CÁC CHI TIẾT CẦN BIẾT VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG PROTEIN CAO
Protein rất quan trọng trong cơ thể vì nó chứa nhiều lợi ích sức khỏe như chống lại bệnh tật, sửa chữa mô, trong số những lợi ích khác. Đây là một trong những chất dinh dưỡng cần được tiêu thụ hàng ngày để đạt được đầy đủ các yêu cầu của cơ thể.
Những người muốn giảm cân thường chọn theo chế độ ăn giàu protein. Tiêu thụ những protein này làm tăng cảm giác no trong cơ thể, dẫn đến tổng lượng calo tiêu thụ ít hơn. Áp dụng chế độ ăn kiêng này thường bao gồm lượng protein cao và chỉ một lượng carb thấp. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hơn nữa, sự hài lòng với protein khá cao, và nó dường như có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tỷ lệ tiêu hóa trong quá trình trao đổi chất.
Mỗi ngày mọi người tìm kiếm những cách khác nhau để giảm cân. Bài viết này khám phá những lợi ích sức khỏe và hướng dẫn để đạt được kết quả chất lượng khi áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Tác động của protein đối với trọng lượng giảm
Thành phần cơ thể và giảm cân
Lưu ý rằng protein có khả năng tăng cường sự trao đổi chất, thúc đẩy sự hài lòng và ngăn chặn sự thèm ăn, do đó nó có hiệu quả trong việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ protein tăng dần giúp tăng cường chất béo và giảm cân. Một nghiên cứu về chế độ ăn uống kéo dài sáu tháng với 65 phụ nữ béo phì và thừa cân đã được thực hiện. Kết quả chứng minh rằng nhóm có lượng protein cao giảm khoảng 43% chất béo so với những người theo chế độ ăn nhiều carbohydrate. Hơn nữa, 35 phần trăm người tham gia trong nhóm có lượng protein cao đã giảm tối thiểu 10 kg hoặc 22 pound. Phần lớn, khi lượng calo nạp vào cơ thể giảm đi, quá trình tiêu hóa cũng chậm lại, nguyên nhân có thể là do mất cơ. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều protein hơn sẽ giúp bảo vệ chống lại sự giảm cơ bắp và duy trì sự trao đổi chất cao. Một cuộc đánh giá lớn bao gồm 1000 người tham gia trở lên đã được thực hiện liên quan đến vấn đề này. Kết quả cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein dường như thành công hơn so với các bữa ăn chất lượng protein trong việc duy trì khối lượng cơ bắp, ức chế sự chậm trễ tiêu hóa trong quá trình giảm cân và giảm cân. Chế độ ăn giàu protein hoặc tiêu chuẩn được cho là có lợi cho tất cả mọi người. Một nghiên cứu ở châu Âu cho rằng tùy thuộc vào các giống gen khác nhau, các bữa ăn giàu protein sẽ đặc biệt thành công trong việc giảm cân và giữ được 67% số đàn.
Cảm giác no và cảm giác ngon miệng
Tiêu thụ lượng protein cao hơn giúp ngăn chặn sự thèm ăn và cảm giác đói trong thời gian dài sau khi ăn. Protein tăng cường tổng hợp các hormone như GLP-1 và PYY, đóng một vai trò trong việc giữ cho bạn hài lòng và no. Ngoài ra, nó hỗ trợ giảm lượng ghrelin, còn được gọi là hormone đói. Một nghiên cứu liên quan đến mười hai phụ nữ khỏe mạnh đã được thực hiện. Về điều này, những người tham gia thực hiện chế độ ăn giàu protein cho biết ít đói hơn và cảm giác no cao hơn so với những người ăn chế độ ăn nghèo protein. Do những tác động như vậy đến cảm giác no và thèm ăn, nên việc tiêu thụ nhiều protein hơn thường làm mất đi lượng thức ăn vốn có. Một nghiên cứu khác trên 19 người khỏe mạnh được phép tiêu thụ tối đa thực phẩm chứa 30% protein. Họ ăn ít hơn khoảng 441 calo mỗi ngày so với khi theo chế độ ăn kiêng bao gồm 10% protein.
Tỷ lệ trao đổi chất
Tiêu thụ nhiều protein hơn có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy. Sự trao đổi chất protein dường như cải thiện tỷ lệ trao đổi chất với 20-35 phần trăm đáng kể, trái ngược với mức tăng 5-15 phần trăm để tiêu hóa chất béo hoặc carbohydrate. Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi các cá nhân tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, cuối cùng họ sẽ đốt cháy lượng calo cao hơn trong nhiều giờ sau khi tiêu thụ. Một nghiên cứu nhất định ở 10 phụ nữ tuyên bố rằng thực hiện chế độ ăn giàu protein trong một ngày sẽ tăng cường trao đổi chất sau khi tăng gần gấp đôi số lượng đối với chế độ ăn nhiều carbohydrate trong một ngày.
