Ang pinakabagong mga uso sa kalusugan, pamumuhay at pop culture na inihatid sa iyo!
 

Fb. Sa. Tw. Maging

Ang Agham ng Insomnia: Ano ang Nagdudulot Nito at Paano Ito Lutasin

Ang Agham ng Insomnia: Ano ang Nagdudulot Nito at Paano Ito Lutasin

Nahihirapan ka bang makatulog sa gabi? Madalas ka bang gumising sa buong gabi? Kung gayon, maaaring dumaranas ka ng insomnia. Hindi pagkakatulog ay isang kondisyon na nakakaapekto sa milyun-milyong tao sa buong mundo, at maaaring magdulot ng maraming problema para sa mga nagdurusa dito. Narito ang kaunti pa tungkol sa agham ng insomnia, kung ano ang sanhi nito, at kung paano mo ito mareresolba para makatulog ng mahimbing.

Ang insomnia ay isang sakit sa pagtulog na maaaring maging mahirap makatulog. Gayunpaman, ang insomnia ay maaari ding lumitaw sa iba pang mga anyo. Halimbawa, maaari kang makatulog nang maayos, ngunit nahihirapan kang manatiling tulog hangga't kailangan mo. Ang insomnia ay maaaring maging sanhi ng paggising mo ng maaga, o hindi ka na makabalik sa pagtulog sa tuwing magigising ka sa gabi.

Natuklasan ng mga siyentipiko na mayroong dalawang uri ng insomnia: pangunahin at pangalawa. Ang pangunahing insomnia ay kapag ang kawalan ng tulog ay hindi sanhi ng isa pang kondisyong pangkalusugan o problema. Ito ay isang standalone na kondisyon. Ang pangalawang insomnia, sa kabilang banda, ay dahil sa isa pang problemang medikal (tulad ng pagkabalisa o depresyon), mga gamot, o mga sangkap (tulad ng alkohol o caffeine). 

Ano ang Nagiging sanhi ng Pangunahing Insomnia?

Ang eksaktong dahilan ng pangunahing insomnia ay hindi alam, ngunit may ilang mga kadahilanan na maaaring mag-ambag dito. Kabilang dito ang stress, mga pagbabago sa iyong kapaligiran o pang-araw-araw na gawain, jet lag, at iba pang mga kadahilanan.

Ayon sa siyentipikong pananaliksik, ang pangunahing insomnia ay kadalasang sanhi ng stress. Kapag na-stress ka, napupunta ang iyong katawan sa mode na “fight or flight”. Ito ay isang ebolusyonaryong tugon na nakatulong sa amin na makaligtas noong kami ay hinahabol ng mga mababangis na hayop. Sa "fight or flight" mode, ang iyong katawan ay naglalabas ng mga hormone tulad ng adrenaline at cortisol. Ang mga hormone na ito ay nagpapahirap sa pagrerelaks at pagkakatulog.

Bagama't ang pangunahing insomnia ay hindi sanhi ng isang nasuri na medikal na isyu, pananaliksik ay nagpapakita na posibleng magkaroon ng depresyon bilang resulta ng pangunahing insomnia.

Ano ang Nagiging sanhi ng Secondary Insomnia?

Mayroong maraming iba't ibang mga bagay na maaaring maging sanhi ng pangalawang insomnia. Ito ay maaaring sanhi ng isa pang kondisyong pangkalusugan na maaaring nasuri o hindi. Maaaring kabilang dito ang sobrang aktibong thyroid, mga sakit sa pagkabalisa at depresyon. Maaari rin itong sanhi ng malalang pananakit o mga pagbabago sa hormonal, gaya ng menopause. Ang gamot at mga sangkap tulad ng alkohol ay maaari ding magkaroon ng direktang epekto sa kakayahang matulog. 

Paano Lutasin ang Insomnia

Mayroong ilang mga bagay na maaari mong gawin upang subukan at malutas ang iyong insomnia.

Ang mga suplemento ay nakakatulong sa maraming tao, at ang mga suplemento na kilala na nakakatulong sa pagtulog ay kinabibilangan ng mga bagay tulad ng valerian root at Buong Spectrum CBD Oil. Sulit na subukan ang suplemento kung palagi kang nahihirapan sa iyong pagtulog.

