IIFYM (Afai e fetaui ma au Macros) o loʻo faʻamatalaina o se ituaiga o filosofia o meaʻai e taulaʻi i le faʻaitiitia o le mamafa e aunoa ma le mamafa tele. E fa'atagaina oe e 'ai mea'ai e fetaui ma au macros nai lo le filifili mo gaioiga mamafa e lulu ai pauna fa'aopoopo.
Nai lo le taulai atu i kalori, o le IIFYM dieting e totonugalemu i macronutrients, e aofia ai gaʻo, gaʻo, ma polotini talu ai o le faitauina o kalori e faigata ma luʻitau i le tele. O le IIFYM fomu ua lauiloa, aemaise lava mo tagata taʻitoʻatasi e manaʻo e faʻaitiitia le mamafa. O le taumafataga e sili atu le mafanafana nai lo isi ona e le faʻasaʻo tele, e fiafia i ai le toʻatele. O le mea e malie ai, e fa'atagaina e le IIFYM le taumafaina o mea'ai uma, pe a fetaui ma au macros i aso uma. I le aluga o tausaga, o tagata lapopoa o loʻo sailia ni auala eseese e faʻaitiitia ai le mamafa o latou mamafa, ma o le auala IIFYM ua faʻamaonia le aoga tele. O le ta'iala amata lea ile taumafa IIFYM.
Fa'amatalaga ole taumafa IIFYM
Ole faiga ole mea'ai lea e fa'atatau ile macronutrients nai lo kalori. Macros po'o macronutrients o ituaiga o mea'ai e maua ai le malosi ma e mana'omia i se aofaiga tele. E masani lava, e vaevaeina i ni ituaiga se fa, e ui lava e na o le tolu e puʻeina i lenei meaʻai, e aofia ai polotini, gaʻo, ma carbohydrates. O lo'o iai le 'ava malosi, peita'i e le'i aofia i le taumafa IIFYM. E mana'omia ni nai laasaga e mulimulita'i ai i lenei taumafa;
- Faitau lau macros - e fa'atatau e tagata le aofa'i o ga'o, ga'o, ma polotini e mana'omia i aso ta'itasi, ma fa'amoemoe e ausia sini fa'atulagaina o le mamafa.
- Ausia au macros- O le taimi lava e te filifilia ai macros, naʻo le tausiga e manaʻomia i totonu o latou i aso uma. Ae ui i lea, o le taumafaina o meaʻai e puʻeina, ma e manaʻomia ni suiga.
Ona o ituaiga uma o mea'ai e fa'atagaina, o le to'atele o tagata latou te manatu o le IIFYM taumafa o se fa'atomuaga i se olaga e sili atu ona lelei mai le fa'atatauina o kalori ma le aofia ai vaega uma o mea'ai. O lenei taumafa e aoga mo i latou o loʻo manaʻo e faʻaitiitia le mamafa, e ui o tagata e manaʻo i le mamafa e mafai ona faʻaseseina.
Le faʻamoemoega o macronutrients eseese
porotini
E aofia ai le polotini i le fausiaina ma le faia o maso. E masani lava, o se porotini atoa e aofia ai mea amino e le taua ma taua. E mafai e le tino o le tagata ona gaosia mea e le taua ae o mea'ai polotini e maua ai mea taua mo le fausiaina o maso. Soo se taimi lava e maualuga atu ai le taumafa o le porotini nai lo lona malepelepe, o le tagata e taua o le fausiaina o maso poʻo le anabolic state. O le mea lea, o le faʻaaogaina o le porotini o le a fesoasoani i le fausiaina o maso. E liua e lou tino so'o se porotini fa'aopoopo i le kulukose e ala i le fa'agasologa o le gluconeogenesis.
Carbohydrates
E sili ona fiafia le tino o le tagata i le gaʻo e maua ai le malosi. Ae ui i lea, o nisi o meaʻai maualalo-carb ua faʻamalosia tagata e ave ni nai meaʻai gaʻo i a latou meaʻai. I se fa'afeagai, oi latou e mana'o e fau maso o le tino e tatau ona fa'aopoopoina le tele o le carbohydrate i ipu. O lenei macronutrient e faʻamalosia ai oe e galue malosi mo se taimi umi, faʻateleina le hormone tuputupu aʻe ma fausia maso. E le gata i lea, o le tele o ga'o e maua mai ai le kulukose, o le itiiti foi lea e maua mai i polotini. O lona uiga, o le a le talepeina e le tino ni polotini e faʻateleina ai le tuputupu aʻe o maso.
gaʻo
O ga'o e taua tele mo le soifua maloloina o le tagata, aemaise lava mo tamaitai. Latou te saofagā i le faʻaogaina o vitamini D, E, A, ma K, o loʻo i ai gaʻo soluble. E le gata i lea, latou te aʻafia ai le maualuga o le estrogen, ma o lea e fautuaina ai fafine e ave le gaʻo feololo. E fesoasoani lea e fa'atumauina ai le maualuga o le estrogen aua o le fa'aitiitia tele e ono o'o atu ai i le fa'aleagaina o le tino. E le gata i lea, o le estrogen e lagolagoina le toe faʻaleleia o toleniga, o lona uiga e mafai ona e galue faifai pea mo itula uumi e aunoa ma le faʻavaivai. MCT ma omega-3 fatty acids e taua i aʻoaʻoga. E le gata i lea, latou te faʻavaveina le toe faʻaleleia, faʻaitiitia maso malepelepe ma faʻateleina le faʻaogaina o le protein.
