IIFYM (If It Fits Your Macros) သည် အလွန်အမင်း တင်းကျပ်မနေဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် အာရုံစိုက်သည့် Dieting Philosophy ပုံစံတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်သည်။ ၎င်းသည် သင့်အား အပိုပေါင်များကို ဖယ်ရှားရန် အားသွန်ခွန်စိုက် လုပ်ဆောင်မှုများကို ရွေးချယ်ခြင်းမှ ဆန့်ကျင်၍ သင့် macro နှင့် လိုက်ဖက်သော အစားအစာများကို စားသုံးနိုင်စေပါသည်။
ကယ်လိုရီကို အာရုံစိုက်မည့်အစား IIFYM အစားအသောက်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတင်းများအပါအဝင် macronutrients များအပေါ်တွင်သာ အဓိကထားပြီး ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည် ပျင်းရိပြီး စိန်ခေါ်မှုများစွာရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျလိုသူများအတွက် IIFYM ပုံစံသည် ရေပန်းစားလာပါသည်။ အလွန်အမင်း တင်းကျပ်ခြင်းမရှိသောကြောင့် အစားအသောက်သည် အခြားသူများထက် ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာရှိသောကြောင့် လူအများနှစ်သက်ကြသည်။ စိတ်ဝင်စားစရာမှာ၊ IIFYM သည် သင့်နေ့စဉ် မက်ခရိုများနှင့် ကိုက်ညီသော အစားအစာအားလုံးကို စားသုံးခွင့် ပြုပါသည်။ နှစ်တွေကြာလာတာနဲ့အမျှ၊ အဝလွန်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ပိုနေတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချဖို့ နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကို ရှာဖွေခဲ့ကြပြီး IIFYM နည်းပညာဟာ ထူးထူးခြားခြားထိရောက်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့ပါတယ်။ ဤသည်မှာ IIFYM အစားအသောက်အတွက် စတင်သူ၏လမ်းညွှန်ချက်ဖြစ်သည်။
IIFYM အစားအသောက်၏အဓိပ္ပါယ်
၎င်းသည် ကယ်လိုရီများအစား macronutrients များအပေါ် အာရုံစိုက်သည့် အစားအသောက်ပုံစံဖြစ်သည်။ Macros သို့မဟုတ် macronutrients များသည် စွမ်းအင်ပေးစွမ်းပြီး ပမာဏများစွာလိုအပ်သော အစားအစာမျိုးများဖြစ်သည်။ အဓိကအားဖြင့်၊ ၎င်းတို့ကို ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အပါအဝင် သုံးမျိုးကိုသာ ဤအစားအစာတွင် ဖမ်းယူထားသော်လည်း ၎င်းတို့ကို လေးမျိုးခွဲခြားထားသည်။ အရက်သည် ၎င်းတို့တွင် ပါဝင်သော်လည်း IIFYM အစားအသောက်မှ ဖယ်ထုတ်ထားသည်။ ဤအစားအသောက်ကို အလွယ်တကူလိုက်နာရန် အဆင့်အနည်းငယ် လိုအပ်ပါသည်။
- သင်၏ macros-လူများက သတ်မှတ်အလေးချိန်ပန်းတိုင်များအောင်မြင်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် နေ့စဉ်လိုအပ်သော အဆီ၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းအရေအတွက်ကို တွက်ချက်ပါ။
- သင်၏ macro ကိုအောင်မြင်ခြင်း- သင် macro ကိုဆုံးဖြတ်သည့်အချိန်တွင်၊ ၎င်းတို့အတွင်းတွင် တစ်ခုတည်းသော ပြုပြင်ထိန်းသိမ်းမှု လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော်လည်း အစားအစာ စားသုံးမှုကို ဖမ်းယူပြီး ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ပါသည်။
အစားအစာအမျိုးအစားတိုင်းကို တရားဝင်ခွင့်ပြုထားသောကြောင့်၊ လူအများစုသည် IIFYM အစားအသောက်ကို ကယ်လိုရီကို တင်းကြပ်စွာရေတွက်ခြင်းနှင့် အစားအစာအုပ်စုအားလုံးကို မပါဝင်ဘဲ ပိုမိုကောင်းမွန်သောနေထိုင်မှုပုံစံအတွက် နိဒါန်းအဖြစ် မှတ်ယူကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးချင်သူတွေ က ကမောက်ကမ ဖြစ်တတ်ပေမယ့် ဒီအစားအစာက ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်သူတွေအတွက် ထိရောက်မှုရှိပါတယ်။
ကွဲပြားခြားနားသော macronutrients များ၏ရည်ရွယ်ချက်
ပရိုတိန်း
