Proteina është jetike në trup pasi përmban përfitime të shumta shëndetësore si luftimi i sëmundjeve, riparimi i indeve, ndër të tjera. Është ndër lëndët ushqyese që duhet konsumuar çdo ditë për të përmbushur kërkesat adekuate të trupit.
Individët që kërkojnë të humbin peshë shpesh zgjedhin të ndjekin një dietë të pasur me proteina. Konsumimi i këtyre proteinave rrit ngopjen në trup duke rezultuar në më pak kalori totale të konsumuara. Miratimi i kësaj diete zakonisht përfshin sasi të lartë të proteinave dhe vetëm një sasi të ulët të karbohidrateve. Megjithatë, provat tregojnë se konsumi më i madh i proteinave ndihmon në uljen e peshës dhe përfitime të ndryshme shëndetësore. Për më tepër, kënaqësia e proteinave është mjaft e ngritur dhe duket se është e lidhur me rritjen e dukshme të shkallës së tretjes gjatë metabolizmit.
Çdo ditë njerëzit kërkojnë mënyra të ndryshme për të humbur peshë. Ky artikull eksploron përfitimet shëndetësore dhe udhëzimet për arritjen e rezultateve cilësore në një dietë të pasur me proteina.
Ndikimi i proteinave në humbjen e peshës
Përbërja e trupit dhe reduktimi i peshës
Duke vënë në dukje se proteina ka aftësinë për të përmirësuar metabolizmin, për të forcuar kënaqësinë dhe për të shtypur oreksin, ajo është më pas efektive në humbjen e peshës. Studime të ndryshme sugjeruan se rritja e konsumit të proteinave rrit humbjen e yndyrës dhe peshës. U krye një hulumtim gjashtëmujor mbi dietën ku përfshiheshin 65 gra obeze dhe mbipeshë. Rezultatet treguan se grupi me proteina të larta hodhi rreth 43 për qind yndyrë më shumë se ata që ndoqën një dietë me karbohidrate të larta. Më tej, 35 përqind e pjesëmarrësve në grupin me proteina të larta reduktuan një minimum prej 10 kilogramësh ose 22 paund. Kryesisht, kur marrja e kalorive reduktohet, tretja gjithashtu ngadalësohet, gjë që mund të shkaktohet nga humbja e muskujve. Megjithatë, studimet tregojnë se konsumi më i lartë i proteinave ndihmon në mbrojtjen kundër reduktimit të muskujve dhe mbajtjen e metabolizmit të lartë. Një rishikim i madh që përfshinte 1000 pjesëmarrës e lart u krye në lidhje me këtë çështje. Rezultatet zbuluan se dietat e pasura me proteina dukeshin më të suksesshme sesa ushqimet me proteina cilësore për ruajtjen e masës muskulore, frenimin e vonesës së tretjes gjatë uljes së peshës dhe humbjes së peshës. Dietat e pasura me proteina ose standarde besohet se janë të favorshme për të gjithë. Një studim evropian sugjeroi se në varësi të varieteteve të ndryshme të gjeneve, vaktet e pasura me proteina do të jenë veçanërisht të suksesshme për të humbur peshë dhe për të ruajtur 67 për qind të kongregacionit.
Plotësia dhe oreksi
Konsumimi i sasive më të larta të proteinave ndihmon në shtypjen e oreksit dhe urisë për një kohë të gjatë pas ngrënies. Proteina rrit sintezën e hormoneve të tilla si GLP-1 dhe PYY, e cila luan një rol për t'ju mbajtur të kënaqur dhe të ngopur. Përveç kësaj, ai ndihmon në uljen e sasive të grelinës, i quajtur edhe hormoni i urisë. U krye një studim që përfshinte dymbëdhjetë gra të shëndetshme. Lidhur me këtë, pjesëmarrësit që morën një dietë të pasur me proteina raportuan më pak uri dhe ngopje më të madhe sesa ata që konsumuan një dietë të varfër me proteina. Për shkak të ndikimeve të tilla në ngopje dhe oreks, një konsum më i madh i proteinave zakonisht rezulton në një humbje të natyrshme në marrjen e ushqimit. Një studim tjetër i 19 njerëzve të shëndetshëm u lejua të konsumonte deri në maksimum ushqim që përmbante 30 për qind proteina. Ata hanin rreth 441 kalori më pak çdo ditë sesa kur ndiqnin një dietë të përbërë nga 10 për qind proteina.
Shkalla metabolike
Një konsum më i madh i proteinave mund të rrisë numrin e kalorive të djegura. Metabolizmi i proteinave duket se përmirëson shkallën metabolike me 20-35 përqind të konsiderueshëm, në kontrast me një rritje prej 5-15 përqind për tretjen e yndyrave ose karbohidrateve. Në fakt, shumë kërkime sugjeruan që kur individët konsumojnë dieta të pasura me proteina, ata përfundimisht djegin kalori më të larta për disa orë pas konsumimit. Një studim i caktuar me 10 gra pohoi se marrja e një diete të pasur me proteina për një ditë të vetme do të rriste metabolizmin pas marrjes së dyfishit të sasisë për një dietë të pasur me karbohidrate për një ditë të vetme.
