IIFYM (Агар он ба макросҳои шумо мувофиқат кунад) ҳамчун як шакли фалсафаи парҳез муайян карда шудааст, ки ба рехтани вазн бе фишори аз ҳад зиёд тамаркуз мекунад. Он ба шумо имкон медиҳад, ки хӯрокҳоеро, ки ба макросҳои шумо мувофиқат мекунанд, истеъмол кунед, дар муқоиса бо интихоби машқҳои вазнин барои рафъи фунтҳои иловагӣ.
Ба ҷои тамаркуз ба калорияҳо, парҳези IIFYM ба макронутриентҳо, аз ҷумла карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳо нигаронида шудааст, зеро ҳисоб кардани калорияҳо барои бисёриҳо дилгиркунанда ва душвор аст. Шакли IIFYM маъмул шудааст, махсусан барои шахсоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд. Парҳез нисбат ба дигарон бароҳаттар аст, зеро он хеле маҳдуд нест ва аз ин рӯ бисёриҳо дӯст медоранд. Ҷолиб он аст, ки IIFYM истеъмоли ҳама хӯрокҳоро иҷозат медиҳад, ба шарте ки онҳо ба макросҳои ҳаррӯзаи шумо мувофиқат кунанд. Дар тӯли солҳо, одамони фарбеҳ роҳҳои гуногуни кам кардани вазни зиёдатии худро меҷӯянд ва техникаи IIFYM хеле самаранок буд. Дар ин ҷо як дастури шурӯъкунандагон оид ба парҳези IIFYM аст.
Таърифи парҳези IIFYM
Ин тарзи парҳезест, ки ба ҷои калорияҳо ба макронутриентҳо тамаркуз мекунад. Макросҳо ё макронутриентҳо навъҳои ғизо мебошанд, ки энергия пешкаш мекунанд ва ба миқдори зиёд лозиманд. Асосан, онҳо ба чор намуд тақсим мешаванд, гарчанде ки дар ин парҳез танҳо се намуд, аз ҷумла сафедаҳо, равғанҳо ва карбогидратҳо мавҷуданд. Алкогол дар байни онҳост, аммо он аз парҳези IIFYM хориҷ карда шудааст. Барои ба осонӣ риоя кардани ин парҳез чанд қадам лозим аст;
- Макросҳои худро ҳисоб кунед - одамон миқдори равғанҳо, карбогидратҳо ва сафедаҳои ҳаррӯзаро ҳисоб мекунанд, то ба ҳадафҳои муқарраршудаи вазн ноил шаванд.
- Ба даст овардани макросҳои худ - Лаҳзае, ки шумо макросҳоро муайян мекунед, дар дохили онҳо ҳамарӯза нигоҳубини ягона лозим аст. Бо вуҷуди ин, истеъмоли ғизо гирифта мешавад ва тағирот лозим аст.
Азбаски ҳар як намуди хӯрок иҷозат дода шудааст, аксари мардум парҳези IIFYM-ро ҳамчун муқаддима ба тарзи ҳаёти беҳтар аз ҳисоби ҳисобкунии калорияҳо ва ба истиснои ҳамаи гурӯҳҳои ғизо медонанд. Ин парҳез барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд, самаранок аст, гарчанде ки одамоне, ки мехоҳанд вазн зиёд кунанд, метавонанд онро таҳриф кунанд.
Мақсади макронутриентҳои гуногун
протеини
Протеин дар бунёд ва сохтани мушакҳо иштирок мекунад. Одатан, сафедаи пурра аз аминокислотаҳои ғайримуқаррарӣ ва муҳим иборат аст. Бадани инсон метавонад ғайримуқаррарӣ истеҳсол кунад, дар ҳоле ки протеини парҳезӣ барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Ҳар вақте, ки истеъмоли сафеда аз тақсимоти он зиёдтар аст, шахс ташаккули мушакҳо ё ҳолати анаболитикӣ ҳисобида мешавад. Аз ин рӯ, истеъмоли аз ҳад зиёди протеин ба ташаккули мушакҳо мусоидат мекунад. Бадани шумо тавассути раванди глюконеогенез ҳама гуна сафедаи иловагӣ ба глюкоза табдил меёбад.
