Protein är livsviktigt i kroppen eftersom det innehåller många hälsofördelar som att bekämpa sjukdomar, vävnadsreparation, bland annat. Det är bland de näringsämnen som bör konsumeras dagligen för att uppnå tillräckliga kroppsbehov.
Individer som vill gå ner i vikt väljer ofta att följa en proteinrik kost. Att konsumera dessa proteiner ökar mättnaden i kroppen vilket resulterar i färre totala förbrukade kalorier. Att anta denna diet inkluderar vanligtvis hög proteinmängd och endast en låg mängd kolhydrater. Ändå visar bevis att större proteinkonsumtion hjälper till att minska vikten och har olika hälsofördelar. Dessutom är proteintillfredsställelsen ganska förhöjd, och den verkar vara kopplad till den anmärkningsvärda ökningen av matsmältningshastigheten under ämnesomsättningen.
Varje dag söker människor olika sätt att gå ner i vikt. Den här artikeln utforskar hälsofördelarna och riktlinjerna för att uppnå kvalitetsresultat på en proteinrik kost.
Effekter av protein på viktminskning
Kroppssammansättning och viktminskning
Att notera att protein har förmågan att förbättra ämnesomsättningen, stärka tillfredsställelse och undertrycka aptiten, är det sedan effektivt för att gå ner i vikt. Olika studier antydde att ökad proteinkonsumtion förbättrar fett och viktminskning. En sexmånaders dietforskning som involverade 65 feta och överviktiga kvinnor genomfördes. Resultaten visade att gruppen som har högt protein tappar omkring 43 procent fett högre än de som följde en kolhydratrik kost. Vidare minskade 35 procent av deltagarna i gruppen med högt protein minst 10 kg eller 22 pund. Mestadels, när kaloriintaget minskar, saktar också matsmältningen ner, vilket kan orsakas av muskelförlust. Ändå visar studier att högre konsumtion av protein hjälper till att skydda mot muskelminskning och bibehålla hög ämnesomsättning. En stor granskning med 1000 deltagare och uppåt gjordes i denna fråga. Resultaten fann att proteinrika dieter verkade vara mer framgångsrika än kvalitetsproteinmåltider för att bibehålla muskelmassa, hämma matsmältningsförseningar under viktminskning och gå ner i vikt. Den protein- eller standardrika dieten tros vara gynnsam för alla. En europeisk forskning antydde att beroende på olika genvarianter kommer proteinrika måltider att vara särskilt framgångsrika för att gå ner i vikt och bevara 67 procent av församlingen.
Fyllighet och aptit
Konsumtion av högre mängder protein hjälper till att undertrycka aptit och hunger länge efter att ha ätit. Protein höjer syntesen av hormoner som GLP-1 och PYY, vilket spelar en roll för att hålla dig nöjd och mätt. Dessutom hjälper det till att sänka mängden ghrelin, även kallat hungerhormonet. En studie med tolv friska kvinnor genomfördes. Angående detta rapporterade deltagarna som åt en proteinrik kost större mindre hunger och högre mättnad än de som åt en proteinfattig kost. På grund av sådana effekter på mättnad och aptit leder en större proteinkonsumtion vanligtvis till en inneboende förlust av födointaget. En annan forskning av 19 friska personer tilläts konsumera tills maximalt på mat som innehåller 30 procent protein. De åt cirka 441 färre kalorier varje dag än när de följde en diet bestående av 10 procent protein.
Ämnesomsättning
En större proteinkonsumtion kan höja antalet förbrända kalorier. Proteinmetabolism verkar förbättra ämnesomsättningen med signifikanta 20-35 procent, jämfört med en 5-15 procents höjning för att smälta fetter eller kolhydrater. Faktum är att mycket forskning tydde på att när individer konsumerar proteinrika dieter, bränner de så småningom högre kalorier i flera timmar efter konsumtion. En viss studie på 10 kvinnor hävdade att en proteinrik diet under en enda dag skulle höja ämnesomsättningen efter att ha tagit nästan dubbelt så mycket som en kost med hög kolhydrat för en enda dag.
