IIFYM (If It Fits Your Macros) je definovaná ako forma filozofie diéty, ktorá sa zameriava na chudnutie bez nadmerného namáhania. Umožňuje vám konzumovať potraviny, ktoré vyhovujú vašim makrám, namiesto toho, aby ste sa rozhodli pre namáhavé aktivity, aby ste sa zbavili nadbytočných kilogramov.
Namiesto sústredenia sa na kalórie je diéta IIFYM zameraná na makroživiny, vrátane sacharidov, tukov a bielkovín, pretože počítanie kalórií je pre mnohých únavné a náročné. Forma IIFYM sa stala populárnou najmä pre jednotlivcov, ktorí chcú schudnúť. Diéta je pohodlnejšia ako ostatné, pretože nie je extrémne obmedzujúca, a preto ju mnohí milujú. Zaujímavé je, že IIFYM povoľuje konzumáciu všetkých potravín za predpokladu, že vyhovujú vašim denným makrám. V priebehu rokov hľadali obézni ľudia rôzne spôsoby, ako znížiť svoju nadváhu a technika IIFYM sa ukázala ako mimoriadne účinná. Tu je návod pre začiatočníkov k diéte IIFYM.
Definícia IIFYM diéty
Toto je diétny štýl, ktorý sa sústreďuje na makroživiny namiesto kalórií. Makro alebo makroživiny sú druhy potravín, ktoré ponúkajú energiu a sú potrebné vo veľkých množstvách. Predovšetkým sa delia na štyri typy, hoci len tri sú zachytené v tejto strave, vrátane bielkovín, tukov a sacharidov. Patrí medzi ne aj alkohol, ktorý je však zo stravy IIFYM vylúčený. Na jednoduché dodržiavanie tejto diéty je potrebných niekoľko krokov;
- Spočítajte si makrá – ľudia vypočítavajú počet tukov, sacharidov a bielkovín, ktoré sú potrebné denne, s cieľom dosiahnuť stanovené ciele týkajúce sa hmotnosti.
- Dosahovanie vašich makier – V momente, keď si makrá určíte, je v nich denne potrebná jediná údržba. Spotreba potravín je však zachytená a sú potrebné zmeny.
Pretože každý typ jedla je povolený, väčšina ľudí považuje IIFYM diétu za úvod k lepšiemu životnému štýlu od prísneho počítania kalórií a vylúčenia všetkých skupín potravín. Táto diéta je účinná pre tých, ktorí chcú schudnúť, hoci ľudia, ktorí chcú pribrať, ju môžu skresliť.
Účel rôznych makroživín
Protein
Proteín sa podieľa na budovaní a tvorbe svalov. Zvyčajne sa plnohodnotný proteín skladá z neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín. Ľudské telo dokáže produkovať nepodstatné látky, zatiaľ čo bielkoviny zo stravy poskytujú tie nevyhnutné, ktoré sú nevyhnutné pre budovanie svalov. Vždy, keď je príjem bielkovín vyšší ako ich rozklad, osoba je považovaná za budovanie svalov alebo anabolický stav. Preto nadmerná konzumácia bielkovín pomôže pri budovaní svalov. Vaše telo premieňa akýkoľvek nadbytočný proteín na glukózu prostredníctvom procesu glukoneogenézy.
Sacharidy
Ľudské telo uprednostňuje ako zdroj energie sacharidy. Niektoré diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov však povzbudili ľudí, aby v jedle prijímali malé množstvá sacharidov. Naopak, tí, ktorí chcú budovať telesné svaly, by mali do jedál pridať značné množstvo sacharidov. Táto makroživina vám umožňuje pracovať tvrdšie po dlhú dobu, zvyšuje rastový hormón a buduje svaly. Tiež, čím viac sacharidov dodáva glukózu, tým menej sa získava z bielkovín. V dôsledku toho telo nebude rozkladať proteíny, ktoré podporujú rast svalov.
Tuky
Tuky sú životne dôležité pre ľudské zdravie, najmä pre ženy. Prispievajú k vstrebávaniu vitamínov D, E, A a K, ktoré majú rozpustné tuky. Okrem toho ovplyvňujú hladinu estrogénu, a preto sa ženám odporúča prijímať mierne množstvo tuku. To pomáha udržiavať hladiny estrogénu v poriadku, pretože nadmerné zníženie môže viesť k metabolickému poškodeniu. Estrogén navyše podporuje regeneráciu po tréningu, čo znamená, že môžete pracovať nepretržite dlhé hodiny bez námahy. V tréningu sú dôležité MCT a omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho urýchľujú regeneráciu, znižujú rozpad svalov a zvyšujú syntézu bielkovín.
