Protein organizm uchun juda muhimdir, chunki u kasalliklarga qarshi kurashish, to'qimalarni tiklash va boshqalar kabi ko'plab sog'liq uchun foydalarni o'z ichiga oladi. Bu tananing etarli ehtiyojlarini qondirish uchun har kuni iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq moddalar qatoriga kiradi.
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar ko'pincha proteinli dietaga rioya qilishni afzal ko'rishadi. Ushbu oqsillarni iste'mol qilish tanadagi to'yinganlikni oshiradi, natijada iste'mol qilinadigan umumiy kaloriyalar kamayadi. Ushbu dietani qabul qilish odatda yuqori protein miqdori va faqat kam miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi. Shunga qaramay, dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'proq protein iste'moli kilogrammni kamaytirishga va turli xil sog'liq uchun foyda keltiradi. Bundan tashqari, protein bilan qoniqish ancha yuqori va bu metabolizm paytida ovqat hazm qilish tezligining sezilarli darajada oshishi bilan bog'liq.
Har kuni odamlar vazn yo'qotishning turli usullarini izlaydilar. Ushbu maqolada proteinga boy dietada sifatli natijalarga erishish uchun sog'liq uchun foyda va ko'rsatmalar o'rganiladi.
Proteinning vazn yo'qotishga ta'siri
Tana tarkibi va vaznini kamaytirish
Protein metabolizmni kuchaytirish, qoniqishni kuchaytirish va ishtahani bostirish qobiliyatiga ega ekanligini ta'kidlab, u keyinchalik vazn yo'qotishda samarali bo'ladi. Turli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, protein iste'molining ko'payishi yog 'va vazn yo'qotishini kuchaytiradi. 65 semiz va ortiqcha vaznli ayollar ishtirok etgan olti oylik parhez tadqiqoti o'tkazildi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinga ega bo'lgan guruh yuqori uglevodli dietaga rioya qilganlarga qaraganda taxminan 43 foizga ko'proq yog'ni tashlaydi. Bundan tashqari, yuqori proteinli guruh ishtirokchilarining 35 foizi kamida 10 kilogramm yoki 22 funtni kamaytirdi. Ko'pincha, kaloriya iste'moli kamayganda, ovqat hazm qilish ham sekinlashadi, bu mushaklarning yo'qolishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni ko'proq iste'mol qilish mushaklarning qisqarishidan himoya qilish va yuqori metabolizmni saqlashga yordam beradi. Ushbu masala bo'yicha 1000 va undan ortiq ishtirokchilarni qamrab olgan katta tekshiruv o'tkazildi. Natijalar shuni ko'rsatdiki, proteinga boy dietalar mushak massasini saqlash, vazn yo'qotish paytida ovqat hazm qilishning kechikishini oldini olish va vazn yo'qotish uchun sifatli proteinli ovqatlardan ko'ra samaraliroq bo'lib chiqdi. Protein yoki standartga boy dietalar hamma uchun qulay deb hisoblanadi. Bir Yevropa tadqiqoti shuni ko'rsatdiki, turli xil gen navlariga qarab, oqsilga boy ovqatlar vazn yo'qotish va jamoatning 67 foizini saqlab qolish uchun ayniqsa muvaffaqiyatli bo'ladi.
To'liqlik va tuyadi
Proteinni ko'p miqdorda iste'mol qilish ovqatdan keyin uzoq vaqt davomida ishtahani va ochlikni bostirishga yordam beradi. Protein GLP-1 va PYY kabi gormonlar sintezini oshiradi, bu sizni qoniqish va to'liq saqlashda rol o'ynaydi. Bundan tashqari, u ochlik gormoni deb ataladigan grelin miqdorini kamaytirishga yordam beradi. O'n ikki sog'lom ayol ishtirokida tadqiqot o'tkazildi. Shu munosabat bilan, oqsilga boy parhezni iste'mol qilgan ishtirokchilar, proteinga boy dietani iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq ochlik va yuqori to'yish hissini qayd etdilar. To'yinganlik va ishtahaga bunday ta'sirlar tufayli, ko'proq protein iste'mol qilish odatda oziq-ovqat iste'mol qilishning o'ziga xos yo'qolishiga olib keladi. 19 nafar sog'lom odamning yana bir tadqiqotida 30 foiz proteindan iborat bo'lgan ovqatni maksimal darajada iste'mol qilishga ruxsat berildi. Ular har kuni 441 foiz proteindan iborat dietaga qaraganda taxminan 10 kaloriya kamroq iste'mol qilishdi.
Metabolik tezligi
Proteinni ko'proq iste'mol qilish yoqilgan kaloriyalar sonini oshirishi mumkin. Protein almashinuvi metabolizm tezligini sezilarli darajada 20-35 foizga yaxshilaydi, yog'lar yoki uglevodlarni hazm qilish uchun 5-15 foizga ko'tariladi. Darhaqiqat, ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar proteinga boy dietalarni iste'mol qilganda, ular iste'mol qilinganidan keyin bir necha soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqishadi. 10 ta ayol ishtirok etgan ma'lum bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, bir kun davomida proteinga boy dieta bir kun davomida yuqori uglevodli dietani ikki baravar oshirgandan so'ng metabolizmni oshiradi.
