پروٹین جسم میں بہت ضروری ہے کیونکہ اس میں متعدد صحت کے فوائد ہوتے ہیں جیسے بیماریوں سے لڑنا، ٹشو کی مرمت وغیرہ۔ یہ ان غذائی اجزاء میں سے ایک ہے جو جسم کی مناسب ضروریات کو حاصل کرنے کے لیے روزانہ استعمال کی جانی چاہیے۔
وزن کم کرنے کی کوشش کرنے والے افراد اکثر زیادہ پروٹین والی غذا پر عمل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں۔ ان پروٹینوں کا استعمال جسم میں ترپتی کو بڑھاتا ہے جس کے نتیجے میں کل کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ اس غذا کو اپنانے میں عام طور پر پروٹین کی زیادہ مقدار اور کاربوہائیڈریٹ کی صرف کم مقدار شامل ہوتی ہے۔ بہر حال، شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کا زیادہ استعمال وزن میں کمی اور صحت کے مختلف فوائد میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، پروٹین کی اطمینان کافی بلند ہے، اور ایسا لگتا ہے کہ یہ میٹابولزم کے دوران ہاضمے کی شرح میں نمایاں اضافے سے منسلک ہے۔
ہر روز لوگ وزن کم کرنے کے مختلف طریقے تلاش کرتے ہیں۔ یہ مضمون پروٹین سے بھرپور غذا پر معیاری نتائج حاصل کرنے کے لیے صحت کے فوائد اور رہنما اصولوں کی کھوج کرتا ہے۔
وزن کم کرنے پر پروٹین کے اثرات
جسمانی ساخت اور وزن میں کمی
یہ نوٹ کرتے ہوئے کہ پروٹین میں میٹابولزم کو بڑھانے، اطمینان کو بڑھانے اور بھوک کو دبانے کی صلاحیت ہوتی ہے، یہ بعد میں وزن کم کرنے میں مؤثر ثابت ہوتا ہے۔ مختلف مطالعات نے تجویز کیا کہ پروٹین کی کھپت میں اضافہ چربی اور وزن میں کمی کو بڑھاتا ہے۔ 65 موٹے اور زیادہ وزن والی خواتین پر مشتمل چھ ماہ کی غذا کی تحقیق کی گئی۔ نتائج نے یہ ظاہر کیا کہ اعلی پروٹین والے گروپ نے ان لوگوں کے مقابلے میں 43 فیصد زیادہ چکنائی چھوڑی جو زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی پیروی کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، زیادہ پروٹین والے گروپ کے 35 فیصد شرکاء نے کم از کم 10 کلو گرام یا 22 پاؤنڈ وزن کم کیا۔ زیادہ تر، جب کیلوری کی مقدار کم ہو جاتی ہے، تو ہاضمہ بھی سست ہو جاتا ہے، جو کہ پٹھوں کے نقصان کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔ اس کے باوجود، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین کی زیادہ کھپت پٹھوں کی کمی سے بچانے اور اعلی میٹابولزم کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے. اس معاملے کے حوالے سے 1000 اور اس سے اوپر کے شرکاء پر مشتمل ایک بڑا جائزہ لیا گیا۔ نتائج سے پتا چلا کہ پروٹین سے بھرپور غذا پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے، وزن میں کمی کے دوران ہاضمے میں تاخیر کو روکنے اور وزن کم کرنے کے لیے معیاری پروٹین والے کھانوں سے زیادہ کامیاب دکھائی دیتی ہے۔ خیال کیا جاتا ہے کہ پروٹین یا معیاری غذائیں ہر ایک کے لیے سازگار ہیں۔ ایک یورپی تحقیق نے تجویز کیا کہ جین کی مختلف اقسام پر منحصر ہے، پروٹین سے بھرپور کھانے وزن کم کرنے اور جماعت کے 67 فیصد کو محفوظ رکھنے کے لیے خاص طور پر کامیاب ہوں گے۔
پرپورنتا اور بھوک
