Ang protina ay mahalaga sa katawan dahil naglalaman ito ng maraming benepisyo sa kalusugan tulad ng paglaban sa mga sakit, pag-aayos ng tissue, at iba pa. Ito ay kabilang sa mga sustansya na dapat ubusin araw-araw upang makamit ang sapat na pangangailangan ng katawan.
Ang mga indibidwal na naghahangad na magbawas ng timbang ay kadalasang pinipili na sundin ang isang diyeta na may mataas na protina. Ang pagkonsumo ng mga protina na ito ay nagpapataas ng pagkabusog sa katawan na nagreresulta sa mas kaunting kabuuang calorie na natupok. Ang pag-adopt sa diyeta na ito ay karaniwang kinabibilangan ng mataas na dami ng protina at kaunting carbs lamang. Gayunpaman, ipinapakita ng ebidensya na ang mas malaking pagkonsumo ng protina ay nakakatulong sa pagbabawas ng timbang at iba't ibang benepisyo sa kalusugan. Bukod dito, ang kasiyahan ng protina ay medyo mataas, at lumilitaw na nauugnay ito sa kapansin-pansing pagtaas sa rate ng panunaw sa panahon ng metabolismo.
Araw-araw ang mga tao ay naghahanap ng iba't ibang paraan ng pagbabawas ng timbang. Tinutuklas ng artikulong ito ang mga benepisyo at alituntunin sa kalusugan para sa pagkamit ng mga de-kalidad na resulta sa isang diyeta na mayaman sa protina.
Mga Epekto ng Protein Sa Pagbaba ng Timbang
Komposisyon ng Katawan at Pagbawas ng Timbang
Sa pagpuna na ang protina ay may kakayahang pahusayin ang metabolismo, palakasin ang kasiyahan, at sugpuin ang gana, ito ay kasunod na epektibo sa pagpapadanak ng timbang. Iminungkahi ng iba't ibang mga pag-aaral na ang pagtaas ng pagkonsumo ng protina ay nagpapahusay ng taba at pagbaba ng timbang. Isang anim na buwang pananaliksik sa diyeta na kinasasangkutan ng 65 napakataba at sobra sa timbang na kababaihan ay isinagawa. Ipinakita ng mga resulta na ang pangkat na may mataas na protina ay nagbuhos ng 43 porsiyentong taba na mas mataas kaysa sa mga sumunod sa isang high-carbohydrate diet. Dagdag pa, 35 porsiyento ng mga kalahok sa pangkat na may mataas na protina ay nagbawas ng pinakamababang 10 kilo o 22 pounds. Kadalasan, kapag nabawasan ang calorie intake, bumabagal din ang digestion, na maaaring sanhi ng pagkawala ng kalamnan. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mas mataas na pagkonsumo ng protina ay tumutulong sa pagprotekta laban sa pagbawas ng kalamnan at pagpapanatili ng mataas na metabolismo. Isang malaking pagsusuri na kinasasangkutan ng 1000 kalahok at pataas ang isinagawa hinggil sa bagay na ito. Nalaman ng mga resulta na ang mga diyeta na mayaman sa protina ay mukhang mas matagumpay kaysa sa mga pagkaing may kalidad na protina para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, pagpigil sa pagkaantala ng panunaw sa panahon ng pagbabawas ng timbang, at pagpapababa ng timbang. Ang protina o karaniwang-rich diets ay pinaniniwalaang paborable para sa lahat. Iminungkahi ng isang pananaliksik sa Europa na depende sa iba't ibang uri ng gene, ang mga pagkaing mayaman sa protina ay magiging partikular na matagumpay para sa pagpapababa ng timbang at pag-iingat ng 67 porsiyento ng kongregasyon.
