WAŻNE SZCZEGÓŁY, KTÓRE WARTO WIEDZIEĆ O DIECIE WYSOKOBIAŁKOWEJ
Białko jest niezbędne w organizmie, ponieważ zawiera wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwalczanie chorób, naprawa tkanek, między innymi. Należy do składników odżywczych, które należy spożywać codziennie, aby osiągnąć odpowiednie zapotrzebowanie organizmu.
Osoby, które chcą schudnąć, często decydują się na dietę wysokobiałkową. Spożywanie tych białek zwiększa uczucie sytości w organizmie, co skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii. Przyjęcie tej diety zwykle obejmuje dużą ilość białka i tylko niewielką ilość węglowodanów. Niemniej jednak dowody wskazują, że większe spożycie białka pomaga w redukcji masy ciała i różnych korzyściach zdrowotnych. Co więcej, satysfakcja z białka jest dość podwyższona i wydaje się być związana z zauważalnym wzrostem tempa trawienia podczas metabolizmu.
Każdego dnia ludzie szukają różnych sposobów na odchudzanie. W tym artykule omówiono korzyści zdrowotne i wytyczne dotyczące uzyskiwania wysokiej jakości wyników na diecie bogatej w białko.
Wpływ białka na utratę wagi
Skład ciała i redukcja wagi
Biorąc pod uwagę, że białko ma zdolność zwiększania metabolizmu, zwiększania satysfakcji i tłumienia apetytu, jest następnie skuteczne w zrzucaniu wagi. Różne badania sugerowały, że eskalacja spożycia białka zwiększa utratę tłuszczu i masy ciała. Przeprowadzono sześciomiesięczne badanie diety z udziałem 65 kobiet z otyłością i nadwagą. Wyniki wykazały, że grupa o wysokiej zawartości białka zrzucała o około 43 procent więcej tłuszczu niż ci, którzy stosowali dietę wysokowęglowodanową. Co więcej, 35 procent uczestników w grupie o wysokiej zawartości białka zmniejszyło minimum 10 kilogramów lub 22 funty. Przeważnie, gdy spożycie kalorii jest zmniejszone, trawienie również spowalnia, co może być spowodowane utratą mięśni. Niemniej jednak badania pokazują, że większe spożycie białka pomaga w ochronie przed redukcją mięśni i utrzymaniu wysokiego metabolizmu. W tej sprawie przeprowadzono duży przegląd obejmujący 1000 i więcej uczestników. Wyniki wykazały, że diety bogate w białko okazały się skuteczniejsze niż posiłki białkowe wysokiej jakości w utrzymaniu masy mięśniowej, hamowaniu opóźnienia trawienia podczas redukcji masy ciała i zrzucaniu wagi. Uważa się, że dieta bogata w białko lub standardowe jest korzystna dla każdego. Jedno z europejskich badań sugeruje, że w zależności od różnych odmian genów posiłki bogate w białko będą szczególnie skuteczne w zrzucaniu wagi i zachowaniu 67% wiernych.
Pełnia i Apetyt
Spożywanie większych ilości białka pomaga w tłumieniu apetytu i głodu na długo po jedzeniu. Białko zwiększa syntezę hormonów, takich jak GLP-1 i PYY, co zapewnia satysfakcję i uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w obniżeniu ilości greliny, zwanej również hormonem głodu. Przeprowadzono badanie z udziałem dwunastu zdrowych kobiet. W związku z tym uczestnicy, którzy stosowali dietę bogatą w białko, zgłaszali mniejszy głód i większe sytość niż ci, którzy spożywali dietę ubogą w białko. Ze względu na taki wpływ na uczucie pełności i apetytu, większe spożycie białka zwykle powoduje nieodłączną utratę przyjmowanego pokarmu. W innym badaniu z udziałem 19 zdrowych osób pozwolono spożywać maksymalnie żywność zawierającą 30 procent białka. Spożywali codziennie około 441 mniej kalorii niż na diecie składającej się z 10 procent białka.
Tempo metabolizmu
Większe spożycie białka może podnieść liczbę spalonych kalorii. Metabolizm białek wydaje się poprawiać tempo przemiany materii o znaczące 20-35%, w przeciwieństwie do 5-15% wzrostu trawienia tłuszczów lub węglowodanów. W rzeczywistości wiele badań sugeruje, że kiedy ludzie spożywają dietę bogatą w białko, ostatecznie spalają więcej kalorii przez wiele godzin po spożyciu. Pewne badanie z udziałem 10 kobiet wykazało, że przyjmowanie diety bogatej w białko przez jeden dzień podniosłoby metabolizm po podwojeniu ilości diety wysokowęglowodanowej przez jeden dzień.
