IIFYM (If It Fits Your Macros) ditakrifkan sebagai satu bentuk falsafah diet yang memberi tumpuan kepada penurunan berat badan tanpa meneran secara berlebihan. Ia membolehkan anda mengambil makanan yang sesuai dengan makro anda berbanding memilih aktiviti lasak untuk mengurangkan berat badan.
Daripada menumpukan pada kalori, diet IIFYM tertumpu kepada makronutrien, termasuk karbohidrat, lemak dan protein kerana mengira kalori adalah membosankan dan mencabar kepada ramai orang. Borang IIFYM telah menjadi popular, terutamanya bagi individu yang ingin menurunkan berat badan. Diet adalah lebih selesa daripada yang lain kerana ia tidak terlalu ketat, justeru disukai ramai. Menariknya, IIFYM membenarkan pengambilan semua makanan, dengan syarat ia sesuai dengan makro harian anda. Selama bertahun-tahun, mereka yang gemuk telah mencari cara yang berbeza untuk mengurangkan berat badan berlebihan mereka, dan teknik IIFYM telah terbukti sangat berkesan. Berikut adalah panduan pemula untuk diet IIFYM.
Definisi diet IIFYM
Ini adalah gaya diet yang menumpukan pada makronutrien dan bukannya kalori. Makro atau makronutrien ialah jenis makanan yang menawarkan tenaga dan diperlukan dalam kuantiti yang banyak. Terutamanya, mereka dibahagikan kepada empat jenis, walaupun hanya tiga yang ditangkap ke dalam diet ini, termasuk protein, lemak, dan karbohidrat. Alkohol adalah antaranya, tetapi ia dikecualikan daripada diet IIFYM. Beberapa langkah diperlukan untuk mengikuti diet ini dengan mudah;
- Kira makro anda- orang mengira bilangan lemak, karbohidrat dan protein yang diperlukan setiap hari, bertujuan untuk mencapai matlamat berat yang ditetapkan.
- Mencapai makro anda- Sebaik sahaja anda menentukan makro, satu-satunya penyelenggaraan diperlukan di dalamnya setiap hari. Walau bagaimanapun, penggunaan makanan ditangkap, dan perubahan diperlukan.
Oleh kerana setiap jenis makanan dibenarkan, kebanyakan orang menganggap diet IIFYM sebagai pengenalan kepada gaya hidup yang lebih baik daripada mengira kalori dengan ketat dan mengecualikan semua kumpulan makanan. Diet ini berkesan untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, walaupun orang yang menginginkan penambahan berat badan boleh memutarbelitkannya.
Tujuan makronutrien yang berbeza
Protein
Protein terlibat dalam membina dan membuat otot. Biasanya, protein penuh terdiri daripada asid amino tidak penting dan penting. Tubuh manusia boleh menghasilkan yang tidak penting manakala protein pemakanan menyediakan yang penting untuk membina otot. Setiap kali pengambilan protein lebih tinggi daripada pecahannya, orang itu dianggap membina otot atau keadaan anabolik. Oleh itu, pengambilan protein yang berlebihan akan membantu dalam pembinaan otot. Badan anda menukarkan sebarang protein tambahan kepada glukosa melalui proses glukoneogenesis.
Karbohidrat
Tubuh manusia lebih suka karbohidrat sebagai sumber tenaga. Walau bagaimanapun, sesetengah diet rendah karbohidrat telah menggalakkan orang ramai untuk mengambil sedikit karbohidrat dalam makanan mereka. Sebaliknya, mereka yang ingin membina otot badan harus menambah jumlah karbohidrat yang ketara dalam hidangan. Makronutrien ini memberi kuasa kepada anda untuk bekerja lebih keras untuk tempoh yang lama, meningkatkan hormon pertumbuhan dan membina otot. Selain itu, lebih banyak karbohidrat membekalkan glukosa, semakin kurang ia diperoleh daripada protein. Akibatnya, badan tidak akan memecahkan protein yang meningkatkan pertumbuhan otot.
Lemak
Lemak adalah penting untuk kesihatan manusia, khususnya untuk wanita. Mereka menyumbang kepada penyerapan vitamin D, E, A, dan K, yang mempunyai lemak larut. Selain itu, ia mempengaruhi tahap estrogen, dan oleh itu wanita disyorkan untuk mengambil jumlah lemak yang sederhana. Ini membantu mengekalkan tahap estrogen yang sihat kerana pengurangan yang berlebihan mungkin membawa kepada kerosakan metabolik. Selanjutnya, estrogen menyokong pemulihan senaman, membayangkan bahawa anda boleh bekerja secara konsisten untuk berjam-jam lama tanpa meneran. MCT dan asid lemak omega-3 adalah penting dalam latihan. Selain itu, ia mempercepatkan pemulihan, merendahkan kerosakan otot dan meningkatkan sintesis protein.