ပရိုတင်းဓာတ်သည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားများပြုလုပ်ရာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ အများအားဖြင့်၊ ပရိုတင်း အပြည့်အစုံသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့် ဖွဲ့စည်းထားသည်။ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ပရိုတင်းဓာတ်များကို ထောက်ပံ့ပေးသော်လည်း လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် မလိုအပ်သောပစ္စည်းများကို ထုတ်လုပ်နိုင်သည်။ ပရိုတိန်းစားသုံးမှုသည် ၎င်း၏ပြိုကွဲမှုထက် ပိုများနေသည့်အခါတိုင်း၊ လူကို ကြွက်သားတည်ဆောက်မှု သို့မဟုတ် anabolic အခြေအနေဟု သတ်မှတ်သည်။ ထို့ကြောင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ကြွက်သားတည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အပိုပရိုတင်းများကို ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးပါသည်။
ဘိုဟိုက်ဒရိတ်
လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် နှစ်သက်သည်။ သို့သော်လည်း အချို့သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများက လူများကို ၎င်းတို့၏ အစားအစာများတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ပမာဏ အနည်းငယ် စားသုံးရန် တိုက်တွန်းထားသည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများတည်ဆောက်လိုသူများသည် ပန်းကန်များတွင် ကစီဓာတ်ပမာဏ သိသိသာသာထည့်သင့်သည်။ ဤ macronutrient သည် သင့်အား ကြီးထွားဟော်မုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများတည်ဆောက်ခြင်းကို အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပိုမိုကြိုးစားလုပ်ဆောင်ရန် ခွန်အားပေးသည်။ ထို့အပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် များလေ ဂလူးကို့စ်များ များများစားလေ၊ ပရိုတင်းမှ အရင်းအမြစ် နည်းပါးလေ ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အားကောင်းစေသော ပရိုတင်းများကို ချေဖျက်မည်မဟုတ်ပါ။
fats
အဆီသည် လူ့ကျန်းမာရေးအတွက် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သောအဆီများပါရှိသော ဗီတာမင် D၊ E၊ A နှင့် K တို့ကို စုပ်ယူနိုင်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် အီစထရိုဂျင်အဆင့်ကို ထိခိုက်စေသောကြောင့် အမျိုးသမီးများသည် အလယ်အလတ်အဆီပမာဏကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားသည်။ အလွန်အကျွံလျှော့ချခြင်းသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ပျက်စီးမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် အီစရိုဂျင်အဆင့်ကို အံဝင်အောင်ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ ထို့အပြင်၊ အီစထရိုဂျင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ပံ့ပိုးပေးသည်၊ တင်းကျပ်မှုမရှိဘဲ နာရီပေါင်းများစွာ တသမတ်တည်း အလုပ်လုပ်နိုင်သည်ဟု ဆိုလိုသည်။ MCT နှင့် omega-3 fatty acids များသည် လေ့ကျင့်ရေးတွင် အရေးကြီးပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် ပြန်လည်နာလန်ထမှုကို မြန်ဆန်စေကာ ကြွက်သားများပြိုကွဲမှုကို သက်သာစေပြီး ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
IIFYM အစားအစာ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်
