سائنس سے حمایت یافتہ وزن کم کرنے کے نکات جو خواتین کے لیے مؤثر طریقے سے کام کرتے ہیں
خواتین میں وزن کم کرنے کے لیے غذا اور ورزش کلیدی حیثیت رکھتی ہے۔ پھر بھی، بہت سے دوسرے عوامل، بشمول نیند کے پیٹرن اور تناؤ کی سطح، اس بات کا تعین کرتے ہیں کہ عورت کتنا وزن ڈال سکتی ہے۔
جب صحیح طریقوں پر عمل کیا جائے تو وزن میں کمی فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے۔ بہت سی خواتین اس تلاش میں ہیں، اور وہ اپنی خوراک اور ورزش پر گہری توجہ دے رہی ہیں۔ بہر حال، یہ صرف دو عوامل نہیں ہیں جو اہم ہیں کیونکہ دوسرے پہلو بھی مرکب میں آتے ہیں۔ تناؤ کی سطح اور نیند کے نمونے، مثال کے طور پر، بتاتے ہیں کہ عورت کا کل وزن اور پیٹ کی چربی کتنی ہوگی۔ وزن کم کرنے کی تجاویز کے بارے میں جاننے کے لیے اس مضمون کو پڑھتے رہیں جو خواتین کو وزن کم کرنے اور اسے جہاں چاہیں رکھنے میں مدد فراہم کریں گی۔
میں. ہر طرح سے ہائیڈریٹ کریں۔
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ پینے کا پانی اکثر لوگوں کو بغیر جدوجہد کے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہم اکثر بھوک کے لیے پیاس کو غلط سمجھتے ہیں، جس کی وجہ سے کیلوریز زیادہ ہوتی ہیں۔ اپنے دن کی شروعات دو بڑے گلاس پانی سے کیسے کریں؟ اس سے آپ کو دن بھر رجحان برقرار رکھنے میں مدد ملے گی۔ یاد رکھیں، آپ جتنی کم کیلوریز لیں گے، اتنے ہی زیادہ پاؤنڈ آپ کے کم ہونے کا امکان ہے۔
ii بہتر کاربوہائیڈریٹ پر آہستہ چلیں۔
پاستا، پیزا، ساسیج، روٹی، دلیا، ان سب کے نام؛ ہم انہیں پسند کرتے ہیں کیونکہ وہ کھانے کے لیے تیار ہیں۔ کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ وہ آپ کے کل وزن اور چربی والے پیٹ کو کتنا متاثر کرتے ہیں؟ اس طرح کے کاربوہائیڈریٹ پر توجہ دینے کے بجائے، ان پر آہستہ چلیں۔ اس کے بجائے، پوری خوراک پر توجہ دیں، بشمول چاول، کوئنو، پھلیاں اور پسند۔ وہ زیادہ بھرتے ہیں اور بھوک اور خواہشات کو بہتر طریقے سے سنبھالنے میں آپ کی مدد کرتے ہیں۔
iii ورزش کے آمیزے کے لیے اشتھاراتی مزاحمت کی تربیت
باقاعدگی سے ورزش کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے لیکن اس مرکب میں مزاحمتی تربیت شامل کرنا چیزوں کو زیادہ موثر بناتا ہے۔ مثال کے طور پر، کیوں نہ جم جائیں اور اس کا سامان استعمال کریں یا وزن اٹھائیں؟ اس سے آپ کے پٹھوں اور ہڈیوں کو مزید بنانے میں مدد ملے گی، خاص طور پر اگر آپ کی عمر 50 سے زیادہ ہے۔ اس کے علاوہ، یہ ہڈیوں کی کثافت کو بڑھانے میں بھی مؤثر ہے، آپ کو آسٹیوپوروسس اور ہڈیوں سے متعلق دیگر مسائل کے خطرات کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
iv یوگا کی زیادہ مشق کریں۔
اگر آپ ایک خاتون ہیں جو وزن میں کمی کے بارے میں فکر مند ہیں، تو آپ کو زیادہ یوگا کرنے کی ضرورت ہے۔ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ یوگا کی مشق کرنے سے جسم کو اضطراب اور تناؤ کی سطح سے لڑنے میں مدد ملتی ہے، یہ سب ضرورت سے زیادہ کھانے اور جذباتی کھانے کا باعث بن سکتے ہیں۔ اس کے علاوہ، یوگا کی مشق کرنے سے آپ کو کھانے سے لڑنے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس سے آپ سیشن میں لی جانے والی کل کیلوریز کو کم کر سکتے ہیں۔