Faedah kesihatan diet IIFYM
Fleksibiliti
Laman web IIFYM menjamin kebebasan memilih makanan. Ia mengiklankan gaya diet ini sebagai fleksibel kerana ia menambah pelbagai jenis makanan yang lebih tinggi daripada yang lain. Selanjutnya, ia memberi inspirasi kepada individu untuk mengambil makanan yang berbeza dalam sasaran makro mereka. IIFYM bermatlamat untuk memastikan perancangan makan tidak membebankan dan makanan itu menyeronokkan, menggalakkan orang ramai mengikuti diet ini. Tambahan pula, diet IIFYM memihak kepada pelbagai vegetarian, bebas gluten atau paleo, dan vegan pada diet istimewa. Namun, sebarang gaya masakan dan jenis masakan adalah sesuai dalam pelan IIFYM kerana ia tidak mempunyai sekatan.
Menurunkan berat badan
Berat badan akan hilang apabila badan membakar lebih banyak kalori daripada pengambilannya. Ini melibatkan mengurangkan kira-kira 500 hingga 750 kalori setiap hari. Seseorang individu mungkin mencapai ini dengan berpegang kepada diet IIFYM. Peningkatan penggunaan kalori mengakibatkan penambahan berat badan. Oleh itu, mereka yang mencari penambahan berat badan seharusnya dapat mencapai matlamat IIFYM mereka. Penyelidikan mendapati bahawa makanan diet protein seperti IIFYM meningkatkan metabolisme dan menyokong penurunan berat badan lebih lama. Walaupun begitu, kajian menunjukkan bahawa mengekang kalori menyumbang kepada penurunan berat badan. Oleh kerana diet ini mengurangkan kalori sebanyak 15 hingga 25 peratus bagi individu yang ingin menurunkan berat badan, mematuhinya akan berakhir dengan penurunan berat badan.
Kelemahan
Ia tidak mengambil kira mikronutrien
Mikronutrien seperti mineral dan vitamin mempunyai kepentingan yang sama seperti makronutrien dalam badan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Malangnya, diet IIFYM gagal mempertimbangkan pengambilan mereka. Para saintis menjelaskan bahawa mikronutrien tidak dihasilkan oleh badan, membayangkan bahawa ia diperoleh daripada makanan yang diambil. Walau bagaimanapun, individu dalam pelan diet IIFYM tidak mencukupi nutrien penting ini. Yang mengejutkan, penyelidikan mendedahkan bahawa dua bilion orang dan ke atas di seluruh dunia mengalami kekurangan mikronutrien.
Tiada fleksibiliti dalam pengiraan makro
Sesetengah individu menghadapi cabaran mengubah suai keperluan makro mereka untuk memenuhi perubahan seperti penyusuan susu ibu, pemulihan kecederaan dan penyakit. Satu kajian menunjukkan bahawa badan kita memerlukan protein dan kalori yang lebih tinggi untuk mempercepatkan pemulihan dan mengimbangi kehilangan jisim badan tanpa lemak berikutan penyakit. Diet ini gagal menangani faktor penting lain selain diet, seperti emosi, tekanan, tidur, dan motivasi yang menyokong penurunan berat badan juga.
Kesimpulan
Pelan diet IIFYM memihak kepada orang ramai untuk membina otot dan menurunkan berat badan tanpa sekatan. Selanjutnya, ia mempertimbangkan untuk mengira bilangan pengambilan karbohidrat, lemak dan protein yang diperlukan setiap hari, kemudian menentukan pengambilan makanan untuk memastikan keperluan makro dipenuhi. Walau bagaimanapun, diet ini tidak menghiraukan mikronutrien dan mungkin tidak sesuai untuk individu yang mempunyai komplikasi perubatan khusus gangguan pemakanan. Sesetengah individu mempunyai cabaran untuk mengekalkan penurunan berat badan untuk masa yang lama, dan oleh itu mereka lebih suka bekerja dengan pakar pemakanan untuk sokongan dan bimbingan. Terutamanya, semua orang dalam diet IIFYM harus mengambil mikronutrien yang mencukupi seperti mineral dan vitamin untuk mencegah perkembangan penyakit kekurangan nutrisi.
GP
Kerja doktor keluarga merangkumi pelbagai kepelbagaian klinikal, yang memerlukan pengetahuan dan pengetahuan yang luas daripada pakar. Walau bagaimanapun, saya percaya bahawa perkara yang paling penting bagi seorang doktor keluarga adalah menjadi manusia kerana kerjasama dan persefahaman antara doktor dan pesakit adalah penting dalam memastikan kejayaan penjagaan kesihatan. Pada hari cuti saya, saya suka berada di alam semula jadi. Sejak kecil, saya minat bermain catur dan tenis. Setiap kali saya mempunyai masa cuti, saya seronok mengembara ke seluruh dunia.
