ศาสตร์แห่งการนอนไม่หลับ: สาเหตุและวิธีแก้ปัญหา

คุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่? คุณตื่นนอนบ่อยตลอดทั้งคืนหรือไม่? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ โรคนอนไม่หลับ เป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนนับล้านทั่วโลกและสามารถสร้างปัญหาให้กับผู้ประสบภัยได้มากมาย ต่อไปนี้คือข้อมูลเพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับศาสตร์แห่งการนอนไม่หลับ สาเหตุของโรค และวิธีแก้ปัญหาเพื่อให้คุณนอนหลับสบายตลอดคืน

นอนไม่หลับเป็น ความผิดปกติของการนอนหลับ ที่อาจทำให้หลับยาก อย่างไรก็ตาม อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นในรูปแบบอื่นได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่น คุณอาจจะนอนหลับได้ตามปกติ แต่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะนอนหลับได้นานเท่าที่จำเป็น อาการนอนไม่หลับอาจทำให้คุณตื่นเช้าได้เช่นกัน หรือทำให้คุณนอนไม่หลับทุกครั้งที่คุณตื่นขึ้นกลางดึก

นักวิทยาศาสตร์พบว่าการนอนไม่หลับมีสองประเภท: ระดับประถมศึกษาและมัธยมศึกษา การนอนไม่หลับเบื้องต้นคือการนอนไม่หลับไม่ได้เกิดจากภาวะสุขภาพหรือปัญหาอื่น เป็นเงื่อนไขแบบสแตนด์อโลน ในทางกลับกัน อาการนอนไม่หลับทุติยภูมิเกิดจากปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ (เช่น ความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า) การใช้ยา หรือสารต่างๆ (เช่น แอลกอฮอล์หรือคาเฟอีน) 

สาเหตุการนอนไม่หลับเบื้องต้นคืออะไร?

ไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของการนอนไม่หลับขั้นต้น แต่มีปัจจัยบางอย่างที่อาจนำไปสู่อาการดังกล่าว ซึ่งรวมถึงความเครียด การเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมหรือกิจวัตรประจำวัน อาการเจ็ทแล็ก และปัจจัยอื่นๆ

จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า อาการนอนไม่หลับขั้นต้นมักเกิดจากความเครียด เมื่อคุณเครียด ร่างกายของคุณจะเข้าสู่โหมด "ต่อสู้หรือหนี" นี่คือการตอบสนองเชิงวิวัฒนาการที่ช่วยให้เราอยู่รอดได้เมื่อเราถูกสัตว์ป่าไล่ล่า ในโหมด "ต่อสู้หรือหนี" ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้ทำให้ยากต่อการผ่อนคลายและผล็อยหลับไป

แม้ว่าการนอนไม่หลับขั้นต้นไม่ได้เกิดจากปัญหาทางการแพทย์ที่ได้รับการวินิจฉัย การวิจัย แสดงให้เห็นว่าอาจเป็นไปได้ที่จะพัฒนาภาวะซึมเศร้าอันเป็นผลมาจากการนอนไม่หลับขั้นต้น

อะไรทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับทุติยภูมิ?

มีหลายสิ่งที่ทำให้นอนไม่หลับทุติยภูมิ อาจเกิดจากภาวะสุขภาพอื่นที่อาจได้รับหรือไม่ได้รับการวินิจฉัย ซึ่งอาจรวมถึงต่อมไทรอยด์ที่โอ้อวด โรควิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ยังอาจเกิดจากอาการปวดเรื้อรังหรือการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น วัยหมดประจำเดือน ยาและสารต่างๆ เช่น แอลกอฮอล์ อาจส่งผลโดยตรงต่อความสามารถในการนอนหลับ 

วิธีแก้อาการนอนไม่หลับ

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อพยายามแก้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณ

อาหารเสริมมีประโยชน์สำหรับคนจำนวนมาก และอาหารเสริมที่ขึ้นชื่อว่าช่วยในการนอนหลับ ได้แก่ รากวาเลอเรียนและ น้ำมันเต็มสเปกตรัม CBD. คุณควรลองอาหารเสริมหากคุณมีปัญหากับการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ

การรักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญในการแก้อาการนอนไม่หลับ นี่หมายถึงการเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน แม้แต่ในวันหยุดสุดสัปดาห์ ขั้นตอนนี้อาจทำได้ยากในตอนแรก แต่จะช่วยให้ร่างกายนอนหลับได้ตามปกติ

