ТАФСИЛОТИ МУҲИМ БАРОИ ДОНДАН ДАР БОРАИ ҒУРӮҲИ САҲЕДАИ ЗИЁД
Протеин дар бадан муҳим аст, зеро он дорои манфиатҳои зиёди саломатӣ, аз қабили мубориза бо бемориҳо, таъмири бофтаҳо ва ғайра мебошад. Он аз ҷумлаи маводи ғизоӣ аст, ки бояд ҳар рӯз истеъмол карда шавад, то ба талаботи кофии бадан ноил шавад.
Одамоне, ки мехоҳанд вазни худро гум кунанд, аксар вақт парҳези дорои протеини баландро интихоб мекунанд. Истеъмоли ин сафедаҳо сериро дар бадан зиёд мекунад, ки дар натиҷа миқдори умумии калорияҳо кам мешавад. Қабули ин парҳез одатан миқдори зиёди протеин ва танҳо миқдори ками карбогидратҳоро дар бар мегирад. Бо вуҷуди ин, далелҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли зиёди протеин ба кам кардани вазн ва манфиатҳои гуногуни саломатӣ мусоидат мекунад. Ғайр аз он, қаноатмандии сафеда хеле баланд аст ва он ба афзоиши назарраси суръати ҳозима ҳангоми мубодилаи моддаҳо алоқаманд аст.
Ҳар рӯз одамон роҳҳои гуногуни гум кардани вазнро меҷӯянд. Ин мақола манфиатҳои саломатӣ ва дастурҳоро барои ба даст овардани натиҷаҳои босифат дар парҳези аз сафеда бой омӯхтааст.
Таъсири протеин ба рехтани вазн
Таркиби бадан ва кам кардани вазн
Бо назардошти он, ки протеин қобилияти баланд бардоштани мубодилаи моддаҳо, баланд бардоштани қаноатмандӣ ва рафъи иштиҳо дорад, пас он дар коҳиш додани вазн самаранок аст. Тадқиқотҳои гуногун нишон доданд, ки афзоиши истеъмоли протеин аз даст додани вазн ва фарбеҳро афзоиш медиҳад. Тадқиқоти шашмоҳа оид ба парҳез бо иштироки 65 зани фарбеҳ ва вазни зиёдатӣ гузаронида шуд. Натиҷаҳо нишон доданд, ки гурӯҳе, ки сафедаи баланд дорад, нисбат ба онҳое, ки парҳези карбогидрат доранд, тақрибан 43% зиёдтар равған рехтаанд. Ғайр аз он, 35 фоизи иштирокчиёни гурӯҳи дорои протеини баланд ҳадди аққал 10 кило ё 22 фунт кам карданд. Аксар вақт, вақте ки истеъмоли калорияҳо кам мешавад, ҳозима низ суст мешавад, ки ин метавонад аз талафоти мушакҳо бошад. Бо вуҷуди ин, тадқиқотҳо нишон медиҳанд, ки истеъмоли бештари сафеда барои муҳофизат аз коҳиши мушакҳо ва нигоҳ доштани мубодилаи баланд мусоидат мекунад. Оид ба ин масъала баррасии васеъ бо иштироки 1000 нафар ва бештар аз он гузаронида шуд. Натиҷаҳо нишон доданд, ки парҳезҳои аз протеин бой барои нигоҳ доштани массаи мушакҳо, пешгирӣ кардани таъхири ҳозима ҳангоми кам кардани вазн ва рехтани вазн муваффақтаранд. Гумон меравад, ки парҳезҳои сафеда ё стандартии бой барои ҳама муфиданд. Як тадқиқоти аврупоӣ пешниҳод кард, ки вобаста ба навъҳои гуногуни генҳо, хӯрокҳои аз протеин бой махсусан барои аз даст додани вазн ва нигоҳ доштани 67 фоизи ҷамъомад муваффақ хоҳанд шуд.
