DETALHES VITAIS PARA SABER SOBRE A DIETA DE ALTA PROTEÍNA
A proteína é vital no corpo, pois contém inúmeros benefícios para a saúde, como combate a doenças, reparação de tecidos, entre outros. Está entre os nutrientes que devem ser consumidos diariamente para atingir as necessidades corporais adequadas.
Indivíduos que procuram perder peso geralmente optam por seguir uma dieta rica em proteínas. Consumir essas proteínas aumenta a saciedade no corpo, resultando em menos calorias totais consumidas. Adotar esta dieta geralmente inclui alta quantidade de proteína e apenas uma baixa quantidade de carboidratos. No entanto, as evidências mostram que o maior consumo de proteínas ajuda na redução de peso e vários benefícios à saúde. Além disso, a satisfação com proteínas é bastante elevada e parece estar ligada ao notável aumento na taxa de digestão durante o metabolismo.
Todos os dias as pessoas buscam maneiras diferentes de perder peso. Este artigo explora os benefícios para a saúde e as diretrizes para obter resultados de qualidade em uma dieta rica em proteínas.
Impactos da proteína na perda de peso
Composição Corporal e Redução de Peso
Observando que a proteína tem a capacidade de aumentar o metabolismo, aumentar a satisfação e suprimir o apetite, é subsequentemente eficaz na perda de peso. Vários estudos sugeriram que o consumo crescente de proteínas aumenta a gordura e a perda de peso. Foi realizada uma pesquisa de dieta de seis meses envolvendo 65 mulheres obesas e com sobrepeso. Os resultados demonstraram que o grupo com alta proteína perdeu cerca de 43% de gordura a mais do que aqueles que seguiram uma dieta rica em carboidratos. Além disso, 35% dos participantes do grupo com alta proteína reduziram um mínimo de 10 kg ou 22 libras. Principalmente, quando a ingestão de calorias é reduzida, a digestão também diminui, o que pode ser causado pela perda muscular. Apesar disso, estudos mostram que o maior consumo de proteína auxilia na proteção contra a redução muscular e na manutenção do metabolismo elevado. Uma grande revisão envolvendo 1000 participantes e acima foi realizada sobre este assunto. Os resultados descobriram que dietas ricas em proteínas parecem ser mais bem-sucedidas do que refeições com proteínas de qualidade para manter a massa muscular, inibir o atraso da digestão durante a redução de peso e perder peso. Acredita-se que as dietas ricas em proteínas ou padrão sejam favoráveis a todos. Uma pesquisa européia sugeriu que, dependendo de várias variedades de genes, refeições ricas em proteínas serão particularmente bem-sucedidas para perder peso e preservar 67% da congregação.
Plenitude e Apetite
O consumo de maiores quantidades de proteína ajuda a suprimir o apetite e a fome por muito tempo depois de comer. A proteína eleva a síntese de hormônios como GLP-1 e PYY, que desempenha um papel importante em mantê-lo satisfeito e cheio. Além disso, ajuda a reduzir as quantidades de grelina, também chamada de hormônio da fome. Foi realizado um estudo envolvendo doze mulheres saudáveis. Em relação a isso, os participantes que fizeram uma dieta rica em proteínas relataram maior menos fome e maior saciedade do que aqueles que consumiram uma dieta pobre em proteínas. Devido a esses impactos na saciedade e no apetite, um maior consumo de proteína geralmente resulta em uma perda inerente na ingestão de alimentos. Outra pesquisa com 19 pessoas saudáveis foi autorizada a consumir até o máximo de alimentos contendo 30% de proteína. Eles comiam cerca de 441 calorias a menos todos os dias do que quando seguiam uma dieta composta por 10% de proteína.
Taxa metabólica
Um maior consumo de proteína pode elevar o número de calorias queimadas. O metabolismo das proteínas parece melhorar a taxa metabólica com um significativo 20-35 por cento, em contraste com uma elevação de 5 a 15 por cento para digerir gorduras ou carboidratos. De fato, muitas pesquisas sugeriram que, quando os indivíduos consomem dietas ricas em proteínas, acabam queimando mais calorias por várias horas após o consumo. Um certo estudo em 10 mulheres afirmou que tomar uma dieta rica em proteínas por um único dia elevaria o metabolismo depois de tomar quase o dobro da quantidade de uma dieta rica em carboidratos por um único dia.
