Với rất nhiều điều đang diễn ra trên thế giới ngày nay, không có gì ngạc nhiên khi nhiều người bị căng thẳng và lo lắng. Sống chung với căng thẳng và lo lắng lâu dài không phải là điều dễ dàng và nó có thể khiến bạn nản lòng khi phải đối mặt với những công việc hàng ngày của mình. Trong khi học cách kiểm soát căng thẳng và lo lắng có thể dành một chút thời gian và thực hành, có một số mẹo có thể giúp giảm bớt.
Tập thể dục thường xuyên
Thiếu hoạt động thể chất, ăn uống thiếu chất và thói quen ngủ không tốt có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo âu. Các nhà khoa học đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa tập thể dục và quản lý lo lắng. Tập thể dục thường xuyên và vừa phải mang lại nhiều tác dụng phụ tích cực và do đó được khuyến cáo là một trong những công cụ quản lý lo âu hiệu quả và có thể đánh giá được.
Khi bạn phải trải qua một giai đoạn lo lắng, cơ thể bạn sẽ tiết ra một lượng lớn adrenaline và hormone căng thẳng. Tập thể dục có thể tận dụng hiệu quả adrenaline và đốt cháy các hormone căng thẳng dư thừa. Trong khi tập thể dục, não của bạn tiết ra endorphin hơn nữa để nâng cao tâm trạng của bạn. Sau khi tập thể dục, cơ bắp của bạn mệt mỏi và ít có khả năng bị căng và căng hơn.
Ngoài ra, hoạt động thể dục nhịp điệu như chạy bộ hoặc đi bộ nhanh có thể giúp điều hòa nhịp thở, làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu. Thay đổi môi trường, đặc biệt là dành thời gian ở ngoài trời trong không khí trong lành, cũng có thể tạo ra sự mất tập trung lành mạnh giúp bạn tránh khỏi những suy nghĩ tiêu cực.
Xem chế độ ăn uống của bạn
Một số lựa chọn chế độ ăn uống có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng. Cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tiêu thụ một lượng lớn đường có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tạm thời nhưng việc giảm lượng đường trong máu có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng. Tương tự, caffeine và rượu có thể cải thiện chức năng của bạn trong thời gian ngắn nhưng lại gây thêm sợ hãi và lo lắng về sau.
Theo nghiên cứu, những người bị suy dinh dưỡng có thể dễ bị các triệu chứng liên quan đến lo lắng hơn. Magiê là một khoáng chất quan trọng bị cạn kiệt khi chúng ta gặp căng thẳng. Thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật và thực phẩm bổ sung magiê có thể giúp bạn bổ sung khoáng chất này. Magiê cũng có thể giúp thư giãn cơ thể và điều hòa giấc ngủ của bạn.
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm căng thẳng và lo lắng nhanh chóng là CBD (cannabidiol). CBD đã được chứng minh là có hiệu quả đối với một số tình trạng lo âu bao gồm rối loạn hoảng sợ và rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD). Kẹo cao su CBD từ JustCBD có nhiều liều lượng khác nhau và là một lựa chọn thay thế tốt cho những người không muốn dùng đến thuốc dược phẩm.
Hít thở
Các bài tập thở là một giải pháp hữu ích cho chứng lo âu. Nhiều người bị lo lắng có xu hướng tăng thông khí. Tăng thông khí khiến bạn thở ra quá nhanh, dẫn đến mất cân bằng oxy và carbon dioxide trong máu. Điều này có thể dẫn đến các triệu chứng thể chất như tim đập nhanh, choáng váng, khó thở, tức ngực và đau ngực, làm trầm trọng thêm cảm giác lo lắng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm thông khí liên tục và thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn học cách giảm thông khí ngay cả khi bạn không bị căng thẳng hoặc lo lắng quá mức. Hành vi này được gọi là hội chứng tăng thông khí. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng 25% bệnh nhân mắc hội chứng tăng thông khí kết thúc biểu hiện rối loạn hoảng sợ. Do đó, điều quan trọng là phải kiểm soát nhịp thở của bạn.
Bạn không nhất thiết phải hít thở sâu để kiểm soát nhịp thở. Đơn giản chỉ cần làm chậm nhịp thở của bạn. Hít vào bằng mũi từ từ và nhẹ nhàng, giữ trong vài giây, sau đó thở ra từ từ bằng cách mím chặt môi. Thông qua bài tập này, bạn có thể làm dịu cơ thể và đưa mức oxy và carbon dioxide trong cơ thể trở lại trạng thái cân bằng. Điều này sẽ làm giảm nhịp tim của bạn và giảm các triệu chứng lo lắng.
Tiếp đất bản thân
Khi bạn cảm thấy lo lắng, giữ vững bản thân có thể giúp bạn lấy lại quan điểm và kiểm soát phản ứng của mình cho đến khi cơn lo lắng qua đi. Nó cũng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng và cho phép các triệu chứng thể chất của bạn giảm bớt. Cố gắng thực hành các kỹ thuật tiếp đất khi bạn cảm thấy khỏe để có thể dễ dàng sử dụng chúng khi các triệu chứng lo lắng xuất hiện.
Một phương pháp tiếp đất đã được chứng minh là kỹ thuật 5-4-3-2-1. Thừa nhận năm điều xung quanh bạn mà bạn có thể nhìn thấy, bốn điều bạn có thể cảm thấy, ba điều bạn có thể nghe thấy, hai điều bạn có thể ngửi và một điều bạn có thể nếm. Bằng cách chuyển sang các giác quan, bạn có thể tập trung vào những gì hữu hình và ngăn tâm trí của bạn rơi vào vòng xoáy lo lắng nhiều hơn.
Một phương pháp đã thử và đã thử nghiệm khác là thư giãn cơ liên tục. Bắt đầu bằng cách căng một phần cơ thể và giữ căng trong 15 giây. Sau đó, thư giãn các cơ. Bạn có thể tập căng cùng một nhóm cơ vài lần nếu được yêu cầu. Khi bạn di chuyển xung quanh các nhóm cơ khác và căng và thả lỏng chúng, bạn sẽ giải phóng căng thẳng khắp cơ thể.
Rất khó để đấu tranh với sự lo lắng. Nếu để yên, căng thẳng mãn tính và lo lắng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng hơn. Không có gì thay thế cho hỗ trợ và điều trị sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. Tuy nhiên, bằng cách chăm sóc bản thân và học cách kiểm soát các triệu chứng, bạn có thể xây dựng nền tảng vững chắc để giải quyết căng thẳng và đánh bại lo lắng.
GP
Công việc của bác sĩ gia đình bao gồm nhiều lĩnh vực lâm sàng đa dạng, đòi hỏi kiến thức sâu rộng và sự uyên bác của bác sĩ chuyên khoa. Tuy nhiên, tôi tin rằng điều quan trọng nhất đối với bác sĩ gia đình là nhân văn vì sự hợp tác và thấu hiểu giữa bác sĩ và bệnh nhân là yếu tố quyết định để đảm bảo chăm sóc sức khỏe thành công. Vào những ngày nghỉ, tôi thích hòa mình vào thiên nhiên. Từ nhỏ, tôi đã đam mê chơi cờ vua và quần vợt. Bất cứ khi nào tôi có thời gian nghỉ ngơi, tôi đều thích đi du lịch vòng quanh thế giới.