Optymalna dzienna ilość białka
Idealna ilość dziennego spożycia białka jest zazwyczaj myląca. Jeśli chodzi o 8 g/kg białka lub 0.36 grama/funt całkowitej masy ciała, osoba o wadze 68 kilogramów lub 150 funtów wymaga tylko 54 gramów dziennie. Chociaż może to wystarczyć do całkowitego zahamowania niedoboru białka, różni profesjonaliści twierdzą, że to tak mało dla zachowania zdrowia, w tym zachowania masy mięśniowej. W rzeczywistości badania wykazały, że starsi ludzie potrzebują więcej białka w porównaniu z DRI, co sugeruje, że 1.3 grama/kg białka lub 0.6 grama/funt może pomóc w hamowaniu utraty masy mięśniowej związanej z wiekiem.
Co więcej, udowodniono, że posiłki oferujące maksymalnie dwukrotność DRI przy 0.75 g/funt białka lub 1.6 g/kg poprawiają utratę tłuszczu i masy ciała, zapewniają ochronę podczas redukcji masy ciała i poprawiają skład ciała. Niemniej jednak zwiększenie spożycia białka powyżej tej ilości nie wydaje się dawać dodatkowych korzyści. Jedno z badań wykazało, że mężczyźni, którzy przyjmowali 1.6 g/kg lub 0.75 g/funt białka, zrzucali częściowo większą ilość tłuszczu i wykazywali taki sam przyrost masy mięśniowej, w przeciwieństwie do grup, które spożywały 1.1 g/funt lub 2.4 g/kg. Dieta bogata w białko dla ogólnego stanu zdrowia i redukcji masy ciała powinna zapewniać około 0.6 do 0.75 g/funt całkowitej masy ciała lub 1.2-1.6 g/kg i 20 do 30 procent kalorii ciała dziennie. Jeśli chodzi o osobnika o wadze 68 kilogramów lub 150 funtów, dostarcza to szeroką gamę białka z około 82 do 110 gramów dziennie w oparciu o spożycie kalorii. Dodatkowo spożycie białka powinno być rozłożone równomiernie w ciągu dnia, zamiast jeść dużo w jednym posiłku. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu na efektywne wykorzystanie większości białek.
Niektóre wytyczne dotyczące przestrzegania tego rodzaju diety
Dieta bogata w białko jest wygodna do przyjęcia i łatwa do zmiany w zależności od najlepszej opcji żywieniowej i celów związanych ze zdrowiem. Na przykład poziom cukru we krwi powinien być regulowany podczas stosowania diety wysokobiałkowej i niskowęglowodanowej. Niektóre podstawowe wytyczne dotyczące tej diety obejmują:
- Prowadź dziennik posiłków. Rozpocznij pamiętnik posiłków, korzystając ze strony internetowej lub aplikacji, która oferuje białka dla różnych produktów spożywczych i pozwala określić cele makroskładników i kalorii.
- Określ zapotrzebowanie na białko. Aby to zrobić, uzyskaj iloczyn 0.6 do 0.75 grama na masę ciała w funtach lub 1.2-1.6 grama na masę ciała przeliczony na kilogramy.
- Przyjmuj dobrze zbilansowaną dietę — zbilansuj posiłki bogate w białko z owocami, warzywami i różnymi pokarmami roślinnymi na posiłek.
Wnioski
Białko pozostaje ważnym składnikiem odżywczym w organizmie. Większe spożycie białka bogatego w białko wiąże się z korzystnym wpływem na wagę, starzenie się, skład ciała, ogólną wagę i apetyt. Aby osiągnąć optymalne korzyści z pokarmów bogatych w białko, osoba powinna rozłożyć spożycie białka na cały dzień. Wybierz źródła bogate w białko i spróbuj zbilansować węglowodany zdrowymi tłuszczami. Ta dieta jest najlepsza, ponieważ dostarcza organizmowi składników odżywczych i zaspokaja potrzeby organizmu podczas realizacji planu do naśladowania. W przypadku utraty wagi należy pamiętać, że utrzymanie ogólnego stanu zdrowia jest bardzo ważne. Dlatego uwzględnij inne czynniki, które poprawiają ogólny stan zdrowia organizmu, takie jak ćwiczenia i wystarczająca ilość snu.
Uważam, że nauka o żywieniu jest wspaniałym pomocnikiem zarówno w profilaktyce poprawy zdrowia, jak i terapii wspomagającej w leczeniu. Moim celem jest pomoc ludziom w poprawie ich zdrowia i samopoczucia bez torturowania się niepotrzebnymi ograniczeniami żywieniowymi. Jestem zwolenniczką zdrowego stylu życia – uprawiam sport, jeżdżę na rowerze, pływam w jeziorze przez cały rok. Dzięki swojej pracy byłam opisywana w Vice, Country Living, magazynie Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health i innych mediach.
- Kolekcja GeeGee – tworzy jedyną w swoim rodzaju luksusową odzież damską i akcesoria, w całości wykonane ręcznie - April 7, 2023
- La Rama Verdecida to firma założona przez Francisco Morillo-Velarde w celu opieki nad osobami starszymi i niepełnosprawnymi - Marzec 9, 2023
- MEMEENO - Pomaganie rodzicom w opiece, komforcie i łączeniu się z ich dziećmi - Luty 25, 2023
