โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่สำคัญซึ่งประกอบด้วยหน่วยการสร้างที่เรียกว่ากรดอะมิโน เหล่านี้เป็นการรวมอาหารที่สำคัญและต่อมาเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของแต่ละบุคคล
ปริมาณโปรตีนในร่างกายมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของทุกคน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บกรดอะมิโนได้ จึงควรได้รับอาหารที่บริโภคอย่างสม่ำเสมอ ในหลายพื้นที่ เช่น สหรัฐอเมริกา บุคคลส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนจากปลา ไข่ และเนื้อสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งของสัตว์ เนื่องจากควรปฏิบัติตามข้อกำหนดด้านอาหาร เช่น คนมังสวิรัติควรรับประทานโปรตีนจากพืช ปัญหาที่ร้ายแรง เช่น การเจริญเติบโตที่แคระแกรนในเด็ก การเสื่อมสภาพของผิวหนัง และไขมันพอกตับ เป็นผลมาจากการขาดโปรตีน บทความนี้จะกล่าวถึงวิธีการต่างๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนในร่างกายเพื่อรับมือกับกรณีเหล่านี้
เพิ่มอาหารเสริมโปรตีน
ผงโปรตีนเป็นอาหารเสริมที่มีชื่อเสียงสำหรับผู้ที่สร้างกล้ามเนื้อและนักกีฬา จากการวิจัยของนักกำหนดอาหาร หลายคนรวมทั้งนักกีฬาได้รับโปรตีนที่พวกเขาต้องการจากอาหารที่บริโภคเพียงอย่างเดียว อย่างไรก็ตาม อาหารเสริมเป็นทางเลือกที่สะดวกและรวดเร็วซึ่งเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่เครียดเพื่อให้ได้โปรตีนจากอาหาร ในระหว่างการเลือกแป้ง ควรพิจารณาคะแนนค่าทางชีวภาพ (BV) คะแนนนี้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพของร่างกายในการใช้โปรตีนที่มีอยู่ในอาหาร เมื่อคะแนนเท่ากับ 100 แสดงว่าร่างกายสามารถใช้โปรตีนที่มีอยู่ทั้งหมดได้
กินโปรตีนเชค
โปรตีนเชคพิสูจน์ให้เห็นแล้วว่าเป็นกลยุทธ์ที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนในจาน เมื่อทำโปรตีนเชค ผลไม้จะผสมกับนม น้ำผลไม้ 100% หรือน้ำ แล้วเติมผงโปรตีนลงไป หรือคุณสามารถใช้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เมล็ดเจีย กรีกโยเกิร์ต หรือเนยถั่วในเชคของคุณ การทานโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าอาจช่วยลดความหิวและช่วยป้องกันการกินของว่างในช่วงเช้าได้ มีประโยชน์ในโรงยิม และนักวิจัยเสนอว่าการรับประทานโปรตีน 20-25 กรัมทันทีหลังจากออกกำลังกายจะช่วยซ่อมแซมและเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีน 20-40 กรัมในแต่ละ 3-4 ชั่วโมงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการเพิ่มการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
เลือกกรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์หลากหลายและมีโปรตีนจำนวนมาก ผลิตขึ้นโดยการกำจัดของเหลวเพื่อให้โยเกิร์ตมีครีมข้นและเข้มข้นยิ่งขึ้นซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน การให้บริการ 240 กรัมหรือ 7 ออนซ์มีโปรตีน 17-20 กรัมขึ้นอยู่กับบางยี่ห้อ ซึ่งเป็นปริมาณประมาณสองเท่าของปริมาณโยเกิร์ตแบบดั้งเดิม การศึกษาระบุว่าอาหารนี้ช่วยยกระดับการผลิตฮอร์โมนในลำไส้ GLP-1 (เปปไทด์คล้ายกลูคากอน 1) และ PYY ซึ่งกระตุ้นความอิ่มและลดความหิว กรีกโยเกิร์ตมีสารประกอบที่เรียกว่าคอนจูเกตไลโนเลอิกแอซิด (CLA) ซึ่งส่งเสริมการกำจัดไขมัน อาหารนี้มีรสเปรี้ยวที่เข้ากับผลไม้สับหรือผลเบอร์รี่ หรือจะใช้แทนซอส สูตรอาหารอื่นๆ และดิปที่เป็นครีมเปรี้ยวก็ได้
ผสมผสานอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อ
เมื่อต้องรับมือกับโปรตีน ปริมาณทั้งหมดที่บริโภคต่อวันมีความสำคัญ การรับประทานอาหารทุกมื้อในปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ผู้เชี่ยวชาญในด้านนี้เสนอให้บริโภคโปรตีนอย่างน้อย 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ การวิจัยพบว่าปริมาณดังกล่าวช่วยให้อิ่มและเก็บมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าปริมาณนาทีที่บริโภคตลอดทั้งวัน ตัวอย่างของอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ปลา เนื้อสัตว์ ไข่ สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เทมเป้หรือเต้าหู้ และพืชตระกูลถั่ว ขอแนะนำให้เลือกอาหารที่จัดกลุ่มโปรตีนจำนวนมากเพื่อให้แน่ใจว่าตรงตามข้อกำหนดของโปรตีนในแต่ละวัน
นำผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งที่สมบูรณ์แบบของสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินดี พวกเขามีส่วนในการสร้างร่างกายโดยการจัดหาความต้องการหลัก จากการศึกษาที่ดำเนินการในปี 2015 การบริโภคโยเกิร์ตและนมจำกัดการกินมากเกินไปและช่วยในการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มความเข้มข้นของเปปไทด์ YY และฮอร์โมนเปปไทด์-1 คล้ายกลูคากอนซึ่งเตือนสมองว่าบุคคลนั้นพึงพอใจ
ฮัมมุสและถั่วชิกพี
ถั่ว Garbanzo หรือที่เรียกว่าถั่วชิกพีเป็นส่วนหนึ่งของพืชตระกูลถั่วที่กล่าวกันว่ามีประโยชน์หลากหลายที่สุด บุคคลสามารถซื้อได้ในรูปแบบต่างๆ เช่น แบบกระป๋องและแบบปรุงสำเร็จ แบบแห้ง หรือบดให้เป็นแป้งละเอียด แป้งกรัมเรียกอีกอย่างว่าแป้งถั่วชิกพีและอุดมไปด้วยโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยที่หนึ่งถ้วยมี 20.6 กรัม ในทางตรงกันข้าม ถั่วชิกพีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมี 14.5 กรัม ประกอบด้วยส่วนผสมหลักของครีม และหนึ่งช้อนโต๊ะของส่วนผสมนี้มีโปรตีนประมาณ 1.17 กรัม คุณยังสามารถลองผสมน้ำจิ้มนี้กับขึ้นฉ่าย แตงกวาฝาน หรือแครอท เพื่อเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพและรับประทานได้อย่างรวดเร็ว
ใส่อัลมอนด์สับ
อัลมอนด์มีสุขภาพที่ดีอย่างยิ่ง อุดมด้วยไฟเบอร์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แมกนีเซียม แต่คาร์โบไฮเดรตย่อยได้ไม่ดี นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังมีโปรตีน 28 กรัมในการเสิร์ฟ 1 กรัมหรือ 170 ออนซ์ ซึ่งมีคุณสมบัติให้โปรตีนมากกว่าถั่วหลายชนิด แม้ว่าอัลมอนด์หนึ่งมื้อจะมีแคลอรีถึง 133 แคลอรี แต่การวิจัยที่เชื่อถือได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์ดูดซับพลังงานได้เพียง XNUMX แคลอรีเนื่องจากไขมันบางชนิดไม่ได้ผ่านการย่อยอาหาร พวกเขากำลังโรยช้อนชาของอาหารนี้ลงบนกระท่อม สลัด ชีส โยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไป ความกรุบกรอบและรสชาติ
แทนซีเรียลกับไข่
อาหารเช้าส่วนใหญ่มีโปรตีนต่ำ เช่น เบเกิล ขนมปังปิ้ง และซีเรียล แม้ว่าข้าวโอ๊ตบดจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าซีเรียลหลายประเภท แต่ก็ให้พลังงานเพียง 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 240 กรัมหรือหนึ่งถ้วยเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไข่สามขนาดมีโปรตีนคุณภาพดีที่สุด 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่จำเป็น เช่น โคลีนและซีลีเนียม ผลการศึกษาหลายชิ้นระบุว่าการทานไข่เป็นอาหารเช้าช่วยลดความอยากอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานหลายชั่วโมง จึงบริโภคแคลอรีน้อยลงตลอดทั้งวัน การบริโภคไข่ทั้งฟองจะปรับเปลี่ยนรูปร่างและขนาดของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สรุป
หลายคนที่ถูกรบกวนจากความฟิต ไม่ว่าจะต้องการลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนักตัว จะเพิ่มโปรตีนให้กับร่างกายอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตาม การเพิ่มปริมาณการบริโภคโปรตีนจะใช้เวลาและมีความยืดหยุ่นบ้าง นักวิทยาศาสตร์ยืนยันว่าไม่มี superfood อื่นใดที่ควรหยุดการบริโภคโปรตีน การทดลองกับแหล่งโปรตีนอื่น ๆ จะเปลี่ยนแปลงส่วนผสมของสูตรและกำหนดตารางการบริโภคโปรตีนที่สอดคล้องกันแทน นี่คือการลดความซับซ้อนของวิธีการได้รับโปรตีนเพียงพอที่กระจัดกระจายตลอดทั้งวันเพื่อเร่งให้คุณไปสู่เป้าหมาย บุคคลควรรับประทานโปรตีนจากแหล่งต่างๆ เพื่อรักษาสมดุลทางโภชนาการ
Ksenia Sobchak สนุกกับบล็อกเกี่ยวกับแฟชั่น สไตล์ ไลฟ์สไตล์ ความรัก และย่านศูนย์กลางธุรกิจ ก่อนที่จะเป็นบล็อกเกอร์ Ksenia ทำงานให้กับแบรนด์แฟชั่นที่มีชื่อเสียง Ksenia เป็นผู้เขียนหนังสือและบล็อกเกี่ยวกับแฟชั่น ไลฟ์สไตล์ และ CBD ชั้นนำ คุณสามารถพบกับ Ksenia ได้ที่ร้านกาแฟที่เธอโปรดปรานใน South Kensington ซึ่งเธอได้เขียนบล็อกส่วนใหญ่ Ksenia เป็นผู้สนับสนุน CBD อย่างแข็งขันและเป็นประโยชน์ต่อผู้คน Ksenia ยังอยู่ในคณะผู้ตรวจสอบ CBD ที่ CBD Life Mag และ Chill Hempire รูปแบบ CBD ที่เธอโปรดปรานคือ CBD gummies และ CBD tinctures Ksenia เป็นผู้สนับสนุนด้านแฟชั่นไลฟ์สไตล์ตลอดจนนิตยสารและบล็อก CBD ชั้นนำ
- Heirloom Body Care ช่วย Crafters ในทุกระดับ - มีนาคม 25, 2023
- การใช้บริการ Style-And-You.com สามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในอาชีพ ธุรกิจ และเป้าหมายส่วนตัวได้อย่างไร - มีนาคม 25, 2023
- Eileen Ogintz เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการเดินทางแบบครอบครัวชั้นนำของสหรัฐอเมริกา - มีนาคม 21, 2023
