Najnovšie trendy v oblasti zdravia, životného štýlu a popkultúry sú vám doručené!
 

Fb. V. Tw. Byť.

DÔLEŽITÉ PODROBNOSTI O DIÉTE S VYSOKÝM PROTEÍNOVOM

DÔLEŽITÉ PODROBNOSTI O DIÉTE S VYSOKÝM PROTEÍNOVOM - min

Proteín je v tele životne dôležitý, pretože obsahuje množstvo zdravotných výhod, ako je okrem iného boj proti chorobám, oprava tkaniva. Patrí medzi živiny, ktoré by sa mali denne konzumovať na dosiahnutie primeraných telesných potrieb.

Jedinci, ktorí chcú schudnúť, sa často rozhodnú držať diétu s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia týchto bielkovín zvyšuje sýtosť v tele, čo vedie k menšiemu celkovému príjmu kalórií. Prijatie tejto diéty zvyčajne zahŕňa vysoké množstvo bielkovín a len nízke množstvo sacharidov. Dôkazy však ukazujú, že väčšia konzumácia bielkovín pomáha pri redukcii hmotnosti a rôznych zdravotných výhodách. Navyše spokojnosť s bielkovinami je dosť zvýšená a zdá sa, že súvisí s výrazným zvýšením rýchlosti trávenia počas metabolizmu.

Každý deň ľudia hľadajú rôzne spôsoby, ako schudnúť. Tento článok skúma zdravotné prínosy a pokyny na dosiahnutie kvalitných výsledkov pri diéte bohatej na bielkoviny.

Vplyv bielkovín na chudnutie

Zloženie tela a redukcia hmotnosti

Vzhľadom na to, že proteín má schopnosť zlepšiť metabolizmus, zvýšiť spokojnosť a potlačiť chuť do jedla, je následne účinný pri chudnutí. Rôzne štúdie naznačili, že eskalácia konzumácie bielkovín podporuje chudnutie a chudnutie. Uskutočnil sa šesťmesačný výskum stravovania zahŕňajúci 65 obéznych žien a žien s nadváhou. Výsledky ukázali, že skupina s vysokým obsahom bielkovín zhodila približne o 43 percent tuku viac ako tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom sacharidov. Ďalej, 35 percent účastníkov v skupine s vysokým obsahom bielkovín znížilo minimálne o 10 kilogramov alebo 22 libier. Väčšinou sa pri zníženom príjme kalórií spomalí aj trávenie, čo môže byť spôsobené stratou svalovej hmoty. Štúdie však ukazujú, že vyššia konzumácia bielkovín pomáha pri ochrane pred úbytkom svalovej hmoty a udržiavaní vysokého metabolizmu. V súvislosti s touto záležitosťou sa uskutočnila veľká kontrola zahŕňajúca 1000 67 účastníkov a viac. Výsledky ukázali, že diéty bohaté na bielkoviny sa zdajú byť úspešnejšie ako kvalitné bielkovinové jedlá na udržanie svalovej hmoty, inhibíciu oneskoreného trávenia pri redukcii hmotnosti a chudnutie. Predpokladá sa, že bielkovinová alebo štandardne bohatá strava je vhodná pre každého. Jeden európsky výskum naznačil, že v závislosti od rôznych génových odrôd budú jedlá bohaté na bielkoviny obzvlášť úspešné pri zhadzovaní hmotnosti a zachovaní XNUMX percent zboru.

Plnosť a chuť do jedla

Konzumácia vyššieho množstva bielkovín pomáha potlačiť chuť do jedla a hlad na dlhú dobu po jedle. Proteín zvyšuje syntézu hormónov, ako sú GLP-1 a PYY, čo zohráva úlohu pri udržiavaní spokojnosti a sýtosti. Okrem toho pomáha znižovať množstvo ghrelínu, nazývaného aj hormón hladu. Uskutočnila sa štúdia dvanástich zdravých žien. Čo sa týka tohto, účastníci, ktorí jedli stravu bohatú na bielkoviny, hlásili väčší menší hlad a vyššiu sýtosť ako tí, ktorí konzumovali stravu chudobnú na bielkoviny. Kvôli takýmto dopadom na plnosť a chuť do jedla má väčšia konzumácia bielkovín za následok inherentnú stratu príjmu potravy. Ďalší výskum na 19 zdravých ľuďoch mal povolené konzumovať maximálne potraviny obsahujúce 30 percent bielkovín. Každý deň zjedli o 441 kalórií menej ako pri diéte pozostávajúcej z 10 percent bielkovín.

Rýchlosť metabolizmu

Väčšia konzumácia bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií. Zdá sa, že metabolizmus bielkovín zlepšuje rýchlosť metabolizmu o významných 20-35 percent, v kontraste s 5-15 percentným zvýšením trávenia tukov alebo sacharidov. V skutočnosti veľa výskumov naznačilo, že keď jednotlivci konzumujú stravu bohatú na bielkoviny, nakoniec spália viac kalórií ešte niekoľko hodín po konzumácii. Istá štúdia na 10 ženách tvrdila, že konzumácia stravy bohatej na bielkoviny počas jedného dňa by zvýšila metabolizmus po tom, čo počas jediného dňa prijali takmer dvojnásobné množstvo oproti diéte s vysokým obsahom sacharidov.