IIFYM ဝဘ်ဆိုဒ်သည် လွတ်လပ်စွာ အစားအသောက်ရွေးချယ်ခွင့်ကို အာမခံပါသည်။ အခြားအစားအစာများထက် ပိုမိုများပြားသော အစားအစာမျိုးစုံကို ထည့်သွင်းထားသောကြောင့် ဤအစားအသောက်ပုံစံကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အဖြစ် ကြော်ငြာထားသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် လူတစ်ဦးချင်းစီ၏ မက်ခရိုပစ်မှတ်များအတွင်း မတူညီသောအစားအစာများကို စားသုံးရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ IIFYM သည် အစားအသောက်အစီအစဉ်ဆွဲရာတွင် ပြင်းထန်ခြင်းမရှိကြောင်းနှင့် အစားအစာသည် ပျော်ရွှင်ဖွယ်ဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန် ရည်ရွယ်ပြီး လူများကို ဤအစားအစာကို လိုက်နာရန် အားပေးတိုက်တွန်းပါသည်။ ထို့အပြင် IIFYM အစားအစာသည် သက်သတ်လွတ်သမားများ၊ gluten-free သို့မဟုတ် paleo နှင့် အထူးအစားအစာများတွင် vegans အမျိုးမျိုးကို နှစ်သက်သည်။ သို့သော်လည်း IIFYM အစီအစဉ်တွင် မည်သည့် ချက်ပြုတ်မှုပုံစံနှင့် ဟင်းလျာအမျိုးအစားမဆို ကန့်သတ်ချက်မရှိသောကြောင့် သင့်လျော်ပါသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း။
ခန္ဓာကိုယ်က စားသုံးတာထက် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းသွားတဲ့အခါ ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျသွားပါတယ်။ ၎င်းတွင် တစ်နေ့လျှင် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ မှ ၇၅၀ ခန့်ကို လျှော့ချရန် ပါဝင်သည်။ လူတစ်ဦးသည် IIFYM အစားအသောက်ကို မှီဝဲခြင်းဖြင့် ၎င်းကို ရရှိနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှု တိုးလာခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာစေပါတယ်။ ထို့ကြောင့်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလိုသူများသည် ၎င်းတို့၏ IIFYM ပန်းတိုင်များကို အကောင်အထည်ဖော်နိုင်သင့်သည်။ IIFYM ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ် အစားအစာများ သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကြာရှည်ထိန်းထားရန် ထောက်ပံ့ပေးကြောင်း သုတေသနပြုချက်တွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့ပေမယ့်လည်း လေ့လာမှုတွေက ကယ်လိုရီတွေကို လျှော့ချပေးတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါတယ်။ ဤအစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် ကယ်လိုရီ ၁၅ မှ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျော့နည်းစေသောကြောင့် ၎င်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေရန် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချသင့်သည်။
အားနည်းချက်တွေ
၎င်းသည် သေးငယ်သောအာဟာရများကို မစဉ်းစားပါ။
သတ္တုဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များကဲ့သို့ အဏုအာဟာရဓာတ်များသည် ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားမှုနှင့် ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက် မက်ခရိုအာဟာရများကဲ့သို့ အလားတူအရေးပါမှုရှိသည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ၊ IIFYM အစားအစာသည် ၎င်းတို့၏စားသုံးမှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် ပျက်ကွက်ခဲ့သည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်များကို ခန္ဓာကိုယ်မှထုတ်လုပ်ခြင်းမဟုတ်ကြောင်း၊ ၎င်းတို့ကို စားသုံးသည့် အစားအစာများမှ ရရှိသည်ဟု ဆိုလိုကြောင်း ရှင်းပြသည်။ သို့သော်၊ IIFYM အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် တစ်ဦးချင်းစီတွင် ဤမရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများ မလုံလောက်ပါ။ အံ့အားသင့်စရာမှာ၊ ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ လူနှစ်ဘီလီယံနှင့်အထက် လူနှစ်ဘီလီယံနှင့်အထက် သေးငယ်သောအာဟာရဓာတ်ချို့တဲ့မှုကို တွေ့ကြုံခံစားရကြောင်း အံ့အားသင့်ဖွယ်တွေ့ရှိရသည်။
