mulakan diari makan menggunakan tapak web atau aplikasi yang menawarkan protein untuk pelbagai makanan dan membenarkan anda membentuk matlamat makronutrien dan kalori anda.
- Tentukan keperluan protein. Untuk melakukan ini, dapatkan produk 0.6 hingga 0.75 gram mengikut berat badan anda dalam paun, atau 1.2-1.6 gram mengikut berat badan ditukar kepada kilogram.
- Ambil diet seimbang—seimbangkan makanan kaya protein dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan tumbuhan yang berbeza setiap hidangan.
Kesimpulan
Protein kekal sebagai nutrien penting dalam badan. Penggunaan yang lebih kaya dengan protein adalah berkaitan dengan impak yang bermanfaat pada berat badan, penuaan, komposisi badan, berat keseluruhan dan selera makan. Untuk mencapai faedah optimum daripada makanan yang kaya dengan protein, individu itu harus menaburkan penggunaan protein untuk sepanjang hari. Pilih sumber yang kaya dengan protein dan cuba seimbangkan karbohidrat anda dengan lemak yang sihat. Diet ini adalah yang terbaik kerana ia membekalkan nutrien badan dan menjana keperluan badan anda semasa dalam rancangan untuk diikuti. Dalam kes penurunan berat badan, ambil perhatian bahawa mengekalkan kesihatan keseluruhan adalah sangat penting. Oleh itu, masukkan faktor lain yang meningkatkan kesihatan badan secara keseluruhan, seperti senaman dan tidur yang cukup.
Saya percaya bahawa sains pemakanan adalah penolong yang baik untuk peningkatan pencegahan kesihatan dan terapi tambahan dalam rawatan. Matlamat saya adalah untuk membantu orang ramai meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan mereka tanpa menyeksa diri mereka dengan sekatan pemakanan yang tidak perlu. Saya penyokong gaya hidup sihat - saya bermain sukan, berbasikal, dan berenang di tasik sepanjang tahun. Dengan kerja saya, saya telah dipaparkan dalam Vice, Country Living, majalah Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Kesihatan Wanita dan saluran media lain.
- La Rama Verdecida ialah syarikat yang diasaskan oleh Francisco Morillo-Velarde dengan tujuan untuk merawat warga emas dan orang kurang upaya - Mac 9, 2023
- MEMEENO – Membantu Ibu Bapa Menjaga, Selesa & Berhubungan dengan Bayi Mereka - Februari 25, 2023
- saya. Penjagaan Rambut – 100% Vegan Peta Diluluskan Sistem penjagaan rambut profesional - Februari 22, 2023