Kapunuan at Gana
Ang pagkonsumo ng mas mataas na halaga ng protina ay nakakatulong sa pagsugpo ng gana at gutom nang matagal pagkatapos kumain. Pinapataas ng protina ang synthesis ng mga hormone gaya ng GLP-1 at PYY, na gumaganap ng papel sa pagpapanatiling nasisiyahan at busog ka. Bukod pa rito, nakakatulong ito sa pagpapababa ng dami ng ghrelin, na tinatawag ding hunger hormone. Isang pag-aaral na kinasasangkutan ng labindalawang malusog na kababaihan ay isinagawa. Tungkol dito, ang mga kalahok na kumuha ng isang diyeta na mayaman sa protina ay nag-ulat ng mas kaunting kagutuman at mas mataas na pagkabusog kaysa sa mga kumakain ng isang diyeta na mahina ang protina. Dahil sa ganitong mga epekto sa pagkabusog at gana, ang mas malaking pagkonsumo ng protina ay karaniwang nagreresulta sa isang likas na pagkawala sa paggamit ng pagkain. Ang isa pang pananaliksik ng 19 na malulusog na tao ay pinahintulutang kumonsumo hanggang sa maximum sa pagkain na binubuo ng 30 porsiyentong protina. Kumain sila ng humigit-kumulang 441 na mas kaunting mga calorie araw-araw kaysa sa pagsunod sa isang diyeta na binubuo ng 10 porsiyentong protina.
Metabolic Rate
Ang mas malaking pagkonsumo ng protina ay maaaring tumaas ang bilang ng mga calorie na nasunog. Ang metabolismo ng protina ay tila nagpapabuti sa metabolic rate na may makabuluhang 20-35 porsiyento, contrasted sa isang 5-15 porsiyento na elevation para sa digesting fats o carbohydrates. Sa katunayan, maraming pananaliksik ang nagmungkahi na kapag ang mga indibidwal ay kumakain ng mga diyeta na mayaman sa protina, sa kalaunan ay nagsusunog sila ng mas mataas na calorie sa loob ng maraming oras pagkatapos kumain. Ang isang tiyak na pag-aaral sa 10 kababaihan ay nag-claim na ang pagkuha ng isang diyeta na mayaman sa protina para sa isang araw ay magpapataas ng metabolismo pagkatapos kumuha ng malapit na doble ang dami para sa isang high-carbohydrate diet para sa isang araw.
Isang Pinakamainam na Pang-araw-araw na Dami ng Protina
Ang perpektong dami ng paggamit ng protina araw-araw ay kadalasang nakalilito. Tungkol sa o.8g/Kg ng protina o 0.36 gramo/pound ng kabuuang timbang ng katawan, ang 68 kilo o 150-pound na indibidwal ay nangangailangan lamang ng 54 gramo/araw. Bagama't ito ay maaaring sapat upang ganap na pigilan ang kakulangan sa protina, sinasabi ng iba't ibang mga propesyonal na ito ay napakaliit para sa pinakamahusay na kalusugan, kabilang ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Sa totoo lang, natuklasan ng pananaliksik na ang mga matatandang tao ay nangangailangan ng mas mataas na protina kumpara sa DRI, na nagmumungkahi na ang 1.3 gramo/Kg ng protina o 0.6 gramo/pound ay maaaring makatulong sa pagpigil sa pagkawala ng kalamnan pound na nauugnay sa edad.
Bukod dito, ang mga pagkain na nag-aalok ng maximum na dalawang beses ang DRI sa 0.75g/pound ng protina, o 1.6g/Kg, ay napatunayang nakakapagpabuti ng taba at pagbaba ng timbang, nag-aalok ng proteksyon sa panahon ng pagbabawas ng timbang, at nagpapalakas ng komposisyon ng katawan. Gayunpaman, ang pagtaas ng paggamit ng protina sa itaas ng dami na ito ay hindi lumilitaw na nagbibigay ng karagdagang mga benepisyo. Natuklasan ng isang pananaliksik na ang mga lalaking kumuha ng 1.6g/Kg o 0.75g/pound ng isang protina ay nagbuhos ng bahagyang mas mataas na halaga ng taba at nagpakita ng parehong mga nakuha ng kalamnan na kaibahan sa mga grupo na kumakain ng 1.1g/pound o 2.4g/Kg. Ang diyeta na mayaman sa protina para sa pangkalahatang kalusugan at pagbabawas ng timbang ay dapat mag-alok ng humigit-kumulang 0.6 hanggang 0.75 g/pound ng kabuuang timbang ng katawan, o 1.2-1.6 g/Kg, at 20 hanggang 30 porsiyento ng mga calorie ng katawan araw-araw. Tungkol sa 68-kilo o 150-pound na indibidwal, nagbibigay ito ng malawak na hanay ng protina na may humigit-kumulang 82 hanggang 110 gramo araw-araw batay sa pagkonsumo ng calorie. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng protina ay dapat na ikalat nang pantay-pantay sa araw, sa halip na kumain ng marami sa isang pagkain. Nagbibigay ito ng sapat na oras sa katawan upang magamit nang mahusay ang karamihan sa protina.