پروٹین کی زیادہ مقدار کا استعمال کھانے کے بعد طویل عرصے تک بھوک اور بھوک کو دبانے میں مدد کرتا ہے۔ پروٹین ہارمونز جیسے GLP-1 اور PYY کی ترکیب کو بلند کرتا ہے، جو آپ کو مطمئن اور بھر پور رکھنے میں کردار ادا کرتا ہے۔ مزید برآں، یہ گھرلین کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، جسے بھوک کا ہارمون بھی کہا جاتا ہے۔ بارہ صحت مند خواتین پر مشتمل ایک مطالعہ کیا گیا۔ اس کے بارے میں، وہ شرکاء جنہوں نے پروٹین سے بھرپور غذا لی، ان لوگوں کے مقابلے میں کم بھوک اور زیادہ ترستی کی اطلاع دی جنہوں نے پروٹین کی کمی والی خوراک کا استعمال کیا۔ پیٹ بھرنے اور بھوک پر اس طرح کے اثرات کی وجہ سے، پروٹین کی زیادہ کھپت عام طور پر کھانے کی مقدار میں موروثی نقصان کا باعث بنتی ہے۔ 19 صحت مند افراد کی ایک اور تحقیق میں 30 فیصد پروٹین پر مشتمل خوراک کو زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کی اجازت دی گئی۔ انہوں نے روزانہ تقریباً 441 کم کیلوریز کھاتے ہیں جب کہ 10 فیصد پروٹین پر مشتمل غذا کی پیروی کرتے وقت۔
میٹابولک ریٹ
زیادہ پروٹین کی کھپت جلنے والی کیلوریز کی تعداد کو بڑھا سکتی ہے۔ ایسا لگتا ہے کہ پروٹین میٹابولزم میٹابولک کی شرح کو 20-35 فیصد کے ساتھ بہتر کرتا ہے، اس کے برعکس چربی یا کاربوہائیڈریٹس کو ہضم کرنے کے لیے 5-15 فیصد بلندی کے ساتھ۔ درحقیقت، کافی تحقیق نے تجویز کیا ہے کہ جب لوگ پروٹین سے بھرپور غذا کھاتے ہیں، تو وہ آخر کار استعمال کے بعد کئی گھنٹوں تک زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔ 10 خواتین میں ہونے والی ایک خاص تحقیق میں دعویٰ کیا گیا ہے کہ ایک دن کے لیے پروٹین سے بھرپور غذا لینے سے میٹابولزم میں اضافہ ہوتا ہے جب کہ ایک دن کے لیے زیادہ کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کی مقدار کو قریب سے دوگنا کرنے کے بعد۔
روزانہ پروٹین کی ایک بہترین مقدار
روزانہ پروٹین کی مقدار کی مثالی مقدار زیادہ تر مبہم ہوتی ہے۔ o.8 گرام/کلو گرام پروٹین یا 0.36 گرام/پاؤنڈ جسمانی وزن کے حوالے سے، 68 کلوگرام یا 150 پاؤنڈ فرد کے لیے صرف 54 گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگرچہ یہ پروٹین کی کمی کو مکمل طور پر روکنے کے لیے کافی ہو سکتا ہے، لیکن مختلف پیشہ ور افراد کا دعویٰ ہے کہ یہ بہترین صحت کے لیے بہت کم ہے، بشمول پٹھوں کے بڑے پیمانے پر تحفظ۔ دراصل، تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ بوڑھے لوگوں کو DRI کے مقابلے میں زیادہ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے، یہ تجویز کرتا ہے کہ 1.3 گرام/کلو گرام پروٹین یا 0.6 گرام/پاؤنڈ عمر سے متعلق پٹھوں کے پاؤنڈ کے نقصان کو روکنے میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔
مزید برآں، 0.75 گرام/پونڈ پروٹین، یا 1.6 گرام/کلوگرام پر زیادہ سے زیادہ DRI کی پیشکش کرنے والے کھانے، چربی اور وزن میں کمی، وزن میں کمی کے دوران تحفظ فراہم کرنے، اور جسمانی ساخت کو بڑھانے کے لیے ثابت ہوئے ہیں۔ اس کے باوجود، اس مقدار سے زیادہ پروٹین کی مقدار کو بڑھانے سے اضافی فوائد حاصل نہیں ہوتے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن مردوں نے 1.6 گرام/کلوگرام یا 0.75 گرام/پاؤنڈ پروٹین لیا ان میں چربی کی جزوی طور پر زیادہ مقدار کم ہوئی اور وہی عضلات حاصل ہوئے جو 1.1 گرام/پاؤنڈ یا 2.4 گرام/کلو گرام کھاتے تھے۔ مجموعی صحت اور وزن میں کمی کے لیے پروٹین سے بھرپور غذا کو کل جسمانی وزن کا تقریباً 0.6 سے 0.75 گرام فی پاؤنڈ، یا 1.2-1.6 گرام فی کلوگرام، اور جسم کی کیلوریز کا 20 سے 30 فیصد روزانہ فراہم کرنا چاہیے۔ 68-کلوگرام یا 150-پاؤنڈ فرد کے بارے میں، یہ کیلوری کی کھپت کی بنیاد پر روزانہ تقریباً 82 سے 110 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے۔ مزید برآں، پروٹین کی کھپت کو دن میں یکساں طور پر پھیلایا جانا چاہئے، بجائے اس کے کہ ایک کھانے میں زیادہ کھایا جائے۔ اس سے جسم کو زیادہ تر پروٹین کو موثر طریقے سے استعمال کرنے کے لیے کافی وقت ملتا ہے۔