Optimal kunlik protein miqdori
Kundalik protein iste'molining ideal miqdori asosan chalkashlikdir. O.8 g / kg protein yoki umumiy tana vaznining 0.36 gramm / funtiga kelsak, 68 kilogramm yoki 150 funt kishiga kuniga atigi 54 gramm kerak bo'ladi. Garchi bu protein etishmovchiligini butunlay inhibe qilish uchun etarli bo'lsa-da, turli mutaxassislar bu eng yaxshi sog'liq uchun, shu jumladan mushak massasini saqlab qolish uchun juda oz ekanligini ta'kidlaydilar. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa odamlar DRI bilan solishtirganda ko'proq proteinga muhtoj bo'lib, 1.3 gramm / kg protein yoki 0.6 gramm / funt yoshga bog'liq mushaklarning kilogrammini yo'qotishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi.
Bundan tashqari, DRI dan ikki baravar ko'p bo'lgan 0.75 g / funt protein yoki 1.6 g / kg bo'lgan ovqatlar yog' va vazn yo'qotishni yaxshilaydi, vazn yo'qotish paytida himoya qiladi va tana tarkibini yaxshilaydi. Shunga qaramay, protein iste'molini bu miqdordan oshirish qo'shimcha foyda keltirmaydi. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 1.6 g / kg yoki 0.75 g / funt protein iste'mol qilgan erkaklar qisman ko'proq yog 'to'kishadi va 1.1 g / funt yoki 2.4 g / kg iste'mol qilgan guruhlardan farqli o'laroq, mushaklarning o'sishi bir xil bo'ladi. Umumiy salomatlik va vazn yo'qotish uchun proteinga boy dieta har kuni umumiy tana vazniga 0.6-0.75 g / funt yoki 1.2-1.6 g / kg va tana kaloriyalarining 20-30 foizini taklif qilishi kerak. 68 kilogramm yoki 150 kilogramm vaznli odamga kelsak, bu kaloriya iste'moliga qarab kuniga taxminan 82 dan 110 grammgacha bo'lgan juda ko'p proteinni ta'minlaydi. Bundan tashqari, protein iste'moli kun davomida bir xilda taqsimlanishi kerak, bir ovqatda ko'p ovqatlanish o'rniga. Bu tanaga proteinning ko'p qismini samarali ishlatish uchun etarli vaqt beradi.
Ushbu turdagi parhezga rioya qilish bo'yicha ba'zi ko'rsatmalar
Proteinga boy dietani qabul qilish qulay va eng yaxshi oziq-ovqat varianti va sog'liq bilan bog'liq maqsadlarga qarab osongina o'zgartiriladi. Masalan, yuqori proteinli va past uglevodli dietaga rioya qilgan holda qon shakarini tartibga solish kerak. Ushbu dietaning asosiy qoidalariga quyidagilar kiradi:
- Ovqatlanish kundaligini saqlang. Turli xil oziq-ovqatlar uchun oqsillarni taklif qiluvchi va makronutrient va kaloriya maqsadlaringizni shakllantirishga imkon beruvchi veb-sayt yoki ilovadan foydalanib, ovqatlanish kundaligini boshlang.
- Proteinga bo'lgan ehtiyojni aniqlang. Buning uchun kilogrammda tana vazniga 0.6 dan 0.75 grammgacha yoki kilogrammga aylantirilgan tana vazniga 1.2-1.6 gramm mahsulot oling.
- To'g'ri muvozanatli dietalarni oling - proteinga boy ovqatlarni meva, sabzavot va har xil o'simlik ovqatlari bilan muvozanatlang.
xulosa
Protein tanadagi muhim oziq moddalar bo'lib qolmoqda. Proteinga boy bo'lgan ko'proq iste'mol og'irlik, qarish, tana tarkibi, umumiy vazn va ishtahaga foydali ta'sirlar bilan bog'liq. Proteinga boy oziq-ovqatlardan optimal foyda olish uchun odam kun bo'yi protein iste'molini tarqatishi kerak. Proteinga boy manbalarni tanlang va uglevodlaringizni sog'lom yog'lar bilan muvozanatlashga harakat qiling. Ushbu parhez eng yaxshisidir, chunki u tanani ozuqa moddalari bilan ta'minlaydi va amal qilish rejasida tanangizning ehtiyojlarini qondiradi. Kilo yo'qotish holatida umumiy salomatlikni saqlash juda muhim ekanligini unutmang. Shuning uchun, jismoniy mashqlar va etarli uyqu kabi umumiy tana salomatligini yaxshilaydigan boshqa omillarni ham qo'shing.
Men ovqatlanish fani salomatlikni profilaktika yaxshilashda ham, davolashda yordamchi terapiyada ham ajoyib yordamchi ekanligiga ishonaman. Mening maqsadim - odamlarga keraksiz ovqatlanish cheklovlari bilan o'zlarini qiynamasdan, sog'lig'i va farovonligini yaxshilashga yordam berishdir. Men sog'lom turmush tarzi tarafdoriman - yil davomida sport bilan shug'ullanaman, velosipedda yuraman va ko'lda suzaman. Mening ishim bilan Vice, Country Living, Harrods jurnali, Daily Telegraph, Grazia, Ayollar salomatligi va boshqa ommaviy axborot vositalarida ko'rsatildi.
- GeeGee Collection - to'liq qo'lda ishlangan noyob hashamatli ayollar kiyimlari va aksessuarlarini yaratadi. - Aprel 7, 2023
- La Rama Verdecida - Fransisko Morillo-Velarde tomonidan keksalar va nogironlarga qarash uchun asos solingan kompaniya. - Mart 9, 2023
- MEMEENO - Ota-onalarga bolalariga g'amxo'rlik qilish, tasalli berish va ular bilan bog'lanishda yordam berish - Fevral 25, 2023
