โลกทุกวันนี้มีอะไรมากมายเกิดขึ้น จึงไม่แปลกที่หลายคนต้องทนทุกข์จาก ความเครียดและความวิตกกังวล. การใช้ชีวิตร่วมกับความเครียดและความวิตกกังวลในระยะยาวไม่ใช่เรื่องง่าย และอาจทำให้คุณลำบากใจที่จะเผชิญกับงานประจำวัน ในขณะที่เรียนรู้ที่จะ ควบคุมความเครียดและความวิตกกังวล อาจต้องใช้เวลาและฝึกฝนบ้าง มีเคล็ดลับที่ช่วยบรรเทาได้
การออกกำลังกายปกติ
การขาดการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่ไม่ดี และนิสัยการนอนที่ไม่ดีอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ นักวิทยาศาสตร์พบความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการออกกำลังกายกับการจัดการความวิตกกังวล การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปานกลางมีผลข้างเคียงที่ดีมากมาย ดังนั้นจึงแนะนำว่าเป็นหนึ่งในเครื่องมือจัดการความวิตกกังวลที่สามารถประเมินได้และมีประสิทธิภาพมากที่สุด
เมื่อคุณมีความวิตกกังวลในช่วงเวลาหนึ่ง ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนและความเครียดออกมาเป็นจำนวนมาก การออกกำลังกายสามารถใช้ประโยชน์จากอะดรีนาลีนและเผาผลาญฮอร์โมนความเครียดที่มากเกินไปได้ ในระหว่างการออกกำลังกาย สมองของคุณจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมาเพื่อยกระดับอารมณ์ของคุณ หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณจะอ่อนล้าและมีแนวโน้มที่จะตึงและตึงน้อยลง
นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การวิ่งเหยาะๆ หรือการเดินเร็ว สามารถช่วยควบคุมจังหวะการหายใจของคุณ ซึ่งจะช่วยลดความรุนแรงของอาการวิตกกังวลได้ การเปลี่ยนแปลงของสภาพแวดล้อม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการใช้เวลาอยู่กลางแจ้งในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ยังสามารถสร้างความว้าวุ่นใจที่ดีต่อสุขภาพเพื่อกันคุณจากรูปแบบการคิดเชิงลบ
ดูอาหารของคุณ
การเลือกรับประทานอาหารบางชนิดอาจทำให้อาการวิตกกังวลแย่ลงได้ พยายามทานอาหารที่มีประโยชน์และสมดุล การบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากอาจทำให้คุณกระปรี้กระเปร่าได้ชั่วคราว แต่น้ำตาลในเลือดที่ลดลงอาจทำให้คุณรู้สึกกังวลได้ ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนและแอลกอฮอล์อาจช่วยปรับปรุงการทำงานในระยะสั้นของคุณ แต่นำมาซึ่งความกลัวและความวิตกกังวลในภายหลัง
จากการวิจัยพบว่าผู้ที่ขาดสารอาหารอาจมีแนวโน้มที่จะมีอาการวิตกกังวลมากขึ้น แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่หมดลงเมื่อเราประสบกับความเครียด อาหารที่ทำจากพืชและอาหารเสริมแมกนีเซียมสามารถช่วยให้คุณเติมเต็มแร่ธาตุนี้ แมกนีเซียมสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและควบคุมการนอนหลับของคุณ
วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลได้อย่างรวดเร็วคือ ย่านศูนย์กลางธุรกิจ (cannabidiol). ย่านศูนย์กลางธุรกิจ พบว่ามีประสิทธิภาพในสภาวะวิตกกังวลหลายประการ รวมทั้งโรคตื่นตระหนกและโรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) กัมมี่ CBD จาก JustCBD มาในปริมาณที่แตกต่างกันมากมาย และเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการใช้ยารักษาโรค
ใช้เวลาในการหายใจ
