Il-proteina hija vitali fil-ġisem peress li fiha bosta benefiċċji għas-saħħa bħall-ġlieda kontra l-mard, it-tiswija tat-tessuti, fost oħrajn. Huwa fost in-nutrijenti li għandhom jiġu kkunsmati kuljum biex jintlaħqu rekwiżiti adegwati tal-ġisem.
Individwi li jfittxu li jnaqqsu l-piż spiss jagħżlu li jsegwu dieta b'ħafna proteini. Il-konsum ta 'dawn il-proteini jżid ix-xaba' fil-ġisem li jirriżulta f'inqas kaloriji totali kkunsmati. L-adozzjoni ta 'din id-dieta ġeneralment tinkludi kwantità għolja ta' proteini u ammont baxx biss ta 'karboidrati. Madankollu, l-evidenza turi li konsum akbar ta 'proteini jgħin fit-tnaqqis tal-piż u diversi benefiċċji għas-saħħa. Barra minn hekk, is-sodisfazzjon tal-proteini huwa pjuttost elevat, u jidher li huwa marbut maż-żieda notevoli fir-rata ta 'diġestjoni waqt il-metaboliżmu.
Kuljum in-nies ifittxu modi differenti kif jitilfu l-piż. Dan l-artikolu jesplora l-benefiċċji għas-saħħa u l-linji gwida biex jinkisbu riżultati ta 'kwalità fuq dieta b'ħafna proteini.
Impatti tal-proteina fuq it-twaqqigħ tal-piż
Kompożizzjoni tal-Korp u Tnaqqis tal-Piż
Filwaqt li jinnota li l-proteina għandha l-abbiltà li ttejjeb il-metaboliżmu, issaħħaħ is-sodisfazzjon, u irażżan l-aptit, hija sussegwentement effettiva biex tnaqqas il-piż. Diversi studji ssuġġerew li l-konsum tal-proteini li qed jiżdied itejjeb ix-xaħam u t-telf tal-piż. Saret riċerka dwar id-dieta ta’ sitt xhur li tinvolvi 65 mara obeża u b’piż żejjed. Ir-riżultati wrew li l-grupp li għandu proteina għolja tefa' madwar 43 fil-mija xaħam ogħla minn dawk li segwew dieta b'ħafna karboidrati. Barra minn hekk, 35 fil-mija tal-parteċipanti fil-grupp bi proteina għolja naqqsu minimu ta '10 kilogrammi jew 22 libbra. L-aktar, meta l-konsum tal-kaloriji jitnaqqas, id-diġestjoni tnaqqas ukoll, li jista 'jkun ikkawżat minn telf tal-muskoli. Madankollu, studji juru li konsum ogħla ta 'proteini jgħin fil-protezzjoni kontra t-tnaqqis tal-muskoli u jżomm metaboliżmu għoli. Saret reviżjoni kbira li tinvolvi 1000 parteċipant u aktar dwar din il-kwistjoni. Ir-riżultati sabu li d-dieti b'ħafna proteini dehru li kellhom aktar suċċess minn ikliet ta 'proteini ta' kwalità għaż-żamma tal-massa tal-muskoli, jinibixxu d-dewmien tad-diġestjoni waqt it-tnaqqis tal-piż, u jnaqqas il-piż. Il-proteini jew id-dieti sinjuri standard huma maħsuba li huma favorevoli għal kulħadd. Riċerka waħda Ewropea ssuġġeriet li skont diversi varjetajiet taʼ ġeni, ikliet b’ħafna proteini se jkunu partikolarment taʼ suċċess biex inaqqsu l-piż u jippreservaw 67 fil-mija tal-kongregazzjoni.