Lượng protein tối ưu hàng ngày
Số lượng lý tưởng của lượng protein hấp thụ hàng ngày hầu hết là khó hiểu. Đối với o,8g / Kg protein hoặc 0.36 gram / pound tổng trọng lượng cơ thể, cá nhân 68 kg hoặc 150 pound chỉ cần 54 gram / ngày. Mặc dù điều này có thể đủ để ức chế hoàn toàn sự thiếu hụt protein, nhưng các chuyên gia khác nhau khẳng định rằng nó là quá ít đối với sức khỏe tốt nhất, bao gồm cả việc duy trì khối lượng cơ bắp. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người lớn tuổi cần lượng protein cao hơn so với DRI, cho thấy rằng 1.3 gam / Kg protein hoặc 0.6 gam / pound có thể giúp ức chế sự mất cân bằng cơ liên quan đến tuổi tác.
Hơn nữa, các bữa ăn cung cấp tối đa gấp đôi DRI ở mức 0.75g / pound protein, hoặc 1.6g / Kg, đã được chứng minh là cải thiện chất béo và giảm cân, bảo vệ trong quá trình giảm cân và tăng cường thành phần cơ thể. Tuy nhiên, việc tăng lượng protein nạp vào cơ thể cao hơn số lượng này dường như không mang lại lợi ích bổ sung. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông ăn 1.6g / kg hoặc 0.75g / pound protein giảm một phần chất béo và cho thấy mức tăng cơ tương tự so với nhóm ăn 1.1g / pound hoặc 2.4g / kg. Một chế độ ăn giàu protein để có sức khỏe tổng thể và giảm cân nên cung cấp khoảng 0.6 đến 0.75 g / pound tổng trọng lượng cơ thể, hoặc 1.2-1.6 g / Kg và 20 đến 30 phần trăm calo cơ thể hàng ngày. Đối với cá nhân 68 kg hoặc 150-pound, điều này cung cấp một lượng lớn protein với khoảng 82 đến 110 gram mỗi ngày dựa trên lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong ngày, thay vì ăn nhiều trong một bữa. Điều này giúp cơ thể có đủ thời gian để sử dụng protein hiệu quả nhất.
Một số hướng dẫn về việc tuân theo loại chế độ ăn kiêng này
Chế độ ăn giàu protein rất thuận tiện để áp dụng và dễ dàng thay đổi tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm tốt nhất và mục tiêu liên quan đến sức khỏe của bạn. Ví dụ, lượng đường trong máu nên được điều chỉnh khi tuân theo chế độ ăn giàu protein và ít carb. Một số hướng dẫn cơ bản cho chế độ ăn kiêng này bao gồm:
- Duy trì nhật ký bữa ăn. Bắt đầu nhật ký bữa ăn bằng cách sử dụng một trang web hoặc một ứng dụng cung cấp protein cho các loại thực phẩm khác nhau và cho phép bạn hình thành các mục tiêu về dinh dưỡng đa lượng và calo của mình.
- Xác định nhu cầu protein. Để làm điều này, lấy sản phẩm từ 0.6 đến 0.75 gam theo trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound, hoặc 1.2-1.6 gam theo trọng lượng cơ thể quy đổi sang kilôgam.
- Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng - cân bằng các bữa ăn giàu protein với trái cây, rau và các loại thực phẩm khác nhau trong mỗi bữa ăn.
Kết luận
Protein vẫn là một chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể. Việc tiêu thụ nhiều protein hơn có liên quan đến các tác động có lợi đối với cân nặng, sự lão hóa, thành phần cơ thể, trọng lượng tổng thể và sự thèm ăn. Để đạt được lợi ích tối ưu từ thực phẩm giàu protein, mỗi người nên phân bổ lượng protein tiêu thụ cho cả ngày. Chọn các nguồn giàu protein và cố gắng cân bằng lượng carbs của bạn với chất béo lành mạnh. Chế độ ăn kiêng này là tốt nhất vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng cơ thể và cung cấp năng lượng cho các nhu cầu cơ thể của bạn trong khi thực hiện kế hoạch. Trong trường hợp giảm cân, lưu ý rằng việc duy trì sức khỏe tổng thể là rất quan trọng. Do đó, hãy kết hợp các yếu tố khác để tăng cường sức khỏe tổng thể của cơ thể, như tập thể dục và ngủ đủ giấc.
Tôi tin rằng khoa học dinh dưỡng là một trợ thủ tuyệt vời cho cả việc dự phòng cải thiện sức khỏe và liệu pháp bổ trợ trong điều trị. Mục tiêu của tôi là giúp mọi người cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của họ mà không phải tự hành hạ bản thân bằng những chế độ ăn kiêng không cần thiết. Tôi là người ủng hộ lối sống lành mạnh - tôi chơi thể thao, đạp xe và bơi trong hồ quanh năm. Với công việc của mình, tôi đã được giới thiệu trên tạp chí Vice, Country Living, Harrods, Daily Telegraph, Grazia, Women's Health, và các phương tiện truyền thông khác.
- Bộ sưu tập GeeGee – đang tạo ra những trang phục và phụ kiện sang trọng dành cho phụ nữ có một không hai, hoàn toàn được làm thủ công - April 7, 2023
- La Rama Verdecida là một công ty được thành lập bởi Francisco Morillo-Velarde với mục đích chăm sóc người già và người tàn tật - March 9, 2023
- MEMEENO – Giúp Cha Mẹ Chăm Sóc, Thoải Mái & Kết Nối Với Bé Yêu - February 25, 2023
