IIFYM (If It Fits Your Macros) jest zdefiniowany jako forma filozofii diety, która koncentruje się na zrzucaniu wagi bez nadmiernego wysiłku. Pozwala spożywać żywność, która pasuje do twoich makr, w przeciwieństwie do forsownych czynności, aby zrzucić dodatkowe kilogramy.
Zamiast koncentrować się na kaloriach, dieta IIFYM koncentruje się na makroskładnikach, w tym węglowodanach, tłuszczach i białkach, ponieważ liczenie kalorii jest dla wielu żmudne i trudne. Forma IIFYM stała się popularna, zwłaszcza wśród osób pragnących schudnąć. Dieta jest wygodniejsza od innych, ponieważ nie jest zbyt restrykcyjna, przez co przez wielu uwielbiana. Co ciekawe, IIFYM pozwala na spożywanie wszystkich produktów spożywczych, pod warunkiem, że odpowiadają one Twoim codziennym makrom. Przez lata otyli ludzie szukali różnych sposobów na zmniejszenie nadwagi, a technika IIFYM okazała się wyjątkowo skuteczna. Oto przewodnik dla początkujących po diecie IIFYM.
Definicja diety IIFYM
Jest to styl diety, który koncentruje się na makroskładnikach zamiast na kaloriach. Makra lub makroelementy to odmiany żywności, które oferują energię i są potrzebne w dużych ilościach. Głównie dzielą się na cztery typy, chociaż tylko trzy są ujęte w tej diecie, w tym białka, tłuszcze i węglowodany. Wśród nich jest alkohol, ale wykluczony z diety IIFYM. Aby łatwo przestrzegać tej diety, trzeba wykonać kilka kroków;
- Policz swoje makra — ludzie obliczają ilość tłuszczów, węglowodanów i białek wymaganych codziennie, dążąc do osiągnięcia wyznaczonych celów związanych z wagą.
- Uzyskiwanie makr — w momencie, gdy określasz makra, codziennie wymagana jest tylko ich konserwacja. Jednak konsumpcja żywności jest wychwytywana i wymagane są zmiany.
Ponieważ każdy rodzaj żywności jest dozwolony, większość ludzi uważa dietę IIFYM za wprowadzenie do lepszego stylu życia od ścisłego liczenia kalorii i wykluczenia wszystkich grup żywności. Ta dieta jest skuteczna dla osób pragnących zrzucić wagę, chociaż osoby chcące przybrać na wadze mogą ją zniekształcić.
Przeznaczenie różnych makroskładników
Białko
Białko bierze udział w budowaniu i wytwarzaniu mięśni. Zazwyczaj pełne białko składa się z nieistotnych i niezbędnych aminokwasów. Organizm ludzki może wytwarzać nieistotne, podczas gdy białko zawarte w diecie dostarcza niezbędnych do budowy mięśni. Ilekroć spożycie białka jest wyższe niż jego rozkład, osoba jest uważana za budowanie mięśni lub stan anaboliczny. Dlatego nadmierna konsumpcja białka pomoże w budowaniu mięśni. Twoje ciało przekształca dodatkowe białko w glukozę w procesie glukoneogenezy.
węglowodany
Organizm ludzki preferuje węglowodany jako źródło energii. Jednak niektóre diety niskowęglowodanowe zachęcają ludzi do spożywania niewielkich ilości węglowodanów w posiłkach. Natomiast osoby pragnące budować mięśnie powinny dodawać do potraw znaczne ilości węglowodanów. Ten makroskładnik odżywczy umożliwia cięższą pracę przez długi czas, pobudzając hormon wzrostu i budując mięśnie. Ponadto im więcej węglowodanów dostarcza glukozę, tym mniej jest ona pozyskiwana z białek. W konsekwencji organizm nie będzie rozkładał białek, które pobudzają wzrost mięśni.
tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne dla zdrowia człowieka, zwłaszcza kobiet. Przyczyniają się do wchłaniania witamin D, E, A i K, które zawierają rozpuszczalne tłuszcze. Dodatkowo wpływają na poziom estrogenów, dlatego kobietom zaleca się przyjmowanie umiarkowanych ilości tłuszczu. Pomaga to utrzymać odpowiedni poziom estrogenu, ponieważ nadmierna redukcja może prowadzić do uszkodzeń metabolicznych. Co więcej, estrogen wspomaga regenerację po treningu, co oznacza, że możesz pracować konsekwentnie przez długie godziny bez wysiłku. Kwasy tłuszczowe MCT i omega-3 są ważne w treningu. Ponadto przyspieszają regenerację, zmniejszają rozpad mięśni i podnoszą syntezę białek.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety IIFYM
Elastyczność
Strona IIFYM gwarantuje swobodę w doborze jedzenia. Reklamuje ten styl diety jako elastyczny, ponieważ dodaje większą różnorodność żywności niż inne. Co więcej, inspiruje osoby do spożywania różnych pokarmów w ramach ich celów makro. IIFYM ma na celu zapewnienie, aby planowanie posiłków nie było uciążliwe, a jedzenie było przyjemne, zachęcając ludzi do przestrzegania tej diety. Ponadto dieta IIFYM sprzyja różnym wegetarianom, bezglutenowym czy paleo oraz weganom na specjalnych dietach. Mimo to każdy styl gotowania i rodzaj kuchni są odpowiednie w planie IIFYM, ponieważ nie ma żadnych ograniczeń.