การฝึกหายใจเป็นวิธีที่มีประโยชน์สำหรับความวิตกกังวล หลายคนที่มีความวิตกกังวลมักจะหายใจไม่ออก การหายใจเร็วเกินไปทำให้คุณหายใจออกเร็วเกินไป ทำให้ออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในกระแสเลือดไม่สมดุล ซึ่งอาจส่งผลให้มีอาการทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว หน้ามืด หายใจลำบาก แน่นหน้าอก และเจ็บหน้าอก ซึ่งทำให้ความรู้สึกวิตกกังวลรุนแรงขึ้น
การวิจัยพบว่าการหายใจเร็วเกินปกติสม่ำเสมอและบ่อยครั้งสามารถนำไปสู่การเรียนรู้ของร่างกายเพื่อหายใจเร็วเกินไป แม้ว่าคุณจะไม่มีความเครียดหรือความวิตกกังวลมากเกินไปก็ตาม พฤติกรรมนี้เรียกว่ากลุ่มอาการหายใจเร็วเกิน การวิจัยพบว่าร้อยละ 25 ของผู้ป่วยที่มีอาการ hyperventilation syndrome จบลง อาการตื่นตระหนก. ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะควบคุมการหายใจของคุณ
คุณไม่จำเป็นต้องหายใจเข้าลึกๆ เพื่อควบคุมการหายใจ เพียงทำให้หายใจช้าลง หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ และเบา ๆ ค้างไว้สักครู่ จากนั้นหายใจออกช้าๆ ผ่านริมฝีปากที่ปิดปากไว้ ด้วยการออกกำลังกายนี้ คุณจะสงบร่างกายและทำให้ระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในร่างกายของคุณกลับมาสมดุลอีกครั้ง ซึ่งจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและลดอาการวิตกกังวลได้
กราวด์ตัวเอง
เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายใจ การตั้งฐานให้ตัวเองสามารถช่วยให้คุณกลับมามีมุมมองใหม่และควบคุมการตอบสนองของคุณจนกว่าความวิตกกังวลจะหมดไป นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณคลายความตึงเครียดและช่วยให้อาการทางร่างกายบรรเทาลงได้ พยายามฝึกเทคนิคการต่อสายดินเมื่อคุณรู้สึกดีเพื่อที่คุณจะได้ใช้มันได้ง่ายเมื่อมีอาการวิตกกังวล
วิธีการต่อสายดินที่พิสูจน์แล้ววิธีหนึ่งคือเทคนิค 5-4-3-2-1 รับรู้ห้าสิ่งที่คุณมองเห็นได้รอบตัวคุณ สี่สิ่งที่คุณรู้สึกได้ สามสิ่งที่คุณได้ยิน สองสิ่งที่คุณได้กลิ่น และอีกสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถลิ้มรสได้ การหันไปใช้ประสาทสัมผัสจะทำให้คุณสามารถจดจ่อกับสิ่งที่จับต้องได้และป้องกันไม่ให้จิตใจวิตกกังวลมากขึ้น
อีกวิธีหนึ่งที่ทดลองและทดสอบแล้วคือ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า. เริ่มต้นด้วยการเกร็งส่วนหนึ่งของร่างกายคุณค้างไว้ 15 วินาที จากนั้นให้คลายกล้ามเนื้อ คุณสามารถฝึกเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันได้หลายครั้งหากต้องการ เมื่อคุณเคลื่อนที่ไปรอบๆ กลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ และเกร็งและผ่อนคลาย คุณจะคลายความตึงเครียดไปทั่วร่างกาย
เป็นการยากที่จะต่อสู้กับความวิตกกังวล หากปล่อยไว้ตามลำพัง ความเครียดและความวิตกกังวลเรื้อรังอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่ร้ายแรงขึ้นได้ ไม่มีสิ่งใดทดแทนการสนับสนุนและการบำบัดสุขภาพจิตอย่างมืออาชีพ แต่ด้วยการดูแลตัวเองและเรียนรู้วิธีจัดการกับอาการของคุณ คุณสามารถสร้างรากฐานที่แข็งแกร่งเพื่อจัดการกับความเครียดและเอาชนะความวิตกกังวลได้
GP
งานของแพทย์ประจำครอบครัวมีความหลากหลายทางคลินิก ซึ่งต้องใช้ความรู้และความรู้ความชำนาญจากผู้เชี่ยวชาญ อย่างไรก็ตาม ฉันเชื่อว่าสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับแพทย์ประจำครอบครัวคือการเป็นมนุษย์ เพราะความร่วมมือและความเข้าใจระหว่างแพทย์และผู้ป่วยมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพให้ประสบผลสำเร็จ ในวันหยุด ฉันชอบอยู่กับธรรมชาติ ฉันหลงใหลในการเล่นหมากรุกและเทนนิสมาตั้งแต่เด็ก เมื่อใดก็ตามที่ฉันมีเวลาว่าง ฉันชอบเที่ยวรอบโลก