Пурра ва иштиҳо
Истеъмоли миқдори зиёди протеин барои фурў нишондани иштиҳо ва гуруснагӣ барои муддати тӯлонӣ пас аз хӯрокхӯрӣ кӯмак мекунад. Протеин синтези гормонҳоро ба монанди GLP-1 ва PYY-ро баланд мебардорад, ки дар нигоҳ доштани қаноатмандӣ ва пуррагӣ нақш мебозад. Илова бар ин, он барои кам кардани миқдори грелин, ки онро гормони гуруснагӣ меноманд, кӯмак мекунад. Тадқиқот бо иштироки дувоздаҳ зани солим гузаронида шуд. Дар робита ба ин, иштирокчиёне, ки парҳези аз протеин бой доранд, нисбат ба онҳое, ки парҳези камбизоатро истеъмол мекунанд, камтар гуруснагӣ ва сер сер шуданро гузориш доданд. Аз сабаби чунин таъсирот ба пуррагӣ ва иштиҳо, истеъмоли бештари протеин одатан боиси талафоти хоси истеъмоли ғизо мегардад. Тадқиқоти дигари 19 нафари солим иҷозат дода шуд, ки ғизои дорои 30% протеинро то ҳадди аксар истеъмол кунанд. Онҳо ҳар рӯз тақрибан 441 калория камтар хӯрданд, назар ба парҳезе, ки аз 10% протеин иборат аст.
Метаболизм
Истеъмоли бештари протеин метавонад миқдори калорияҳои сӯхташударо зиёд кунад. Ба назар чунин мерасад, ки мубодилаи сафеда суръати мубодилаи моддаҳоро бо 20-35 фоиз беҳтар мекунад, дар муқоиса бо 5-15 фоиз барои ҳазм кардани равғанҳо ё карбогидратҳо. Дарвоқеъ, тадқиқоти зиёд нишон дод, ки вақте одамон парҳезҳои аз сафеда бой истеъмол мекунанд, онҳо дар ниҳоят чанд соат пас аз истеъмол калорияҳои зиёдтарро сӯзонданд. Тадқиқоти муайян дар 10 зан изҳор дошт, ки истеъмоли парҳези аз протеин дар як рӯз пас аз гирифтани миқдори дучанд барои парҳези карбогидрат дар як рӯз метаболизмро афзоиш медиҳад.
Миқдори беҳтарини ҳаррӯзаи протеинҳо
Миқдори беҳтарини истеъмоли протеин дар як рӯз асосан печида аст. Дар робита ба 8 г / кг сафеда ё 0.36 грамм / фунт вазни умумии бадан, 68 килограмм ё 150 фунт барои як рӯз танҳо 54 грамм лозим аст. Гарчанде ки ин метавонад барои пурра пешгирӣ кардани норасоии протеин кифоя бошад, мутахассисони гуногун мегӯянд, ки он барои саломатии беҳтарин, аз ҷумла нигоҳ доштани массаи мушакҳо хеле кам аст. Дарвоқеъ, тадқиқот нишон дод, ки одамони калонсол нисбат ба DRI ба протеини баландтар ниёз доранд ва нишон медиҳанд, ки 1.3 грамм / кг протеин ё 0.6 грамм / фунт метавонад дар пешгирии талафоти мушакҳои вобаста ба синну сол кӯмак кунад.
Ғайр аз он, хӯрокҳое, ки ҳадди аксар ду маротиба аз DRI дар 0.75 г/фут сафеда ё 1.6 г/кг доранд, собит шудаанд, ки фарбеҳ ва вазнро беҳтар мегардонанд, ҳангоми коҳиш додани вазн муҳофизат мекунанд ва таркиби баданро беҳтар мекунанд. Бо вуҷуди ин, зиёд кардани истеъмоли сафеда аз ин миқдор фоидаи иловагӣ намедиҳад. Як пажӯҳиш нишон дод, ки мардоне, ки 1.6 г/кг ё 0.75 г/фут протеин истеъмол мекарданд, миқдори қисман бештари фарбеҳро мерезанд ва ҳамон афзоиши мушакҳоро дар муқоиса бо гурӯҳҳое, ки 1.1 г/фун ё 2.4 г/кг мехӯранд, нишон доданд. Ғизои аз протеин бой барои саломатии умумӣ ва кам кардани вазн бояд тақрибан аз 0.6 то 0.75 г / фунт вазни умумии бадан ё 1.2-1.6 г / кг ва 20 то 30 фоизи калорияҳои баданро пешниҳод кунад. Дар мавриди 68 кило ё 150 фунт вазн ин як миқдори зиёди протеинро дар як рӯз аз 82 то 110 грамм дар асоси истеъмоли калория таъмин мекунад. Илова бар ин, истеъмоли протеин бояд дар давоми рӯз баробар паҳн карда шавад, на дар як хӯрок. Ин ба организм вақти кофӣ медиҳад, то сафедаҳоро самаранок истифода барад.