Fa'amanuiaga ole soifua maloloina ole taumafa IIFYM
fetuutuunai
IIFYM upegatafa'ilagi fa'amaonia le sa'olotoga e filifili ai mea'ai. O lo'o fa'asalalauina lenei faiga o mea'ai e fetu'utu'una'i talu ai e fa'aopoopoina ai le tele o mea'ai eseese nai lo isi. E le gata i lea, e faʻaosofia ai tagata taʻitoʻatasi e 'ai meaʻai eseese i totonu o latou faʻamoemoega macro. Ole fa'amoemoe ole IIFYM e fa'amautinoa e le mamafa le fuafuaina o mea'ai ma o mea'ai e fiafia, fa'amalosia tagata e mulimuli i lenei taumafa. E le gata i lea, o le IIFYM meaai e fiafia i meaʻai eseese, gluten-free poʻo paleo, ma vegans i meaʻai faʻapitoa. Ae ui i lea, so'o se faiga kuka ma ituaiga mea'ai e talafeagai ile fuafuaga IIFYM aua e leai ni tapula'a.
Fa'aitiitia le mamafa
E leiloa le mamafa pe a mu e le tino le tele o kalori nai lo lona taumafa. E aofia ai le faʻaitiitia o le 500 i le 750 kalori i aso taʻitasi. E mafai e se tagata ona maua lenei mea e ala i le pipii i le taumafa IIFYM. O le faʻateleina o le faʻaaogaina o kalori e maua ai le mamafa. O le mea lea, o tagata o loʻo sailia le mamafa e tatau ona mafai ona ausia a latou sini IIFYM. O su'esu'ega na maua ai o mea'ai polotini-mea'ai e pei o le IIFYM e fa'atuputeleina ai le metabolism ma lagolago ai le fa'aitiitia o le mamafa. E ui i lea, o suʻesuʻega e faʻaalia ai o le taofiofia o kalori e fesoasoani i le paʻu o le mamafa. Talu ai ona o lenei meaʻai e faʻaititia ai kalori i le 15 i le 25 pasene mo tagata taʻitoʻatasi o loʻo sailia le paʻu mamafa, o le faʻamalieina e tatau ona iʻu i le paʻu mamafa.
Faʻavaivai
E le manatu i micronutrients
Micronutrients e pei o minerale ma vitamini e tutusa lona taua ma macronutrients i le tino mo le tuputupu ae ma le atinaʻe. Ae paga lea, o le IIFYM meaai e le mafai ona mafaufau i latou taumafa. Ua faamatala mai e saienitisi o micronutrients e le gaosia e le tino, o lona uiga e maua mai meaʻai. Ae ui i lea, o se tagata i luga o le IIFYM fuafuaga taumafa e le lava nei meaʻai taua. O le mea e ofo ai, o le suʻesuʻega na faʻaalia ai e lua piliona tagata ma luga atu i le lalolagi atoa o loʻo oʻo i le micronutrient deficiencies.
Leai se fetuutuunai i fa'atusatusaga macro
O nisi tagata e iai ni lu'itau i le suia o latou mana'oga macro e fa'afetaui ai suiga e pei o le susu, toe fa'aleleia manu'a, ma ma'i. O se suʻesuʻega ua faʻaalia ai e manaʻomia e o tatou tino le polotini maualuga ma kalori e faʻavave ai le toe faʻaleleia ma toe totogi ai le paʻu o le tino pe a maeʻa se faʻamaʻi. E le mafai e lenei taumafa ona faʻafeiloaʻi isi mea taua e ese mai i meaʻai, e pei o lagona, popole, moe, ma le faʻaosofia e lagolagoina ai le paʻu o le mamafa.
iʻuga
IIFYM mea'ai fuafuaga e fiafia tagata e fausia maso ma fa'aitiitia le mamafa e aunoa ma ni tapula'a. E le gata i lea, e fuafua e fuafua le aofa'i o mea'ai ga'o, ga'o, ma porotini e mana'omia i aso uma, ona fuafua lea o mea'ai ina ia mautinoa o lo'o fa'amalieina mana'oga o le macro. Ae ui i lea, o lenei taumafa e le amanaiaina micronutrients ma atonu e le talafeagai mo tagata taʻitoʻatasi e iai faʻafitauli faʻapitoa faʻafomaʻi o faʻafitauli o meaʻai. O nisi tagata e iai ni lu'itau i le faatumauina o le pa'u o le mamafa mo se taimi umi, ma o lea latou te fiafia ai e galulue faatasi ma tagata tausi meaʻai mo le lagolago ma le taʻitaʻiga. Ae maise lava, e tatau i tagata uma o lo'o i le taumafa IIFYM ona fa'aaoga tatau micronutrients e pei o minerale ma vaitamini e puipuia ai le atina'eina o fa'ama'i fa'aletonu.
GP
O le galuega a se foma'i aiga e aofia ai le tele o ituaiga eseese o falema'i, lea e mana'omia ai le tele o le malamalama ma le poto mai se tagata tomai faapitoa. Ae ui i lea, ou te talitonu o le mea pito sili ona taua mo se fomaʻi o le aiga o le avea ma tagata ona o le galulue faʻatasi ma le malamalama i le va o le fomaʻi ma le maʻi e taua tele i le faʻamautinoaina o le soifua maloloina manuia. I oʻu aso malolo, ou te fiafia i le natura. Talu mai lo'u la'itiiti, sa ou fiafia lava i le ta'alo si'a ma le tenisi. Soo se taimi lava ou te malolo ai, ou te fiafia e faimalaga solo i le lalolagi.
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