Ilang Mga Alituntunin sa Pagsunod sa Uri ng Diyeta na Ito
Ang diyeta na mayaman sa protina ay maginhawang gamitin at madaling mabago depende sa iyong pinakamahusay na pagpipilian sa pagkain at mga layuning nauugnay sa kalusugan. Halimbawa, dapat na kontrolin ang asukal sa dugo kapag sumusunod sa isang diyeta na may mataas na protina at mababang carb. Ang ilang mga pangunahing alituntunin para sa diyeta na ito ay kinabibilangan ng:
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Magsimula ng isang talaarawan sa pagkain gamit ang isang website o isang app na nag-aalok ng mga protina para sa iba't ibang pagkain at nagbibigay-daan sa iyong mabuo ang iyong mga layunin sa macronutrient at calorie.
- Tukuyin ang mga kinakailangan sa protina. Upang gawin ito, kunin ang produkto na 0.6 hanggang 0.75 gramo ayon sa timbang ng iyong katawan sa pounds, o 1.2-1.6 gramo ayon sa timbang ng katawan na na-convert sa kilo.
- Kumuha ng mga balanseng diyeta—balanse ang mga pagkaing mayaman sa protina na may mga prutas, gulay, at iba't ibang pagkain ng halaman bawat pagkain.
Konklusyon
Ang protina ay nananatiling isang mahalagang sustansya sa katawan. Ang mas malaking pagkonsumo ng protina ay nauugnay sa mga kapaki-pakinabang na epekto sa timbang, pagtanda, komposisyon ng katawan, pangkalahatang timbang, at gana. Upang makamit ang pinakamainam na benepisyo mula sa mga pagkaing mayaman sa protina, dapat ikalat ng indibidwal ang pagkonsumo ng protina sa buong araw. Pumili ng mga mapagkukunang mayaman sa protina at subukang balansehin ang iyong mga carbs sa malusog na taba. Pinakamainam ang diyeta na ito dahil nagbibigay ito ng mga sustansya sa katawan at pinapagana ang iyong mga kinakailangan sa katawan habang nasa planong sundin. Sa kaso ng pagbaba ng timbang, tandaan na ang pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan ay napakahalaga. Samakatuwid, isama ang iba pang mga kadahilanan na nagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan ng katawan, tulad ng ehersisyo at sapat na pagtulog.
Naniniwala ako na ang agham ng nutrisyon ay isang kahanga-hangang katulong kapwa para sa preventive improvement ng kalusugan at pandagdag na therapy sa paggamot. Ang layunin ko ay tulungan ang mga tao na mapabuti ang kanilang kalusugan at kagalingan nang hindi pinahihirapan ang kanilang mga sarili sa hindi kinakailangang mga paghihigpit sa pagkain. Ako ay isang tagasuporta ng isang malusog na pamumuhay - naglalaro ako ng sports, cycle, at lumangoy sa lawa sa buong taon. Sa aking trabaho, na-feature ako sa Vice, Country Living, Harrods magazine, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health, at iba pang media outlet.
- GeeGee Collection – ay lumilikha ng isa-ng-a-kind na luxury womenswear at accessories, ganap na ginawa sa pamamagitan ng kamay - Abril 7, 2023
- Ang La Rama Verdecida ay isang kumpanyang itinatag ni Francisco Morillo-Velarde na may layuning alagaan ang mga matatanda at may kapansanan. - Marso 9, 2023
- MEMEENO – Pagtulong sa Mga Magulang sa Pag-aalaga, Kaginhawahan at Kumonekta sa Kanilang Mga Sanggol - Pebrero 25, 2023