Ang pagpapanatiling regular na iskedyul ng pagtulog ay mahalaga para sa paglutas ng insomnia. Nangangahulugan ito ng pagtulog at paggising sa parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo. Maaaring mahirap itong gawin sa una, ngunit makakatulong ito sa iyong katawan na makapasok sa isang regular na ritmo ng pagtulog.

Makakatulong din sa iyo ang paglikha ng nakakarelaks na gawain sa oras ng pagtulog matulog at manatiling tulog. Maaaring kabilang dito ang pagligo ng maligamgam, pagbabasa ng libro, o paggawa ng banayad na pag-uunat. Makakatulong din ang pag-iwas sa screen time ng ilang oras bago matulog. Ito ay dahil ang asul na liwanag mula sa mga screen ay maaaring makagambala sa natural na ritmo ng pagtulog ng iyong katawan, na tinatawag na circadian rhythm. 

Ang pag-iwas sa mga sangkap tulad ng caffeine at alkohol bago matulog ay mahalaga din. Ang parehong mga sangkap na ito ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang matulog, kaya pinakamahusay na iwasan ang mga ito sa gabi. Ang ilang mga tao ay mas naapektuhan ng mga sangkap na ito kaysa sa iba. Halimbawa, nalaman ng ilang indibidwal na kung huminto sila sa pag-inom ng caffeine pagkatapos ng tanghali, bumubuti ang kanilang pagtulog. Gumawa ng ilang eksperimento upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo. 

Ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo ay isa pang mahalagang bahagi ng paglutas ng insomnia. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong upang mabawasan ang stress at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog. Sa siyentipikong pagsasalita, ito ay dahil ang ehersisyo ay nakakatulong upang mabawasan ang mga antas ng stress hormone cortisol. Nakakatulong din ito upang matiyak na ikaw ay pisikal na pagod upang tamasahin ang isang buong gabi ng pagtulog.

Mayroon ding ilang mga halamang gamot na makakatulong upang makaramdam ng antok. Kasama sa mga halamang ito ang mansanilya, lemon balm, at lavender. Maaari kang uminom ng isang tasa ng herbal tea bago matulog o gamitin ang mga halamang ito sa isang essential oil diffuser. Ang ilang mga tao ay naglalagay ng langis ng lavender sa isang tela sa tabi ng kanilang kama sa gabi bilang banayad na tulong upang makatulog.

Kung nasubukan mo na ang maraming iba't ibang bagay para sa insomnia ngunit walang gumagana, maaari mong subukan ang isang bagay tulad ng Cognitive Behavioral Therapy para sa Insomnia (CBT-I). Ang CBT-I ay isang uri ng therapy na makakatulong sa iyong baguhin ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa pagtulog. Makakatulong din ito sa iyo na baguhin ang iyong mga pag-uugali at gawi na pumipigil sa iyo sa pagtulog.

Walang isang "tamang" paraan upang malutas ang insomnia. Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung paano malutas ang iyong walang tulog ay makipag-usap sa iyong doktor at sumubok ng iba't ibang bagay hanggang sa makakita ka ng bagay na angkop para sa iyo.

Mga post na tag:

Si Ieva Kubiliute ay isang psychologist at isang sex and relationships advisor at isang freelance na manunulat. Isa rin siyang consultant sa ilang brand ng kalusugan at kagalingan. Bagama't dalubhasa si Ieva sa pagsakop sa mga paksang pangkalusugan mula sa fitness at nutrisyon, hanggang sa mental wellbeing, kasarian at mga relasyon at mga kondisyon sa kalusugan, sumulat siya sa iba't ibang paksa ng pamumuhay, kabilang ang kagandahan at paglalakbay. Ang mga highlight ng karera sa ngayon ay kinabibilangan ng: luxury spa-hopping sa Spain at pagsali sa £18k-a-year London gym. Kailangang may gumawa nito! Kapag hindi siya nagta-type sa kanyang desk—o nakikipanayam sa mga eksperto at mga pag-aaral ng kaso, si Ieva ay huminahon sa yoga, isang magandang pelikula at mahusay na pangangalaga sa balat (syempre, abot-kaya, kaunti lang ang hindi niya alam tungkol sa kagandahan ng badyet). Mga bagay na nagdudulot sa kanya ng walang katapusang kagalakan: mga digital detox, oat milk latte at mahabang paglalakad sa bansa (at kung minsan ay jogging).

Wala kang pahintulot na magparehistro