En optimal daglig mängd proteiner
Den idealiska mängden proteinintag dagligen är mestadels förvirrande. När det gäller 8 g/kg protein eller 0.36 gram/pund av total kroppsvikt, kräver 68 kg eller 150-pund individ endast 54 gram/dag. Även om detta kan vara tillräckligt för att hämma proteinbrist helt, hävdar olika yrkesmän att det är så lite för bästa hälsa, inklusive bevarande av muskelmassa. Faktiskt har forskning funnit att äldre människor behöver högre protein jämfört med DRI, vilket tyder på att 1.3 gram/kg protein eller 0.6 gram/pund kan hjälpa till att hämma muskelförlust relaterad till ålder.
Dessutom har måltider som erbjuder maximalt två gånger DRI vid 0.75 g/pund protein, eller 1.6 g/kg, visat sig förbättra fett och viktminskning, ge skydd under viktminskning och öka kroppssammansättningen. Ändå verkar höja proteinintaget över denna mängd inte ge ytterligare fördelar. En forskning fann att män som tog 1.6 g/kg eller 0.75 g/pund av ett protein tappade en delvis högre mängd fett och visade samma muskelökning jämfört med grupper som åt 1.1 g/pund eller 2.4 g/kg. En proteinrik kost för allmän hälsa och viktminskning bör erbjuda cirka 0.6 till 0.75 g/pund av total kroppsvikt, eller 1.2-1.6 g/kg, och 20 till 30 procent av kroppens kalorier dagligen. När det gäller individen på 68 kilogram eller 150 pund, tillför detta ett brett utbud av proteiner med cirka 82 till 110 gram dagligen baserat på kaloriförbrukningen. Dessutom bör proteinkonsumtionen fördelas jämnt under dagen, istället för att äta mycket i en måltid. Detta ger kroppen tillräckligt med tid för att utnyttja det mesta proteinet effektivt.
Några riktlinjer för att följa denna typ av diet
En proteinrik kost är bekväm att anta och lätt att ändra beroende på ditt bästa matalternativ och hälsorelaterade mål. Till exempel bör blodsockret regleras när man följer en proteinrik och lågkolhydratdiet. Några grundläggande riktlinjer för denna diet inkluderar:
- Håll en måltidsdagbok. Börja en måltidsdagbok med hjälp av en webbplats eller en app som erbjuder proteiner för olika livsmedel och tillåter dig att skapa dina makronärings- och kalorimål.
- Bestäm proteinbehov. För att göra detta, få produkten av 0.6 till 0.75 gram av din kroppsvikt i pounds, eller 1.2-1.6 gram av kroppsvikt omräknat till kilogram.
- Ät en välbalanserad kost – balansera proteinrika måltider med frukt, grönsaker och olika växtmat per måltid.
Slutsats
Protein återstår att vara ett viktigt näringsämne i kroppen. En större proteinrik konsumtion är relaterad till positiva effekter på vikt, åldrande, kroppssammansättning, totalvikt och aptit. För att uppnå optimal nytta av proteinrika livsmedel, bör individen sprida proteinkonsumtionen för hela dagen. Välj proteinrika källor och försök balansera dina kolhydrater med hälsosamma fetter. Denna diet är bäst eftersom den tillför kroppens näringsämnen och bränsle till dina kroppsbehov medan den är på planen att följa. I fallet med viktminskning, observera att det är mycket viktigt att upprätthålla den allmänna hälsan. Inför därför andra faktorer som ökar den övergripande kroppens hälsa, som träning och tillräckligt med sömn.
Jag tror att näringsvetenskapen är en underbar hjälpare både för förebyggande förbättring av hälsa och tilläggsterapi i behandlingen. Mitt mål är att hjälpa människor att förbättra sin hälsa och sitt välbefinnande utan att tortera sig själva med onödiga kostrestriktioner. Jag är en anhängare av en hälsosam livsstil – jag sportar, cyklar och simmar i sjön året runt. Med mitt arbete har jag varit med i Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health och andra medier.
- GeeGee Collection – skapar unika lyxiga damkläder och accessoarer, helt tillverkade för hand - April 7, 2023
- La Rama Verdecida är ett företag grundat av Francisco Morillo-Velarde med syftet att ta hand om äldre och funktionshindrade - Mars 9, 2023
- MEMEENO – Att hjälpa föräldrar att ta hand om, trösta och få kontakt med sina bebisar - Februari 25, 2023