Zrzucanie wagi
Waga jest tracona, gdy organizm spala więcej kalorii niż przyjmuje. Wiąże się to z redukcją około 500 do 750 kalorii dziennie. Osoba może to osiągnąć, trzymając się diety IIFYM. Zwiększenie spożycia kalorii powoduje przyrost masy ciała. Dlatego osoby pragnące przybrać na wadze powinny być w stanie osiągnąć swoje cele IIFYM. Badania wykazały, że posiłki białkowo-dietetyczne, takie jak IIFYM, podnoszą metabolizm i wspomagają dłuższe utrzymanie zrzucanej wagi. Mimo to badania pokazują, że ograniczenie kalorii przyczynia się do utraty wagi. Ponieważ ta dieta obniża kalorie o 15 do 25 procent u osób dążących do utraty wagi, dostosowanie się do niej powinno zakończyć się utratą wagi.
Wady
Nie uwzględnia mikroelementów
Mikroelementy, takie jak minerały i witaminy, mają w organizmie podobne znaczenie dla wzrostu i rozwoju jak makroelementy. Niestety dieta IIFYM nie uwzględnia ich spożycia. Naukowcy wyjaśniają, że mikroelementy nie są wytwarzane przez organizm, co oznacza, że są pozyskiwane ze spożywanego pokarmu. Jednak osoba na diecie IIFYM ma niewystarczającą ilość tych niezbędnych składników odżywczych. Co zaskakujące, badania pokazują, że dwa miliardy ludzi i więcej na całym świecie doświadczają niedoborów mikroskładników odżywczych.
Brak elastyczności w obliczeniach makro
Niektóre osoby mają trudności z modyfikowaniem swoich potrzeb makro, aby zaspokoić zmiany, takie jak karmienie piersią, regeneracja urazów i choroba. Badanie pokazuje, że nasz organizm potrzebuje więcej białka i kalorii, aby przyspieszyć powrót do zdrowia i zrekompensować utratę beztłuszczowej masy ciała po chorobie. Ta dieta nie uwzględnia innych ważnych czynników poza dietami, takich jak emocje, stres, sen i motywacja, które również wspierają odchudzanie.
Wnioski
Plan diety IIFYM sprzyja budowaniu masy mięśniowej i chudnięciu bez ograniczeń. Co więcej, rozważa obliczenie wymaganej dziennej liczby węglowodanów, tłuszczu i białka, a następnie określa spożycie pokarmu, aby zapewnić zaspokojenie potrzeb makro. Niemniej jednak ta dieta pomija mikroelementy i może być nieodpowiednia dla osób z określonymi komplikacjami medycznymi zaburzeń odżywiania. Niektóre osoby mają trudności z utrzymaniem utraty wagi przez długi czas, dlatego wolą współpracować z dietetykami w celu uzyskania wsparcia i wskazówek. Warto zauważyć, że wszyscy na diecie IIFYM powinni przyjmować odpowiednie mikroelementy, takie jak minerały i witaminy, aby zapobiec rozwojowi chorób niedoboru składników odżywczych.
GP
Praca lekarza rodzinnego obejmuje szeroki zakres różnorodności klinicznej, co wymaga dużej wiedzy i erudycji od specjalisty. Uważam jednak, że dla lekarza rodzinnego najważniejsze jest bycie człowiekiem, ponieważ współpraca i zrozumienie między lekarzem a pacjentem są kluczowe dla zapewnienia skutecznej opieki zdrowotnej. W wolne dni uwielbiam przebywać na łonie natury. Od dzieciństwa pasjonuję się grą w szachy i tenisa. Kiedy mam wolne, lubię podróżować po całym świecie.
- WEJŚCIE DO WINIARSKIEGO BIZNESU – „MYŚLIMY, PIJEMY I CZUJEMY SIĘ JAK PRAWDZIWI KLIENCI WINA” - April 10, 2023
- Sklep z częściami do samochodów kempingowych – obsługuj rosnącą liczbę amerykańskich właścicieli samochodów kempingowych i ich wyjątkowe potrzeby - Marzec 30, 2023
- Alena Karakova – kreatywna projektantka i założycielka Salamander - Marzec 25, 2023