Uma quantidade diária ideal de proteínas
A quantidade ideal de ingestão diária de proteínas é principalmente confusa. Em relação a 8g/Kg de proteína ou 0.36 grama/libra de peso corporal total, um indivíduo de 68 kg ou 150 libras requer apenas 54 gramas/dia. Embora isso possa ser suficiente para inibir completamente a insuficiência de proteínas, vários profissionais afirmam que é tão pouco para a melhor saúde, incluindo a preservação da massa muscular. Na verdade, a pesquisa descobriu que as pessoas mais velhas precisam de mais proteína em comparação com o DRI, sugerindo que 1.3 gramas / kg de proteína ou 0.6 gramas / libra podem ajudar a inibir a perda de massa muscular relacionada à idade.
Além disso, refeições que oferecem um máximo de duas vezes o DRI a 0.75g/libra de proteína, ou 1.6g/Kg, demonstraram melhorar a perda de gordura e peso, oferecer proteção durante a redução de peso e aumentar a composição corporal. No entanto, elevar a ingestão de proteínas acima dessa quantidade não parece trazer benefícios adicionais. Uma pesquisa descobriu que homens que tomaram 1.6g/Kg ou 0.75g/pound de uma proteína perderam uma quantidade parcialmente maior de gordura e mostraram os mesmos ganhos musculares em comparação com grupos que ingeriram 1.1g/pound ou 2.4g/Kg. Uma dieta rica em proteínas para a saúde geral e redução de peso deve oferecer cerca de 0.6 a 0.75 g/libra de peso corporal total, ou 1.2-1.6 g/Kg, e 20 a 30 por cento das calorias corporais diariamente. Em relação ao indivíduo de 68 quilogramas ou 150 libras, este fornece uma ampla gama de proteínas com cerca de 82 a 110 gramas diárias com base no consumo de calorias. Além disso, o consumo de proteína deve ser distribuído uniformemente durante o dia, em vez de comer muito em uma refeição. Isso dá ao corpo tempo suficiente para utilizar a maioria das proteínas de forma eficiente.
Algumas orientações sobre como seguir este tipo de dieta
Uma dieta rica em proteínas é conveniente de adotar e facilmente alterada dependendo da sua melhor opção alimentar e objetivos ligados à saúde. Por exemplo, o açúcar no sangue deve ser regulado ao seguir uma dieta rica em proteínas e pobre em carboidratos. Algumas diretrizes básicas para esta dieta incluem:
- Mantenha um diário de refeições. Comece um diário de refeições usando um site ou aplicativo que ofereça proteínas para vários alimentos e permita que você estabeleça suas metas de macronutrientes e calorias.
- Determinar as necessidades de proteína. Para fazer isso, obtenha o produto de 0.6 a 0.75 gramas pelo seu peso corporal em libras, ou 1.2-1.6 gramas pelo peso corporal convertido em quilogramas.
- Faça dietas bem equilibradas – equilibre refeições ricas em proteínas com frutas, vegetais e diferentes alimentos vegetais por refeição.
Conclusão
A proteína continua a ser um nutriente vital no corpo. Um maior consumo rico em proteínas está relacionado a impactos benéficos no peso, envelhecimento, composição corporal, peso geral e apetite. Para obter os melhores benefícios dos alimentos ricos em proteínas, o indivíduo deve distribuir o consumo de proteínas durante todo o dia. Selecione fontes ricas em proteínas e tente equilibrar seus carboidratos com gorduras saudáveis. Esta dieta é a melhor, pois fornece nutrientes ao corpo e alimenta as necessidades do corpo durante o plano a seguir. No caso de perda de peso, observe que manter a saúde geral é muito importante. Portanto, incorpore outros fatores que melhorem a saúde geral do corpo, como exercícios e sono suficiente.
Acredito que a ciência da nutrição é um auxiliar maravilhoso tanto para a melhoria preventiva da saúde quanto para a terapia adjuvante no tratamento. Meu objetivo é ajudar as pessoas a melhorar sua saúde e bem-estar sem se torturar com restrições alimentares desnecessárias. Sou adepto de um estilo de vida saudável – pratico esportes, pedalo e nado no lago o ano todo. Com meu trabalho, fui destaque em Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health e outros meios de comunicação.
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