карбогидратҳо
Бадани инсон карбогидратҳоро ҳамчун манбаи энергия афзалтар медонад. Бо вуҷуди ин, баъзе парҳезҳои кам карбогидратҳо одамонро ташвиқ мекунанд, ки миқдори ками карбогидратҳоро дар ғизо истеъмол кунанд. Баръакс, онҳое, ки мехоҳанд мушакҳои бадан бунёд кунанд, бояд миқдори зиёди карбогидратҳоро дар хӯрокҳо илова кунанд. Ин макронутриент ба шумо имкон медиҳад, ки барои муддати тӯлонӣ сахттар кор кунед, гормонҳои афзоишро афзоиш диҳед ва мушакҳоро созед. Инчунин, чӣ қадаре ки карбогидратҳо глюкозаро таъмин кунанд, ҳамон қадар он аз сафедаҳо кам мешавад. Дар натиҷа, бадан сафедаҳоеро, ки афзоиши мушакҳоро афзоиш медиҳанд, вайрон намекунад.
равѓанњо
Равғанҳо барои саломатии инсон, махсусан барои занон муҳиманд. Онҳо ба азхудкунии витаминҳои D, E, A ва K, ки равғанҳои ҳалшаванда доранд, мусоидат мекунанд. Илова бар ин, онҳо ба сатҳи эстроген таъсир мерасонанд ва аз ин рӯ ба занон тавсия дода мешавад, ки миқдори мӯътадили фарбеҳро гиранд. Ин ба нигоҳ доштани сатҳи эстроген кӯмак мекунад, зеро коҳиши аз ҳад зиёд метавонад ба вайроншавии метаболикӣ оварда расонад. Ғайр аз он, эстроген барқарорсозии машқҳоро дастгирӣ мекунад ва маънои онро дорад, ки шумо метавонед соатҳои тӯлонӣ бидуни шиддат кор кунед. MCT ва кислотаҳои равғании омега-3 дар омӯзиш муҳиманд. Гузашта аз ин, онҳо барқароркуниро суръат мебахшанд, вайроншавии мушакҳоро коҳиш медиҳанд ва синтези сафедаҳоро баланд мебардоранд.
Манфиатҳои саломатии парҳези IIFYM
васеъ
Вебсайти IIFYM озодии интихоби ғизоро кафолат медиҳад. Он ин тарзи парҳезро ҳамчун чандир таблиғ мекунад, зеро он нисбат ба дигарон навъҳои зиёди хӯрокҳоро илова мекунад. Ғайр аз он, он одамонро илҳом мебахшад, ки дар доираи ҳадафҳои макроашон хӯрокҳои гуногунро истеъмол кунанд. Ҳадафи IIFYM таъмини он аст, ки банақшагирии хӯрок сахт нест ва ғизо лаззатбахш бошад ва мардумро ба риояи ин парҳез ташвиқ кунад. Ғайр аз он, парҳези IIFYM ба гиёҳхорӣ, гиёҳхорӣ, бе глютен ё палео ва вегетарианҳо дар парҳезҳои махсус маъқул аст. Бо вуҷуди ин, ҳама гуна услуби пухтупаз ва намуди таомҳо дар нақшаи IIFYM мувофиқанд, зеро он ҳеҷ гуна маҳдудият надорад.
Афзоиши вазн
Вазни он вақте гум мешавад, ки бадан нисбат ба истеъмоли худ калорияҳои зиёдтарро сӯзонд. Ин кам кардани тақрибан 500 то 750 калорияро дар як рӯз дар бар мегирад. Инсон метавонад бо риояи парҳези IIFYM ба ин ноил шавад. Афзоиши истеъмоли калорияҳо боиси афзоиши вазн мегардад. Аз ин рӯ, одамоне, ки вазн доранд, бояд ба ҳадафҳои IIFYM ноил шаванд. Тадқиқот нишон дод, ки хӯрокҳои протеин-парҳез, ба монанди IIFYM метаболизмро баланд мебардоранд ва ба нигоҳ доштани вазни дарозтар мусоидат мекунанд. Бо вуҷуди ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки маҳдуд кардани калорияҳо ба талафоти вазн мусоидат мекунад. Азбаски ин парҳез калорияҳоро барои шахсоне, ки аз даст додани вазн мехоҳанд, аз 15 то 25 дарсад коҳиш медиҳад, мувофиқат ба он бояд бо талафоти вазн анҷом ёбад.