v. چھوٹی پلیٹیں استعمال کریں۔
اگر آپ وزن میں کمی کے بارے میں فکر مند ہیں، تو آپ کو اپنی پلیٹوں پر کام کرنے کی ضرورت ہے، چھوٹی پلیٹوں کو حاصل کرنا جو آپ کو ٹریک پر رکھنے میں مدد کرے گا۔ بلاشبہ، چھوٹی پلیٹوں اور وزن میں کمی کے درمیان تعلق کے بارے میں مطالعہ محدود ہیں۔ پھر بھی، مشاہداتی مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ چھوٹی پلیٹیں کرنا آپ کو عام سائز کی پلیٹوں کے مقابلے میں تیز تر محسوس کرنے سے منسلک ہے۔
vi آہستہ سے چبائیں۔
اپنے وزن میں کمی کو خواب بنانا آپ کے چبانے کے طریقہ تک پھیلا ہوا ہے۔ اگر آپ وزن کم کرنے میں سنجیدہ ہیں تو آپ کو چبانے میں بہت سست روی کا مظاہرہ کرنا ہوگا۔ جیسا کہ پریکٹس کی آواز ہو سکتی ہے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ چبانے کے اوقات میں 150% اور 200% اضافہ کرنے سے بالترتیب 9% اور 15% وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یاد رکھیں، آپ جتنی آہستہ چباتے ہیں، اتنی ہی تیزی سے آپ بھر جاتے ہیں، اور جتنی تیزی سے آپ بھر جاتے ہیں، آپ کی کل کیلوریز اتنی ہی کم ہوتی ہیں۔
vii اپنے دن کا آغاز کچھ صحت مند ناشتے سے کریں۔
صحت مند ناشتے کے ساتھ دن کا آغاز یقینی طور پر آپ کو زیادہ وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرے گا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ مناسب ناشتہ کھانے سے آپ کو سارا دن پیٹ بھرے رہنے میں مدد ملے گی، اور آپ جتنا زیادہ پیٹ محسوس کریں گے، آپ کی بھوک اور کھانے کی ضرورت اتنی ہی کم ہوگی۔ اس کے علاوہ، ناشتے کے حصے کے طور پر پروٹین پر توجہ مرکوز کرنے سے آپ کو بھرپور اور توانا محسوس کرنے میں مدد ملتی ہے، جس سے زیادہ کھانے کا خطرہ کم ہوتا ہے اور ہر گھنٹے کھانے کی ضرورت ہوتی ہے۔
viii وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کی کوشش کریں۔
اگرچہ محققین وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کے بارے میں مختلف انداز میں سوچتے ہیں، لیکن عام طور پر اس بات پر اتفاق کیا جاتا ہے کہ یہ متبادل کھانے اور روزہ رکھنے کا انداز آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ روزے کی مدت مختلف ہوتی ہے اور یہ 14 سے 24 گھنٹے تک کچھ بھی ہو سکتی ہے۔ کیوں نہ کوئی ایسا نمونہ تلاش کریں جو آپ کے لیے بہترین ہو؟ آپ حیران ہوں گے کہ آپ کتنا وزن کم کریں گے، اس کے علاوہ دیگر صحت کے فوائد بھی شامل ہیں، بشمول روزے میں شوگر کی سطح میں کمی اور انسولین کی حساسیت میں اضافہ۔
ix شامل شکر پر آہستہ چلیں۔
شامل شدہ شکر واقعی میٹھی ہیں، لیکن مٹھاس ضمنی اثرات کے بغیر نہیں آتی ہے۔ اضافی چینی غیر ضروری وزن میں اضافے کو فروغ دیتی ہے، پھر بھی اس میں وٹامنز، اینٹی آکسیڈنٹس اور دیگر اہم غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے جن کی آپ کے جسم کو کام کرنے اور پھلنے پھولنے کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس طرح، سوڈا، کینڈیز، پھلوں کے رس، اور لائکس پر آہستہ چلنا آپ کو وزن کم کرنے کا خواب پورا کرنے میں مدد دے گا۔