การสร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายสามารถช่วยคุณได้ หลับและหลับไป. ซึ่งอาจรวมถึงการอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ หรือยืดกล้ามเนื้อเบาๆ การหลีกเลี่ยงเวลาอยู่หน้าจอสักสองสามชั่วโมงก่อนนอนสามารถช่วยได้จริงๆ เนื่องจากแสงสีฟ้าจากหน้าจออาจรบกวนจังหวะการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายคุณ ซึ่งเรียกว่าจังหวะการนอน 

การหลีกเลี่ยงสารเช่นคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอนก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน สารทั้งสองนี้ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับของคุณ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงในตอนเย็น บางคนได้รับผลกระทบจากสารเหล่านี้มากกว่าคนอื่นๆ ตัวอย่างเช่น บางคนพบว่าถ้าพวกเขาหยุดดื่มคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน การนอนหลับของพวกเขาจะดีขึ้น ทำการทดลองเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ 

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนสำคัญในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ การออกกำลังกายสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงโดยรวมของคุณ คุณภาพการนอนหลับ. ในทางวิทยาศาสตร์ เป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล นอกจากนี้ยังช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีร่างกายที่เหนื่อยล้าพอที่จะนอนหลับได้เต็มอิ่ม

นอกจากนี้ยังมีสมุนไพรบางชนิดที่สามารถช่วยให้รู้สึกง่วงนอนได้ สมุนไพรเหล่านี้ได้แก่ ดอกคาโมไมล์ เลมอนบาล์ม และ ช่อลาเวนเดอร์. คุณสามารถดื่มชาสมุนไพรสักถ้วยก่อนนอนหรือใช้สมุนไพรเหล่านี้ในเครื่องกระจายน้ำมันหอมระเหย บางคนวางน้ำมันลาเวนเดอร์ไว้บนผ้าข้างเตียงในเวลากลางคืนเพื่อช่วยในการนอนหลับอย่างอ่อนโยน

หากคุณได้ลองหลายสิ่งหลายอย่างเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับแต่ไม่ได้ผล คุณสามารถลองบางอย่างเช่น Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) CBT-I เป็นการบำบัดประเภทหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนพฤติกรรมและนิสัยที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ

ไม่มีวิธีใดที่ "ถูกต้อง" ในการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ วิธีที่ดีที่สุดในการค้นหาวิธีแก้ปัญหาของคุณ การนอนไม่หลับ คือการพูดคุยกับแพทย์ของคุณและลองทำสิ่งต่าง ๆ จนกว่าคุณจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ

• ผู้เขียน
• โพสต์ล่าสุด

อีวา คูบิลิอุต

นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาทางเพศและความสัมพันธ์ at ผลิต1987.com

Ieva Kubiliute เป็นนักจิตวิทยา ที่ปรึกษาทางเพศและความสัมพันธ์ และนักเขียนอิสระ เธอยังเป็นที่ปรึกษาให้กับแบรนด์ด้านสุขภาพและความงามหลายแห่ง ในขณะที่ Ieva เชี่ยวชาญในหัวข้อเกี่ยวกับสุขภาพตั้งแต่ฟิตเนสและโภชนาการ ไปจนถึงสุขภาพจิต เพศและความสัมพันธ์ และสภาวะสุขภาพ เธอได้เขียนหัวข้อเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ที่หลากหลาย รวมถึงความงามและการเดินทาง ไฮไลท์ด้านอาชีพจนถึงตอนนี้ ได้แก่ สปาสุดหรูในสเปนและการเข้าร่วมยิมในลอนดอนมูลค่า 18 ปอนด์ต่อปี มีคนต้องทำ! เมื่อเธอไม่ได้พิมพ์งานที่โต๊ะทำงาน หรือสัมภาษณ์ผู้เชี่ยวชาญและกรณีศึกษา Ieva เลิกเล่นโยคะ ภาพยนตร์ดีๆ และผลิตภัณฑ์ดูแลผิวชั้นยอด (แน่นอนว่ามีราคาไม่แพงนัก เธอไม่รู้เกี่ยวกับความงามราคาประหยัด) สิ่งที่ทำให้เธอมีความสุขไม่รู้จบ: ดีท็อกซ์ดิจิตอล ลาเต้นมข้าวโอ๊ต และเดินเล่นในชนบท (และบางครั้งก็จ็อกกิ้ง)

โพสต์ล่าสุดโดย Ieva Kubiliute (ดูทั้งหมด)

• Gill Bustamante – วาดภาพทิวทัศน์กึ่งนามธรรมขนาดใหญ่และภาพวาดสัตว์ป่า - มีนาคม 7, 2023
• Kirill Olkhovskii – ผู้ก่อตั้งและผู้สร้าง Rolling Chef Store - กุมภาพันธ์ 16, 2023
• 10 สุดยอด CBD GUMMIES 2022 - ตุลาคม 12, 2022