โปรตีนมีความสำคัญต่อร่างกายเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การต่อสู้กับโรค การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และอื่นๆ เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ควรบริโภคทุกวันเพื่อให้ร่างกายได้รับความต้องการอย่างเพียงพอ
บุคคลที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง การบริโภคโปรตีนเหล่านี้จะเพิ่มความอิ่มในร่างกายส่งผลให้มีการบริโภคแคลอรีรวมน้อยลง การบริโภคอาหารประเภทนี้โดยทั่วไปประกอบด้วยปริมาณโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากขึ้นช่วยในการลดน้ำหนักและมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ยิ่งไปกว่านั้น ความพึงพอใจของโปรตีนนั้นค่อนข้างสูงขึ้น และดูเหมือนว่าจะเชื่อมโยงกับอัตราการย่อยอาหารที่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดระหว่างเมแทบอลิซึม
ทุกวันผู้คนแสวงหาวิธีการลดน้ำหนักที่แตกต่างกัน บทความนี้สำรวจประโยชน์ต่อสุขภาพและแนวทางปฏิบัติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีคุณภาพในอาหารที่มีโปรตีนสูง
ผลกระทบของโปรตีนต่อการลดน้ำหนัก
องค์ประกอบของร่างกายและการลดน้ำหนัก
สังเกตว่าโปรตีนมีความสามารถในการเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมความพึงพอใจ และระงับความอยากอาหาร จึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในภายหลัง การศึกษาต่างๆ ชี้ว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและน้ำหนัก การวิจัยเรื่องอาหารเป็นเวลาหกเดือนซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนและมีน้ำหนักเกิน 65 คนได้ดำเนินการ ผลการวิจัยพบว่ากลุ่มที่มีโปรตีนสูงสามารถหลั่งไขมันได้สูงกว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงประมาณ 43 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้ 35 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมในกลุ่มที่มีโปรตีนสูงลดลงอย่างน้อย 10 กิโลกรัมหรือ 22 ปอนด์ ส่วนใหญ่เมื่อปริมาณแคลอรี่ลดลง การย่อยอาหารก็จะช้าลงด้วย ซึ่งอาจเกิดจากการสูญเสียกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยป้องกันการลดกล้ามเนื้อและรักษาระดับการเผาผลาญให้อยู่ในระดับสูง มีการทบทวนขนาดใหญ่ที่มีผู้เข้าร่วม 1000 คนขึ้นไปเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผลการวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนดูเหมือนจะประสบความสำเร็จมากกว่าอาหารที่มีโปรตีนคุณภาพในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ยับยั้งการย่อยอาหารล่าช้าระหว่างการลดน้ำหนัก และการลดน้ำหนัก เชื่อกันว่าโปรตีนหรืออาหารที่อุดมด้วยมาตรฐานเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน งานวิจัยของยุโรปชิ้นหนึ่งแนะนำว่า ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของยีนที่หลากหลาย อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะประสบความสำเร็จเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักและรักษา 67 เปอร์เซ็นต์ของประชาคม
ความอิ่มและความอยากอาหาร
การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยระงับความอยากอาหารและความหิวเป็นเวลานานหลังรับประทานอาหาร โปรตีนช่วยยกระดับการสังเคราะห์ฮอร์โมน เช่น GLP-1 และ PYY ซึ่งมีบทบาทในการทำให้คุณอิ่มและอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยลดปริมาณ ghrelin หรือที่เรียกว่าฮอร์โมนความหิว มีการศึกษาเกี่ยวกับสตรีที่มีสุขภาพแข็งแรงสิบสองคน เกี่ยวกับเรื่องนี้ ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงรายงานว่าหิวน้อยกว่าและมีความอิ่มมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ เนื่องจากผลกระทบดังกล่าวต่อความอิ่มเอิบและความอยากอาหาร การบริโภคโปรตีนที่มากขึ้นมักส่งผลให้สูญเสียการรับประทานอาหารโดยธรรมชาติ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งของคนที่มีสุขภาพดี 19 คนได้รับอนุญาตให้บริโภคได้จนถึงปริมาณสูงสุดในอาหารที่มีโปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ พวกเขากินแคลอรี่น้อยกว่า 441 ทุกวันเมื่อเทียบกับอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์
อัตราการเผาผลาญ
การบริโภคโปรตีนที่มากขึ้นอาจทำให้จำนวนแคลอรีที่เผาผลาญเพิ่มขึ้น เมแทบอลิซึมของโปรตีนดูเหมือนว่าจะปรับปรุงอัตราการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ 20-35 เปอร์เซ็นต์ ตรงกันข้ามกับการยกระดับ 5-15 เปอร์เซ็นต์สำหรับการย่อยไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต อันที่จริง การวิจัยจำนวนมากชี้ให้เห็นว่าเมื่อบุคคลรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ในที่สุดพวกเขาจะเผาผลาญแคลอรีที่สูงขึ้นเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังการบริโภค การศึกษาหนึ่งในผู้หญิง 10 คนอ้างว่าการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นเวลาหนึ่งวันจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร หลังจากที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นสองเท่าในหนึ่งวัน
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวัน
ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในแต่ละวันมักทำให้เกิดความสับสน เกี่ยวกับ o.8g/Kg ของโปรตีนหรือ 0.36 กรัม/ปอนด์ของน้ำหนักตัวทั้งหมด 68 กิโลกรัมหรือ 150 ปอนด์แต่ละบุคคลต้องการเพียง 54 กรัม/วัน แม้ว่าสิ่งนี้อาจเพียงพอที่จะยับยั้งการขาดโปรตีนอย่างสมบูรณ์ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนอ้างว่าโปรตีนนั้นมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุด ซึ่งรวมถึงการรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย อันที่จริง การวิจัยพบว่าผู้สูงอายุต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับ DRI โดยแนะนำว่าโปรตีน 1.3 กรัม/กก. หรือ 0.6 กรัม/ปอนด์ อาจช่วยในการยับยั้งการสูญเสียน้ำหนักของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุ
นอกจากนี้ อาหารที่มี DRI สูงสุดสองเท่าที่ 0.75g/ปอนด์ของโปรตีน หรือ 1.6g/Kg ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มไขมันและการลดน้ำหนัก ให้การปกป้องระหว่างการลดน้ำหนัก และเพิ่มองค์ประกอบของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การเพิ่มการบริโภคโปรตีนให้เกินปริมาณนี้ไม่ได้ให้ประโยชน์เพิ่มเติมแต่อย่างใด งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่รับประทานโปรตีน 1.6 กรัม/กก. หรือ 0.75 กรัม/ปอนด์ของโปรตีนจะหลั่งไขมันในปริมาณที่สูงขึ้นบางส่วน และแสดงให้เห็นว่ากล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแบบเดียวกันเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กิน 1.1 กรัม/ปอนด์ หรือ 2.4 กรัม/กก. อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพโดยรวมและการลดน้ำหนักควรให้น้ำหนักตัวประมาณ 0.6 ถึง 0.75 กรัม/ปอนด์ หรือ 1.2-1.6 กรัม/กก. และให้แคลอรีในร่างกาย 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน สำหรับบุคคลที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัมหรือ 150 ปอนด์ ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนมากมายประมาณ 82 ถึง 110 กรัมต่อวันโดยพิจารณาจากการบริโภคแคลอรี่ นอกจากนี้ การบริโภคโปรตีนควรกระจายอย่างสม่ำเสมอในระหว่างวัน แทนที่จะกินมากในมื้อเดียว ทำให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการใช้โปรตีนอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
หลักเกณฑ์บางประการในการปฏิบัติตามอาหารประเภทนี้
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะสะดวกต่อการนำมาใช้และเปลี่ยนแปลงได้ง่ายขึ้นอยู่กับตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุดของคุณและเป้าหมายที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ แนวทางพื้นฐานบางประการสำหรับอาหารนี้ ได้แก่:
- รักษาไดอารี่อาหาร เริ่มต้นไดอารี่อาหารโดยใช้เว็บไซต์หรือแอปที่นำเสนอโปรตีนสำหรับอาหารประเภทต่างๆ และอนุญาตให้คุณสร้างธาตุอาหารหลักและเป้าหมายแคลอรี่
- กำหนดความต้องการโปรตีน. ในการทำเช่นนี้ ให้หาผลคูณ 0.6 ถึง 0.75 กรัมโดยน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ หรือ 1.2-1.6 กรัมโดยน้ำหนักตัวที่แปลงเป็นกิโลกรัม
- รับประทานอาหารที่สมดุล—สร้างสมดุลของอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนกับผลไม้ ผัก และอาหารจากพืชต่างๆ ต่อมื้อ
สรุป
โปรตีนยังคงเป็นสารอาหารที่สำคัญในร่างกาย การบริโภคที่อุดมด้วยโปรตีนมากขึ้นนั้นเกี่ยวข้องกับผลกระทบที่เป็นประโยชน์ต่อน้ำหนัก การแก่ตัว องค์ประกอบของร่างกาย น้ำหนักโดยรวม และความอยากอาหาร เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน บุคคลควรกระจายการบริโภคโปรตีนไปตลอดทั้งวัน เลือกแหล่งที่อุดมด้วยโปรตีนและลองสร้างสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ อาหารนี้ดีที่สุดเพราะมันให้สารอาหารแก่ร่างกายและเติมเชื้อเพลิงให้กับร่างกายในขณะที่อยู่ในแผนจะปฏิบัติตาม ในกรณีของการลดน้ำหนัก โปรดทราบว่าการรักษาสุขภาพโดยรวมเป็นสิ่งสำคัญมาก ดังนั้น ให้รวมปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพร่างกายโดยรวม เช่น การออกกำลังกายและการนอนหลับที่เพียงพอ
ฉันเชื่อว่าวิทยาศาสตร์โภชนาการเป็นตัวช่วยที่ยอดเยี่ยมทั้งในด้านการปรับปรุงสุขภาพเชิงป้องกันและการบำบัดแบบเสริมในการรักษา เป้าหมายของฉันคือการช่วยให้ผู้คนมีสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นโดยไม่ต้องทรมานตัวเองด้วยการจำกัดอาหารที่ไม่จำเป็น ฉันเป็นผู้สนับสนุนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ฉันเล่นกีฬา ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำในทะเลสาบตลอดทั้งปี งานของฉันทำให้ฉันได้แสดงใน Vice, Country Living, นิตยสาร Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health และสื่ออื่นๆ
- GeeGee Collection – กำลังสร้างเสื้อผ้าและเครื่องประดับสตรีสุดหรูที่ไม่เหมือนใครซึ่งประดิษฐ์ขึ้นด้วยมือทั้งหมด - เมษายน 7, 2023
- La Rama Verdecida เป็นบริษัทที่ก่อตั้งโดย Francisco Morillo-Velarde โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อดูแลผู้สูงอายุและผู้พิการ - มีนาคม 9, 2023
- MEMENO – ช่วยให้ผู้ปกครองดูแล ปลอบโยน และเชื่อมต่อกับลูกน้อยของพวกเขา - กุมภาพันธ์ 25, 2023