Баъзе дастурҳо оид ба риояи ин намуди парҳез
Парҳези аз протеин бой барои қабул кардан қулай аст ва вобаста ба интихоби беҳтарини ғизо ва ҳадафҳои марбут ба саломатӣ ба осонӣ тағир дода мешавад. Масалан, қанди хун бояд ҳангоми риояи парҳези сафедаи баланд ва карбогидратҳо танзим карда шавад. Баъзе дастурҳои асосӣ барои ин парҳез иборатанд аз:
- Рӯзномаи хӯрокхӯриро нигоҳ доред. Бо истифода аз вебсайт ё барномае, ки сафедаҳоро барои хӯрокҳои гуногун пешниҳод мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки ҳадафҳои макронутриентҳо ва калорияҳои худро ташаккул диҳед, рӯзномаи хӯрокхӯриро оғоз кунед.
- Талабот ба протеинро муайян кунед. Барои ин махсулотро аз 0.6 то 0.75 грамм бо вазни баданатон ба хисоби фунт ё 1.2—1.6 граммро ба килограмм табдил диҳед.
- Парҳезҳои мутавозинро бигиред - хӯрокҳои аз протеин бойро бо меваҳо, сабзавот ва ғизои растаниҳои гуногун дар як хӯрок мувозинат кунед.
хулоса
Протеин ҳамчун ғизои муҳим дар бадан боқӣ мемонад. Истеъмоли бештари протеин бо таъсири судманд ба вазн, пиршавӣ, таркиби бадан, вазни умумӣ ва иштиҳо алоқаманд аст. Барои ба даст овардани фоидаи беҳтарин аз хӯрокҳои аз сафеда бой, шахс бояд истеъмоли протеинро барои тамоми рӯз пароканда кунад. Сарчашмаҳои аз сафеда бойро интихоб кунед ва кӯшиш кунед, ки карбогидратҳои худро бо равғанҳои солим мувозинат кунед. Ин парҳез беҳтарин аст, зеро он ғизои баданро таъмин мекунад ва талаботи бадани шуморо ҳангоми нақшаи риояшуда таъмин мекунад. Дар сурати аз даст додани вазн, қайд кунед, ки нигоҳ доштани саломатии умумӣ хеле муҳим аст. Аз ин рӯ, омилҳои дигареро, ки саломатии умумии баданро баланд мебардоранд, ба мисли машқ ва хоби кофӣ ворид кунед.
Ман боварӣ дорам, ки илми ғизо ҳам барои беҳбуди пешгирикунандаи саломатӣ ва ҳам табобати иловагӣ дар табобат як ёвари олист. Ҳадафи ман ин аст, ки ба одамон дар беҳтар кардани саломатӣ ва некӯаҳволии худ бидуни шиканҷа бо маҳдудиятҳои нолозими ғизо худдорӣ кунанд. Ман тарафдори тарзи ҳаёти солим ҳастам – тамоми сол дар кӯл варзиш мекунам, велосипедронӣ мекунам ва шино мекунам. Бо кори худ ман дар Vice, Country Living, маҷаллаи Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Health Women's ва дигар расонаҳо муаррифӣ шудаам.
- La Rama Verdecida як ширкатест, ки аз ҷониби Франсиско Морилло-Веларде бо мақсади нигоҳубини пиронсолон ва маъюбон таъсис ёфтааст. - Марти соли 9, 2023
- MEMEENO - Кӯмак ба волидон дар нигоҳубин, тасаллӣ ва пайвастшавӣ бо кӯдакони худ - Феврали соли 25, 2023
- ман. Нигоҳубини мӯй - 100% Vegan Peta аз ҷониби системаҳои касбии нигоҳубини мӯй - Феврали соли 22, 2023