Milja u Aptit
Il-konsum ta 'ammonti ogħla ta' għajnuna ta 'proteina biex irażżan l-aptit u l-ġuħ għal żmien twil wara l-ikel. Il-proteina tgħolli s-sintesi ta 'ormoni bħal GLP-1 u PYY, li għandha rwol li żżommok sodisfatt u sħiħ. Barra minn hekk, jgħin fit-tnaqqis ta 'ammonti ta' ghrelin, imsejjaħ ukoll l-ormon tal-ġuħ. Sar studju li jinvolvi tnax-il mara b’saħħithom. Rigward dan, il-parteċipanti li ħadu dieta b'ħafna proteini rrappurtaw inqas ġuħ u xaba 'ogħla minn dawk li kkunsmaw dieta fqira fil-proteini. Minħabba impatti bħal dawn fuq il-milja u l-aptit, konsum akbar ta 'proteini komunement jirriżulta f'telf inerenti fit-teħid tal-ikel. Riċerka oħra ta' 19-il persuna b'saħħitha kienet permessa li jikkunsmaw sa massimu fuq ikel li jinkludi 30 fil-mija proteina. Huma kielu madwar 441 kaloriji inqas kuljum milli meta kienu qed isegwu dieta li tinkludi 10 fil-mija proteina.
Rata metabolika
Konsum akbar ta 'proteini jista' jgħolli n-numru tal-kaloriji maħruqa. Il-metaboliżmu tal-proteini jidher li jtejjeb ir-rata metabolika b'20-35 fil-mija sinifikanti, kuntrast ma 'elevazzjoni ta' 5-15 fil-mija għad-diġestjoni ta 'xaħmijiet jew karboidrati. Fil-fatt, ħafna riċerka ssuġġeriet li meta individwi jikkunsmaw dieti b'ħafna proteini, eventwalment jaħarqu kaloriji ogħla għal bosta sigħat wara l-konsum. Ċertu studju f’10 nisa sostna li t-teħid ta’ dieta b’ħafna proteini għal ġurnata waħda jgħolli l-metaboliżmu wara li jieħu mill-qrib id-doppju tal-kwantità għal dieta b’ħafna karboidrati għal ġurnata waħda.
Ammont Ottimi ta' Proteini ta' Kuljum
Il-kwantità ideali ta 'teħid ta' proteini kuljum hija l-aktar konfuża. Rigward o.8g/Kg ta 'proteina jew 0.36 gramma/libbra tal-piż totali tal-ġisem, 68 kilogramma jew individwu ta' 150 lira jeħtieġ biss 54 gramma/jum. Għalkemm dan jista 'jkun biżżejjed biex jinibixxi kompletament l-insuffiċjenza tal-proteini, diversi professjonisti jsostnu li huwa tant ftit għall-aħjar saħħa, inkluż il-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli. Fil-fatt, ir-riċerka sabet li l-anzjani jeħtieġu proteina ogħla meta mqabbla mad-DRI, li tissuġġerixxi li 1.3 grammi/Kg ta 'proteina jew 0.6 grammi/lira jistgħu jgħinu biex jinibixxu t-telf ta' lira fil-muskoli relatat mal-età.
Barra minn hekk, ikliet li joffru massimu tad-doppju tad-DRI f'0.75g/libbra ta' proteina, jew 1.6g/Kg, ġew ippruvati li jtejbu xaħam u telf ta 'piż, joffru protezzjoni waqt it-tnaqqis tal-piż, u jagħtu spinta lill-kompożizzjoni tal-ġisem. Madankollu, iż-żieda fil-konsum tal-proteini 'l fuq minn din il-kwantità ma jidhirx li tagħti benefiċċji addizzjonali. Riċerka waħda sabet li l-irġiel li ħadu 1.6g/Kg jew 0.75g/libbra ta’ proteina ħarġu ammont parzjalment ogħla ta’ xaħam u wrew l-istess kisbiet fil-muskoli kkuntrastati ma’ gruppi li kielu 1.1g/libbra jew 2.4g/Kg. Dieta b'ħafna proteini għas-saħħa ġenerali u t-tnaqqis tal-piż għandha toffri madwar 0.6 sa 0.75 g/libbra tal-piż totali tal-ġisem, jew 1.2-1.6 g/Kg, u 20 sa 30 fil-mija tal-kaloriji tal-ġisem kuljum. Rigward l-individwu ta’ 68 kilogramma jew 150 lira, dan jipprovdi firxa wiesgħa ta’ proteini b’madwar 82 sa 110 gramma kuljum ibbażati fuq il-konsum tal-kaloriji. Barra minn hekk, il-konsum tal-proteini għandu jinfirex b'mod uniformi matul il-ġurnata, minflok ma tiekol ħafna f'ikla waħda. Dan jagħti lill-ġisem biżżejjed żmien biex jutilizza l-aktar proteina b'mod effiċjenti.