Optimálne denné množstvo bielkovín

Ideálne množstvo bielkovín denne je väčšinou mätúce. Čo sa týka 8 g/kg bielkovín alebo 0.36 g/libra celkovej telesnej hmotnosti, 68 kilogramov alebo 150 libier jednotlivec vyžaduje len 54 gramov/deň. Hoci to môže stačiť na úplné potlačenie nedostatku bielkovín, rôzni odborníci tvrdia, že je to tak málo pre najlepšie zdravie, vrátane zachovania svalovej hmoty. V skutočnosti výskum zistil, že starší ľudia potrebujú viac bielkovín v porovnaní s DRI, čo naznačuje, že 1.3 gramu/kg bielkovín alebo 0.6 gramu/libru môže pomôcť pri inhibícii straty svalovej hmoty súvisiacej s vekom.

Okrem toho sa preukázalo, že jedlá ponúkajúce maximálne dvojnásobok DRI pri 0.75 g/libra bielkovín alebo 1.6 g/kg zlepšujú chudnutie a chudnutie, ponúkajú ochranu pri redukcii hmotnosti a zlepšujú telesnú kompozíciu. Zdá sa však, že zvýšenie príjmu bielkovín nad toto množstvo neprináša ďalšie výhody. Jeden výskum zistil, že muži, ktorí prijali 1.6 g/kg alebo 0.75 g/libra bielkovín, zhodili čiastočne vyššie množstvo tuku a vykazovali rovnaké svalové prírastky ako v skupinách, ktoré jedli 1.1 g/libra alebo 2.4 g/kg. Diéta bohatá na bielkoviny pre celkové zdravie a redukciu hmotnosti by mala ponúkať približne 0.6 až 0.75 g/libra celkovej telesnej hmotnosti alebo 1.2 až 1.6 g/kg a 20 až 30 percent telesných kalórií denne. Pokiaľ ide o 68-kilogramového alebo 150-kilogramového jedinca, dodáva to široké spektrum bielkovín s približne 82 až 110 gramami denne na základe spotreby kalórií. Okrem toho by sa spotreba bielkovín mala rozložiť rovnomerne počas dňa, namiesto toho, aby ste ich zjedli veľa v jednom jedle. To dáva telu dostatok času na efektívne využitie väčšiny bielkovín.

Niekoľko pokynov na dodržiavanie tohto typu diéty

Diéta bohatá na bielkoviny je vhodná na prijatie a ľahko sa mení v závislosti od vašej najlepšej možnosti stravovania a cieľov súvisiacich so zdravím. Napríklad pri diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov by sa mala regulovať hladina cukru v krvi. Niektoré základné pokyny pre túto diétu zahŕňajú:

  • Veďte si denník jedál. Začnite si písať denník jedla pomocou webovej stránky alebo aplikácie, ktorá ponúka bielkoviny pre rôzne jedlá a umožňuje vám vytvoriť si ciele v oblasti makroživín a kalórií.
  • Určite požiadavky na bielkoviny. Aby ste to dosiahli, získajte produkt s hmotnosťou 0.6 až 0.75 gramov vašej telesnej hmotnosti v librách alebo 1.2 až 1.6 gramov telesnej hmotnosti prepočítanej na kilogramy.
  • Jedzte dobre vyváženú stravu – vyvažujte jedlá bohaté na bielkoviny s ovocím, zeleninou a rôznymi rastlinnými potravinami v každom jedle.

záver

Proteín zostáva životne dôležitou živinou v tele. Väčšia spotreba bohatšia na bielkoviny súvisí s priaznivými vplyvmi na hmotnosť, starnutie, stavbu tela, celkovú hmotnosť a chuť do jedla. Na dosiahnutie optimálneho úžitku z potravín bohatých na bielkoviny by mal jednotlivec rozložiť spotrebu bielkovín na celý deň. Vyberte si zdroje bohaté na bielkoviny a skúste vyvážiť sacharidy zdravými tukmi. Táto diéta je najlepšia, pretože dodáva telu živiny a poháňa vaše telesné požiadavky počas plánu, ktorý treba dodržiavať. V prípade chudnutia si uvedomte, že udržanie celkového zdravia je veľmi dôležité. Zahrňte preto ďalšie faktory, ktoré posilňujú celkové zdravie tela, ako je cvičenie a dostatok spánku.

Značky príspevku:

Odborník na výživu, Cornell University, MS Verím, že veda o výžive je skvelým pomocníkom ako pre preventívne zlepšenie zdravia, tak aj pre doplnkovú terapiu pri liečbe. Mojím cieľom je pomôcť ľuďom zlepšiť ich zdravie a pohodu bez toho, aby sa mučili zbytočnými diétnymi obmedzeniami. Som zástancom zdravého životného štýlu – celý rok športujem, bicyklujem, plávam v jazere. So svojou prácou som sa objavila v časopisoch Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health a ďalších médiách.

Nemáte povolenie na registráciu