Një sasi optimale ditore e proteinave
Sasia ideale e marrjes së proteinave ditore është kryesisht konfuze. Për sa i përket o.8 g/kg proteina ose 0.36 gram/pound të peshës totale trupore, 68 kilogramë ose 150 kilogramë individi kërkon vetëm 54 gramë/ditë. Edhe pse kjo mund të jetë e mjaftueshme për të frenuar plotësisht pamjaftueshmërinë e proteinave, profesionistë të ndryshëm pohojnë se është kaq pak për shëndetin më të mirë, duke përfshirë ruajtjen e masës muskulore. Në fakt, hulumtimi ka zbuluar se njerëzit e moshuar kanë nevojë për proteina më të larta në krahasim me DRI, duke sugjeruar se 1.3 gram/Kg proteinë ose 0.6 gram/pound mund të ndihmojnë në frenimin e humbjes së kilogramëve të muskujve në lidhje me moshën.
Për më tepër, vaktet që ofrojnë një maksimum dyfishin e DRI në 0.75 g/pund proteinë, ose 1.6 g/kg, janë vërtetuar se përmirësojnë yndyrën dhe humbjen e peshës, ofrojnë mbrojtje gjatë uljes së peshës dhe rrisin përbërjen e trupit. Megjithatë, rritja e marrjes së proteinave mbi këtë sasi nuk duket se jep përfitime shtesë. Një studim zbuloi se burrat që merrnin 1.6g/kg ose 0.75g/pound proteinë hoqën një sasi pjesërisht më të lartë të yndyrës dhe treguan të njëjtat fitime muskulore në krahasim me grupet që hanin 1.1g/kg ose 2.4g/kg. Një dietë e pasur me proteina për shëndetin e përgjithshëm dhe reduktimin e peshës duhet të ofrojë rreth 0.6 deri në 0.75 g/pund të peshës totale trupore, ose 1.2-1.6 g/kg, dhe 20 deri në 30 për qind të kalorive të trupit në ditë. Përsa i përket individit 68 kilogramë ose 150 kilogramësh, kjo furnizon një grup të gjerë proteinash me rreth 82 deri në 110 gram në ditë, bazuar në konsumin e kalorive. Përveç kësaj, konsumi i proteinave duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë ditës, në vend që të hahet shumë në një vakt. Kjo i jep trupit kohë të mjaftueshme për të përdorur në mënyrë efikase shumicën e proteinave.
Disa udhëzime për të ndjekur këtë lloj diete
Një dietë e pasur me proteina është e përshtatshme për t'u adoptuar dhe mund të ndryshohet lehtësisht në varësi të opsionit tuaj më të mirë ushqimor dhe qëllimeve të lidhura me shëndetin. Për shembull, sheqeri në gjak duhet të rregullohet kur ndiqni një dietë të pasur me proteina dhe me pak karbohidrate. Disa udhëzime bazë për këtë dietë përfshijnë:
- Mbani një ditar ushqimi. Filloni një ditar të vakteve duke përdorur një faqe interneti ose një aplikacion që ofron proteina për ushqime të ndryshme dhe ju lejon të krijoni qëllimet tuaja për makronutrientët dhe kaloritë.
- Përcaktoni kërkesat për proteina. Për ta bërë këtë, merrni produktin prej 0.6 deri në 0.75 gram për peshën tuaj trupore në paund, ose 1.2-1.6 gram për peshën trupore të konvertuar në kilogramë.
- Merrni dieta të balancuara mirë—balanconi vaktet e pasura me proteina me fruta, perime dhe ushqime të ndryshme bimore për vakt.
Përfundim
Proteina mbetet një lëndë ushqyese jetike në trup. Një konsum më i madh i pasur me proteina lidhet me ndikimet e dobishme në peshë, plakje, përbërjen e trupit, peshën e përgjithshme dhe oreks. Për të arritur përfitime optimale nga ushqimet e pasura me proteina, individi duhet të shpërndajë konsumin e proteinave gjatë gjithë ditës. Zgjidhni burime të pasura me proteina dhe përpiquni të balanconi karbohidratet tuaja me yndyrna të shëndetshme. Kjo dietë është më e mira pasi ajo furnizon trupin me lëndë ushqyese dhe ushqen kërkesat e trupit tuaj ndërsa jeni në planin që duhet të ndiqni. Në rastin e humbjes së peshës, vini re se ruajtja e shëndetit të përgjithshëm është shumë e rëndësishme. Prandaj, përfshini faktorë të tjerë që nxisin shëndetin e përgjithshëm të trupit, si ushtrimet dhe gjumi i mjaftueshëm.
Unë besoj se shkenca e të ushqyerit është një ndihmës i mrekullueshëm si për përmirësimin parandalues të shëndetit ashtu edhe për terapinë ndihmëse në trajtim. Qëllimi im është të ndihmoj njerëzit të përmirësojnë shëndetin dhe mirëqenien e tyre pa e torturuar veten me kufizime të panevojshme dietike. Unë jam një mbështetës i një stili jetese të shëndetshëm - luaj sport, biçikletë dhe notoj në liqen gjatë gjithë vitit. Me punën time, jam paraqitur në Vice, Country Living, Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health dhe media të tjera.
- Koleksioni GeeGee – po krijon veshje dhe aksesorë luksoz të një lloji të veçantë të grave, të punuara tërësisht me dorë - Prill 7, 2023
- La Rama Verdecida është një kompani e themeluar nga Francisco Morillo-Velarde me qëllim që të kujdeset për personat e moshuar dhe me aftësi të kufizuara - Mars 9, 2023
- MEMEENO - Ndihmoni prindërit të kujdesen, ngushëllohen dhe lidhen me foshnjat e tyre - Shkurt 25, 2023