Xi Linji Gwida dwar is-Segwu ta' Dan it-Tip ta' Dieta
Dieta b'ħafna proteini hija konvenjenti biex tiġi adottata u tinbidel faċilment skont l-aħjar għażla tal-ikel tiegħek u l-għanijiet marbuta mas-saħħa. Pereżempju, iz-zokkor fid-demm għandu jiġi rregolat meta ssegwi dieta b'ħafna proteini u baxxa fil-karboidrati. Xi linji gwida bażiċi għal din id-dieta jinkludu:
- Żomm djarju tal-ikel. Ibda djarju tal-ikel billi tuża websajt jew app li toffri proteini għal diversi ikel u tippermettilek tifforma l-miri tiegħek ta' makronutrijenti u kaloriji.
- Iddetermina r-rekwiżiti tal-proteini. Biex tagħmel dan, ikseb il-prodott ta '0.6 sa 0.75 gramma bil-piż tal-ġisem tiegħek f'liri, jew 1.2-1.6 grammi bil-piż tal-ġisem konvertit għal kilogrammi.
- Ħu dieti bilanċjati tajjeb—ibbilanċja ikliet b'ħafna proteini ma 'frott, ħaxix, u ikel ta' pjanti differenti għal kull ikla.
konklużjoni
Il-proteina tibqa 'nutrijent vitali fil-ġisem. Konsum akbar b'ħafna proteini huwa relatat ma 'impatti ta' benefiċċju fuq il-piż, ix-xjuħija, il-kompożizzjoni tal-ġisem, il-piż ġenerali u l-aptit. Biex tikseb l-aħjar benefiċċji minn ikel b'ħafna proteini, l-individwu għandu jxerred il-konsum tal-proteini għall-ġurnata kollha. Agħżel sorsi b'ħafna proteini u ipprova bilanċja l-karboidrati tiegħek ma 'xaħmijiet b'saħħithom. Din id-dieta hija l-aħjar peress li tipprovdi nutrijenti tal-ġisem u talimenta l-ħtiġijiet tal-ġisem tiegħek waqt li tkun fuq il-pjan li ssegwi. Fil-każ ta 'telf ta' piż, innota li ż-żamma tas-saħħa ġenerali hija importanti ħafna. Għalhekk, inkorpora fatturi oħra li jagħtu spinta lis-saħħa ġenerali tal-ġisem, bħall-eżerċizzju u l-irqad biżżejjed.
Nemmen li x-xjenza tan-nutrizzjoni hija helper mill-isbaħ kemm għat-titjib preventiv tas-saħħa kif ukoll għat-terapija aġġuntiva fit-trattament. L-għan tiegħi huwa li ngħin lin-nies itejbu s-saħħa u l-benessri tagħhom mingħajr ma jittortura lilhom infushom b'restrizzjonijiet tad-dieta bla bżonn. Jiena sostenitur ta’ stil ta’ ħajja b’saħħtu – nilgħab sports, ir-rota, u ngħum fil-lag is-sena kollha. Bix-xogħol tiegħi, ġejt tidher fil-Vice, Country Living, ir-rivista Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health, u ħwienet tal-midja oħra.
- Ġabra GeeGee – qed toħloq ħwejjeġ u aċċessorji ta’ lussu uniku għan-nisa, maħdumin kompletament bl-idejn - April 7, 2023
- La Rama Verdecida hija kumpanija mwaqqfa minn Francisco Morillo-Velarde bl-iskop li tattendi lill-anzjani u lill-persuni b'diżabilità. - Marzu 9, 2023
- MEMEENO – Ngħinu lill-Ġenituri jieħdu ħsieb, kumdità u jgħaqqdu mat-trabi tagħhom - Frar 25, 2023