اس قسم کی خوراک پر عمل کرنے کے بارے میں کچھ رہنما اصول
آپ کے کھانے کے بہترین آپشن اور صحت سے منسلک اہداف کے لحاظ سے پروٹین سے بھرپور غذا کو اپنانے اور آسانی سے تبدیل کرنے کے لیے آسان ہے۔ مثال کے طور پر، ہائی پروٹین اور کم کارب غذا کی پیروی کرتے وقت بلڈ شوگر کو ریگولیٹ کیا جانا چاہیے۔ اس غذا کے لیے کچھ بنیادی ہدایات میں شامل ہیں:
- کھانے کی ڈائری رکھیں۔ ایک ویب سائٹ یا ایپ کا استعمال کرتے ہوئے کھانے کی ڈائری شروع کریں جو مختلف کھانوں کے لیے پروٹین پیش کرتی ہے اور آپ کو اپنے میکرونیوٹرینٹ اور کیلوری کے اہداف بنانے کی اجازت دیتی ہے۔
- پروٹین کی ضروریات کا تعین کریں۔ ایسا کرنے کے لیے، اپنے جسمانی وزن کے حساب سے 0.6 سے 0.75 گرام کی پیداوار پاؤنڈ میں حاصل کریں، یا 1.2-1.6 گرام جسمانی وزن کے حساب سے کلوگرام میں تبدیل کریں۔
- اچھی طرح سے متوازن غذا لیں - پھلوں، سبزیوں اور مختلف پودوں کے کھانے کے ساتھ پروٹین سے بھرپور کھانے کو متوازن رکھیں۔
نتیجہ
پروٹین جسم میں ایک اہم غذائیت بنی رہتی ہے۔ پروٹین سے بھرپور زیادہ استعمال کا تعلق وزن، عمر بڑھنے، جسمانی ساخت، مجموعی وزن اور بھوک پر فائدہ مند اثرات سے ہے۔ پروٹین سے بھرپور غذا سے زیادہ سے زیادہ فوائد حاصل کرنے کے لیے، فرد کو پورے دن کے لیے پروٹین کی کھپت کو بکھرنا چاہیے۔ پروٹین سے بھرپور ذرائع کا انتخاب کریں اور اپنے کاربوہائیڈریٹ کو صحت مند چکنائی کے ساتھ متوازن کرنے کی کوشش کریں۔ یہ خوراک بہترین ہے کیونکہ یہ جسم کو غذائی اجزاء فراہم کرتی ہے اور آپ کے جسم کی ضروریات کو پورا کرتی ہے جبکہ اس پر عمل کرنے کا منصوبہ ہے۔ وزن میں کمی کے معاملے میں، نوٹ کریں کہ مجموعی صحت کو برقرار رکھنا بہت ضروری ہے. لہذا، دیگر عوامل کو شامل کریں جو مجموعی جسمانی صحت کو فروغ دیتے ہیں، جیسے ورزش اور کافی نیند۔
مجھے یقین ہے کہ نیوٹریشن سائنس صحت کی حفاظتی بہتری اور علاج میں معاون علاج دونوں کے لیے ایک شاندار مددگار ہے۔ میرا مقصد غیر ضروری غذائی پابندیوں کے ساتھ خود کو اذیت دیے بغیر لوگوں کی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کرنا ہے۔ میں صحت مند طرز زندگی کا حامی ہوں – میں سارا سال کھیل کھیلتا ہوں، سائیکل کرتا ہوں اور جھیل میں تیراکی کرتا ہوں۔ میرے کام کے ساتھ، مجھے وائس، کنٹری لیونگ، ہیروڈز میگزین، ڈیلی ٹیلی گراف، گریزیا، خواتین کی صحت، اور دیگر میڈیا آؤٹ لیٹس میں نمایاں کیا گیا ہے۔
- GeeGee کلیکشن - خواتین کے ایک قسم کے لگژری لباس اور لوازمات تیار کر رہا ہے، جو مکمل طور پر ہاتھ سے تیار کیا گیا ہے۔ - اپریل 7، 2023
- La Rama Verdecida ایک کمپن ہے جس کی بنیاد فرانسسکو موریلو-ویلرڈ نے بوڑھے اور معذور افراد کی دیکھ بھال کے مقصد سے رکھی تھی۔ - مارچ 9، 2023
- MEMEENO - والدین کی دیکھ بھال، آرام اور ان کے بچوں کے ساتھ جڑنے میں مدد کرنا - فروری 25، 2023