ایکس. پروسیسرڈ فوڈز کو کم کریں۔
ہم پروسس شدہ کھانوں سے لطف اندوز ہوتے ہیں کیونکہ ہم ان کے ساتھ آسانی سے ناشتہ کرتے ہیں، اور وہ کھانے کے لیے بھی تیار ہیں۔ تاہم، اگر آپ وزن میں کمی کو حقیقی بنانا چاہتے ہیں، تو آپ کو ان کھانوں کو سست کرنا چاہیے۔ وہ کاربوہائیڈریٹ، شکر اور کیلوریز سے بھرے ہوتے ہیں، جس سے وزن میں غیر صحت بخش اضافہ ہوتا ہے۔ گویا یہ کافی نہیں ہے، ان میں پروٹین اور فائبر بہت کم ہوتے ہیں، دو غذائی اجزاء جن سے آپ کو بھرپور ہونا ضروری ہے۔ مزید برآں، ان میں بہت سے مصنوعی ذائقے اور رنگ ہوتے ہیں، جن میں سے اکثر آپ کے جسم کو نقصان پہنچا سکتے ہیں۔ ان پر آہستہ چلنا یقینی طور پر وزن میں کمی کو حقیقی بنا دے گا۔
xi زیادہ مؤثر طریقے سے کشیدگی کا انتظام کریں
ہم ایسے وقت میں رہتے ہیں جب تناؤ ناگزیر ہے۔ CoVID-19 وبائی مرض سے لے کر خاندانی پہلوؤں تک ملازمت کے ضائع ہونے تک ہر چیز ہمیں دباؤ میں ڈالتی ہے۔ پھر بھی، آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے تناؤ کو کنٹرول میں رکھنے کی ضرورت ہے۔ مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ جب تناؤ آپ پر اثرانداز ہوتا ہے، تو آپ کے زیادہ کھانے کا امکان زیادہ ہوتا ہے، صحت مند خواہشات کو چھوڑ دیتے ہیں، اور خود کو بہت زیادہ کھانے میں ملوث پاتے ہیں۔ شکر ہے، بائیک چلانا، مراقبہ کرنا، اور کسی بھروسہ مند دوست پر اعتماد کرنا کچھ ایسے موثر ذرائع ہیں جو آپ کو تناؤ پر قابو پانے میں مدد کریں گے، جس سے آپ کے وزن کم کرنے کے امکانات بڑھ جائیں گے۔
xii کافی نیند لیں، اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں اور مستقل نیند کا شیڈول رکھیں
اپنی نیند کے اوقات میں اضافہ کرکے اپنی نیند کو بڑھانا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جب آپ خود کو نیند سے محروم کرتے ہیں تو آپ زیادہ کھانے کا امکان رکھتے ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ گھریلن، بھوک پیدا کرنے والا ہارمون، نیند کی کمی کے ساتھ بڑھتا دکھائی دیتا ہے۔ رات کے وقت اپنے کمرے میں لائٹس اور موسیقی بند کریں اور اعلیٰ معیار کی نیند کے سیشن سے لطف اندوز ہونے کے لیے سونے کا باقاعدہ شیڈول بنائیں۔
نتیجہ
وزن میں کمی ایک ڈراؤنا خواب بن سکتا ہے، خاص طور پر جب آپ ایک عورت ہیں اور اس میں مداخلت کرنے والے بہت سے عوامل ہیں۔ بہر حال، ایک عورت کے طور پر وزن کم کرنا ناممکن نہیں ہے۔ یہ مضمون مختلف طریقوں کی تجویز کرتا ہے جنہوں نے بہت سے لوگوں کے لئے کام کیا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے تھے۔ یہ اتنا ہی آسان ہے جتنا بہتر کاربوہائیڈریٹ پر سست ہونا، اضافی چینی کو کم کرنا، چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کرنا اور چھوٹے حصے کرنا، مکس میں معمول کی ورزش کرنا، اور بہت سی دوسری تکنیکیں۔ تم کر سکتے ہو!