Соҳибкорон
Он микроэлементҳоро ба назар намегирад
Микронутриентҳо, ба монанди минералҳо ва витаминҳо, ба монанди макронутриентҳо дар бадан барои афзоиш ва рушд аҳамият доранд. Мутаассифона, парҳези IIFYM истеъмоли онҳоро ба назар намегирад. Олимон тавзеҳ медиҳанд, ки микроэлементҳо аз ҷониби бадан тавлид намешаванд ва ин маънои онро дорад, ки онҳо аз ғизои истеъмолшуда ба даст меоянд. Аммо, як шахс дар нақшаи парҳези IIFYM ин маводи ғизоии муҳимро нокифоя мекунад. Тааҷҷубовар аст, ки тадқиқот нишон медиҳад, ки ду миллиард нафар ва бештар аз он дар саросари ҷаҳон аз норасоии микроэлементҳо эҳсос мекунанд.
Дар ҳисобҳои макро чандирии нест
Баъзе одамон мушкилот доранд, ки эҳтиёҷоти макросҳои худро барои қонеъ кардани тағирот ба монанди синамаконӣ, барқарорсозии ҷароҳат ва беморӣ тағир диҳанд. Тадқиқот нишон медиҳад, ки бадани мо барои суръат бахшидан ба барқароршавӣ ва ҷуброн кардани талафоти лоғар пас аз беморӣ ба сафеда ва калорияҳои зиёд ниёз дорад. Ин парҳез дигар омилҳои муҳимро ба ҷуз парҳезҳо, аз қабили эҳсосот, стресс, хоб ва ҳавасмандӣ, ки аз даст додани вазнро дастгирӣ мекунанд, ҳал карда наметавонад.
хулоса
Нақшаи парҳезии IIFYM ба одамон барои сохтани мушакҳо ва рехтани вазн бидуни маҳдудият мусоидат мекунад. Ғайр аз он, он ҳисоб кардани миқдори карбогидратҳо, равғанҳо ва сафедаҳои истеъмоли ҳаррӯзаро баррасӣ мекунад ва сипас истеъмоли ғизоро муайян мекунад, то эҳтиёҷоти макроро таъмин кунад. Бо вуҷуди ин, ин парҳез микроэлементҳоро сарфи назар мекунад ва метавонад барои шахсоне, ки мушкилоти махсуси тиббии ихтилоли ғизо доранд, номуносиб бошад. Баъзе одамон барои муддати тӯлонӣ аз даст додани вазн мушкилот доранд ва аз ин рӯ, онҳо барои дастгирӣ ва роҳнамоӣ бо ғизошиносон кор карданро афзал медонанд. Қобили зикр аст, ки ҳама дар парҳези IIFYM бояд микроэлементҳои мувофиқ, аз қабили минералҳо ва витаминҳо гиранд, то аз рушди бемориҳои норасоии ғизо пешгирӣ кунанд.
GP
Кори табиби оилавӣ доираи васеи гуногунии клиникиро дар бар мегирад, ки аз мутахассис дониш ва дониши васеъро талаб мекунад. Бо вуҷуди ин, ман фикр мекунам, ки аз ҳама муҳим барои табиби оилавӣ инсон будан аст, зеро ҳамкорӣ ва ҳамдигарфаҳмии байни табиб ва бемор дар таъмини муваффақияти тандурустӣ муҳим аст. Дар рӯзҳои истироҳат ман дар табиат буданро дӯст медорам. Ман аз хурдӣ ба бозии шоҳмот ва теннис шавқ доштам. Ҳар вақте, ки истироҳат кунам, ман аз сафар дар саросари ҷаҳон лаззат мебарам.
- Алена Каракова - дизайнери эҷодӣ ва муассиси Salamander - Марти соли 25, 2023
- Технологияҳои хатти нав: тиҷорат дар давраи бӯҳронҳо, хидматрасонии дастаи рушд, маслиҳатҳо дар бораи тиҷорат - Марти соли 21, 2023
- House of Avida як бренди даниягӣ, мӯд ва кутюрҳои олӣ мебошад - Марти соли 21, 2023