မက်ခရိုတွက်ချက်မှုများတွင် ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မရှိပေ။
အချို့သောလူများသည် မိခင်နို့တိုက်ကျွေးခြင်း၊ ဒဏ်ရာပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းနှင့် ဖျားနာခြင်းကဲ့သို့သော အပြောင်းအလဲများကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန်အတွက် ၎င်းတို့၏ macro လိုအပ်ချက်များကို ပြင်ဆင်ရာတွင် စိန်ခေါ်မှုများရှိသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်နှင့် ရောဂါတစ်ခုဖြစ်ပွားပြီးနောက် ပိန်ပိန်ပါးပါးခန္ဓာကိုယ်ထုထည်ဆုံးရှုံးမှုအတွက် လျော်ကြေးပေးရန်အတွက် မြင့်မားသောပရိုတင်းနှင့် ကယ်လိုရီများ လိုအပ်ကြောင်း သိရသည်။ ဤအစားအစာသည် စိတ်ခံစားမှုများ၊ စိတ်ဖိစီးမှုများ၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းကို ပံ့ပိုးပေးသည့် လှုံ့ဆော်မှုကဲ့သို့သော အစားအသောက်များအပြင် အခြားအရေးကြီးသောအချက်များကို မဖြေရှင်းနိုင်ပါ။
ကောက်ချက်
IIFYM အစားအသောက်အစီအစဉ်သည် လူများကို ကန့်သတ်ချက်များမရှိဘဲ ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေရန် နှစ်သက်စေသည်။ ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် နေ့စဉ်လိုအပ်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီနှင့် ပရိုတိန်းစားသုံးမှု အရေအတွက်ကို တွက်ချက်ကာ မက်ခရိုလိုအပ်ချက်များ ပြည့်မီစေရန် အစားအစာစားသုံးမှုကို ဆုံးဖြတ်သည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ၊ ဤအစားအစာသည် သေးငယ်သောအာဟာရများကို လျစ်လျူရှုပြီး အစာစားမှုမမှန်သော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများရှိသူတစ်ဦးချင်းအတွက် မသင့်လျော်ပေ။ အချို့သောလူများသည် အချိန်အကြာကြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် စိန်ခေါ်မှုများ ရှိကြပြီး ပံ့ပိုးမှုနှင့် လမ်းညွှန်မှုများအတွက် အာဟာရပညာရှင်များနှင့် လက်တွဲလုပ်ဆောင်ခြင်းကို နှစ်သက်ကြသည်။ ထူးခြားသည်မှာ IIFYM အစားအသောက်တွင်ပါဝင်သူတိုင်းသည် အာဟာရချို့တဲ့သောရောဂါများမဖြစ်ပွားစေရန် ကာကွယ်ရန်အတွက် သတ္တုဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များကဲ့သို့ အာဟာရဓာတ်များ လုံလောက်စွာစားသုံးသင့်သည်။
GP
မိသားစုဆရာဝန်တစ်ဦး၏လုပ်ငန်းတွင် ကျယ်ပြန့်သော အသိပညာနှင့် ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်ထံမှ အသိပညာပေးမှု လိုအပ်သည့် ကျယ်ပြန့်သော ဆေးခန်းဆိုင်ရာ ကွဲပြားမှုများ ပါဝင်ပါသည်။ သို့သော်လည်း မိသားစုဆရာဝန်တစ်ယောက်အတွက် အရေးကြီးဆုံးအရာမှာ ဆရာဝန်နှင့် လူနာအကြား ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်မှုနှင့် နားလည်မှုတို့ကြောင့် အောင်မြင်သော ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုကို ရရှိစေရေးမှာ အရေးကြီးသည်ဟု ကျွန်ုပ်ယုံကြည်ပါသည်။ အားလပ်ရက်တွေမှာ သဘာဝအတိုင်း နေရတာကို နှစ်သက်တယ်။ ငယ်စဉ်ကတည်းက စစ်တုရင်နှင့် တင်းနစ်ကစားခြင်းကို ဝါသနာပါခဲ့သည်။ အားလပ်ချိန်တိုင်း ကမ္ဘာအနှံ့ ခရီးသွားရတာကို နှစ်သက်ပါတယ်။
- Alena Karakova - ဖန်တီးမှုဒီဇိုင်နာနှင့် Salamander တည်ထောင်သူ - မတ်လ 25, 2023
- New Line Technologies- အကျပ်အတည်းများအတွင်း စီးပွားရေး၊ သီးသန့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးအဖွဲ့ ဝန်ဆောင်မှု၊ လုပ်ငန်းနှင့်ပတ်သက်သည့် အကြံဉာဏ်များ - မတ်လ 21, 2023
- House of Avida သည် ဒိန်းမတ်၊ အဆင့်မြင့် ဖက်ရှင် နှင့် couture အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ - မတ်လ 21, 2023
