IIFYM 的简单初学者指南

3年2022月XNUMX日

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IIFYM（如果它适合您的宏指令）被定义为一种节食哲学，专注于在不过度紧张的情况下减轻体重。它允许您食用适合您的宏指令的食物，而不是选择剧烈活动来摆脱多余的体重。

IIFYM 节食不是专注于卡路里，而是以大量营养素为中心，包括碳水化合物、脂肪和蛋白质，因为计算卡路里对许多人来说是乏味且具有挑战性的。 IIFYM 表格已变得流行，特别是对于希望减轻体重的人。这种饮食比其他饮食更舒适，因为它不是非常严格，因此受到许多人的喜爱。有趣的是，IIFYM 允许食用所有食物，只要它们适合您的日常宏观。多年来，肥胖者一直在寻找不同的方法来减少多余的体重，而 IIFYM 技术已被证明非常有效。这是IIFYM饮食的初学者指南。

IIFYM饮食的定义

这是一种节食方式，专注于大量营养素而不是卡路里。宏量或宏量营养素是提供能量并且需要大量的食物种类。它们主要分为四种类型，尽管这种饮食中只捕获了三种类型，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。酒精是其中之一，但它被排除在 IIFYM 饮食之外。需要几个步骤才能轻松地遵循这种饮食；

计算你的宏——人们计算每天所需的脂肪、碳水化合物和蛋白质的数量，以达到设定的体重目标。
实现你的宏——在你确定宏的那一刻，每天只需要对它们进行维护。然而，食物消费被捕获，并且需要改变。

因为每一种食物都是经过授权的，所以大多数人认为 IIFYM 饮食是一种更好的生活方式的介绍，它严格计算卡路里并排除所有食物组。这种饮食对那些想要减肥的人很有效，尽管想要增加体重的人可能会扭曲它。

不同常量营养素的用途

蛋白质

蛋白质参与构建和制造肌肉。通常，完整的蛋白质由非必需氨基酸和必需氨基酸组成。人体可以产生非必需蛋白质，而膳食蛋白质则提供对锻炼肌肉至关重要的必需蛋白质。每当蛋白质摄入量高于其分解量时，该人就被认为是肌肉增强或合成代谢状态。因此，过量摄入蛋白质有助于增肌。您的身体通过糖异生过程将任何额外的蛋白质转化为葡萄糖。

碳水化合物

人体更喜欢碳水化合物作为能量来源。然而，一些低碳水化合物饮食鼓励人们在膳食中摄入少量碳水化合物。相比之下，那些想要锻炼身体肌肉的人应该在菜肴中添加大量的碳水化合物。这种常量营养素使您能够长时间更加努力地工作，促进生长激素和锻炼肌肉。此外，碳水化合物供应的葡萄糖越多，它来自蛋白质的就越少。因此，身体不会分解促进肌肉生长的蛋白质。

脂肪

脂肪对人类健康至关重要，尤其是对女性而言。它们有助于吸收含有可溶性脂肪的维生素 D、E、A 和 K。此外，它们会影响雌激素水平，因此建议女性摄入适量的脂肪。这有助于保持雌激素水平合适，因为过度减少可能会导致代谢损伤。此外，雌激素支持锻炼的恢复，这意味着您可以长时间持续工作而不会感到紧张。 MCT 和 omega-3 脂肪酸在训练中很重要。此外，它们可以加速恢复、降低肌肉分解并提高蛋白质合成。

IIFYM 饮食的健康益处

高度灵活

IIFYM 网站保证食物选择的自由。它宣传这种节食方式很灵活，因为它比其他方式添加了更多种类的食物。此外，它鼓励个人在其宏观目标范围内消费不同的食物。 IIFYM 旨在确保膳食计划不费力并且食物令人愉快，鼓励人们遵循这种饮食习惯。此外，IIFYM 饮食有利于各种素食者、无麸质或古素食者以及特殊饮食的素食主义者。尽管如此，任何烹饪风格和烹饪类型都适合 IIFYM 计划，因为它没有限制。

减轻重量

当身体燃烧的卡路里多于摄入的卡路里时，体重就会减轻。这包括每天减少大约 500 到 750 卡路里的热量。一个人可以通过坚持 IIFYM 饮食来实现这一目标。卡路里消耗的增加会导致体重增加。因此，寻求体重增加的人应该能够实现他们的 IIFYM 目标。研究发现，像 IIFYM 这样的蛋白质饮食可以提高新陈代谢，并支持保持更长时间的减重。尽管如此，研究表明，控制卡路里有助于减肥。因为这种饮食可以为寻求减肥的人降低 15% 到 25% 的卡路里，所以遵守它应该会以减肥结束。

缺点

它不考虑微量营养素

矿物质和维生素等微量营养素与体内的大量营养素对生长和发育具有相似的重要性。不幸的是，IIFYM 饮食没有考虑他们的摄入量。科学家解释说，微量营养素不是由身体产生的，这意味着它们是从食用的食物中获得的。然而，IIFYM 饮食计划中的个体缺乏这些必需营养素。令人惊讶的是，该研究表明，全球有 XNUMX 亿人及以上的人缺乏微量营养素。

宏观计算没有灵活性

有些人在调整宏观需求以适应母乳喂养、伤病恢复和疾病等变化时面临挑战。一项研究表明，我们的身体需要更多的蛋白质和卡路里来加速恢复并补偿疾病后的瘦体重损失。这种饮食无法解决除饮食之外的其他重要因素，例如情绪、压力、睡眠和支持减肥的动力。

总结

IIFYM 饮食计划有利于人们不受限制地锻炼肌肉和减肥。此外，它考虑计算每天所需的碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入量，然后确定食物摄入量以确保满足宏观需求。尽管如此，这种饮食忽略了微量营养素，可能不适合患有特定饮食失调并发症的人。有些人在长期保持体重减轻方面存在挑战，因此他们更喜欢与营养师合作以获得支持和指导。值得注意的是，IIFYM 饮食中的每个人都应摄入足够的微量营养素，如矿物质和维生素，以防止发生营养缺乏症。