Zdravotné prínosy diéty IIFYM
flexibilita
Stránka IIFYM zaručuje slobodu výberu potravín. Inzeruje tento štýl stravovania ako flexibilný, pretože pridáva vyššiu rozmanitosť potravín ako iné. Ďalej inšpiruje jednotlivcov, aby konzumovali rôzne potraviny v rámci svojich makro cieľov. Cieľom IIFYM je zabezpečiť, aby plánovanie jedla nebolo namáhavé a aby jedlo bolo príjemné, a povzbudzovať ľudí, aby dodržiavali túto diétu. Okrem toho diéta IIFYM uprednostňuje rôznych vegetariánov, bezlepkových alebo paleo a vegánov na špeciálnej diéte. Napriek tomu je v pláne IIFYM vhodný akýkoľvek štýl varenia a typ kuchyne, pretože nemá žiadne obmedzenia.
Zhadzovanie hmotnosti
Hmotnosť sa stráca, keď telo spáli viac kalórií, ako je jeho príjem. To zahŕňa zníženie približne 500 až 750 kalórií denne. Jednotlivec to môže dosiahnuť dodržiavaním diéty IIFYM. Zvýšenie spotreby kalórií vedie k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Preto by ľudia, ktorí hľadajú prírastok hmotnosti, mali byť schopní dosiahnuť svoje ciele IIFYM. Výskum zistil, že jedlá s proteínovou diétou, ako je IIFYM, zvyšujú metabolizmus a podporujú dlhšie udržanie chudnutia. Napriek tomu štúdie ukazujú, že obmedzenie kalórií prispieva k chudnutiu. Pretože táto diéta znižuje kalórie o 15 až 25 percent pre jednotlivcov, ktorí chcú schudnúť, jej dodržiavanie by malo skončiť stratou hmotnosti.
nevýhody
Neberie do úvahy mikroživiny
Mikroživiny ako minerály a vitamíny majú v tele pre rast a vývoj podobný význam ako makroživiny. Bohužiaľ, diéta IIFYM nezohľadňuje ich príjem. Vedci vysvetľujú, že mikroživiny si telo nevyrába, čo znamená, že sa získavajú z konzumovanej potravy. Jednotlivec na diétnom pláne IIFYM však nemá dostatok týchto základných živín. Výskum prekvapivo odhaľuje, že dve miliardy ľudí a viac na celom svete majú nedostatok mikroživín.
Žiadna flexibilita v makro výpočtoch
Niektorí jedinci majú problémy s úpravou svojich makro potrieb, aby uspokojili zmeny, ako je dojčenie, zotavenie sa zo zranení a choroba. Štúdia ukazuje, že naše telo vyžaduje viac bielkovín a kalórií, aby urýchlilo zotavenie a kompenzovalo stratu svalovej hmoty po chorobe. Táto diéta nedokáže riešiť ďalšie dôležité faktory okrem diét, ako sú emócie, stres, spánok a motivácia, ktoré tiež podporujú chudnutie.
záver
Diétny plán IIFYM uprednostňuje ľudí pri budovaní svalov a chudnutí bez obmedzení. Ďalej berie do úvahy výpočet počtu sacharidov, tukov a bielkovín potrebných denne, potom určí príjem potravy, aby sa zabezpečilo splnenie potrieb makra. Napriek tomu táto diéta nezohľadňuje mikroživiny a môže byť nevhodná pre jedincov so špecifickými zdravotnými komplikáciami porúch príjmu potravy. Niektorí jedinci majú problém udržať si chudnutie po dlhú dobu, a preto uprednostňujú spoluprácu s odborníkmi na výživu, ktorí im poskytnú podporu a poradenstvo. Predovšetkým, každý na IIFYM diéte by mal prijímať adekvátne mikroživiny, ako sú minerály a vitamíny, aby sa zabránilo rozvoju chorôb z nedostatku výživy.
GP
Práca rodinného lekára zahŕňa široké spektrum klinickej rôznorodosti, ktorá si vyžaduje rozsiahle znalosti a erudíciu odborníka. Som však presvedčený, že pre rodinného lekára je najdôležitejšie byť ľudský, pretože spolupráca a porozumenie medzi lekárom a pacientom sú kľúčové pre zabezpečenie úspešnej zdravotnej starostlivosti. Počas voľných dní milujem pobyt v prírode. Od detstva som s vášňou hrával šach a tenis. Vždy, keď mám voľno, rada cestujem po svete.
